Alle elsker en krølle: det er den klassiske bevægelse for at se ud som om du løfter og får en syg bicepspumpe. Det er blevet den absolutte stereotype af vægttræning, men med god grund – det får dig til at se ud som om du er jacked.

I dag diskuterer vi den omvendte krølle – en af de bedste øvelser, du sandsynligvis ikke er bruger og hvorfor du skal være.

Hold dig til os, hvis du er klar til at få mest muligt ud af din tid i gymnastiksalen og sætte den omvendte krølle til at arbejde for de bedste bicep- og underarmgevinster. Vi vil tage dig igennem, hvad det er, hvorfor vi elsker det, og hvordan det kan implementeres til dine mål.

Muskler arbejdet i en omvendt krølle

Det vigtigste sted at starte er, hvad en omvendt krølle gør; hvilke muskler virker den omvendte krølle?

Som du måske forventer af enhver form for curlingøvelse, vil det primært arbejde med biceps. Dette er en af de første grunde til, at du skal overveje det – fordi alle elsker en god bicepspumpe, er det en klassisk fordel ved at gå i gymnastiksalen i første omgang.

Men oven på dette er det en god stand-in til den originale krølle, når du ser på, hvad den kan gøre for dig. Det har alle de samme fordele plus et par flere. Det faktum, at det kan forbedre dine biceps-resultater, gør det til et alsidigt værktøj, da du kan bruge det med andre former for krølning – eller i stedet for dem.

Den omvendte position – med håndfladerne nedad – øger også fokus på vægten. Dette gør øvelsen mere underarmsdominerende såvel som at inkludere brachialis og brachioradialis, der er knyttet til rotation af knoglerne i underarmen (og en bestemt del af armvækst).

Oven på denne øvre del arm gevinster, underarmens muskler selv har stor gavn. Ekstensorer og flexorer arbejder begge hårdt, hvis du laver en omvendt krølle, hvilket giver en bedre udvikling af styrke og masse på begge sider af underarmen.

Fordele ved omvendte krøller

Så hvad er det egentlige punkt i omvendt krølle? Du kender de muskler, det fungerer, men hvorfor skal du arbejde dem specifikt med omvendte krøller? Vi har nogle få grunde til, at du skal udføre omvendte krøller:

Grebstyrke

Grebstyrke er et af de områder, hvor det altid er imponerende og virkelig æstetisk at have store stærke underarme, men ingen træner dem konsekvent. Den omvendte krølle hjælper dig med at styrke underarmene – og specifikt grebstyrken – mens du bygger tykke arme.

Den omvendte krølle og især den falske grebsvariation kan opbygge grebstyrke på virkelig intense og overførbare måder. Hvis du leder efter et stærkere greb, og du laver alle de andre ting (hold, markløft, rækker, fede greb osv.), Er det nemt og effektivt at tilføje nogle omvendte krøller.

Håndleds sundhed

Håndledene er et af de mest almindelige områder for langvarig skaderisiko. Det er et lille led med mange bevægelige dele, og som et resultat kan det let blive irriteret eller beskadiget.

Korrekt udførte omvendte krøller giver en måde at styrke og konditionere leddet. De opretter god kropsholdning i håndleddet med korrekt styrke og kontrol på begge sider. Dette er måske den bedste måde at forhindre skader på og isolere håndledene mod overforbrug.

Dette er også vigtigt for andre former for motion. Stærke og stabile håndled er vigtige for olympiske løft, pres, gymnastik og de fleste sportsgrene. Udvikling af bedre styrke, stabilitet og skaderesistens her er en nøgle til at forbedre din overordnede

Bicep-gevinster med et plus: Effektivitet i træning

Hvis du allerede laver biceps-arbejde, er der intet problem med at øge de samlede resultater. De bedste øvelser er dem, der gør mange gode ting på én gang – tænk squats, pull-ups, bulgarsk split squats osv.

Føj omvendte krøller til den liste! Når de gøres ordentligt, bidrager de til bicep-udvikling på omtrent samme måde som en regelmæssig krølle, men med de ekstra fordele ved bedre grebstyrke, underarmsudvikling, brachialis / brachioradialis-udvikling og understøttelse af langsigtet håndledssundhed.

De er en god øvelse for at tilføje lag med fordele til din biceps-øvelse, og hvis du allerede bruger tid på den, er der ingen grund til ikke at træffe de bedst mulige valg for at få flere gevinster!

Sådan Omvendt krølle ordentligt

Der er ikke meget teknik til at vende krøller – hvad du skal gøre er bare at overholde et par enkle henvisninger. Hvis du kan få disse rigtige, er det bare et spørgsmål om langsomt at krybe dit træningsvolumen op og få arbejdet ind.

Den vigtigste del af dette er at bevare integriteten af håndleddet. Den omvendte krølle kræver, at du holder håndled og underarm i perfekt, lige justering.Dette er vigtigt for de bedste resultater såvel som at opretholde en ordentlig håndledssundhed, når du udfører denne øvelse.

Vedligeholdelse af en afbalanceret håndledsposition, mens din håndledskrølle sikrer, at du samkontrakterer: Brug musklerne på begge leddets sider. Dette betyder bedre vækst på begge sider såvel som en stabil samling uden for meget pres på begge sider af senerne – en fælles risiko for gentagen belastningsskade og karpaltunnel.

Dette holder også fokus på bevægelse mod bicep: hvis dit håndled bevæger sig gennem bevægelsen, kompenserer du og tager fokus på andre dele af armen. En ordentlig omvendt krølle bør kun virkelig bevæge albuen. Underarmene stabiliserer sig, biceps krøller – det er den rigtige vej!

Som med enhver form for krøller, skal du også holde resten af din krop så stabil og ubevægelig som muligt. Albuerne skal fastgøres til siderne af torsoen uden at svinge hofter, kerne eller skuldre ind i bevægelsen.

Hvis du begynder at kompensere under en krølle uden at prøve, er der gået noget galt. Snydekrøller er sjove – og nogle gange virkelig nyttige – men det vil du ikke have i omvendt krølle. Det er en øvelse, der drager fordel af præcis, kontrolleret gentagelse – så fokuser på at opnå det med hver rep!

Variationer af den omvendte krølle

Der er ikke meget, du kan gøre for at variere en omvendt krølle da det – allerede – er en variation på den regelmæssige krølle. Det har dog nogle interessante applikationer, og du kan foretage nogle små tweaks for at give en anden oplevelse og stimulus.

Men hvis du ønsker at fokusere på grebstyrke og håndleds sundhed, kan du tage en falsk udtalt greb. Det er her, du tager tommelfingeren over toppen af vægtstangen / håndvægten og tvinger dig selv til at presse vægten og dermed forbedrer bevægelsens grebetræning.

Du behøver ikke bare vælge en stil, enten – en af mine yndlingsmetoder er at bruge det falske greb så længe som muligt. Når du simpelthen ikke kan gøre det, er du tvunget til at vende tilbage til det normale greb. Dette giver dig mulighed for at kombinere begge dele, og du kan endda prøve at overbelaste dette ved at fokusere på at få flere reps med det falske greb hver session.

Konklusion

Den omvendte krølle er et godt valg, fordi det giver et ekstra lag fordele til den almindelige krølle. Det er også alsidigt: Du kan føje det til dine armtræningsprodukter sammen med andre former for krøller eller helt udskifte dem. Det er ikke ekstra tid eller kræfter, men introducerer nye træningseffekter til oversete muskler og bevægelser.

At integrere denne bevægelse i din træningsplan er en fantastisk måde at få mest muligt ud af den tid, du har. Det er en måde at diversificere din træning uden at tilføje mere tid i gymnastiksalen eller ekstra behov for genopretning.

Den omvendte krølle tager masser af fordelene ved den almindelige krølle og giver dig mulighed for at tilføje endnu et lag af specifikke resultater. Det har nogle gode applikationer, og du kan kombinere det med den regelmæssige slags krøller for at give en omfattende tilgang til armudvikling.