Dumbbell Rear Delt Fly

Dumbbell rear delt fly, også kendt som dumbbell reverse fly, er en øvelse, der øger deltoidmuskeldefinition og styrke. Selvom denne øvelse fungerer flere overkropsmuskler, fokuserer den på dine bageste (posteriore) deltoider.

At lære håndvægtens bageste deltflyvning vil forbedre din skuldertræningsrutine i høj grad!

Muskler, der arbejdes af Dumbbell Rear Delt Fly

Primære muskelgrupper:

Som du måske har gættet, fungerer dumbbell bageste delt fly primært dine bageste delts. Deltoid er adskilt i tre hovedfibre: de forreste, laterale og bageste deltoider. Dine bageste deltoider får mest spænding under denne øvelse.

Sekundære muskelgrupper:

Håndvægten bagved delt flue er også en effektiv trapezius styrkende øvelse. Derudover fungerer denne bevægelse øvre rygmuskler såsom romboider og erector spinae. Dine kernemuskler aktiveres også for at stabilisere din krop under håndvægtens omvendte flue.

Dumbbell Rear Delt Fly Fordele

1. Forbedret kropsholdning

Timer med at sidde i stole og muskelsvagheder kan skabe kaos på din kropsholdning. Heldigvis er håndvægtens bageste deltflyvning en af de bedste øvelser for at forbedre den! Hvis du har tendens til at afrunde dine skuldre og bøje sig, kan håndvægten bagpå delt flue stramme din øvre ryg for at rette op på dette problem.

Derudover vil det ekstra kernemuskelindgreb fra denne øvelse hjælpe dig med at opretholde en lige ryg og aktiv kerne for korrekt kropsholdning.

2. Stærkere skuldre

Håndvægten bagpå delt flue styrker dine skuldermuskler ved at udvikle dine bageste deltoider. Mens dette er en øvelse i tilbehør, kan håndvægten bagpå delt flyve øge din præstation i sammensatte øvelser som overheadpresse, vægtstangbænkpresse og markløft.

Sandheden skal være, at stærkere skuldre er vigtige inden for ethvert træningsområde. Dine bageste delter spiller en rolle i en række øvelser – du bør træne dem i overensstemmelse hermed!

3. Forbedret æstetik

Hvis du træner for at forbedre dit fysiske udseende, skal du sigte mod at prioritere dine skuldre. Mange løftere og bodybuildere har tendens til at overtrænere brystet og armene og efterlade dem med uforholdsmæssigt mindre skuldre.

At opbygge muskler symmetrisk er vigtigt ikke kun for de æstetiske fordele, men det er generelt mere sikkert at fremme balance i din krop.

Sådan gør du Dumbbell Rear Delt Fly

Udstyr:

Til denne øvelse skal du bruge et par håndvægte.

Opsætning:

a) Antag en stående stilling med fødderne skulderbredde fra hinanden.

b) Hængsel i taljen, indtil din ryg næsten er parallel med gulvet.

Handling:

a) Med armene let bøjede, træk din bagende sammen deltoider for at bringe vægten op og ud til dine sider. Klem dine skulderblade sammen øverst på rep.

b) Før langsomt dine arme tilbage til startpositionen.

c) Oprethold tæthed i din kerne og gentag!

Anbefaling:

Du bør sigte mod at gennemføre 3-4 sæt med 10-12 reps af håndvægten bagved delt flue. Efterhånden som du bliver mere komfortabel med formularen, er du velkommen til at ændre dit sæt og rep-intervaller for at udfordre dig selv.

Dumbbell Rear Delt Fly Mistakes

1. Bring Your Arms Bagud

I stedet for at bringe armene op på et lateralt plan, bringer mange løftere håndvægtene tilbage på et diagonalt plan mod deres bagdel. Denne bevægelse aktiverer muskler i ryggen i stedet for dine bageste delter.

For at rette op på denne fejl skal du holde håndvægtene i bevægelse udad på et lateralt plan for at arbejde på dine skuldre.

2. Afslutning af delvise reps

Når du laver håndvægten bagpå delt flyve, kan det være fristende at få fat i et par tunge håndvægte. Imidlertid er de bageste delter ikke de stærkeste muskler i kroppen. Hvis du bruger for meget vægt, vil du ende med at gennemføre delvise reps.

Brug af for meget vægt kompromitterer fordelene ved træningen og kan endda risikere skade. Brug i stedet lettere vægt og fuldfør fulde gentagelser for at maksimere din deltoid kontraktion på hver rep.

3. Bøjning af dine arme for meget

Selvom vi ønsker at opretholde en let bøjning i vores arme under håndvægten bagved delt flyvning, kan bøjning af dine arme for meget dreje bageste delt flyve ind i en håndvægt række. Mens muskler i øvre ryg aktiveres for at stabilisere bevægelsen, vil vi målrette skuldrene i denne øvelse.

Af den grund skal du prøve at holde dine arme relativt lige under hver rep.

Dumbbell Rear Delt Fly Variations

1.1-arm bagdeltflyvning

Du kan også udføre den bageste deltflyvning ensidigt. I stedet for at bruge to vægte skal du tage en håndvægt eller kettlebell i den ene hånd og træne en skulder ad gangen.

1-arm bag delt flyve er en fantastisk måde at forbedre ubalancer i musklerne i dine skuldre!

2. Brystunderstøttet håndvægt Bagdelt flyve

Hvis den traditionelle håndvægt bagved delt flyve forårsager belastning på din nedre del, prøv at bruge en skrå bænk. I stedet for at stole på din kerne for at stabilisere din krop, kan du hvile din vægt på bænken, hvilket hjælper med til bedre at isolere dine bageste deltoider.

3. Bøjet kabel bageste deltfly

Du kan også udføre bageste delt flyve med kabler. Sæt remskiverne i en lav position, hængslet i taljen, så din ryg er parallel med jorden, og træk dine bageste bøjninger for at bringe vægten opad.

Du skal føle en lignende klemning i dine skulderblade øverst på hver rep. Gentag!

Dumbbell Rear Delt Fly Alternatives

Hvis du nød dumbbell bag delt flyve, så tjek disse skulderøvelser for at forbedre din overkropstræning:

1. Stående reb ansigtstræk

Sæt remskiven på ansigtets niveau, og hold den fast på rebets ende med tommelfingrene nedad. Hold armene hævet, og kør albuerne tilbage, træk i håndtagene til begge sider af dit ansigt. Du skal føle en stærk klemme i dine skulderblade.

‍

2. Bøjet arm lateralt hævet

Antag en robust stående stilling. Bøj albuerne i en 90 graders vinkel og fasthold denne position under bevægelsen. Nu med dine albuer gemt i dine sider og dine håndflader vender indad, træk dine deltoider sammen for at løfte dine bøjede arme ud til siderne.

Når dine håndvægte når skulderhøjden, skal du langsomt vende vægten tilbage til startpositionen. Gentage!

3. Bøjet ansigtstræk

Hængsel i taljen og bøj dig, så ryggen næsten er parallel med gulvet. Træk dine bageste delter tilbage, når du kører albuerne op og lidt tilbage, og bringer håndvægten eller kettlebellen lige under dit ansigt.

Sørg for at holde dine albuer over dine håndled, og du skal føle en knivspids i dine skulderblade øverst på hver rep! Gentage!

Leder du efter mere skuldertræning?

Tjek denne intense 5-minutters skuldertræning med kun håndvægte!

Deltag i invasionen!

Dette medlemskab af Anabolic Aliens giver dig adgang til træningskurser, rehabiliteringsprogrammer, diætplaner og mere eksklusivt indhold for at hjælpe dig med at opnå bæredygtig succes!