The Avengers er ved at passe op igen, og denne gang er det at møde deres hårdeste fjende endnu i Thanos.
Thanos er på mission for at samle alle de 6 uendelige sten og påtvinge hans terrorangreb over hele universet, hvilket sandsynligvis vil resultere i galaktisk folkedrab.
Men Jorden har sine helte og galaksen dens vogtere, og du må hellere tro, at de vil kæmpe for retfærdighed indtil deres sidste åndedrag.
En af disse helte er ingen ringere end den oprindelige “super”, Captain America, portrætteret af Chris Evans for sjette gang.
Den følgende træning er inspireret af Chris Evans ‘skildring af den ikoniske karakter og har til formål at hjælpe dig med at opbygge din egen superheltfysik.
Hvem ved, måske vil Tony støde dig op til det store ligaer for at forhindre Jordens ødelæggelse.
Editorens bemærkning: Sørg for at du laver de rigtige ting, du skal gøre for at opbygge muskelmasse. For dem, der leder efter en mere dybtgående ressource til at lære dem, hvordan man bygger muskler, har vi oprettet et GRATIS 5-dages e-mail-kursus for muskelopbygning.
Kurset vil lære dig, hvordan din krop bygger muskler, hvordan at bruge træningsplaner på vores websted til at maksimere muskelvækst, hvordan man spiser for at opbygge muskler, hvordan man supplerer med at opbygge muskler, og hvordan man sporer dine fremskridt.
Tilmeld dig nedenfor i dag for at lære og sikre, at du får mest ud af dette træningsprogram.
Introduktion til Chris Evans Inspired Workout
Ironisk nok, og i modsætning til mange andre skuespillere, der får chancen for at bære en supersuit, handler Chris Evans ikke om dette gymliv.
Dette har måske ikke at gøre med det faktum, at han er velsignet med stor genetik til at begynde med – hvilket gør det meget lettere for ham at kautionere på gymnastiksalen til fordel for sportsbegivenheder med nogle brødre og bryggerier.
Uanset hvad forstår han vigtigheden af vægttræning og at spise i overensstemmelse hermed, når det kommer til at lægge på muskelmasse.
Og med hjælp fra Marvel og Simon Waterson (hans personlige træner) forvandlede Chris Evans sin krop til at spille en af de mest mindeværdige superheltroller nogensinde.
Med en lille smule grave rundt på internettet , vi designede et program inspireret af ham til at hjælpe dig med at omdanne din egen fysik.
Fra alle de oplysninger, vi har adgang til om Chris Evans, kan vi udlede følgende principper om, hvordan Chris fungerer:
Chris Evans træner med en professionel
Dette er især vigtigt, hvis du er en person, der ikke kan lide at være i gymnastiksalen eller gå i gymnastiksalen (som Chris).
En professionel personlig træner kan ændre træningsprogrammer, så de imødekommer dine individuelle muligheder, ændre det for at gøre det mere behageligt for dig at udføre og skræddersy det til den tid, du faktisk / faktisk vil forpligte dig til at gå i gymnastiksalen.
De kan også finde din sande motivation for at ønske at transformere din krop og bringe den i spidsen for dit sind for at hjælpe dig med at sh din træning.
I Chris Evans ’tilfælde har han berømthedstræner Simon Waterson (og hans team) i hjørnet for at hjælpe ham med at gøre sig klar til sine Marvel-film.
Chris Evans Tog med tung vægt
I modsætning til mange andre superheltaktører, der fokuserer mere på volumentræning, fik Chris ‘træner ham til at bruge lavere rep-intervaller med tungere vægt for at hjælpe ham med at fremkalde et muskelopbygningsrespons.
Simon er også en troende på at lægge meget fokus på at træne underkroppen intenst og eksplosivt. Din underkrop er naturligvis stærkere end din overkrop, og jo mere vægt du skubber overarbejde, jo flere gevinster kan du forvente at se.
Chris Evans har sin ernæring på plads
Chris Evans har i mange interviews indrømmet, at den sværeste del af at opbygge muskelmasse er at spise nok kalorier. Han hævder endda, at det at få nok kalorier regelmæssigt var udmattende, og de fleste dage føltes det som om han spiste non-stop.
For nogle lyder det måske sjovt. Men vi taler ikke om mad med højere kalorieindhold som pizza, hamburgere, pommes frites, slik osv. Her.
Vi taler om magre proteinkilder, fuldkorn og havre, frugt og grøntsager, sunde fedt og fedtfattigt mejeri. Fødevarer, der begge er meget mættende og mikronæringsrige. For dem, der ikke er vant til at spise på denne måde, kan det virkelig være en udfordring at spise de nødvendige kalorier til at opbygge muskler gennem kvalitetsfødevarer.
Chris Evans forpligtet sig til et mål
Chris Evans måtte komme i form. Sikker på, han havde hjælp, og han lagde arbejdet ind, men han skulle bogstaveligt talt gøre det.
Når du forpligter dig til en rolle på flere millioner dollars, som forventes at have mange efterfølgere, skal du få den Færdig. Og du er nødt til at sætte systemer på plads, hvor du konsekvent kan få det gjort på lang sigt.
Nu ville det ikke være smart at afslutte dit job, flytte til Hollywood og begynde at tigge direktører. at kaste dig i enhver tilgængelig rolle, så du kan komme i form.Men hvad du kan lære af Chris er at opnå en transformation, du skal sætte hårde deadlines for dig selv, og du skal altid holde dit næste mål i tankerne.
Dette vil føre til en ensartet muskelopbygningsoplevelse i gym.
Chris Evans Captain America Inspired Workout Program
Nedenfor er et 12 ugers træningsprogram inspireret af Chris Evans ‘fysik til at hjælpe dig med at opbygge en lignende krop som hans skildring af Captain America ( Steve Rogers).
Det er vigtigt at bemærke, at dette ikke er Chris Evans ‘egentlige træningsprogram.
Det blev dog designet med nøje opmærksomhed på detaljer baseret på information, som vi har, hvordan Chris Evans træner, og hvordan hans træner, Simon Waterson, træner sine klienter.
Programmet er et 4-dages øvre / nedre træningsprogram, der bruger et lavere rep-interval, så du kan udføre øvelserne med en tungere vægtvalg. Begge øvre / nedre dage inkluderer en blanding af tunge sammensatte bevægelser med ekstra tilbehørbevægelser – hvoraf de fleste fokuserer på kropsvægtmodstand.
Der er en valgfri 5. dag for dem af jer, der måske ønsker at udføre en direkte isolering arbejde for arme og mavemuskler. Ellers målrettes begge indirekte under hver træning gennem sammensatte øvelser.
Med hensyn til hvileperioder skal du på de nederste repsæt hvile i 2-3 minutter mellem sæt og øvelser. For de højere repintervaller skal du hvile i 60-90 sekunder mellem sæt og øvelser.
På dine slukkede dage skal du fokusere på at arbejde på din mobilitet. Yoga, generel strækning, mobilitetsstrømme og SMR er gode muligheder her. Chris Evans udførte ikke en hel masse cardio, mens han forberedte sig på denne rolle. Men hvis du har det som om du har brug for ekstra cardio, er du velkommen til at udføre nogle på dine aktive restitutionsdage.
Chris Evans Workout Day 1: Lower Body Day
| Øvelse | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| 1. Squat | 3 | 5 |
| 2. Deadlift | 3 | 5 |
| 3. Jump Squats | 2 | 12 |
| 4. Box Jumps | 2 | 10 |
| 5. Lying Leg Curl | 2 | 12 |
| 6. Stående maskinkalv hæve | 2 | 15 |
Cardio: 10 min. løb på løbebånd / 6 MPH / 2-4 hældning
Chris Evans træningsdag 2: Overkropsdag
| Øvelse | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| 1. Militær Presse | 3 | 5 |
| 2. Hældning Dumbbell Press | 3 | 5 |
| 3. Pull Up | 3 | 12 |
| 4. Z Tryk | 3 | 8 |
| 5. Push Up | 3 | 12 |
| 6. Inverteret Række | 3 | 12 |
Cardio: 10 minutters løb på løbebånd / 6 MPH / 2-4 hældning
Chris Evans træning Dag 3: Aktiv genopretning
På dine aktive genopretningsdage er du velkommen til at arbejde med mobilitet (yoga er en fremragende mulighed) eller inkorporer cardio, hvis du føler, at det er nødvendigt.
Chris Evans udførte ikke meget cardio under sin forberedelse, men indrømmede at udføre HIIT-cardio, når det var nødvendigt. Hvis du kan lide at udføre cardio og vil tilføje det, er du velkommen til at gøre det og blot justere dit kalorieindtag i overensstemmelse hermed.
Chris Evans Workout Day 4: Lower Body Day
| Øvelse | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| 1. Trap Bar Deadlift | 3 | 5 |
| 2. Front Squat | 3 | 5 |
| 3. Benpresse | 3 | 12 |
| 4. Siddende krøllet ben | 2 | 15 |
| 5. Jumping Lunges | 2 | 15 hver |
| 6. Siddende kalvehøjde | 2 | 15 |
Cardio: 10 min. løb på løbebånd / 6 MPH / 2-4 hældning
Chris Evans Workout Day 5: Upper Body Day
| Øvelse | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| 1. Bøjet over række | 3 | 5 |
| 2. Hældningsbænkpresse | 3 | 5 |
| 3. Knælende skulderpresse | 3 | 5 |
| 4. En arm håndvægt række | 3 | 12 |
| 5. Dips | 3 | 15 |
| 6.Chin Ups | 3 | 15 |
Cardio: 10 min. løb på løbebånd / 6 MPH / 2-4 hældning
Chris Evans træningsdag 6 & 7: Aktiv opsving & Valgfri abs / arme
På dine aktive restitutionsdage er du velkommen til at arbejde på mobilitet (yoga er en fremragende mulighed) eller indarbejde cardio, hvis du føler det er nødvendigt. Chris Evans udførte ikke meget cardio under sin forberedelse, men indrømmede at udføre HIIT cardio, når det var nødvendigt. Hvis du kan lide at udføre cardio og vil tilføje det, er du velkommen til at gøre det og blot justere dit kalorieindtag i overensstemmelse hermed.
Du kan også udføre den følgende træning på søndag, hvis du ønsker at gøre noget forfængelighed (arme og abs) træning.
| Øvelse | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Plank | 3 | 30 sek |
| 1b. Sid op | 3 | 15 |
| 1c. Cykelknas | 3 | 15 |
| 1d. Lying Floor Leg Raise | 3 | 15 |
| 1e. Vægtet knas | 3 | 10 |
| 2a. Dumbbell Curls | 2 | 10 |
| 2b. Overhead Dumbbell Extension | 2 | 10 |
| 3a. Barbell Curl | 2 | 10 |
| 3b. Skullcrusher | 2 | 10 |
Afsluttende bemærkninger til Chris Evans Captain America-inspirerede træningsprogram
Det 12 ugers træningsprogram, der er anført ovenfor, var inspireret af Chris Evans ‘træningsvaner.
Hvis dit mål er at se ud Captain America, det er en solid træning, der hjælper dig med at nå dine mål.
For at få mest muligt ud af denne træningsplan skal du sørge for at spise en diæt, der er tilpasset dine mål.
Start med at finde dine kaloriebehov med vores bmr-regnemaskine. Så hvis dit hovedmål er at lægge på mager masse, skal du tilføje yderligere ~ 250-500 kalorier til dette antal og sigte på at spise så mange kalorier fra hele madkilder hver dag.
Hvis du har brug for at tabe noget fedt, og det er dit mål med dette træningsprogram, træk blot ~ 250-500 kalorier fra dette tal og sigter mod at spise så mange kalorier fra hele madkilder hver dag.
Og endelig, hvis du er forsøger at opbygge muskler og tabe fedt, søvn er nøglen til at gøre det. Sørg for, at du får 7-9 timers kvalitetssøvn (jo mere jo bedre) hver nat for at fremme muskelgendannelse og vækst.
Sørg for at tjekke den mand, der inspirerede dette træningsprogram i Avengers: Infinity War i teatre den 26. april.
