Ømme muskler efter en træning kan variere fra ubehagelige til uarbejdsdygtige. Så hvad kan der gøres for at øge muskelgendannelsen for at hjælpe dig med at føle dig bedre – og få dig tilbage til din træning efter eget valg?

Sårhed efter træning er almindelig, men det gør det ikke mere tåleligt for folket der oplever det. (Stadig kan det være opmuntrende at vide, at det i de fleste tilfælde er en normal reaktion på din træningsstimulus – mere om det nedenfor.) Så for folk, der er generet af ømme muskler efter en træning, er det ingen stor overraskelse, at de vil vide det. hvad de kan gøre for at stoppe det.

Se mere

Først, dog hjælper det med at forstå, hvad der forårsager det ubehag i musklerne – hvad eksperter omtaler som forsinket muskelsårhed eller DOMS. Når du først har forstået, hvad der ligger bag dette ubehag, kan du fokusere på behandling – eller i andre tilfælde hvad du kan gøre for at forhindre, at det forekommer i første omgang. Her er alt hvad du behøver at vide om DOMS og muskelgendannelse.

Hvorfor er dine muskler ømme efter en træning?

Eksperter mener, at forsinket muskelsårhed er et resultat af de små tårer til dine muskelfibre, der opstår, mens du træner, fortæller New York fitness træner og fysioterapeut Laura Miranda, DPT, CSCS, SELV. “De små mikrotårer til vores muskler forårsager smerte og indleder betændelse,” siger hun. Smerten begynder normalt at udvikle sig mellem 12 og 24 timer efter din træning og topper omkring 24 til 72 timer efter din træningsstimulus.

Dette er faktisk den samme proces, der er involveret i opbygning af muskler – når dine muskelfibre bygger op igen efter disse tårer, kommer de sig og kommer stærkere tilbage, siger Miranda. Det er en normal del af muskelopbygnings- og styrkeopbygningsprocessen. p>

Men mere ømhed i muskler eller DOMS svarer ikke til bedre eller hurtigere muskelopbygnings- eller styrkeopbygningsresultater, siger Miranda. Faktisk kan det blive kontraproduktivt at blive for øm efter en træning, da du måske finder dig selv springer over et par træningsprogrammer på grund af ubehaget.

Der er forskellige grader af smerte afhængigt af hvor meget skader er blevet gjort (og andre faktorer som genetik og hvor hydreret du er), men regelmæssigt oplever en ekstrem ømhed er ikke noget, du skal gøre en vane til.

Hvilken slags træning fører til muskelsårhed?

Træning, der inkluderer mange excentriske øvelser, er mere tilbøjelige til at forlade du hobler den næste dag. Styrkeøvelser har to indlysende faser: den koncentriske (løftedelen) og den excentriske (den sænkende del). Den excentriske fase er, hvor du faktisk skaber tårer i muskelfibrene, og det er også, hvor dine muskler arbejder stærkest. (Downhill løb kan også tælle som excentrisk træning, hvorfor DOMS kan være mere tilbøjelige til at forekomme efter det også.)

“Du får dette virkelig høje niveau af kraftproduktion i musklerne, så du har en falsk fornemmelse af, hvor meget motion du kan fortsætte med at gøre, fordi du ikke har træt så meget, “fortæller træningsfysiolog Joel Seedman, ph.d., ejer af Advanced Human Performance i Atlanta.

Desværre, dette kan gøre det vanskeligt at fortælle, hvornår du overdriver det.

Du er også mere tilbøjelige til at opleve DOMS, hvis du skubber din krop til bevægelsesmønstre, som den ikke er vant til, engagerer mindre muskler, som din træning rør ikke typisk eller stress musklerne meget mere, end de er vant til eller forberedt på. Det kan betyde en virtuel boot camp-klasse med masser af laterale lunges, for mange biceps-krøller (især hvis de er excentrisk fokuserede) eller bare langt mere volumen (flere sæt og reps) end du er vant til.

“Nu og da bliver du måske båret, måske går du til en ny klasse, eller du måske have en “træningsfysiolog og ACE-certificeret personlig træner og talsmand Pete McCall, MS, CSCS, vært for All About Fitness podcast, fortæller SELV. Dybest set kan ekstrem ømhed ske, når som helst du gør noget, dine muskler ikke er fortrolige med – selvom det bare går ekstra hårdt i en konkurrencedygtig boot camp-klasse.

Hvad er typerne af muskelsårhed?

Der er et par forskellige typer af ubehag i musklerne, du kan føle: DOMS nævnt ovenfor, akut ømhed i musklerne eller en faktisk skade.

Akut muskelsårhed henviser til det, der brænder dig ‘ føler igen, mens du træner, siger Miranda. Så mens DOMS ikke kommer op i timevis eller dage, vil du opleve akut muskelsår lige under din træning.Du vil mærke det i de muskler, du arbejder – så hvis du f.eks. Laver overheadpresser, vil du føle det i dine skuldre og triceps – og det fortæller dig stort set, hvornår det er tid til at stoppe, og at du kan ikke knirke ud en anden rep.

Både DOMS og akut muskelsår har tendens til at føle sig mere global end en faktisk skade – f.eks. kan hele dit ben eller glutes område være ømme. Men med en skade har smerter eller ubehag tendens til at være mere fokuseret. “En smerte eller en unormal følelse vil normalt være med en bestemt bevægelse, og det vil være en anden familie af smerte – skarpere og mere specifik,” siger Miranda. “Det kan også udløses af et bestemt bevægelsesområde, så det er måske ikke når som helst du bevæger din arm, men med en bestemt måde roterer du den.”

En anden mulig måde at fortælle hvilken slags du oplever? Hvis du føler ubehaget bilateralt efter din træning (som på begge quads i stedet for kun et sted på det ene ben) , er det sandsynligvis mere sandsynligt, at det er DOMS end en skade, siger Miranda. DOMS bør også begynde at føle sig bedre efter det tredages mærke, hvorimod hvis noget varer i en uge eller mere, kan det være en skade. I så fald er det kan være værd at besøge din læge eller fysioterapeut.

Hvordan kan du lette DOMS og reducere din restitutionstid?

Desværre, hvis du allerede er i besværet med monumental ømhed, eneste sikre middel er tid. Men der er et par ting, du kan gøre for at lette smerten, mens du venter og fremskynde processen.

Kom i en let bevægelse.

Ja, det er stinkende. ”Men hvis du virkelig er øm, og du beslutter dig for ikke at komme ud af sofaen, så er det det værste, du kan gøre,” siger McCall. Dette skyldes, at aktivitet øger cirkulationen og forbedrer blodgennemstrømningen i kroppen.

“Det menes, at øget blodgennemstrømning og næringsstoffer til musklerne faktisk fremskynder reparationsprocessen, hvilket igen skal reducere DOMS,” siger Seedman. Mens der skal udføres mere forskning, ved vi, at blod fører næringsstoffer og ilt til muskelvæv, forklarer han. Ideen er, at jo hurtigere disse næringsstoffer kommer til deres destination (via blodgennemstrømning), jo hurtigere kan de komme på arbejde, og jo hurtigere får du det bedre.

Nu betyder det ikke, at du skal gå tilbage til din regelmæssigt planlagte træningsprogrammering – vi taler blid aktivitet, som at gå en tur eller hoppe på en liggende cykel. Hvis du kan klare det, anbefaler Seedman også meget let styrketræning. “Blodgennemstrømningen er enorm, og det er derfor styrketræning er så produktiv,” siger han. “Det er en af de bedste måder at få blodgennemstrømning i disse muskler.”

Men seriøst betyder lys superlys, da du ikke vil skade muskelfibrene mere. Seedman foreslår, at du kun bruger 25% til 50% af den vægt, du normalt bruger, eller holder dig til kropsvægt øvelser.

Hydrat, hydrat, hydrat.

Trin to: Drik vand. “En kort undersøgelse viser en sammenhæng mellem dehydrering og øget muskelsårhed og DOMS,” siger Seedman. Mens mere forskning skal udføres, “har forskere og praktiserende læger antaget, at hvis dehydrering øger ømhed, kan øgede hydratiseringsniveauer minimere det , ”Tilføjer han.

Hovedteorien her er, at vand hjælper med at skylle affaldsprodukter ud, siger Seedman. Når musklerne bryder sammen, frigiver de affaldsprodukter og toksiner, der skal filtreres ud af kroppen, forklarer han, og disse affaldsprodukter er forbundet med øget ømhed.

Træk lidt lys.

Igen er nøgleordet let. Strækning kan være en fantastisk måde at frigøre tæthed på og øge dit bevægelsesområde, når du er øm – hvilket kan få dig til at føle dig bedre, selvom det ikke rent faktisk heler tårerne i dine muskler eller får dem til at reparere hurtigere. (Mens du strækker forarbejde) fokuserer normalt på dynamiske bevægelser, du kan bruge statisk strækning efter din træning, som SELF for nylig rapporterede. Dette kan hjælpe med at øge dit bevægelsesområde, og da dine muskler allerede er varme, kan det føles lettere at komme ind i den gode strækning.)

Men mere er ikke altid mere. “Du skal være forsigtig,” siger Seedman. “Det kan være godt at lave lidt lysstrækning, men at prøve at overstrække musklen, når den føles ekstremt stram, kan faktisk få musklen til at komme endnu strammere tilbage, fordi kroppen prøver at modstå den.”

Så hvordan gør man ved du hvor langt er for langt? “Stræk, indtil det føles ret stramt, lad det op efter 5 til 10 sekunder, og gentag det derefter uden nogensinde at nå det punkt, hvor det føles uudholdeligt,” siger Seedman. Hvis det er for smertefuldt til selv at tænke på at strække, skal du springe det over – det handler faktisk bare om at få en midlertidig lettelse, hvis du kan.

Sørg for, at du får nok protein.

Protein er et kritisk næringsstof til opbygning og vedligeholdelse af muskler, så det spiller en stor rolle i at hjælpe dine muskler med at komme sig efter en hård træning.

Mens du skal spise nok protein, alt det tid til at forhindre tilbagevendende eller langvarig ømhed fra dine træningsprogrammer, siger Seedman, det kan stadig være nyttigt at dobbelttjekke, at du ”spiser nok protein, efter at skaden er udført.” Du kan næsten argumentere for, at det går at være lige så vigtig som let træning, “siger han.

Dette betyder ikke nødvendigvis for store mængder protein. Mens behovene varierer, skal folk, der træner, sigte på ca. 1,4 til 2 gram protein pr. kg kropsvægt. For en aktiv person, der er 150 pund, dvs. cirka 95 til 136 gram om dagen, fordeles mellem alle dine måltider.

Prøv varme eller is for at lindre smerten.

Debatten mellem varmeterapi og koldterapi pågår, men når det kommer til stykket, handler det egentlig kun om, hvad der føles godt for dig – for det meste virkningerne er midlertidige. Men når du er super øm, er enhver flygtig lettelse (så længe det er sikkert) det værd.

Is kan hjælpe med at reducere hævelsen, der undertiden følger med ekstrem ømhed, siger Seedman. At bringe hævelsen ned kan hjælpe med at reducere spænding, der forårsager smerte. At løfte dine ben (hvis det er her, du er ondt) kan også hjælpe med dette.

Dog , kan varme også minimere spændings- og smertesignaler, siger Seedman. Så hvis du slapper af i et varmt bad får dig til at føle dig bedre, skal du gøre det. McCall bemærker også, at dette kan hjælpe med cirkulationen.

Hvad kan du gøre for at forhindre ømhed i musklerne efter en træning?

Mens tipene ovenfor kan hjælpe dig med at forbedre ømhed, som du allerede er oplever, er der også nogle ting, du kan gøre for at forhindre, at DOMS sker i første omgang – eller i det mindste begrænse det.

Tag det langsomt for at forhindre DOMS.

Da også- alt for tidligt er en stor udløser af DOMS, det giver mening at lette ind i en ny form for træning (eller til enhver træning, hvis du lige er begyndt) kan hjælpe med at gøre muskelsår efter en træning mindre sandsynlig.

Gå langsomt frem med nye træningstyper, siger Miranda. Så hvis du normalt laver lige tidssammentrækninger til styrketræning – bruger omtrent samme tid på at løfte og sænke – men ønsker at begynde at inkorporere excentrisk træning, kan du måske begynde gradvist at tilføje det til din rutine. Hvis du normalt laver fire sæt regelmæssige biceps-krøller, kan du f.eks. Lave et eller to sæt første gang du prøver excentriske biceps-krøller.

Hvis du vil prøve en ny type træning, som med en virtuel klasse, vælg en kortere klasse rettet mod begyndere, som introducerer dig til bevægelserne i stedet for at kaste dig lige ind.

Skumrulle efter din træning.

Skumrulning efter din træning kan også hjælpe med at reducere DOMS-intensiteten. En gennemgang af 14 undersøgelser offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy konkluderede, at selvmyofascial frigivelse, som udført af en skumrulle eller en rullemassager, efter en intens træningssession hjalp med at mindske opfattelsen af muskelsår i de følgende dage. p>

“Dette forbedrer blodgennemstrømningen og iltningen til området, som de mener hjælper med den opfattede reduktion af DOMS,” siger Miranda. (Percussive terapiapparater som Theragun Elite kan også hjælpe dig med at føle dig bedre, da SELV for nylig rapporteret.)

Samlet set bør tiden helbrede din ømhed – så længe det ikke er noget mere alvorligt.

Mens du er ved at komme dig, er det også vigtigt at se efter tegn af noget mere alvorligt. Et syndrom kaldet rabdomyolyse opstår, når overbelastede muskelfibre dør og frigiver proteinet myoglobin i blodbanen, hvilket kan føre til nyreskade og endda svigt. Dette er en medicinsk nødsituation og sammen med ekstrem muskelsmerter, svaghed hævelse , er hovedtegnet ofte colafarvet urin. Hvis du bemærker disse tegn, skal du kontakte en læge ASAP.

Hvis du oplever skarpe smerter under din træning, eller hvis ømheden ikke begynder at blive bedre efter et par dage, kan det være et tegn på, at du “er faktisk skadet og har brug for at se en sundhedspersonale.

Relateret:

• 5 strækninger efter træning, der løsner dine stramme muskler

• 9 Styrketræningstips, som alle begyndere burde vide

• Denne kropsvægt træning i overkroppen vil styrke dine arme