Giv din krop fem hele dage med friske, sunde og lækre rå veganske opskrifter! Alt er let at kaste sammen og super tilfredsstillende.

Denne plan for rå mad blev oprindeligt offentliggjort den 17. juli 2017.

Dette er ikke en diætplan og er ikke beregnet til at hjælpe du taber dig. Det er simpelthen en måde at få nogle friske råvarer på! Der er både fedt og protein, der holder dig i gang og fylder dig. Grib en ven eller to, og gå sammen om at komme bedre ud end nogensinde med denne nulstilling af rå mad!

Raw Vegan Opskrifter

Med det nye år lige begyndt er det en fantastisk tid til at prøve noget nyt, hvis du leder efter en ændring.

Disse 5 dage med rå veganske opskrifter giver dig en let liste over måltider, du kan følge. Fra morgenmad til frokost og middag plus muligheder for snacks og godbidder, vil du aldrig være sulten!

Hvis du ikke er fortrolig med en rå vegansk diæt, deler jeg alle de oplysninger, du har brug for at vide nedenfor ! Når du er færdig, har jeg endda en liste over alle mine andre veganske måltidsplaner på ét sted her.

Ansvarsfraskrivelse, jeg er IKKE læge, og jeg foregiver ikke at være. Jeg opretter simpelthen lækker mad, der tilfældigvis er plantebaseret, og her tilfældigvis også rå. Du bør altid konsultere din læge, inden du foretager større diætændringer.

Hvad en rå veganer kan spise?

Denne diæt udelukker naturligvis alle animalske produkter. Men denne diæt bruger også fødevarer i deres rå tilstand, og som ikke er opvarmet over 118 grader. En rå vegansk diæt består hovedsageligt af frugt, grøntsager, nødder, frø, spirede korn og bælgfrugter.

Er en rå vegansk diæt sund?

En rå vegansk diæt kan helt sikkert have sin fordele! En rå vegansk diæt kan hjælpe med hjertesundhed, sænke kolesterol og kan hjælpe med at mindske risikoen for slagtilfælde. Denne diæt kan også være gavnlig for dem med diabetes og hjælpe med vægttab. Det er dog vigtigt, at du diskuterer eventuelle diætændringer med din læge, inden du begynder.

Hvordan starter jeg en rå vegansk diæt?

Du bliver nødt til at planlægge dette . Først vil du planlægge dine måltider og derefter sørge for, at dit spisekammer og køleskab har alle de fornødenheder! Den bedste måde at sikre, at denne nulstilling er vellykket, er at sikre dig, at du har alt tilgængeligt.

Kan rå veganere spise ris?

Du kan! Men ikke på den måde, vi er mest vant til. Fordi en rå diæt ikke kræver noget, der opvarmes over 118 grader, kan du ikke koge ris. Så for at spise ris skal du spire mellemkornet brun ris. Der er mange forskellige måder at spire ris på, så find den metode, der fungerer bedst for dig!

Koger rå veganere noget?

Som vi sagde ovenfor, kan intet opvarmes over 118 grader. Så intet er kogt som du er vant til. Rå vegansk mad spises i frisk tilstand, gæres eller dehydreres med svag varme.

Hvordan får rå veganer protein?

Nødder og frø er en fantastisk kilde til protein sammen med grønne grøntsager. Så mange fødevarer har protein! Det er vigtigt at sikre, at du får nok protein i din diæt, men denne nulstilling hjælper dig med at finde ud af det hele.

5-dages rå madindstilling måltidsplan

Tips til denne rå mad Nulstil

Først og fremmest skal du sørge for at købe de rå versioner af ingredienser, der er visse ting, der let blandes sammen. Jeg vil nævne nogle få vigtige her, som du kan henvise til, når du gennemgår rå måltidsplanen og handler efter ingredienserne:

1. Nødder: Sørg for at læse ingredienserne, og at den ikke siger ikke ristet. For de fleste nødder er det ikke for svært at finde de rå versioner.
2. Frø: det samme som ovenfor, bare sørg for at de siger rå.
3. Korn: for at spise korn når du spiser rå, skal du spire dem. Det er ikke en vanskelig ting at gøre, men for at gøre det let og håbe, at denne 5-dages rå nulstillingsplan vil være noget gennemsnitligt hverdagens folk kan prøve, forlader jeg dette.
4. Mælk: Butikskøbt plante mælk er ikke rå. Det er kogt for at hjælpe det med at blive bevaret. Men det er ikke svært at lave din egen, mens du laver en 5-dages rårens diæt. Se denne hurtige og nemme måde at fremstille din egen mælk på, du har brug for ca. 8 kopper i alt i de 5 dage (jeg angiver, hvor meget du har brug for hver dag nedenfor) eller mere afhængigt af de ekstra snacks, du har. Men for kærligheden, hvis du stadig vil gøre dette, og du ikke har noget ønske om at lave din egen mælk, skal du købe den.
5. Jeg har medtaget nok cashewnødder på indkøbslisten til at lave 9 kopper mælk til hovedopskrifter her plus lidt ekstra (ekskl. de ekstra snackideer, jeg nævner i slutningen), så planlæg derefter, hvis du har brug for mere, eller hvis du bruger en anden møtrik.
   • Hjemmelavet CASHEW mælk (du kan også dele mandler), fremstiller 3 kopper:
     • Blød 1 kop cashewnødder / mandler i vand natten over (eller i mindst 6 timer), hvis du ikke bruger en høj -hastighedsblander
     • Tøm og skyl, læg dem derefter i en blender med 3 kopper vand og bland dem til glat (du kan også tilføje vaniljestangpulver eller datoer for ekstra smag, planlæg i overensstemmelse hermed, hvis du gør det og opdater indkøbslisten, da jeg holdt det simpelt og almindeligt).
     • Sil ved at lægge blandingen i en møtrikmælkpose, eller du kan også bruge osteklud eller endda en ren nylonsok og presse væsken ned i en beholder . Du kan beholde papirmassen eller endda fryse den til brug i andre opskrifter. Der er masser derude!
     • Mælken holder i cirka 3 dage, så du kan lave et stort parti på dag 1 og derefter mere på dag 3 for at holde tingene lette. Eller du kan bare gøre det, mens du går.
   • Krydderier: dette er en vanskelig. Nogle krydderier er naturligt rå, og nogle afhænger af, hvordan de produceres. Nogle gange kan det samme krydderi produceres rå, og nogle gange er det ikke. Af hensyn til sundhed er jeg ikke rigtig bekymret over det, fordi vi alle sammen har brug for at lade lidt gå nogle gange. Medmindre det er et åbenlyst kogt krydderi, bruger jeg krydderier i opskrifterne, så hvis du er RAW FOOD POLICE, skal du se væk. Alle andre, denne nulstilling af rå mad er stadig rad og bruger så lidt krydderi, at jeg stadig betragter det som rå.

Dag 1

• du har brug for ca. 3 1/2 kopper samlet hjemmelavet cashewmælk i dag
• frys banan til morgenmad dagen før
• Forbered morgenmorgen (chia budding, se dag 2 for opskrift ) senere på aftenen før sengetid

Morgenmad: Banan Berry Smoothie Bowl

• Følg basisopskriften ved hjælp af 1 banan og 1 kop frosne blandede bær som de frosne frugt.
• Brug 1 spsk mandelsmør og den hjemmelavede cashewmælk.
• Jeg har tegnet mig for ca. 1 spsk af hver af de følgende påfyldninger:
• • Strimlet kokosnød
  • Valnødder
  • Hampfrø
  • Friske bananskiver, jordbær og blåbær
  • Tørrede morbær
• Du kan også dele de tørrede morbær til en anden tørret frugt (regnskab i overensstemmelse hermed på din indkøbsliste)

Frokost: Fyldt avocado

• 1/2 avocado
• 1/2 tomat, hakket
• 2 spsk tyndt skåret rødløg
• citronsaft, efter smag
• knivspids havsalt
• knivspids sort peber
• knust rød peber efter smag (valgfri til krydderi)

Brug en ske til forsigtigt at fjerne 1/2 avocado fra huden. Fyld det område, hvor frøet var, med de hakkede tomater. Top med løg, citronsaft, salt, peber og knust rød peber (hvis du bruger). Grav ind!

Snack: Sammensæt med bananødder

• 1 mellemstor banan
• 1 1/2 tsk rå mandelsmør
• 1 1/2 tsk dadelpasta, vandversion (lav hele opskriften, og opbevar i køleskabet til brug i løbet af de 5 dage)
• knivspids havsalt

Skær banan i 6 lige afrundede stykker. Spred mandelsmørret over halvdelen af skiverne, og fordel derefter daddelpastaen over den anden halvdel af skiverne. Drys et strejf af havsalt over mandelsmørret. Sæt stykker sammen for at lave sammies, et mandelsmørstykke matches med en daddelpasta. Stopp straks i munden.

Middag: Rå mexicansk courgetteoprulning

• forbered hele denne opskrift, men lav kun 1/2 af den, gem resten af ingredienserne til middag på dag 2 ( vi bruger dem på en anden måde til at ændre tingene op)
• lav halvdelen af chili taco crema opskriften, reserver 1/4 kop til at dryppe over roll ups i aften og gem resten til senere (halvdelen vil lav 1 1/2 kopper)

Mellemmål: Jordbær med chokolademousse

• lav halvdelen af mousse-delen af opskriften (så halvdelen af cashewnødder, dadler og kakaopulver), men dobbelt jordbærene, og gem derefter halvdelen af det, du laver til dag 3 (dette hjælper med at skære fedtet op og op de sunde bær )
• brug 3/4 kop hjemmelavet cashewmælk i stedet for kokosmælken (dette beløb tager allerede højde for, at du halverer det)
• Sørg for at bruge rå kakaopulver
• brug ikke brownies (håber dette er en åbenbar, men du ved aldrig)

GLEM IKKE AT FORBEREDE DIN CHIA-PUDDING TIL I MORGEN

Dag 2

• du har ikke brug for ekstra hjemmelavet cashew-mælk til i dag

Morgenmad: Berry Cobbler Chia Pudding (klargjort fra i går aftes) – løst baseret på min opskrift på Berry Cobbler Overnight Havre

• 1 kop hjemmelavet cashewmælk
• 1/4 kop chiafrø
• 1/4 af en moden banan, moset (ca. 2 spsk)
• 2 spsk hampefrø
• 2 spsk dadelpasta (lavet på dag 1)
• 1/2 tsk vanilleekstrakt eller vaniljestangpulver
• 1/2 kop friske jordbær (kan også sub andre bær, eller endda frosne, også planlæg bare i overensstemmelse hermed på din indkøbsliste)

Læg mælk, chiafrø, banan, hampefrø, dadelpasta og vanilleekstrakt i en krukke eller skål og bland godt. bland jordbær ind og lad det sætte sig natten over. Hvis du er som mig og bliver lidt freaked af chiafrø, når de først bliver budding, så hold jordbærene ud og bland den næste morgen til en glat budding. Derefter fyldes med jordbær og nyder krybt ud gratis!

Bemærk: Du kan også bare lave havre natten over, men jeg prøver at holde mig væk fra kornene så meget som jeg kan her, men hvis du foretrækker dem at chia budding planlæg derefter i overensstemmelse hermed på din indkøbsliste (dybest set har du brug for en ekstra 1/2 kop hjemmelavet mælk, kun 1 spsk chiafrø, 1/2 kop havre og 2/4 kop hampefrø … alt andet forbliver det samme ).

Frokost: Tomatavocadostakke

• 1/2 avocado, skåret bredde klogt i stedet for længde klogt
• 1 tomat
• 8 store blade basilikum (eller flere mindre blade)
• dryp af æblecidereddike (kan bruge balsamico, men det er ikke ‘t fuldt rå)
• knivspids havsalt
• dryp af koldpresset olivenolie (valgfri, men avocadoen har masser af fedt til måltidet)

Skær avocado og tomat i 8 lige store stykker. Sørg for at skære avocadobredden klogt i cirkler versus længdemæssigt. Stak avocado-, tomat- og basilikabladene skiftevis frem og tilbage mellem dem. Drys med eddike og olie, hvis du bruger det. Drys med havsalt. Spis med en kniv og gaffel.

Snack: Caramel Peanut Protein Truffles

• lav kun 1/4 af denne opskrift, rul i 8 lige store kugler, spis 4 nu og gem 4 til dag 4
• udelad chokoladen (eller hvis du virkelig vil have den, skal du følge den rå version til chokolade under noter i opskriften, men planlæg derefter i din indkøbsliste, da jeg ikke inkluderede chokolademuligheden)
• fordi sukkeret ikke er helt råt, bruger jeg muligheden (se bemærkningsafsnittet i opskriften) til at understrege 3 flere datoer i stedet for at gøre det let og holde ingredienserne enkle (du er velkommen til at bruge hvad som helst sub du kan lide, men planlæg derefter i indkøbslisten)

Middag: Raw Taco Salat (ved hjælp af resterne fra zucchini roll ups, du lavede på dag 1)

• grøntsager tilbage fra dag 1 middag
• 2 kopper hakket salat
• 1/4 kop af chili taco crema (som du lavede på dag 1)

Hak alle de resterende grøntsager, du har opbevaret. Bland med salat. Drys chili taco crema over toppen og nyd!

note: du kan bruge den resterende “taco kød” fra dag 1 middag i denne, eller du kan gemme den eller fryse den til et senere tidspunkt. Jeg fandt avocadoen var rig på at fylde og havde ikke brug for den.

Mellemmål: Æbler og dadelpasta

• 1 æble, skåret
• 1/4 kop dato pasta (lavet på dag 1)

Du skal bare dyppe dine æbleskiver i dato pastaen!

Dag 3

• du har brug for 3 1/4 kopper hjemmelavet cashewmælk til i dag
• forbered popsiclesne i aften til de snacks, du spiser på dag 4 og 5, lav halvdelen af popsicle-opskriften (se dag 4 for opskrift, jeg brugte spinat i stedet for grønkål)

Morgenmad: Protein Coffee Smoothie

• hvis du har ikke ærteprotein, og del derefter med et andet rå almindeligt proteinpulver (ingen tilsatte sukkerarter) eller del med 1/2 kop havre (planlæg derefter i din indkøbsliste, hvis du sub)
• brug kakao i stedet for kakao for at holde den rå
• espressoen er ikke rå, men der er meget lidt i denne opskrift, så jeg bekymrer mig ikke meget om det, ligesom jeg ikke bekymrer mig om krydderierne, men du er velkommen til at udelade, hvis du ønsker at holde dette så råt som muligt
• følg tipene til forberedelse i noterne og forbered 1 krukke af den samme smoothie til din morgenmad på dag 5

Frokost : Masseret grønkålssalat

• 2 kopper råkål, hakket
• 1/2 avocado, hakket
• 1 spsk re d løg, hakket
• 1 spsk hampfrø
• drys æblecidereddike
• drys citronsaft
• knivspids havsalt
• klem sort peber

Læg grønkål og avocado i en skål og masser for at blande de to let. Tilsæt resten af ingredienserne, kast og nyd!

Snack: Jordbærchokolademousse – rest fra dag 1

Aftensmad: Raw Zucchini Noodles and Veggies

• lav halvdelen af opskriften, spis halvdelen af den til middag i aften og gem den anden halvdel til din frokost på dag 4

Snack: Shamrock Chip Shake (hvem er ligeglad med, om det ikke er marts, det er godt!)

• brug de 4 datoer i stedet for ahornsirup og kakaosnib for at holde det rå
• udelad den piskede topping

GLEM IKKE AT FORBEREDE POSTENE I MORGEN

Dag 4

• du har brug for 3/4 kopper hjemmelavet cashewmælk til i dag

Morgenmad: Blueberry Peach Pecan Acai Smoothie Bowl

• hvis du ikke har eller ikke vil købe en acai-pakke, skal du bare bruge endnu 3/4 kop blåbær (planlæg derefter på din indkøbsliste)
• til 1 spiseskefuld af hver påfyldning i opskriften

Frokost: Efterladt rå zucchini nudler og grøntsager fra middag på dag 3

Mellemmål: Spis 1 Blåbær Mango Banan Morgenmad Pop, prepped på dag 3 (ikke bare til morgenmad!)

Middag: Mexicansk collardindpakning

• Rå valnødskød fra Zucchini Roll Ups (lav bare del af valnødkød, gem halvdelen af det til middag på dag 5)
• 4 collardblade
• 1/2 avocado, skiver
• 1/2 rød peber, skiver
• 1/2 tomat, skiver
• 1/4 kop hakket koriander
• 1/4 kop chili-tacocreme, rester fra dag 1

Fyld collardblade med ingredienser, rul den op som en taco eller burrito og dypp ned i chili-taco crema

Mellemmål: Karamel jordnøddeprotein trøfler (rest fra dag 2)

Dag 5

• du har ikke brug for nogen ekstra hjemmelavet cashewmælk til i dag

Morgenmad: Protein Coffee Smoothie (krukke blev prepped på dag 3, se opskrift at lave)

Frokost: Mango Avocado Salsasalat

• 1/2 mango, hakket
• 1/2 avocado hakket
• 2 spsk hakket koriander
• 1 spsk hakket grønne løg
• 1 spsk hakket rødløg
• 1 tsk limejuice
• 1 tsk æblecidereddike
• 1 fed hvidløg
• havsalt, efter smag
• 2 kopper salat, hakket
• valgfri dryss af chili taco crema lavet på dag 1

Læg alt, undtagen salat, i en fødevareprocessor og puls, indtil det er groft hakket og blandet sammen. Anbring i en skål med den hakkede salat og bland godt for at indarbejde det. Drys med chili taco crema, hvis du bruger og nyd det!

Snack: Banan Nut Sammies

• 1 medium banan
• 2 spsk rå mandelsmør
• 2 spsk dadelpasta, vandversion (lav hele opskriften og opbevar i køleskabet til brug i løbet af de 5 dage)
• knivspids salt

Skive bananen i 6 lige afrundede stykker. Spred mandelsmørret over halvdelen af skiverne, og fordel derefter daddelpastaen over den anden halvdel af skiverne. Drys et strejf af havsalt over mandelsmørret. Sæt stykker sammen for at lave sammies, et mandelsmørstykke matches med et stykke stykke daddel.

Middag: Mexicansk salatsalat

• rester af valnødkød fra middag på dag 4
• Mexicansk kålsløg (lav 1/4 af opskriften, brug æblecidereddike og vand, ikke bouillon i dressingen for at holde dem rå)

Bland de to og nyd !

Snack: Spis 1 Blueberry Mango Banana Breakfast Pop, klargjort på dag 3 (ikke kun til morgenmad!)

Flere rå veganske opskrifter:

Denne nulstilling er et godt værktøj til at komme i gang med at spise rå, men der kan være ting, du ikke elsker. Så her er en samling af andre rå veganske opskrifter, som du kan tilføje eller erstatte. Bare sørg for at justere indkøbslisten i overensstemmelse hermed!

Frisk citrus salsa og vegansk citrus flødesauce

• brug den som topping eller dip

Fuldt indlæst Guacamole Dip

Grateable Vegan Parmesan Cheese

Autentisk vegansk græsk Tzatziki

• brug det som topping eller dip

Frisk antiinflammatorisk juice

Kale Pesto

• brug det som topping eller dip

Raw Superfood Balls

Salsa Crema

• gør salsa crema som en dip til rå grøntsager
• brug en frisk rå salsa i stedet for en ristet

Jordnøddesmørkop Milkshake

• brug hjemmelavet cashewmælk og mulighed for 4 datoer for at holde det fuldt ud r aw
• følg muligheden for tilsat spinat til et sundt slag

Raw Vegan Proteinpakket brownie batterbid

Tænker du på flere måder at være plantebaseret på? Tjek disse nyttige blogindlæg!

• Veganske fordele – En tilgang med lav stress
• 7-dages vegansk måltidsplan
• 30 sunde veganske opskrifter