Mist vægten og hold den væk!
Internettet er fuld af råd om vægttab. Hvis du søger efter vægttabsplaner, finder du websteder, der fortæller dig, at nøglen er diæt. Nogle vil sige, at cardio er nødvendig, andre forkynder vægtløftning, og atter andre sværger ved et specifikt forhold mellem fedt, kulhydrater og protein.
Hvis du forsøger at integrere al denne information i din daglige rutine, kan blive overvældet. Når folk beslutter, at de vil foretage en permanent livsstilsændring, sigter de ofte efter at gøre alt. De skærer sukker ud og begrænser kalorier, mens de begynder at løbe og løfte vægte. Dette beskatter meget sind, krop og viljestyrke. Oftere end ikke vil ekstremisme føre til skuffelse.
Spørgsmålet er, hvordan man nærmer sig vægttab på en bæredygtig måde? Hvordan foretager du ændringer og holder fast ved dem resten af dit liv?
Vi har sammensat et 4-trins vægttabsprogram for at guide dig gennem processen. Det hjælper dig med at forstå, hvordan du nærmer dig diæt og motion, og hvordan du finder en rutine, der fungerer for dig. Vi har anbefalinger til, hvor lang tid hvert trin skal tage. Alle er forskellige, og du skal gå videre til næste trin, hver gang du føler at du har udført den tidligere opgave.
1. Find en træning, der er gennemførlig, og en, som du kan lide.
Nogle mennesker kan lide at løfte tunge vægte, andre kan lide at løbe, og andre kan lide fitnessundervisning som yoga eller zumba. Det første trin er at finde den øvelse, der fungerer for dig. Prøv forskellige former for træning og test hvilken du bedst kan lide. Vi har træningsplaner for at introducere dig til forskellige træningsformer, herunder løb, yoga, Crossfit og Tabata.
Når du først har fundet en øvelse, du nyder, er dit job at gøre det til en vane at gå til fitnesscenter. Udfordringen i denne uge er at træne 5-6 dage i ugen i mindst 45 minutter. Du bestemmer, hvor, hvornår og hvad du skal gøre, men du skal træne.
Trin et skal vare i en til to uger, men du skal fortsætte med at træne 5-6 dage om ugen i varigheden af seks ugers periode. I løbet af disse første uger skal træning være din prioritet. At reducere dit kalorieindtag, når du starter et nyt træningsregime, kan lægge unødig stress på kroppen. Indtil videre skal du fokusere på at tilføje motion uden at bekymre dig om din diæt. Prøv at holde dit kalorieindtag omtrent det samme.
Anbefalet tidsramme: 1-2 uger
Se vores arsenal af Easy Beginner Workouts for at komme i gang.
2. Skær ned på tilsat sukker og stegt mad.
Tag vores 30-dages uden sukkerudfordring, du vil være glad for, at du gjorde det.
Ernæring er kompliceret. Der er makronæringsstoffer (fedt, kulhydrater og protein) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Du skal overveje dit fiberindtag, hvor meget sukker du spiser, hvis det sukker du spiser har et lavt eller højt glykæmisk indeks – lad os bare sige, at det er overvældende. Men rolig. Du behøver ikke at forstå alle disse ernæringskoncepter for at starte en sund diæt. I trin to holder vi tingene enkle. Dit job er at skære ned på den mængde tilsat sukker og stegt mad, du spiser. Dette betyder ikke, at du skal fjerne det helt fra din diæt. Prøv i stedet at spise lidt mindre hver dag. Lager stevia for at gøre din mad sødere. Når det er muligt, skal du udskifte hvidt sukker med naturlige sødestoffer som honning. Gode måder at skære ned på sukker på er:
1. Udskift korn med stevia-sødet havregryn.
2. Reducer mængden af sodavand, du spiser. Hvis du drikker en flaske hver dag, skal du begrænse sodavand til hver anden dag. Hvis du kun bestiller det på restauranter, skal du bede om mousserende vand i stedet.
3. Hvis du køber mandel- eller sojamælk, så prøv den usødede version. Det er en nem måde at skære 100 kalorier på fra din dag.
4. Vælg frisk frugt frem for tørret frugt.
5. Vælg en let salatdressing eller lav din egen. Tjek disse opskrifter til hjemmelavede sunde og lækre salatdressinger.
6. Begræns desserter til en gang om ugen. Hvis du ønsker noget sødt på andre tidspunkter, skal du have frisk frugt.
7. Hvis du har brug for en rig dessert som f.eks. Is, undgår du trangen ved at drikke et højt glas mælk. Du kan også spise noget stevia-sødet græsk yoghurt eller en cremet smoothie. For smoothie-ideer, tjek vores tynde smoothie med banansplit eller denne chokolade-jordnøddesmør-protein-smoothie.
For trin 2 skal du også reducere stegt mad. Dette inkluderer stegt kylling, pommes frites og kartoffelchips. Den gode nyhed er, at du kan få alle disse fødevarer bagt i stedet for stegt. Bagning af din mad sparer dig hundreder af kalorier og hjælper dig med at undgå transfedt, der er knyttet til vægtforøgelse og hjertesygdomme.
Anbefalet tidsramme: 2-3 uger.
3 . Forøg din rene spisestil.
Efter 2 til 3 uger med at skære ned på tilsat sukker og stegt mad, skal du arbejde på at rense resten af din diæt. Lær, hvor mange kalorier du skal spise, og del dem mellem måltider og snacks.Husk, at perfektion ikke er nødvendig for fremskridt.
Du kan tabe sig, mens du tillader dig en lejlighedsvis godbid. Planlæg et snyderi, der giver dig mulighed for at spise dine yndlingsfødevarer en gang om ugen eller en gang hver anden uge. Brug følgende retningslinjer for resten af dine måltider:
1. Start din morgen med fiber og protein. Måltidsidéer inkluderer vegetabilske omeletter lavet med æggehvider, havregryn sødet med stevia eller yoghurt toppet med nødder, frø og friske bær.
2. Hold maven fuld ved at spise store portioner grøntsager ved hver frokost og middag. Fibrene i grøntsagerne holder dig mæt længere.
3. Har magert protein hver dag. Dette inkluderer kyllingebryst, kalkun, soja og fedtfri almindelig græsk yoghurt.
Anbefalet tidsramme: 2 uger.
Tjek disse 21 vaner, der hjælper dig med at spise rent.
4. Form vaner.
Det sidste trin er det sværeste, men hvis du har forpligtet dig til de første tre trin, skal det fjerde være en leg. For at afslutte vores 4-trins program udfordrer vi dig til at skabe sunde vaner rundt omkring. Det er let at komme til gymnastiksalen hver dag, når det er en del af din rutine. At modstå junkfood bliver lettere, jo mere du gør det. Når en sund livsstil bliver en vane, vil du opdage, at du vedligeholder den let. Du fortsætter med at slanke dig og blive stærkere.
Er du klar til at omfavne din nye sunde livsstil? Gennemse vores indlæg til måltidsplanlægning og tjek vores træning. Vi har hundredvis af opskrifter, som du kan prøve. ”
Har du spørgsmål? Lad os vide! Vi hjælper gerne.
