Lad os se på den lyse side: Af alle fordøjelsesproblemer derude er forstoppelse ikke t nødvendigvis det værste, din mave kunne gøre for dig. Men det gør det stadig ikke behageligt, og du fortjener virkelig lettelse. Så … hvordan får du dig selv til at kæbe?

Heldigvis er der et par måder, du kan fremskynde tingene på, hvis, siger, at du er på vej ud til en morgenkørsel eller har en lang biltur foran dig. Den bedste del: De fleste er helt naturlige ting, du sandsynligvis gør hver dag alligevel – og de “er læger-anbefalede metoder til, hvordan du får dig til at kæbe.

Prøv et af disse 10 tricks, næste gang du” er føler sig mere bakket op end normalt og jager efter svar på, hvordan man hurtigt kan lindre forstoppelse.

Fyld op på fødevarer med fiber.

Fiberrige fødevarer med et højt vandindhold, som rå gulerødder, æbler med huden eller skræl på og avocado er alle gode kilder til fiber, der hjælper med at få tingene til at bevæge sig, siger Christine Lee, MD, en gastroenterolog ved Cleveland Clinic.

“Når de indtages, skaber disse fødevarer en osmotisk gradient,” siger Dr. Lee – det betyder, at de tvinger mere vand til at blive trukket ind i tyktarmen under fordøjelsen, som derefter hjælper med at lette og forhindre forstoppelse ved at hjælpe tingene med at flyde lidt mere jævnt.

Eller tag et fibertilskud.

Du kan få de samme effekter fra et psylliumskallfibertilskud, siger Dr. Lee. Kig efter en daglig supplerende dosis på 6 til 9 gram fiber, der er tilgængelige i håndkøb.

Bare husk: At spise en nærende diæt (som naturligt bør indeholde nogle naturlige fibre, der findes i mad) er nøglen, selvom du beslutter at tage et fibertilskud. Du kan ikke bare tilføje en skefuld metamucil til en flaske diæt cola og forvente, at dit fordøjelsessystem fungerer korrekt.

Drik lidt kaffe – helst * varmt. *

Dette er ofte den første idé, der kommer til at tænke på, hvis man står over for dilemmaet om, hvordan man får sig til at kæbe. Varme drikke generelt, især en varm kop kaffe eller te om morgenen, kan hjælpe med at få tingene til at bevæge sig, siger Dr. Lee.

Men især kaffe er et must for alle, der leder efter, hvordan man popper straks om morgenen (især løbere, bemærker Dr. Lee, da det er meget mere praktisk at tømme din mave, inden du rammer fortovet). Varmen fra kaffen kan stimulere bevægelse, men selve kaffen og dens høje niveauer af koffein er også “kendt for at stimulere tyktarmsmotilitet”, siger Dr. Lee.

Kaffe kan arbejde varm eller kold. Men andre kolde koffeinholdige drikkevarer, som iste eller koffeinholdige sodavand, har ikke den samme virkning.

4. Få lidt øvelse i.

Har nogensinde været midt i en løb, når du havde brug for et badeværelse — STAT? Du er ikke alene. Det skyldes, at vandreture, gå på ujævne grunde, løbe og cykle alle kan øge dit stofskifte, hvilket igen øger tarmens bevægelighed, “siger Dr. Lee.

Også vigtigt: Hvis du har været travlere end normalt og har fået en træningstest (og du bemærker nogle badeværelsesproblemer) kan det være et fingerpeg om, hvorfor du ikke kæber så meget som du vil. Sørg for at indarbejde endnu korte regelmæssige træningsprogrammer i din rutine kan være den hemmelige løsning, du har brug for, siger hun.

5. Prøv at massere dit perineum — nej, virkelig.

En teknik, hvor du masserer dit perineum (strækningen) af hud, der adskiller vagina fra din anus) ved at skubbe gentagne gange på huden med pegefingeren og pegefingeren, kan det hjælpe med at lette forstoppelse på grund af de trykpunkter, der findes i dette område, ifølge en undersøgelse fra 2015 i Journal of General Internal Medicin. (På samme måde kan massering af det samme område hjælpe med at fremme afslapning dernede under fødslen for at forhindre t ørering pr. undersøgelse.)

I undersøgelsen oplevede deltagere, der masserede området for at fremme afføring, forbedret tarmfunktion sammenlignet med den gruppe, der ikke foretog den praktiske teknik. Også: 82 procent af dem, der brugte teknikken, sagde, at de “ville fortsætte med at bruge den længe efter undersøgelsen var afsluttet. Selvom der er behov for mere forskning, er det absolut værd at prøve det næste gang du er sikkerhedskopieret og ved din med det sidste forsøg på at finde ud af, hvordan du får dig til at poop.

6. Prøv et over-the-counter afføringsmiddel.

Polyethylenglycol 3350 (du genkender det måske som MiraLAX) er lavet op af forbindelser, der ikke er fordøjelige og ikke absorberbare – hvilket betyder, at de forårsager en diarréeffekt, siger Dr. Lee.

Ved lavere doser kan det hjælpe med at forhindre forstoppelse, og ved højere doser kan det fremkalde diarré Så du kan justere den dosis, du tager, hvis du vil få tingene til at bevæge sig lidt, uden at de bliver katastrofale, siger hun.

Eller prøv et afføringsmiddel, hvis det bliver virkelig dårligt.

Lee anbefaler også at tale med din læge om at prøve receptpligtige afføringsmidler, hvis ingen af de andre metoder har fungeret. “Receptpligtige lægemidler er effektive, men de kan være dyre, så de bør generelt være en sidste udvej, når du har prøvet disse andre metoder,” siger hun.

En anden Ulempen ved afføringsmedicin: Din krop kan vænne sig til dem, så i sidste ende er du muligvis ikke i stand til at kæbe uden dem, hvis du bruger dem for ofte.

Prøv at hæve over toilettet, når du tror du måske er klar til at gå.

Squattingpositionen kan efterlignes ved at lægge en afføring under fødderne for at hæve knæene op, siger Peyton Berookim, MD, direktør for Gastroenterology Institute i det sydlige Californien i Los Angeles.

Squatting ændrer anatomien ved at slappe af musklerne i dette område og samtidig hæve den del af tyktarmen, der gør det lettere at tømme tarmen. “Jo tættere du er på et fuldt squat, jo lettere bliver det at kæbe,” siger han.

Giv dig selv en mave-gnidning.

Nej egentlig – at anvende moderat tryk og massere. din mave med uret kan hjælpe dig med at bevæge dine tarme, siger Dr. Berookim. Det har vist sig, at massage i tyktarm forbedrer forstoppelse, siger han.

Dette kan udføres ved at anvende moderat tryk langs hesteskoformen på tyktarmen i din højre nedre kvadrant. Fortsæt derefter med at bevæge dig op til ribbenburet, over maven og under ribbenene til din venstre nedre kvadrant, hvilket er pointen hvor afføring tømmes.

Sørg for, at du er hydreret ordentligt.

“En af de mest almindelige årsager til forstoppelse er dehydrering,” siger Dr. Berookim. “Når kroppen er dårligt hydreret, vil den kompensere ved at trække vand ud af tyktarmen (tyktarmen), hvilket resulterer i hårde afføring.”

En god tommelfingerregel er at drikke en ounce vand for hver to pund af din kropsvægt, siger han.