Téma vápníku je velmi diskutovaným tématem. Jednou z největších kontroverzí je, zda dokážeme skutečně získat dostatek vápníku po celozrnné rostlinné stravě, která vylučuje mléčné výrobky.

Zde jsou některé z běžnějších otázek:

• Kolik vápníku mám opravdu potřebujete?
• Mohu opravdu dostatek vápníku, když budu jíst jen rostliny?
• Co je absorpce vápníku a proč je to důležité?
• Jaké faktory (nebo potraviny) ) abych ztratil vápník?
• Nemohu vše napravit užíváním doplňků vápníku?

Abychom si toto důležité téma objasnili, pojďme se zabývat každou z těchto otázek týkajících se vápníku jeden po druhém:

Kolik vápníku skutečně potřebuji?

Současná denní doporučená dávka vápníku pro většinu dospělých je 1 000 až 1 200 miligramů. Odborníci na rostlinné zdraví se však domnívají, že tyto požadavky jsou vysoké z jednoduchého důvodu: strava s vysokým obsahem živočišných bílkovin má vysokou míru vylučování, což znamená, že jste nuceni konzumovat více vápníku, abyste nahradili přirozené vylučování vápníku. Při dodržování celozrnné a rostlinné stravy (která má také nízký obsah sodíku a kofeinu) je míra vylučování vápníku mnohem nižší, což logicky znamená, že příjem vápníku u rostlinného jedlíka může být také mnohem nižší.

O kolik nižší? Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že „jedinci s nízkým, ale nutričně přiměřeným příjmem sodíku a bílkovin mohou mít požadavky na vápník již od 500–741mg / den.“

Mohu opravdu Získejte dostatek vápníku, který jí jen rostliny?

Stejně jako železo, hořčík a měď je vápník minerál. Nachází se v půdě, kde se vstřebává do kořenů rostlin. Zvířata získávají vápník konzumací tyto rostliny bohaté na vápník. Takže i když jsme všichni přesvědčeni, že vápník pochází z mléka a mléčných výrobků, skutečným zdrojem bohatství vápníku je Země. Není divu, že celozrnná rostlinná strava má dostatek vápníku .

Pestrá strava škrobů, zeleniny a ovoce (bez mléčných výrobků) obsahuje dostatek vápníku, aby vyhovoval našim potřebám. Pokud jíte stravu s relativně nízkým obsahem vápníku, vaše tělo se přizpůsobí. Studie ukazují, že při krmení dieta s relativně nízkým obsahem vápníku (415 mg / den), naše střeva účinněji vstřebávají vápník a naše ledviny to lépe chrání. Stejně tak, když jsme překrmeni vápníkem (1740 mg / den), upraví se i naše těla: naše střeva blokují vstřebávání vápníku, zatímco naše ledviny vylučují více. Toto je příklad toho, jak nás naše těla chrání: pokud se nevyloučí, přebytečný vápník by se uložil v našich měkkých tkáních (srdce, ledviny, svaly a kůže), což by nás činilo zranitelnými vůči nemocem nebo dokonce smrti … skutečný důkaz toho, jak naše těla jsou opravdu chytrá!

Vaše potřeby jsou tedy splněny. Vždy.

Na konci dne „choroba“ nedostatku vápníku z kaloricky dostatečné přírodní celozrnné rostlinné stravy neexistuje.

Kolik vápníku jím Je skutečně absorbováno?

Množství vápníku, které požíváme, může být méně důležité než to, kolik skutečně absorbujeme. Například 1 šálek mléka obsahuje asi 300 mg vápníku. Ale jen asi 30% z toho ( 90 mg) je ve skutečnosti vstřebatelný, a tudíž biologicky dostupný (k dispozici pro naše tělo).

Porovnejme obsah vápníku a rychlost absorpce kravského mléka s některými rostlinnými alternativami:

• Vápník v pevném tofu má přibližně stejnou míru absorpce jako mléčné výrobky, pohybuje se kolem 31%. A zatímco ½ šálku tofu poskytuje stejné množství vápníku jako 1 šálek mléka (300 mg), obsahuje více bílkovin méně nasycených tuků a asi desetina sodíku.
• Zelenina s vysokým obsahem vápníku, jako je čínská hořčice, má absorpci kolem 40%. Pokud jde o obsah vápníku, 1/2 šálek těchto vařených zelených vám dá tolik vápníku jako jedna sklenice mléka.
• Jeden šálek bok choy, 1⁄2 šálku kapusty nebo 2 šálky brokolice obsahuje stejné množství vápníku jako sklenice mléka mléko, kvůli jejich mnohem lepší míře absorpce vápníku (v rozmezí 50–60%! )

Jaké faktory (nebo potraviny) způsobují ztrátu vápníku?

Ke ztrátě vápníku přispívá mnoho faktorů, od věku (starší lidé ztrácejí více vápníku) až po stav vitaminu D (lidé, kteří mají nízké hladiny vitaminu D3, mají tendenci ztrácet více vápníku) až po souběžný obsah vašich střev. Sodík, bílkoviny a kofein hrají při ztrátě vápníku primární roli.

• Sodík: Sodík je naším největším nepřítelem, pokud jde o ztrátu vápníku. Na každých 1 000 mg sodíku (2 500 mg stolní soli) vylučovaných ledvinami s ním patří asi 40–60 mg vápníku.
• Bílkoviny: Se zvyšováním příjmu bílkovin ve stravě se zvyšuje také vylučování vápníku močí. Když tedy zdvojnásobíte svůj obsah bílkovin, vaše ztráta vápníku močením se zvýší o 50%.

Sklon bílkovin způsobit ztrátu vápníku je obzvláště zajímavý, pokud jde o mléčné výrobky, které vždy byly považován za jeden z nejlepších zdrojů vápníku. Ztratíte 1/3 vápníku, který získáte z mléka, a více než 2/3 vápníku, který získáte ze sýrů.

• Kofein: Kofein také vážně ovlivňuje schopnost těla zadržovat vápník, protože působí jako diuretikum a vytahuje vápník z těla.

V ostrém kontrastu poskytuje mnoho zelené listové zeleniny hodně snadno vstřebatelného vápníku, aniž by docházelo ke ztrátě vápníku!

Může Opravdu vše pomocí doplňků vápníku?

Přestože studie ukazují, že doplnění vápníku může snížit riziko zlomenin o 10% (kromě zlomenin kyčle), může to také zvýšit naše šance na kardiovaskulární onemocnění onemocnění a cévní mozkové příhody, způsobují ledvinové kameny a vyvolávají gastrointestinální potíže.

Podle výsledků nedávné randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studie u více než 36 000 postmenopauzálních žen, „Doplňky vápníku s nebo bez vitaminu D jsou spojeny se zvýšeným rizikem IM (infarkt myokardu) a cévní mozkové příhody a toto riziko se jeví jako t o aplikovat na podskupiny definované důležitými základními charakteristikami. Tato zjištění naznačují, že by nemělo být podporováno cílené předepisování doplňků vápníku konkrétním podskupinám populace, jako jsou mladší lidé a osoby s nízkým příjmem vápníku ve stravě. “

Ale pokud nebudeme pít mléko ani nebereme vápník Doplňky – Co se stane s našimi kostmi?

Nedávná studie se zabývala touto velmi důležitou otázkou a porovnávala kostní minerální hustotu dlouhodobě veganů s všežravci. Výsledky byly ohromující; i když vegani mají výrazně nižší příjem vápníku a bílkovin ve stravě, těšili se přesně stejné hustotě kostí jako jejich protějšky konzumující maso.

Závěrem tedy nepotřebujete mléčné výrobky ani doplňky stravy, abyste získali dostatek vápníku ( ve skutečnosti mohou být spíše překážkou než pomocí). Pokud budete jíst kaloricky dostatečné množství celozrnné rostlinné stravy, která drasticky sníží nebo úplně odstraní přidaný sodík, získáte veškerý vápník, který potřebujete.