fotografický kredit:

Znalost bezpečného a efektivního provádění dřepů je klíčem k vidění výsledků . Konkrétně, pokud chcete růst svalu gluteu – běžně se mu říká „glutes“ – je třeba mít na paměti několik důležitých faktorů.

Za prvé, Jim White, fyziolog cvičení a osobní trenér ACSM, poznamenává že neexistuje žádný oficiální magický počet dřepů, který automaticky zobrazí výsledky. Většina trenérů se však shoduje na podobném ideálním výchozím bodě: dřepět dvakrát až třikrát týdně po dobu zhruba tří až pěti sad po osmi až dvanácti opakováních dřepu. Kvůli pro jednoduchost, zkuste dřepět alespoň třikrát týdně po dobu pěti sad po deseti. Celkově to bude 150 dřepů týdně. Totálně proveditelné, že? Výsledky byste měli začít vidět za čtyři až šest týdnů.

Použitá konkrétní váha se však může lišit v závislosti na úrovni dovedností a mobilitě – ne na pohlaví. „Vyzvednuté množství bude záviset na faktorech, jako je hmotnost těla, kondice, věk, struktura těla a jeho využití,“ říká Robert S Herbst, trenér a 19násobný mistr světa Powerlifter. Herbst doporučuje rozbít také frekvenci dřepu a mezi odpočinkové tréninky zahrnout i dny odpočinku. (Přemýšlíte o tom, že si najmete osobního trenéra? Nezapomeňte jim nejprve položit tyto otázky.)

Zde je návod, jak dokončit správný dřep: ujistěte se, že zvedáte hruď, díváte se dopředu, nohy máte o něco širší než na šířku ramen, zapojte břišní svaly a přemýšlejte o tom, jak sedíte – ne dolů. Vyvarujte se přílišného předklonu, který by mohl namáhat dolní část zad, dodává Herbst. A nedovolte, aby se vaše kolena sklonila dovnitř.

I když se budete držet přísné rutiny v podřepu, ublížíte si jen tehdy, pokud je budete provádět nesprávně, říká Paul Kostas, osobní trenér a ředitel Osobní trénink v atletickém klubu v Brooklynu. „Svaly velmi dobře reagují na zatížení v plném roztažení nebo v koncovém rozsahu pohybu,“ říká Kostas. „Dřepnutí až dolů, i při menší hmotnosti, podpoří růst a sílu i zdraví kloubů.“ Zde jsou další chyby ve fitness, kterým byste se měli vyhnout.

Ariel Osharenko, trenér síly a kondice, fyzioterapeut a olympijský trenér vzpírání v USA, souhlasí, že zkontroluje vaše ego u dveří, pokud jde o zahájení váhy v podřepu. „Jak postupem času naberete sílu, můžete začít postupně zvyšovat váhu, kterou dřepíte,“ říká. „Nechcete udělat chybu v příliš velkém dřepu, který by mohl při nesprávném postupu vést ke zranění.“ Herbst varuje, že kombinace příliš těžkých dřepů s nesprávnou formou může také vést ke svalové nerovnováze.

Chcete-li ze svých dřepů vytěžit maximum, měli byste také zahrnout různé varianty. Podle Jamese Shapira, osobního trenéra se sídlem v New Yorku, nezměnění typu dřepu, který provádíte, je promarněnou příležitostí pro růst hýždí. „Variace jsou klíčové a někdy může být použití pohárového dřepu, sumo činkového dřepu nebo bulharského split squatu stejně účinné nebo účinnější než normální dřep s tělesnou hmotností nebo činkou,“ říká Shapiro.

Jakmile máte správnou techniku dolů, začlenění dalších pohybů dolní části těla, jako jsou výpady, vám pomůže přinést největší zisky glute. A kromě silnějšího a většího zadku Osharenko říká, že dřepy jsou obzvláště skvělé složené pohyby, které vám mohou pomoci získat sílu , zvyšují stabilitu jádra a zlepšují zdraví a flexibilitu kloubů. O to větší důvod, proč si to dřepnout. Chcete více cvičení na tvarování kořisti? Trenér Davida Beckhama sdílí její oblíbené aktivační cvičení na glute. A nenechte si ujít to nejlepší cvičení pro váš věk .