Bez velkého a silného zad se ve svých tréninkových a / nebo atletických snahách nedostanete příliš daleko. Zadní svaly vám pomohou zkroutit trup, zatáhnout ruce dovnitř a dolů z hlavy a hlavně stabilizovat páteř. Když trénujete tyto základní svaly, budete obecně efektivnější při tahání a kroucení pohybů. Větší a silnější záda vám také pomůže efektivněji zajistit mrtvý vztlak a tlak na lavičce.

Zde se dozvíte více o tom, proč je zpětné školení důležité a jak jej implementovat do své rutiny. Připravili jsme pro vás také sedm nejlepších cvičení zad, abyste se mohli věnovat své rutině.

Nejlepší zpětná cvičení

• Deadlift
• Pull-Up
• Ohnutý řádek
• Řádek podporovaný hrudníkem
• Jednoruční činka řádek
• Obrácený řádek
• Lat Pulldown

Mrtvý tah

Mrtvý tah je jedním z nejlepších složených cviků, které můžete udělat, abyste přidali vážné množství síly a svalové hmoty na záda (stejně jako boky a hamstringy). Mrtvý tah má schopnost namáhat záda pomocí středně těžkých až těžkých břemen a často jej lze trénovat ve větších objemech a zátěžích, což nakonec nabízí jedinečný tréninkový stimul.

Výhody mrtvého tahu

• Aktivuje vaše záda, ale také vaše hamstringy, glutety a svaly v bocích.
• Mrtvý tah můžete načíst velkou váhou (jakmile budete dostatečně silní), abyste získali hlavní přírůstky síly.
• Můžete také vybudovat více svalů, protože mrtvý tah lze provést s velkým objemem.

Jak provést mrtvý tah

Postavte se před naloženou činku s nohama na šířku ramen, boky dozadu a záda rovně. Kolena by měla být mírně ohnutá, aby vám umožnila pevně uchopit tyč o něco širší než je šířka ramen. Při zatahování udržujte záda rovnou a hrudník zvednutý, napněte zádové svaly a narovnejte paže. Když je vše uzamčeno, agresivně zatlačte nohy do podlahy, zatímco současně přitahujete hrudník a ramena nahoru a zvedáte tyč k boku.

Pull-Up

Nemyslete si pull-up je méně efektivní než ostatní pohyby v tomto seznamu, protože jde o cvičení s tělesnou hmotností. Tahání vaší tělesné hmotnosti vytváří úroveň nestability, která získává vaše základní svaly (pro stabilizaci těla). Také, pokud jste na těžší straně (řekněme, více než 180 liber), pak stále hodně vážíte. Nakonec je vždy příjemné, když k cvičení potřebujete omezené vybavení. V takovém případě musíte mít k dispozici pouze vytahovací lištu.

Výhody vytažení

• K tomu potřebujete pouze vytahovací lištu tah, který si můžete koupit pro domácí posilovnu nebo najít v parku.
• Stabilizací vlastní tělesné hmotnosti získáte také svaly ve svém jádru.
• Vaše svaly budou i nadále reagovat na relativně velkou zátěž, kterou je vaše vlastní tělo.

Jak provést Pull-Up

Předpokládejte horní rukojeť tyče, mírně širší než šířka ramen. Když lopatky stisknete k sobě, stáhnete jádro a horní část zad při zahájení roztažení. Snažte se vytáhnout bradu na nebo nad úroveň pruhu.

Ohnutý řádek

Ohnutý řádek nabízí velkou variabilitu cvičení. Pokud máte přístup k kettlebellům a činkám, můžete je veslovat nebo se držet tradičnější varianty činek. Zavěšením na boky, které váží váš žaludek, můžete skutečně izolovat hlavní svaly v zádech – laty, pasti a kosodélníky. Stejně jako mrtvý tah můžete také tento pohyb načíst s větší váhou na jiné pohyby zad. Díky tomu můžete stimulovat své svaly k většímu nárůstu síly a růstu.

Výhody řady Bent-Over Row

• Ohnutou řadu můžete účinně provádět pomocí různých nástrojů, jako jsou kettlebells, činky nebo dokonce na kabelovém stroji.
• Efektivněji přetěžujete svaly, protože v pozici se skloneným řádkem můžete hodně hýbat.

Jak udělat ohnutou řadu

Postavte se tak, jak byste postupovali při mrtvém tahu, a to tak, že postavíte nohy na šířku ramen před naloženou činku. Zavěste na boky, dokud nebude trup přibližně rovnoběžný s podlahou. Uchopte činku úchopem, který je o něco širší než u typického úchopu mrtvého tahu. Nakloňte se dozadu, aby vaše váha byla na patách, a vzpírejte činku tak, že zatáhnete loketem, dokud se nedotkne vašeho pupku.

Hrudník podporovaný řádek

Hrudník podporujete tím, že ležíte lícem dolů na šikmé lavici a veslujete dvojicí činek (nebo činek nebo činky). Tato podpora hrudníku odstraňuje hybnost z rovnice a spoléhá pouze na vaše svaly, aby se pohybovaly váhy. Tato variace také zatěžuje dolní část zad, pokud jste měli nebo máte bolestivé dolní části zad.

Výhody řady podporované hrudníkem

• Tento pohyb izoluje vaše zádové svaly, abyste je mohli aktivovat v plném rozsahu.
• Nestátí bere břemeno na dolní části zad, aby vám podepřelo trup, a zmírňuje tak nízký tlak.

Jak provádět řadu podporovanou hrudníkem

Nastavte cvičební lavici na sklon 45 stupňů a položte si na ni obličej dolů, aby vám byla podepřena hrudník a břicho. Popadněte činku do každé ruky a poté je veslujte po stranách, dokud vaše lokty neprojdou trupem. Pomalu snižujte váhu pod kontrolou.

Řada s jedním ramenem

Řada s jednoručkami na činky je jednostranná variace řady, která může zvýšit sílu horní části zad, hypertrofii a opravit svalové asymetrie. Kromě toho může pomoci zvýšit sílu paže a úchopu.

Výhody řady s jedním ramenem

• Pracováním po jedné straně těla najednou můžete snáze vyřešit svalovou nerovnováhu.
• Kromě cílení na zádové svaly také výrazně zvýšíte sílu úchopu, když co nejsilněji stisknete těžkou činku.

Jak udělat jednoramennou řadu

Postavte se vedle lavičky tak, aby byla rovnoběžná s vámi. Položte na něj ruku a koleno na stejné straně a druhou nohu pevně položte na podlahu. Sáhněte volnou rukou a popadněte činku. Udržujte záda rovnou a hlavu v neutrální poloze. Posuňte činku na bok, dokud loket neprojde trupem. Dokončete všechny své opakování na jedné straně a poté přepněte.

Obrácená řada

Obrácená řada je pohyb tělesné hmotnosti, který dokáže vytvořit podobnou sílu zad, paží a úchopu jako roztažení. Převrácená řada je však obecně snazší, protože veslování není plné. To je skvělý krok pro začátečníky, jak si vybudovat sílu zad a kontrolu těla.

Výhody obráceného řádku

• Paže, záda a úchop zapojíte podobným způsobem jako roztažení pro aktivaci svalů.
• to je skvělý nováček variace, která umožňuje uživateli přejít k tvrdším variantám obráceného řádku a následnému vytažení.

Jak udělat obrácený řádek

Umístěte lištu do stojanu tak, že je podporován a stabilní. Když si lehnete pod něj, vaše ruce by se měly dostat jen k tyči. Podle potřeby upravte výšku. S nohama na zemi a tělem v poloze na břiše, pevně uchopte tyč, přitáhněte lopatky k sobě a tělo dejte do duté polohy. Vytáhněte hrudní kost k tyči a dávejte pozor, aby lokty nevyčnívaly ven a ramena nespadla dopředu.

Lat Pulldown

V puldu Lat si vytáhnete tyč, připojenou k kabelová kladka k hrudi. Konstantní napětí kabelu prodlužuje dobu napětí vašich svalů (pro větší stimulaci a růst). Je to také skvělý krok pro ty, kteří ještě nemohou provést tah. Kromě toho, že sedíte, je pulldown v podstatě stejný pohyb jako pull-up, kromě toho, že můžete vytáhnout mnohem méně, než je vaše vlastní tělesná hmotnost.

Výhody Lat Pulldown

• Konstantní napětí z kabelů vytváří větší svalovou aktivaci zádových svalů.
• Tento krok napodobuje pull-up, a proto je skvělým cvičením, které vám pomůže při vypracování vašeho prvního pull-up rep.

Jak to udělat Lat Pulldown

Postavte se do oblasti Lat Pulldown s nohama pod podložkou a rukama uchopte nástavec o něco o něco širší než rameno -šířka. S pevným jádrem a trupem ve vzpřímené poloze si přitáhněte tyč dolů k bradě a lopatky udržujte zabalené dolů směrem k glutes. Pomalu snižujte hmotnost.

Výhody procvičování zad

Lidé často označují vaše nohy jako základ. Toto srovnání dává smysl, ale vaše záda drží strukturu pohromadě. Vaše páteř, která vede od hlavy k bokům, je držena na místě a otáčí se svaly na zádech. Bez vašich latů, kosodélníků, pastí a stavců páteře byste měli nulové držení těla.

Pro sportovce je rozhodující silná záda. Vaše zádové svaly vám umožňují zatáhnout ruce a – ve spojení s jádrem a boky – otáčet trupem.Pokud cvičíte Jiu-Jitsu, silnější záda znamená, že můžete táhnout a táhnout soupeře s větší silou. Horolezci budou moci déle držet namáhavou pozici a efektivněji stoupat. A sportovci CrossFit budou těžit ze síly zad, kterou potřebují k provádění roztažení, vytržení a různých přenášení a stoupání.

Silná záda může opravdu zlepšit také všechny aspekty vaší tréninkové rutiny. I když aktivně nepracujete na zádech, stále to hraje roli ve vašem posilování. Pokud tlačíte na lavičku, větší záda poskytuje více základny, na které se můžete stabilizovat. Vaše laty pomáhají s tlakem činky dolů, takže síla lat je rozhodně faktorem při tlaku na lavičku.

Když mrtvý tah, silné zádové svaly vám dávají schopnost stahovat se – těžko – na záda. Tato zádová výztuha pomůže zabránit zaokrouhlování páteře (aka kočičí záda) při mrtvém tahu, což by mohlo nakonec vést ke zranění.

Jak vycvičit záda

Buď si budete chtít vycvičit záda samostatně, spárovanou s nepřátelským svalem, jako je vaše hruď, nebo v den, kdy mrtvý tah zvednete. Jedná se o tři populární způsoby, jak začlenit trénink zpět do programu, a je jen na vás, abyste se rozhodli, který funguje nejlépe.

Můžeme vám říci, že budete chtít nashromáždit kdekoli od 12 do 18 sad. objemu za týden zpět. Pokud jste ve zvedání novější, začněte s 12 sériemi a postupně se propracujte až k 18. Vyberte si ze seznamu tři až čtyři cviky a rozdělte mezi ně své tréninkové sestavy. Zkuste mít poměr vertikálních tahů k horizontálním tahům 1: 1. Vertikální tah je lat pulldown nebo pull-up, který vám umožní pracovat záda s rukama nataženým nad hlavou. Horizontální tah je, když trénujete záda s rukama nataženýma před sebou.

Tipy, jak postupovat týden od týdne v tréninku zad, najdete v příručce BarBend o tom, jak se stát opravdu silnými.

Další tipy pro trénink na záda

Tento seznam nejlepších cviků na záda je pouze výchozím bodem. V těchto článcích najdete ještě další rady, jak vybudovat silnější a větší záda.

• 4 varianty s jedním ramenem pro vytvoření vážné horní části zad
• Výhody roztažení, řady a mnohem více
• stojanu Táhne vs. Řádky – Který je nejlepší pro sílu?

Doporučený obrázek: Studio Peace /