Stejně jako samotný ultra-maraton, každý má v životě své vlastní závody. Pro některé je cílem zdravější celkový životní styl naplněný důležitými vitamíny a živinami. Pro ostatní je klíčovým cílem rychlé zotavení. Takové sebezkoumání je jádrem jednoho kontroverzního slova, které se neustále promítá do stravovacích kruhů: sacharidů.

Pokud pravidelně spalujete stovky kalorií denně s vícehodinovým tréninkem, vaše tělo touží po sacharidech, máte z nich co nejvíce získat a vy jsou nejméně pravděpodobné, že naberou tělesný tuk. Pokud je váš životní styl méně aktivní, budete chtít upřednostnit jiné zdravotní problémy.

Což nás přivádí ke dvěma ze špičkových zdrojů sacharidů v moderní stravě: klasické misce s rýží a trendy porce quinoa. Jaké jsou výhody a nevýhody obou? Který z nich je skutečnou elektrárnou? Přečtěte si tyto podrobnosti a poté podle toho naplánujte svoji stravu.

Stručná historie rýže

Rýže je semenem travin a jako obilné zrno je jedním z nejvíce populární potraviny na světě; ve skutečnosti se odhadovalo, že rýže poskytuje více než pětinu kalorií spotřebovaných po celém světě lidmi. I když je obzvláště populární v Asii, existuje mnoho odrůd rýže a její příchutě a nutriční hodnota se po celém světě značně liší.

Při konzumaci rýže je třeba vzít v úvahu rozdíl mezi dlouhodobými obilí (jehož zrna mají po vaření tendenci zůstat neporušené), střednězrnné (které má sklon k lepkavosti, například v rizotu nebo sushi) a krátké zrno (myslím rýžový nákyp). Poté je to vše o přípravě: Pokud je vaše rýže opláchnuta, může odstranit přebytečný škrob, ale také živiny; pokud je vaše rýže nasáklá, může zlepšit strukturu a aktivovat enzymy. Vaření, pára, smažení nebo používání vařiče rýže může mít také zásadní vliv na chuť, texturu a maximální přínos pro zdraví.

Když považujete rýži za faktor ve vaší stravě, měli byste vzít v úvahu i další proměnné. Konzumujete bílou, hnědou, červenou, černou nebo jinou odrůdu? Jaká je kvalita živin v půdě, ve které rýže vypěstovala? Jak byla rýže zpracována mezi cestou z farmy na stůl? Dobrá věc na rýži je, že je tak snadné ji najít – ale budete se chtít ujistit, že konzumujete rozmanitost odpovídající vašim nutričním potřebám.

Stručná historie Quinoa

V některých ohledech je quinoa mistrem převleků. Má strukturu připomínající rýži, je často prezentována jako alternativa k rýži v restauracích a obvykle ji najdete vedle rýže na pultech supermarketů. Obě jsou považovány za starodávné ingredience, snadno se pěstují a po tisíciletí podporují stravování.

Tím však podobnosti končí. Zatímco rýže je zrno, quinoa je semenem rostliny husí nohy. Předpokládá se, že rýže byla poprvé domestikována v čínské povodí řeky Jang-c ‚asi před 12 000 lety. Quinoa vznikla v andské oblasti severozápadní Jižní Ameriky téměř před 7 000 lety – a následně strávila několik tisíc let jako potrava pro hospodářská zvířata, než ji lidé konzumovali.

Ale místo rýže bychom měli Představte si quinoa jako bližší příbuzný špenátu, řepě a listové zelenině. Výjimkou je však skutečnost, že quinoa je kompletní protein, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin – ve srovnání s rostlinami skutečnou vzácnost. Má také velmi vysokou hladinu minerálů a vlákniny, což znamená, že porce quinoa kontroluje více políček na kontrolním seznamu zdravého života kohokoli.

Rýže vs. Quinoa

Pro srovnání je nejlepší prozkoumat bílou a hnědou rýži, protože z hlediska spotřeby jsou zdaleka nejrozšířenější. A hned od netopýra můžete do značné míry vyloučit bílou – protože jakkoli chutná v tolika pokrmech, má omezenou nutriční hodnotu a pro vaše tělo dělá mnohem víc, než zvyšuje hladinu cukru v krvi. Během zpracování má bílá rýže obvykle odstraněny slupky, otruby a klíčky, poté je uměle obohacena.

Hnědá rýže je mnohem zdravější volbou a nabízí takové výhody, jako je vysoká hladina vlákniny a potenciál ke snížení krevního tlaku. Zachovává si otruby a klíčky během zpracování, zachovává minerály jako fosfor, mangan a hořčík.

Porovnání quinoa s hnědou rýží dále, oba mají své výhody.Quinoa má téměř dvakrát tolik bílkovin, získává aminokyseliny a má třikrát až čtyřikrát více stopových prvků (železo, fosfor, vápník atd.) Než hnědá rýže. Rýže má mezitím o něco méně kalorií a jako quinoa je bez lepku.

Ale pokud jde o sportovní výhody, nejdůležitějším kritériem může být náhrada sacharidů. Pokud se věnujete vytrvalostnímu sportu, musíte své tělo načerpat pomocí sacharidů, které obsahují glukózu – nezbytnou pro svaly a játra, ale uloženou v omezeném množství. Předpokládá se, že jakmile vaše cvičení přesáhne 75 minut, glykogen vašeho těla začne čelit vyčerpání – laicky řečeno, to je, když narazíte na zeď.

USADA nazývá sacharidy „Master Fuel“ a nabízí vzorec pro výpočet doporučených gramů sacharidů potřebných na kilogram tělesné hmotnosti. Vzorec se rozkládá na vaši váhu v kilogramech vynásobenou pěti za hodinu aktivita.

Ačkoli nejsou daleko od sebe má hnědá rýže o něco více sacharidů. Šálek quinoa ve skutečnosti nabízí 39 gramů sacharidů ve srovnání s neuvěřitelnými 45 pro rýži. Takže pro ultra sportovce, kteří chtějí jednoduše nahradit sacharidy co nejrychleji, sáhněte po rýži .

Je zřejmé, že sedět a jíst misku rýže není vždy nejpraktičtější představa do hodiny či dvou od účasti na akci. A docela často byste si měli vybrat quinoa, protože vyhrává ve všech ostatních kategoriích, nabízí tyto aminokyseliny a má jen o něco méně sacharidů.

Ať tak či onak, poprvé můžete odložit Gu a PowerBars a mít skutečné jídlo, je skvělý nápad zahrnout buď hnědou rýži nebo quinoa. A protože oba mohou být připraveny nesčetnými způsoby, nikdy vás neochotí chuť nebo konzistence – a když už mluvíme o zdravých potravinách, není tomu tak vždy.