Adho mukha svanasana. Jaké sousto. I anglický překlad, pes směřující dolů, má co říct. Dolní pes je jednou z nejuznávanějších pozic jógy, ale je to také komplikovaná. Dolů pes pracuje celé tělo, a může budovat sílu, zvýšit flexibilitu, zmírnit bolesti zad, a přinést všechny výhody inverze. Také to může být velkým zdrojem frustrace pro mnoho začátečníků nebo jogínů ve větších tělech.

Na facebookové stránce jsem měl několik otázek ohledně psa dolů, a tak jsem se rozhodl dát dohromady vše, co o něm vím – obličej psa do jednoho velkého sloupku. Jste připraveni na tohoto psa? Pojďme! Nejprve je zde přehled videa:

Zahřejte se

Dolní pes může být přímo bolestivý, pokud nejste správně zahřátí. Zde je několik mých oblíbených rozcviček před prací se psem směřujícím dolů:

• Zahřejte zápěstí & ruce
• kočka & kráva pro zahřátí páteře
• pomocí řemínku zahřejte ramena

připravme toho psa

Adho mukha svanasana je komplikovaná pozice. Nyní, když jste se zahřáli, se díky dobrým základům a nastavení dostanete na správnou cestu. Podle těchto pokynů se připravte na psa směřujícího dolů.

Začněte rukama a koleny. Kolena by měla být přímo pod boky, dolní končetiny směřují přímo dozadu od kolen, krky nohou na podlaze. Ruce nechte na šířku ramen. Zápěstí by měla být mírně před rameny. Ukazováčky nechte ukazovat přímo ve 12 hodin. Pevně zatlačte rukama, zejména palcem a ukazováčkem.

Podívejte se na oči svých loktů (vnitřní nebo loketní lokty). Každé oko lokte nechte směřovat k opačnému rohu podložky. Takže vaše pravé loketní oko směřuje k levému rohu podložky a levé loketní oko směřuje k pravému rohu. Pravděpodobně budete muset otáčet horním ramenem, abyste toho dosáhli, ale nechte ruce spojené s podložkou.

Vnitřní záhyb (oko) každého lokte směřuje k opačnému rohu podložky. Paže jsou zvenčí otočené, což rozšiřuje klíční kosti.

Chcete-li cítit tuto vnější rotaci v pažích, vyjděte na chvíli z pózy a vytáhněte paže do stran po výška ramen, jako letadlo. Nechte své dlaně a oči svých loktů směřovat ke stropu. Nyní otočte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly k podlaze, ale loketní oči stále směřovaly ke stropu. Toto je rotace paží, které hledáme u dolního psa. Nyní se vraťte na podložku a znovu nastavte ruce. Nasměrujte loketní oči na opačné rohy podložky tak, že budete externě otáčet paže. Všimněte si, jak to rozšiřuje klíční kosti a přitahuje lopatky zezadu.

Nyní se připravíme na zvednutí. Zapojte spodní břicho přitažením do příčného břišní stěny – břišní jámy – zapojte dolní břicho a vtáhněte jej dovnitř a nahoru, jako byste zvedali dolní břicho podél páteře. Několikrát se nadechněte. Nyní zastrčte prsty a začněte zvedat boky směrem k místu, kde se strop setkává se stěnou.

Několikrát šlapejte nohama, nohy střídavě ohýbejte a narovnávejte. Paže nechte dlouhé, krk dlouhý se zbytkem páteře. Mírně se ohýbejte v kolenou a páteř udělejte co nejdéle, od krku až po ocas. Přemýšlejte o tom, že naberete kostrč směrem k patám a prodloužíte délku po stranách pasu.

Přihlaste se všemi horními nastavení těla – jsou vaše ruce stlačené dolů, zejména prostřednictvím ukazováčku a palce? Jsou oči vašich loktů obráceny do protilehlých rohů podložky? Jsou vaše ramena od uší? Je vaše klíční kost široká?

Držte psa směřujícího dolů po dobu 2–3 dechů, poté plovoucí kolena k podložce a odpočiňte si v dětské puse nebo v pozici štěněte několik dechů. Opakujte toto nastavení a několikrát sundejte psa, abyste získali sílu a flexibilitu.

Toto nastavení vás dostane vpravo stopa, ale pes se stále nemusí cítit jako blažené místo, kde by se mohl pověsit. Pokud máte jeden z těchto běžných problémů u péřového psa, zde je několik úprav, které by vám mohly pomoci.

Bolí mě zápěstí / ruce

Toto je běžný problém, zvláště pokud jsou v józe noví nebo nejsou zvyklí vážit ruce. Při pravidelném tréninku si vaše ruce do jisté míry zvyknou na pocity zde.Dolní pes však může být pro ty z nás ve větších tělech někdy bolestivý (zvláště pokud jsme dobře vybaveni v oblasti poprsí nebo máme velkou horní část těla) kvůli naprosté hmotnosti rukou a zápěstí. Trik spočívá v pevném stisknutí rukou. Velmi záměrně tlačte do rukou, zejména do ukazováčku a palce. Roztáhněte prsty co nejširší, ukazováček směřujte rovně vpřed ve 12 hodin. Udělejte ruce co nejrovnější na podlaze, aby se v rukou nehnulo. Zatlačením na palec a ukazováček zatížíte zápěstí a vnější ruce a paže a rozložíte váhu do horní části zad, kde to lépe zvládnou mnohem větší a silnější svaly. Pokud netlačíte do palce a ukazováčku, udržuje to váhu ve vnějším předloktí a až k trapézovému svalu a krku, kde stejně máme tendenci držet napětí.

Pokud jste opravdu tlačíte palcem a ukazováčkem, ale stále je to bolestivé, zkuste si něco umístit pod paty rukou a otevřít úhel zápěstí. Může vám pomoci pěnový klín vyrobený speciálně pro tento účel, nebo můžete ke stejnému účelu srolovat jinou podložku na jógu (nebo přikrývku nebo ručník).

Další možností je vzít si lokte psa. Pokud zvolíte tuto modifikaci (která se některým tělům skutečně cítí obtížněji – to je moje), SKUTEČNĚ musíte odtáhnout ramena od uší a prodloužit krk. Pojďte do rukou a na kolena a připravte se na psa. Nyní spočívejte na loktích s lokty přímo pod rameny a předloktím rovně z loktů. Ukazováčkem a palcem vytvořte tvar „L“ a poté si položte blok mezi ruce. Pevně zatlačte do bloku, když předlaktí zatlačíte na podlahu. Nyní zastrčte prsty a zvedněte boky jako u psa směřujícího dolů. krk musí být dlouhý se zbytkem páteře. Pokud cítíte jakékoli sevření nebo bolest na krku nebo ramenou, tento mod není pro vás. Zkuste jednu z dalších úprav v tomto příspěvku. (Zábavný fakt: loketní pes je skvělý způsob, jak začít budovat sílu pro předloktí nebo pincha mayurasana.)

Bolí mě ramena a krk

Pes směřující dolů má mnoho složek, ale jedna věc je nutná, je síla horní části těla, protože polovinu vaší váhy tvoří vaše ruce, paže, ramena a horní část zad. Pokud je vaše horní část těla slabá, pravděpodobně to kompenzujete skřípnutím ramen až blízko uší. Odolávejte tomuto nutkání. Vytáhněte ramena od uší, abyste měli prostor na krku. Znovu zkontrolujte, zda oči vašich loktů směřují k o dvojité rohy na podložce, jak jsme diskutovali v nastavení pro dolů psa. Rozšiřte se přes klíční kosti a hrudník. Pokud se vaše ramena napnou, dejte si pauzu. Odpočívejte v póze dítěte nebo v pozici štěněte, nebo poklekněte a jemně protáhněte ramena (natáčejte paže jako větrný mlýn nebo je jemně protřepávejte) a vraťte se dolů, až se budete cítit připraveni.

Moje dolní část zad je zaoblený / moje paty se nedotýkají podlahy

Přestože pes směřující dolů je primárně otvírákem ramen, připadá mi to jako protahovací kýta! Pokud jsou vaše hamstringy napnuté a je obtížné narovnat nohy nebo dosáhnout paty směrem k podlaze, vaše tělo to pravděpodobně vykompenzuje zaoblením páteře. Prioritou u dolního psa je dlouhá páteř, ocasní část krku, místo rovných nohou nebo podpatků na podlaze. Pokud zjistíte, že vaše páteř je zaoblená, roztáhněte nohy (téměř na šířku podložky) a jemně pokrčte kolena, abyste mohli rozšířit boky směrem k místu, kde se strop setkává se stěnou. Představte si velký háček na stydké kosti, který jej zvedá dozadu a nahoru. Vytáhněte spodní břicho dovnitř a nahoru, abyste chránili a podporovali dolní část zad. Nechte dlouhý krk, ohlédněte se zpět na břicho nebo mezi kolena. Zatlačte do palce a ukazováčku. Dýcháš? Pokračujte v dýchání.

Vlevo: nohy mám rovné, ale páteř mám velmi zaoblenou. Vpravo: ohýbání kolen poskytuje větší volnost k prodloužení páteře. Prioritou je dlouhá páteř – ne rovné nohy.

Nemohu dýchat! Moje hrudník je v obličeji.

Někdy je hezké mít velké tatas, někdy to může být dusivé (doslova)! Pro kohokoli z vás, kdo si kdy přál „šnorchl na jógu“, možná tato technika pomůže. Tento videoklip je z mých úprav pozdravů na slunci pro video s těly plus velikosti, ale měl jsem na něj několik požadavků zvlášť, takže zde je:

Některé další úpravy psa směřujícího dolů

Pokud se pes směřující dolů na podlaze pro vás necítí přístupný, a vyzkoušeli jste všechny ostatní úpravy v tomto příspěvku , pak toho psa otočíme o 90 stupňů – půjdeme ke zdi! Zkuste tuto úpravu zdi se psem.

Začněte stát asi 3 nebo 4 stopy od zdi, čelem ke zdi.Položte ruce na zeď, paže vystrčené z ramen a ukazováčky směřující rovně nahoru ve 12 hodin. Zatlačte skrz základnu ukazováčku a palce. Postavte se s chodidly na šířku boků od sebe nebo širší, téměř na šířku podložky. Přitáhněte boky dozadu a začněte snižovat hlavu a trup.

Udržujte přirozené křivky v páteři (nezkoušejte si „zplošťovat“ záda a nedovolte zaoblení dolní části zad) a držte nohy rovně. Pokud to není možné, posuňte se blíž ke zdi a zvedněte ruce nahoru, aby se vaše paže narovnaly.

Pokud zde cítíte úsek, jedná se o dobré místo pro začátek. Jemně přitáhněte spodní břicho nahoru a nahoru a v této poloze procvičujte hluboké a plné dechy po dobu 2–3 minut. Pokud necítíte protahování, ustupte dále od stěny a posuňte ruce dolů. Jakmile to dokážete a váš trup je rovnoběžný se zemí, nohy máte rovné a páteř udržuje přirozené křivky, pak jste připraveni jít dál.

Přemístěte ruce ke stolu, opěradlu robustní židle nebo gauči. Soustřeďte se na to, abyste si přitáhli boky dozadu a protlačili palcem a ukazováčkem. Ujistěte se, že vaše dolní část zad není zaokrouhlování a že vaše ramena zůstanou daleko od vašich uší.

Cvičte s různými výškami, nakonec můžete pohybovat rukama na bloky a nakonec na podlahu.

Chcete se naučit přizpůsobit pozdravy slunci SVÉMU tělu?

Vytvořil jsem program, kde se můžete naučit jak si „vybrat vlastní dobrodružství“, pokud jde o pozdravy na slunci. V těchto videích se naučíme úpravy a variace póz, aby byly pohyby bezpečné a příjemné pro všechna těla.

Ať už cvičíte vsedě, u zdi, židle nebo na podložce s podpěrami , naučíte se svůj přizpůsobený pozdrav slunci, abyste se mohli přestěhovat do jakékoli třídy jógy a cvičit sebevědomě, bez ohledu na to, na co učitel v přední části hodiny naráží.

Podrobné informace zde