Jak se objevují další výzkumy o důležitosti potraviny s oxidem dusnatým, je zřejmé, že vaše strava je nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit hladinu oxidu dusnatého.

Jedna živina hraje důležitou roli v mnoha doporučených druzích zeleniny z populární stravy – dietní dusičnany. Vaše tělo potřebuje dietní dusičnany k vytvoření oxidu dusnatého (NO), který je nezbytný pro zdraví srdce. Oxid dusnatý je tak důležitý, že v roce 1998 byla Nobelova cena za medicínu udělena 3 vědcům, kteří objevili jeho drastické účinky na kardiovaskulární zdraví.

V tomto článku vysvětlíme, proč je oxid dusnatý nezbytný pro vaše zdraví načrtněte nejlepší zdroje dietních dusičnanů a ukážeme vám, jak je zahrnout do své každodenní stravy. Budeme dokonce sdílet některé z našich oblíbených receptů bohatých na dusičnany.

Oxid dusnatý: klíč k lepšímu průtoku krve

Oxid dusnatý je jednou z nejdůležitějších molekul, které vaše tělo produkuje přirozeně. Je zásadní pro vaše zdraví, protože má dopad na širokou škálu základních procesů. Jeho nejdůležitější funkcí je vazodilatace. To znamená, že pomáhá vnitřním svalům vašich cév uvolnit se a rozšířit se, což umožňuje vaší krvi volně se pohybovat a efektivněji dodávat kyslík a živiny do celého těla.

Pomáháním dilatace cév NO podporuje zdravý průtok krve, který může mít mnoho zdravotních výhod – včetně nižšího krevního tlaku, lepší funkce mozku a lepšího sportovního výkonu. Jak stárnete (od 40. roku věku), tělo přirozeně začne produkovat méně oxidu dusnatého. Oxid dusnatý, který jste vyrobili ve dvacátých letech, mohl být snížen o polovinu nebo více ve vašich 50, 60 a více letech. Pokud nemůžete produkovat dostatek NO, můžete mít zvýšené riziko vážných zdravotních stavů, jako jsou srdeční problémy, cukrovka a erektilní dysfunkce.

A jedním z nejlepších způsobů podpory zdravého NO je konzumace dietní dusičnany.

Co jsou dietní dusičnany?

Nejlepší potraviny z oxidu dusnatého jsou v dietních dusičnanech nejhojnější. Jedná se o živiny, které se nacházejí v řadě potravin a doplňků. Vaše tělo je používá při výrobě oxidu dusnatého.

Dusičnany rostlin by neměly být zaměňovány s dusičnany živočišnými nebo sodnými, které jsou formou obsaženou ve zpracovaném mase, jako je slanina a párky v rohlíku. Dusičnany sodné jsou tělem přeměněny na nitrosaminy, které mohou být škodlivé a byly spojeny s rakovinou střev.

Naproti tomu jsou dusičnany rostlin prospěšné, mohou obsahovat vitamín C a mohou zabránit tvorbě nitrosaminů.

Přínosy pro zdraví oxidu dusnatého

Bylo publikováno více než 160 000 vědeckých článků o různých aspektech oxidu dusnatého.

Výsledky mnoha z těchto studií naznačují, že oxid dusnatý poskytuje širokou škálu zdravotních výhod, včetně:

• Zvýšený průtok krve – dodávání kyslíku a dalších živin do vašeho těla svaly a tkáně
• Zdravý krevní tlak – studie naznačují, že zvyšování hladin NO může mít podobné výhody jako léky na krevní tlak.
• Zvýšené energetické hladiny – díky účinnému přísunu kyslíku
• Vylepšený sportovní výkon – Výzkum naznačuje, že kombinace cvičení s dietou bohatou na dusičnany pomáhá zvýšit sportovní výkon a napomáhat regeneraci.
• Zdravá funkce mozku – Oxid dusnatý působí jako neurotransmiter, což může mít vliv na funkci učení a paměti. Některé studie naznačují, že může pomoci s poškozením mozku souvisejícím s věkem.

7 nejlepších potravin a doplňků oxidu dusnatého

Je možné zvýšit hladinu oxidu dusnatého konzumací potravin bohatých na dusičnany a rostlinných bílkovin. Sestavili jsme seznam potravin bohatých na dusičnany, abychom zvýšili produkci oxidu dusnatého.

Leafy Greens

Nejlepším zdrojem dusičnanů ve stravě je bezpochyby organická listová zelenina. Studie ukazují, že pravidelná konzumace listové zeleniny může pomoci udržovat dostatek NO v krvi, což pomůže snížit riziko kardiovaskulárních komplikací.

Zelenina s vysokým obsahem dusičnanů má také vysoký obsah antioxidantů – které neutralizují volné radikály snižující NO v krvi. Některé z nejlepších listových zelených k jídlu jsou:

• rukola – rukola je brukvovitá zelenina, podobná brokolici, květáku a zelí.Ze všech druhů zeleniny obsahuje rukola nejvyšší množství dusičnanů ve stravě – 480 mg na 100 g. Hoďte to do svého dalšího salátu a poplácejte se po zádech, aby bylo vaše tělo správné.
• Kale – Kale je bohatým zdrojem draslíku a hořčíku. Harvardská lékařská škola zdůrazňuje, že tyto dva minerály jsou zvláště důležité pro zdraví srdce, ale superpotravinářské schopnosti kapusty tím nekončí. Obsahuje také významné množství dusičnanů ve stravě, které napomáhají produkci oxidu dusnatého. Jen se ujistěte, že je lehce napařujete, abyste si udrželi všechny své živiny.
• Špenát – Jedna studie naznačila, že konzumace jídla plného špenátu může osmkrát zvýšit množství NO ve slinách a snížit systolický krevní tlak. Špenát je také nabitý draslíkem. Pomáhá tělu zbavit se sodíku, minerálu, který může negativně ovlivnit zdravé hladiny krevního tlaku.
• Spirulina – Ve studii provedené na lidském výzkumu bylo prokázáno, že 4,5 gramů spiruliny denně pomáhá podporovat zdravé hladiny krevního tlaku. u mužů i žen. Spirulina má vysokou hladinu rostlinných bílkovin nezbytných pro produkci oxidu dusnatého. Je také přeplněný vitamíny, minerály a chlorofylem, které pomáhají chránit buňky.
• Švýcarský mangold – S hořkými listy a sladkými stonky nabízí mangold více než jen dynamickou chuť. Poskytuje dietní dusičnany nezbytné pro udržení zdravého životního stylu. Zkuste si napařit jak listy, tak stonky, než si pochutnáte na této mocenské zelenině.
• Zelí – zelí roste v různých barvách a nabízí živiny, které vaše tělo potřebuje k výrobě oxidu dusnatého. Je také skvělým zdrojem vlákniny.

Tmavá čokoláda

Jíst tmavou čokoládu (hledat 70–80% kakaa) je dekadentní způsob, jak zvýšit hladinu oxidu dusnatého. . Kakao obsahuje přírodní sloučeniny zvané flavonoly, které podporují zvýšené hladiny oxidu dusnatého. Kolik čokolády byste měli jíst?

Výsledky jedné studie naznačují, že 30 gramů denně vedlo ke zvýšení hladiny NO v krvi a ke snížení hladiny krevního tlaku. Jiné studie naznačují, že flavonoly v tmavé čokoládě mohou pomoci optimalizovat průtok krve a funkci mozku a snížit riziko srdečních onemocnění.

Nezapomeňte použít vysoce kvalitní tmavou čokoládu obsahující 70-80% kakaa. Do svého smoothie můžete také přidat kakaový prášek nebo hroty.

Aminokyseliny

Aminokyseliny, jako je L-arginin a L-citrulin, jsou nezbytné pro to, aby vaše tělo bylo zdravé schopné produkovat oxid dusnatý. Nejjednodušší způsob, jak zahrnout aminokyseliny do vaší stravy, je suplementace.

Viz související: Top 9 doplňků a výhod oxidu dusnatého

L-arginin

Amino kyselý L-arginin, nazývaný také arginin, se nachází v potravinách, jako jsou ořechy (zejména vlašské ořechy) a semena. Řada studií zjistila, že zvýšení příjmu L-argininu může pomoci zvýšit množství NO ve vašem těle.

Malá lidská studie zahrnující 8 pacientů s cystitidou zvýšila hladinu NO po dvou týdnech podávání doplňků L-argininu denně. Vědci však tvrdí, že většina zdravých dospělých vyrábí veškerý L-arginin, který potřebuje, a neměla by ho potřebovat doplňovat. Některé skupiny lidí, stejně jako těhotné ženy, však mohou potřebovat doplněk L-argininu.

Je důležité si uvědomit, že zatímco 20 miligramů denně je považováno za bezpečných, někteří lidé mají vedlejší účinky včetně žaludečních problémů, a to i při nižších dávkách.

L-citrulin

Citrulin nebo L-citrulin, je aminokyselina, která se přeměňuje na arginin, který, jak jsme viděli, se používá při tvorbě NO. Vaše tělo může produkovat veškerý potřebný L-citrulin, ale doplněk může zvýšit produkci NO rychleji než doplněk L-arginin – a vaše tělo ho může vstřebat a efektivněji využít.

Malá studie zjistili, že doplňky citrulinu mohou pomoci podporovat syntézu NO během několika hodin, ale subjekty možná budou muset doplňky užívat déle, aby viděly výhody v průtoku krve. Některé studie ukazují, že L-citrulin zvyšuje zdravé prokrvení, zlepšuje sportovní výkon a podporuje zdravý krevní tlak. Při doplňování L-citrulinu existuje velmi nízké riziko nežádoucích účinků.

Řepa

Řepa je jednou z nejlepších potravin na bázi oxidu dusnatého, které pravděpodobně najdete. Červená řepa má jednu z nejvyšších koncentrací dietních dusičnanů v rostlinné říši. Řadí se těsně za listovou zelení pro hladinu dusičnanů. V jedné studii bylo prokázáno, že 38 dospělých, kterým bylo podáno 70 mililitrů šťávy z červené řepy, mělo zvýšené hladiny NO 45 a 90 minut poté.

Červená řepa může být přidána do smoothies, salátů nebo dokonce do brownies. Řepná šťáva je oblíbená u sportovců a kulturistů jako podpora před tréninkem. Je to druhé místo rukoly s obsahem dusičnanů, 270 miligramů na 100 gramů. Při používání řepné šťávy nebo řepného doplňku buďte opatrní, protože některé produkty mají vysoký obsah přidaného cukru. (Profesionální tip: čím menší obsah cukru ve vaší řepě doplníte, tím lépe.)

Citrusové plody

Pravděpodobně víte, že citrusové plody – jako jsou pomeranče, citrony a grapefruity – jsou skvělým zdrojem vitaminu C. Vitamin C je skvělý pro váš imunitní systém, ale tento klíčový vitamin také zvyšuje biologickou dostupnost NO, což je schopnost vašeho těla absorbovat a používat molekulu.

Některé studie naznačují, že vitamin C může také zvýšit množství syntázy oxidu dusnatého, což je enzym nezbytný pro produkci NO.

Zvýšením hladin NO mohou citrusové plody také pomoci snížit riziko vysokého krevního tlaku a srdečních chorob a optimalizovat funkci mozku.

Kromě konzumace celých citrusových plodů nebo jejich odšťavňování zkuste do svého salátu, mořských plodů nebo rybích pokrmů přidat chuť.

Meloun

Meloun není jen osvěžující a hydratační – je také dobrým zdrojem aminokyseliny L-citrulinu, který se přeměňuje na arginin a poté se používá k produkci NO.

Malá studie, ve které vypilo osm mužů 300 ml melounové šťávy denně po dobu dvou týdnů vykazovalo zvýšenou biologickou dostupnost NO.

Recenze z roku 2017 navrhla, že zvýšený příjem melounu zvyšuje hladinu oxidu dusnatého, což může podporovat vyšší sportovní výkon a podporovat zdravý krevní tlak a průtok krve.

Ukázalo se také, že meloun napomáhá regeneraci po tréninku.

Granátové jablko

Posledním jídlem z oxidu dusnatého na našem seznamu je granátové jablko zdravé pro srdce. Bohatá červená semena granátových jablek jsou plná antioxidantů, které podporují tvorbu NO a chrání jej před poškozením. Studie zkumavky na šťávě z granátového jablka ukázala, že zabraňovala poškození NO oxidačním stresem.

Studie na zvířatech naznačila, že granátové jablko pomáhá zvýšit hladinu enzymu syntázy oxidu dusnatého a dusičnanů v krvi – oba jsou klíčové pro tvorbu oxidu dusnatého.

Další studie na lidech a zvířatech naznačují, že antioxidanty v granátových jablkách mohou volněji pomáhat průtoku krve, což může pomoci snížit riziko srdečních chorob.

3 recepty na odesílání stoupajících úrovní oxidu dusnatého

Řepná šťáva

Výhodou výroby vlastního řepného džusu je, že budete přesně vědět, co obsahuje. Šťávy zakoupené v obchodě mohou mít vysoký obsah cukru a dalších přísad.

Co potřebujete:

• 1 řepa (velká, nakrájená na klínky)
• 1 pomeranč (oloupaný a na čtvrtky)
• čerstvý zázvor
• kapustné listy
• 1 jablko (nakrájené na klínky)
• 1 mrkev (oloupaná) )

Vyrobeno pomocí odšťavňovače:

• Krok 1: Přidejte pomeranč, kale, jablko, mrkev, řepu a zázvor do odšťavňovače a džusu dokud nejsou dobře promíchány.
• Krok 2: Přidejte led do dvou sklenic a nalijte do nich džus. Tento recept se podává okamžitě.

Postup přípravy bez odšťavňovače:

• Krok 1: Nasekejte všechny ingredience hrubě. V tomto pořadí vložte měkké nebo tekuté přísady do mixéru a zpracovávejte je, dokud se nezkapalní na dobře promíchanou směs.
• Krok 2: Přidejte zbývající přísady a míchejte, dokud se vše nezkapalní.
• Krok 3: Rozstřihněte dva kusy plátna, každý kus úplně rozložte a jednotlivé kusy naskládejte na sebe. Přeložte stoh tenké látky tak, abyste měli nyní 4 vrstvy látky. Pod plátno dejte velkou misku a do středu plátna položte zbývající dužinu. Shromážděte okraje a vymačkáním dužiny extrahujte veškerou šťávu do mísy. Tip: Abyste zabránili znečištění rukou, zvažte použití gumových rukavic.

Beet Smoothie Bowl

Smoothie mísa je skvělý způsob, jak začít den nebo kdykoli načerpat energii. Hrst špenátu může také zvýšit vaši hladinu NO.

Co potřebujete:

• 1 hrst zmrazených brusinek
• 1 hrst malin
• 1 hrst špenátu
• 1 velká naběračka arašídového másla
• 1 šálek mandlového mléka
• 1 lžíce lnu
• 1 odměrka prášku z řepy (s nízkým obsahem cukru)

Pokyny:

• Krok 1: Smíchejte všechny přísady
• Krok 2 ( Volitelně): Nahoře s domácí granolou, více brusinkami, kakaovými hroty, včelím pylem, kokosem a slunečnicovými semínky.
• Krok 3: Užijte si to!

Kolagenové řepné lanýže

Máte někdy chuť na něco sladkého? Je vždy užitečné mít po ruce zdravé občerstvení, které uspokojí chuť na sladké, nebo odpolední pokles energie, který by mohl vést k tomu, že sáhnete po cukrárně.

Tyto lahodné lanýže kombinují řepný prášek s kolagenem s hroty tmavé čokolády nebo kakaa pro extra NO zesilující efekt.

Co potřebujete:

• 1/2 šálku kokosové mouky
• 1/4 šálku surového medu
• 3 / 4 šálky surového kešu másla
• 2 odměrky řepy v prášku plus kolagenový doplněk (nebo 1 odměrka řepného prášku a 1 odměrka v prášku kolagenových peptidů)
• 1/2 šálku chipsy z tmavé čokolády (nebo kakaová drť)
• 2 polévkové lžíce kokosového oleje

Pokyny:

• Krok 1: Kombinujte vše dohromady do miska. Vezměte asi lžičku směsi do ruky a stočte se do koule. Pokračujte v tomto kroku, dokud těsto nezmizí, a vložte kuličky do mrazničky alespoň na 30-45 minut.
• Krok 2: Roztavte čokoládové lupínky na dvojitý brojler. Po rozpuštění vmíchejte kokosový olej a nechte čokoládu úplně vychladnout.
• Krok 3: Vyndejte kuličky a namočte je do čokolády. Vložte je zpět do mrazničky na dalších 10 minut, aby čokoláda mohla ztuhnout. Po 10 minutách pokapejte na vrcholy lanýžů další čokoládu (tento krok je volitelný), posypte na každou lanýž finální sůl fleur de sel a poté ji dokončete prachem z řepy v prášku.
• Krok 4: Uložte je v mrazáku. Až budete připraveni je sníst, nechte je několik minut rozmrznout a pak si pochutnejte!

Sečteno a podtrženo, potraviny s oxidem dusnatým

Vědci souhlasí: Oxid dusnatý je zásadní pro vaše dlouhodobé srdce, energii, výkonnost a mozkové funkce.

Zvyšte přirozeně hladinu oxidu dusnatého zvýšením příjmu dusičnanů ve stravě (nezaměňujte s dusitany obsaženými ve zpracovaném mase) . Potraviny s vysokým obsahem dusičnanů zahrnují listovou zeleninu, tmavou čokoládu, řepu, citrusové plody, meloun a granátová jablka. Zvyšování fyzické aktivity prostřednictvím pravidelného cvičení může také pomoci optimalizovat hladinu NO.

Kvůli moderním zemědělským postupům se může zelenina, jako je řepa, lišit v hladinách dusičnanů ve stravě až o 300% a může dokonce způsobit jejich s nedostatkem živin a vitamínů. To znamená, že řepa, kterou kupujete dnes, a řepa, kterou si koupíte příští týden, může obsahovat jiné množství živin a dusičnanů ve stravě.