Kdy je nejlepší čas na příjem bílkovin?

Lidé si často říkají, kdy je nejlepší čas vzít si proteinový prášek.

To záleží na vašich zdravotních a fitness cílech. Možná ho budete chtít konzumovat v určitou denní dobu, podle toho, zda chcete zhubnout, budovat svaly nebo svalovou hmotu chránit.

Zde jsou nejlepší časy, kdy můžete užívat bílkoviny na základě vašich konkrétních cílů.

Ztráta hmotnosti

Bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších živin pro hubnutí.

Jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zvýšit váš metabolismus a snížit chuť k jídlu (9).

Protein pomáhá omezit vaši chuť k jídlu snížením hladiny hormonu hladu ghrelinu, a to při současném zvýšení hladiny hormonů snižujících chuť k jídlu, jako je glukagonový peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) a cholecystokinin (CCK) (10, 11).

To znamená konzumovat svačinu bohatou na bílkoviny mezi jídly vás může vést k tomu, že budete jíst méně kalorií později během dne (12, 13).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří během odpoledne jedli svačinu s vysokým obsahem bílkovin jogurt, jedli o 100 kalorií na večeři, ve srovnání s ti, kteří jedli sušenky nebo čokoládu jako odpolední svačinu. Jogurt, krekry a čokoláda poskytovaly stejný počet kalorií (13).

Chcete-li těžit z největších výhod při hubnutí, snažte se po celý den jíst spoustu potravin bohatých na bílkoviny.

Shrnutí
Konzumace svačinek bohatých na bílkoviny mezi jídly je ideální pro hubnutí. Může to pomoci potlačit hlad, což vás může vést k tomu, že budete později jíst méně kalorií.

Budování svalové hmoty

Bílkoviny jsou důležité pro budování svalové hmoty.

Aby bylo možné budovat svaly a sílu, musíte konzumovat více bílkovin, než se vaše tělo přirozeně rozkládá během silového tréninku nebo vzpírání (14, 15).

Nejlepší čas na konzumaci bílkovin pro optimální růst svalů je kontroverzní téma.

Milovníci fitness často doporučují užívat proteinový doplněk 15–60 minut po cvičení. Tento časový rámec je známý jako „anabolické okno“ a je považován za ideální čas pro maximální využití živin, jako jsou bílkoviny (16).

Nedávný výzkum však ukázal, že toto okno je mnohem větší než se dříve myslelo.

Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je konzumace bílkovin kdykoli až dvě hodiny po tréninku ideální pro budování svalové hmoty (17).

Pro průměrný člověk, cvičení s odporem a konzumace dostatečného množství bílkovin jsou důležitější než načasování příjmu bílkovin (18).

To znamená, že lidé trénující nalačno, jako před snídaní, mohou mít prospěch z užívání bílkovin krátce po cvičení , protože už nějakou dobu nekonzumují bílkoviny (19).

Shrnutí
Chcete-li budovat svaly, snažte se konzumovat bílkoviny uvnitř dvě hodiny po cvičení. Lidé, kteří trénují nalačno, jako
před snídaní, by si měli ideálně vzít bílkoviny hned po cvičení.

Předcházení úbytku svalů

Udržování svalové hmoty je zvláště důležité, jak stárnete.

Výzkumy ukazují, že lidé ztrácejí zhruba 3–8% své svalové hmoty každé desetiletí po 30 letech. Je smutné, že ztráta svalové hmoty je spojena s vyšším rizikem zlomenin a kratší délkou života (20, 21).

Vědci doporučují rovnoměrné rozložení příjmu bílkovin po celý den, aby se zabránilo úbytku svalové hmoty s věkem. To znamená jíst zhruba 25–30 gramů bílkovin na jídlo (22).

Většina Američanů sní o večeři zhruba třikrát více bílkovin než o snídani. Díky tomu je konzumace většího množství bílkovin při snídani ideálním způsobem, jak rovnoměrně rozdělit příjem bílkovin (23).

Souhrn Chcete-li zabránit ztrátě svalové hmoty, snažte se jíst 25– 30 gramů bílkovin na jídlo. Užívání bílkovinného doplňku k jídlu, během kterého
konzumujete méně bílkovin, například ke snídani, vám může pomoci rozšířit příjem na celý den.

Cvičební výkon a zotavení

Sportovci si často říkají, kdy by měli užívat bílkoviny pro výkon a zotavení.

U vytrvalostního tréninku může kombinace bílkovin se zdrojem sacharidů během cvičení a po něm zlepšit výkon a zotavení a snížení bolesti (24).

Například studie 11 cyklistů zjistila, že užívání bílkovin a sacharidů během tréninku zlepšilo zotavení a snížilo bolest svalů ve srovnání s placebem (25).

Při tréninku na rezistenci mohou bílkoviny pomoci zlepšit výkon i zotavení, ať už jsou či nejsou konzumovány se sacharidy (24, 26).

Pro většinu lidí je konzumace dostatku bílkovin důležitější než načasování příjmu bílkovin. Sportovci, kteří se účastní odporového tréninku, však mohou mít prospěch z užívání bílkovin bezprostředně před nebo po tréninku (24).