Po celém světě stále více spotřebitelů upouští od masa, mléčných výrobků a vajec ve prospěch veganského životního stylu. Pokud jste to vy, nebo jednoduše uvažujete o snížení příjmu živočišných produktů, můžete mít obavy z toho, že přijdete o některé vitamíny a minerály. Nebuď! Podle mnoha lékařských odborníků platí, že pokud budete dodržovat vyvážené celé jídlo a rostlinnou stravu, můžete získat vše, co potřebujete, včetně vápníku.

Co je vápník a proč ho potřebujeme?

Když jsme děti, často do nás bubnuje, že musíme pít kravské mléko a jíst mléčné výrobky, abychom vyrostli velcí a silní. Je to proto, že mléčné výrobky jsou bohaté na vápník, který je nezbytný pro zdraví kostí. Pomáhá také regulovat náš srdeční rytmus podle NHS a zajišťuje normální srážení krve.

„Každý den ztrácíme vápník pokožkou, nehty, vlasy, potem, močí a výkaly, “Říká Národní nadace pro osteoporózu (NOF).„ Proto je důležité přijímat dostatek vápníku z potravy, kterou jíme. Když nedostaneme vápník, který naše tělo potřebuje, je přijímán z našich kostí. To je občas v pořádku, ale pokud se to stane příliš často, kosti zeslábnou a snáze se lámou. “

Kolik vápníku potřebujeme?

K ochraně zdraví kostí potřebujeme dostatek vápníku. Podle NOF je to asi 1 000 miligramů denně u ženy ve věku 50 let a méně a asi 1 200 miligramů u žen ve věku 51 let a starších. Nadace konstatuje, že příspěvek se u mužů mírně liší; pro osoby ve věku 70 a méně let je to 1 000 miligramů a pro osoby ve věku 71 a více let je to 1 200 miligramů.

Pokud nebudeme mít dostatek vápníku, můžeme mít nedostatek. Nedostatek vápníku je zvláště častý u žen v menopauze a po menopauze, a proto je doporučená dávka o něco vyšší u žen ve věku 50 let a starších. Mezi příznaky, že nedostáváte dostatek vápníku, patří mravenčení v rukou a nohou, svalové křeče a nízká nálada, říká A.vogel.

Říká: „obnovení odpovídající hladiny vápníku v těle dieta nebo užívání doplňků vápníku pod dohledem lékaře pomáhá při léčbě nedostatku vápníku. “

Je také možné užívat příliš mnoho vápníku, což vede ke vzácnému stavu známému jako hyperkalcémie, poznamenává A.vogel. příznaky mohou zahrnovat nadměrnou žízeň, močení a slabé svaly a kosti.

Může Získáváte vápník z veganské stravy?

Podle mnoha lékařských odborníků je možné získat dostatek vápníku z veganské stravy. Lékařská komise pro odpovědnou medicínu (PCRM) – složená ze 150 000 členů – uvádí, že nejzdravějším zdrojem vápníku ve skutečnosti není mléko, ale tmavá listová zelenina a luštěniny.

„Brokolice, růžičková kapusta, řepka, kel, hořčice zelenina, mangold a další zelenina jsou nabité vysoce vstřebatelným vápníkem a řadou dalších zdravých živin, “uvádí organizace na svých webových stránkách. „Výjimkou je špenát, který obsahuje velké množství vápníku, ale má tendenci se ho velmi houževnatě držet, takže ho budete vstřebávat méně.“

Dodává, že zatímco kravské mléko a jiné mléčné výrobky obsahují vápník, jeho přínosy nepřevažují nad možným poškozením.

„Mléčné výrobky obsahují vápník, ale je doprovázen živočišnými bílkovinami, laktózovým cukrem, růstovými faktory zvířat, příležitostnými léky a kontaminanty a značné množství tuku a cholesterolu ve všech verzích kromě odtučněného, “poznamenává organizace.

PCRM také konstatuje, že i když je dostatek vápníku do veganské stravy zcela možný, je důležité udělat dostatek cvičení, aby to tam zůstalo. To platí pro každou dietu, poznamenává. „Aktivní lidé mají tendenci udržovat vápník v kostech, zatímco sedaví lidé vápník ztrácejí,“ vysvětluje.

Jedná se o veganská jídla s nejvyšším obsahem vápníku

Vápník lze získat z různých druhů rostlinných zdrojů – zde je osm.

Sójové mléko

Sójové mléko – dostupné od řady značek, včetně Alpro, Silk a Vitasoy – je silným zdrojem vápníku. Podle společnosti Alpro obsahují jeho výrobky podobné množství vápníku jako mléko mléčné, takže nemusíte si dělat starosti s přechodem na sóju na vašich cereáliích.

„Ano, naše sójové výrobky jsou stejně jako mléčné výrobky zdrojem vápníku,“ uvádí značka na svých webových stránkách. „Hladina vápníku v mléčných výrobcích je podobná hladinám vápníku v našich sójových nápojích (kromě Alpro Soya Drink Organic), rostlinných alternativách k jogurtu a dezertům. Naše sójové výrobky obohacené o vápník jsou proto dobrou alternativou k mléčným výrobkům. ”

Tofu

Stejně jako sójové mléko je i tofu – také vyrobené ze sójových bobů – dobrým zdrojem vápníku. Podle PCRM může půl šálku tofu obsahujícího vápník obsahovat asi 861 miligramů minerálu. Organizace poznamenává, že tofu také obsahuje vysoké hladiny hořčíku, „který vaše tělo používá spolu s vápníkem k tvorbě kostí.“

Tofu lze přidat do mnoha jídel, včetně kari, míchaná jídla, pad Thai, sendviče a těstoviny. Pokud chcete něco trochu uklidňujícího, můžete si z toho udělat i hamburgery.

Brokolice

Jak zdůrazňuje PCRM, tmavě zelené jako brokolice jsou bohaté na vápník; jeden šálek může obsahovat až 62 miligramů minerálu. Pokud nejste fanouškem tento člen rodiny zelí, proč to nezkusit vklouznout do některého ze svých oblíbených jídel? Může být přidán ke smetanovým makům a sýrům bez mléčných výrobků, thajské smažené rýži nebo bohatému boloňskému boloňáku.

Brokolice není jen nabitý vápníkem, ale je také bohatý na bílkoviny, železo, hořčík a draslík, což z něj dělá výživovou superpotravinu s potenciálními obrovskými přínosy pro zdraví. BBC Good Food poznamenává, “studie společnosti Nutrition Research fo že konzumace brokolice v páře pravidelně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění snížením celkového množství cholesterolu v těle. “

Tempeh

Tempeh má vysoký obsah řady vitamínů a minerálů, včetně bílkovin, železa a vápníku. Podle The World’s Healthiest Foods, protože tempeh je fermentovaný, zvyšuje se stravitelnost a také vstřebávání živin.

Říká: „podle nedávné výzkumné analýzy populace USA a stravovacích postupů v této populaci Dospělí v USA by zvýšili příjem kyseliny listové, vitaminu K, vápníku, hořčíku, železa a vlákniny, pokud bychom náš příjem masa a mléčných výrobků nahradili sójou, včetně tempehu. “

Mandle

Podle Healthline mají mandle nejvyšší obsah vápníku ze všech ořechů. Konstatuje, že jen jedna unce mandlí vám poskytne osm procent doporučeného denního příjmu vápníku. Jsou také s vysokým obsahem vlákniny, zdravých tuků, hořčíku a bílkovin.

Pomerančová šťáva

Pokud máte náladu na něco trochu ovocného, můžete zkusit zvýšit příjem vápníku šťávou. Podle PCRM obohacené džusy z jablek a pomerančů jsou obzvláště dobré. Organizace poznamenává: „Pokud hledáte velmi koncentrovaný zdroj vápníku, obsahují pomerančové nebo jablečné šťávy obohacené vápníkem 300 miligramů nebo více vápníku na šálek ve vysoce vstřebatelné formě.“

Reader’s Digest poznamenává, že některé značky pomerančových džusů jsou obohaceny o vitamín D3, který je odvozen od lanolinu, voskovité náhražky z ovčí vlny, a není veganský. Ty obohacené o D2, který pochází z rostlin, jsou vhodné pro vegany.

Fíky

Podle PCRM obsahuje asi 10 středně sušených fíků asi 136 miligramů vápníku. Jsou také bohaté na antioxidanty a vlákninu, dodává Healthline, což z nich dělá cenný doplněk vaší stravy. Poznamenává: „sušené fíky obsahují více vápníku než jiné sušené ovoce. Jedna unce (28 gramů) má 5 procent vaší denní potřeby tohoto minerálu. “

Pokud se vám líbí myšlenka zabalit do vaší stravy fíky, ale nejste si jisti, kde začít, dobrou zprávou je jeho opravdu všestranná přísada. Použijte jej k výrobě vlastních ovocných a ořechových tyčinek, nebo jej přidejte do koláče nebo dokonce do veganského koláče, pokud máte rádi něco super sladkého.

Cizrna

Jeden šálek konzervované cizrny vám poskytne více než 100 miligramů vápníku, říká PCRM. Jsou také bohaté na další vitamíny a minerály, včetně draslíku, železa, hořčíku a bílkovin. Cizrna je jen jedním členem rodiny luštěnin a fazolí, který vám může zajistit vysokou hladinu vápníku.

PCRM vysvětluje: „fazole jsou skromná jídla a možná nevíte, že jsou nabité vápníkem. je více než 100 miligramů vápníku v talíři pečených fazolí. Pokud dáváte přednost cizrně, tofu nebo jiným fazolím nebo fazolovým výrobkům, najdete tam také dostatek vápníku. Tyto potraviny také obsahují hořčík, který vaše tělo používá spolu s vápníkem pro stavbu kostí. “

Mák

Podle Healthline jsou semena „malé výživové zdroje“. Poznamenává, že mák má obzvláště vysoký obsah vápníku, stejně jako chia a sezamová semínka. „Mnoho semen je dobrým zdrojem vápníku,“ vysvětluje.„Například 1 polévková lžíce (9 gramů) máku má 13 procent, z čehož stejná porce sezamových semen obsahuje 9 procent.

Můžete přidat semínka do svého jídelníčku řadou kreativních způsobů; nasypte si na salát nějaký mák nebo ho pečte na sušenky, chléb nebo dort. Možnosti jsou zdánlivě nekonečné.

LIVEKINDLY je tu, aby vám pomohla orientovat se v rostoucí tržiště udržitelných produktů, které podporují laskavější planetu. Všechny naše výběry jsou vybrány redakčním týmem. Pokud si koupíte něco, na co odkazujeme na našem webu, může LIVEKINDLY získat provizi.