Dvě níže uvedená cvičení se týkají zadržení dechu. Jak dlouho můžete po výdechu zadržet dech, je známkou vašeho zdravotního stavu. Čím kratší doba můžete zadržet dech, tím horší je vaše zdraví. Všimnete si, že vaše schopnost zadržovat dech se zvyšuje, když odpočíváte, ne když napínáte. Cvičení a níže uvedená tabulka byla vyvinuta Konstantinem Buteykem, ruským MD a profesorem, který strávil padesát let svého života tím, že pomáhal desítkám tisíc lidí zlepšit dýchání.
Cvičení 1 – Zadržte dech při sezení
POZNÁMKA! Vaše ústa zůstanou po celou dobu cvičení zavřená.
- Krok 1. Posaďte se do vzpřímené polohy s rovnými zády a několik minut relaxujte. Trochu se nadechněte a lehce vydechněte klidným způsobem nosem (přibližně 2–3 sekundy při vdechování a přibližně 2–3 sekundy při výdechu.)
- Krok 2. Sevřete prst nos po ukončení výdechu, zadržte dech a spusťte časovač.
- Krok 3. Když ucítíte první nutkání dýchat, uvolněte nos, zastavte časovač a klidně dýchejte dovnitř a ven nos, stejně jako v kroku 1.
Pokud v kroku 3 silně vdechujete, zadrželi jste dech příliš dlouho, což je v dnešní společnosti, kde je spousta věcí, docela běžné. důraz je kladen na výkon. Když v kroku 3 pocítíte nutkání dýchat, můžete zaznamenat polykací reflexy nebo mít pocit, že je bránice nedobrovolně tlačena dolů. Pokud k tomu dojde, je čas zastavit časovač a zaznamenat počet sekund. Posuňte se dolů a interpretujte svůj výsledek.
Cvičení 2 – Při chůzi zadržte dech
POZNÁMKA! Vaše ústa zůstanou po celou dobu cvičení zavřená.
- Krok 1. Posaďte se do vzpřímené polohy s rovnými zády a několik minut relaxujte.
- 2. Postavte se, trochu se nadechněte a trochu vydechněte klidným způsobem nosem (přibližně 2–3 sekundy při vdechování a přibližně 2–3 sekundy při výdechu).
- Krok 3. Po ukončení výdechu sevřete nos, zadržte dech a začněte chodit, přičemž počítejte počet kroků, které podniknete.
- Krok 4. Když už nejste schopni zadržet dech, uvolněte nosu klidně nadechněte a vydechněte nosem a všimněte si, kolik kroků jste udělali. Pokuste se klidně dýchat co nejdříve klidně.
Souvislost mezi naší schopností zadržovat dech a naším zdravotním stavem
Tato dvě cvičení vám pomohou posoudit, jak dobře nebo špatně máte dechové vzorce spolu s tím, jak dobře jste schopni tolerovat oxid uhličitý. Více o tom, jak to funguje, se dozvíte v článku Tlak oxidu uhličitého, který je důležitější než krevní tlak.
Kromě toho je třeba poznamenat, že tréninkem je možné zvýšit vaši schopnost zadržovat dech. Pokud jste tedy volný potápěč nebo máte spánkovou apnoe (v noci zadržujete dech), výsledky těchto dvou cvičení nebudou s největší pravděpodobností přesné.
| Zdravotní stav | Zadržte dech sedí | Zadržte dech chůze |
|---|---|---|
| Žádné příznaky, optimální zdraví | 60 sekund | 120 a více kroků |
| Velmi dobré zdraví, většina příznaků je úplně pryč | 40 sekund | 80–100 kroků |
| Dobré zdraví, příznaky se objevují při vystavení spouštěči | 30 sekund | 60-80 kroků |
| Příznaky jsou často přítomny | 20 sekund | 40-60 kroků |
| Vždy se objeví mnoho různých příznaků | 10 sekund | 20-40 kroků |
| Léky, nemoci, velmi těžké dýchání | 3–5 sekund | 10–20 kroků |
| Mrtvý | 0 sekund | 0 kroků |
Zlepšete své dýchání hned
Jakákoli snaha o zlepšení zdraví a pohody by měla zahrnovat zlepšení vašich dýchacích návyků základní složka, protože dýchání je naší nedílnou součástí a je s námi, ať jsme kdekoli. I když dobré dýchání v našem každodenním životě nemusí vždy přijít přirozeně, lze se ho naučit. Zlepšením svých dýchacích návyků existuje velká šance, že také zlepšíte své energetické hladiny, kvalitu spánku a celkové zdraví.
Abychom vám pomohli zlepšit vaše dýchací návyky, náš 28denní rekvalifikační program s vědomím dýchání (v formát pdf) > > je velmi užitečný.Cílem programu je podpořit vás při používání čtyř nástrojů Vědomého dýchání:
- Uvědomte si své dýchání. Povědomí je obvykle prvním krokem ke změně. Prvním krokem tohoto sedmikrokového programu je proto kontrola dýchání odpovědí na 20 otázek v Indexu zdraví a dýchání.
- V noci si zalepte ústa. Mnoho z nás spí s otevřenými ústy, což automaticky znamená, že vaše dýchání překročí potřeby vašeho těla, tj. Vytvoříme nerovnováhu mezi kyslíkem (příliš mnoho) a oxidem uhličitým (příliš málo). Noční páskování úst pomocí pásky Sleep Tape je pozoruhodně jednoduchý a levný způsob, jak zajistit, aby vaše ústa zůstala zavřená a dýchání probíhalo pouze nosem. Nosní dýchání podporuje uvolněný spánek a minimální únik energie, což zvyšuje šance, že se vaše tělo uzdraví, opraví a zregeneruje.
- Cvičte s relaxátorem. S trenérem Relaxator Breathing Retrainer můžete proškolit své dýchací návyky tak, aby více odpovídaly vašim potřebám těla. Relaxátor vám pomůže dosáhnout pomalého, nízkého a rytmičtějšího dechu. Také zvyšuje svalový tonus v horních dýchacích cestách a posiluje bránici, náš nejdůležitější dýchací sval.
- Fyzická aktivita se zavřenými ústy. Dobré dýchání začíná v nose. Pokud je váš nos úzký a je pro něj těžké dýchat, je to často známka toho, že vaše dýchání není optimální. V nosu pod nosními turbínami je erektilní tkáň. Bobtnají, když je tlak CO2 v našem těle příliš nízký, jako obranný mechanismus k udržení optimálního tlaku oxidu uhličitého. Oxid uhličitý se produkuje v těle a prakticky veškerý oxid uhličitý opouští tělo výdechem. Fyzická aktivita se zavřenými ústy zvyšuje vaši schopnost dýchat nosem. Jak se vaše dýchání zlepšuje a znovu získáte optimální tlak oxidu uhličitého, velikost erektilní tkáně se zmenší a vnitřek nosu se bude cítit méně přeplněný. Přečtěte si více o tom, jak odblokovat ucpaný nos > >.
28denní vědomí Dýchací tréninkový program je zahrnut při nákupu našich produktů (nikoli Sleep Tape).
