Jelikož volné váhy pracují se širokou škálou svalových skupin, plus vaše menší stabilizační svaly a vaše jádro, všechny současně, proč byste chtěli trávit čas se strojem s váhami, který vám umožní pohybovat se pouze jednou cestou? Jsem rád, že jste se zeptali.

Tento omezený rozsah pohybu umožňuje začátečníkům naučit se dobré formě, zkušeným zvedačům přibírat na váze a lidem, kteří se vracejí z úrazu, bezpečněji znovu zavést svá těla podle požadavků na zvedání.

Na rozdíl od volných závaží každý stroj obsahuje také pokyny, které byste měli pečlivě dodržovat, včetně věnování času seřízení sedačky, rukojetí a čehokoli jiného před přidáním hmotnosti – není bezpečnější, pokud jej používáte špatně . Je také dobrý nápad udělat světelnou sadu nebo dvě pro jemné doladění nastavení – to může pomoci zahřát svaly, na které se chystáte soustředit.

Samozřejmě je stále možné udělejte si neplechu na stroji na závaží, a proto jsme požádali Petera Williamse z PureGym, aby nás provedl nejběžnějšími stroji na závaží, které najdete v tělocvičně – a také některými ukazateli, které platí pro všechny. Musíte se soustředit na formu a mít své pohyby neustále pod kontrolou a nejlepším způsobem, jak to zajistit, je vybrat vhodnou váhu.

„Většina chyb, kterých se na strojích dopouštějí, je proto, že se lidé snaží spíše zvedat těžké než jen zvedat ve správném vzoru, „říká Williams. Hledání správné hmotnosti je pokus-omyl, ale vy se snažíte o váhu, která vám umožní jednoduše dokončit sady a opakování ve vašem plánu před únavou. Vedení deníku vašeho tréninku – podrobný popis toho, co jste dělali, váha, kterou jste si vybrali a jak těžké to bylo – vám pomůže zapamatovat si každou zkoušku a minimalizovat chyby v budoucnu, ale vždy začněte.

Jakmile budete Vybrali jste správnou váhu, ujistěte se, že ovládáte své pohyby, jinak ztrácíte čas. „Pokud necháte hromádku hmotnosti narazit nahoru a dolů, nekontrolujete váhu a nevytváříte čas pod napětím,“ říká Williams.

Hrudní lis

Stejně jako u bench pressu funguje i hrudní lis evidentně, ale do rovnice přináší i vaše tricepsy a ramena. „Pokud jste náchylní ke zraněním ramen, mohlo by být prospěšné použít stroj na lisování hrudníku namísto činky nebo bench pressu s činkami,“ říká Williams.

Zajistěte, aby byla hmotnost nastavena na obou po stranách a jakmile uchopíte rukojeť, ujistěte se, že vaše lokty nejsou za trupem. Pokud je to váš případ, přetahujete se a musíte provést úpravu.

Stiskněte rukojeti od hrudníku, dokud nejsou paže zcela natažené, pak pohyb pod kontrolou otočte. “Spíše než odtlačovat váhu od sebe a zaokrouhlovat ramena, chcete mít pocit, jako byste při řízení tlačili zády na sedadlo ruce ven, “říká Williams. „To se opravdu zaměří na tvou hruď.“

Pec palubní nebo hrudní létající stroj

Tato mašinka nabízí cílenější způsoby práce s vašimi pecs a pro lidi s: riskantní ramena – ale pouze v případě, že máte správný pohyb. „Velkou chybou, kterou vidím, je to, že lidé vzplanou lokty, protože se snaží příliš zvednout váhu,“ říká Williams. „To znamená, že ve skutečnosti nedostanou kontrakci na hrudi, což nastane, když vaše lokty překročí linii vašich ramen.“

Posaďte se zády naplocho na opěradlo, nohy položte na podlahu pro stabilitu a uchopení rukojetí do stran a spojení rukou a loktů. Pro větší rozvoj svalů vymačkejte své peci, jakmile se vaše ruce setkají.

Stroj na stahování lat

Pokud se ukázka ukáže jako příliš obtížná, obraťte se na tento stroj. „Pokud v tom můžete rozvíjet svoji sílu pohybová rovina je odrazovým můstkem k zatahování, “říká Williams.

Ujistěte se, že je připojena rukojeť se širokým úchopem – pokud tomu tak není, může vám pomoci trenér v tělocvičně. Posaďte se čelem ke stroji s rovnými zády, nohy zastrčené pod oběma kruhovými podpěrnými rameny a chodidly pevně usazenými. „Dbejte na to, aby vaše paže byly úplně nataženy nahoře,“ říká Williams. „Lehce se nakloňte, přitáhněte hůlku ke klíční kosti, vymačkejte lopatky a pomalu ji uvolněte nahoru.

„ Běžná chyba s tento stroj se opírá příliš daleko a pomocí hybnosti vaší tělesné hmotnosti táhne váhu směrem ke středu hrudníku, místo aby ji táhl svisle dolů.”

Kabelová lavice s nízkou kladkou

Tento kabelový stroj je Používá se k provádění řady vsedě, což je pohyb, který primárně pracuje s vašimi zády, ale také přináší bonus k budování bicepsu. Kontrola hmotnosti je u každého stroje zásadní, ale zde je to obzvláště důležité. „Pokud lidé váhu nekontrolují, když dají ruce dopředu, zakřiví si ramena a ztratí správné držení těla – a sílu – když se snaží váhu vytáhnout,“ říká Williams.

Posaďte se na lavičku s rovnými zády a chodidly na plošině a lehce se ohněte v nohou. Uchopte madla veslaře s nataženými pažemi a zvedněte hruď, abyste podpořili správné držení těla. Madla vytáhněte směrem k břichu zasunutý, dokud rukojeti nedosáhnou na vaše břišní svaly. Pomalu snižujte váhy do výchozí polohy.

„Zaměření na vytažení z loktů skutečně pomůže rozvíjet a posilovat záda,“ říká Williams. „Opravdu vymačkejte lopatky – představte si, že mezi lopatkami je tenisový míček nebo hrozen a snažíte se je zmáčknout.“

Lis na nohy

„Leg press je dobrá alternativa k dřepům pro někoho, kdo má zranění zad,“ říká Williams a stejně jako u dřepu, doporučuje zaměřit se na protlačování podpatků.

Jakmile si vyberete váhu, posaďte se do stroje a položte nohy rovně na plošinu a připravte se na váhu, než zatáhnete za uvolňovací páčku. Držte ruku v blízkosti páky, abyste mohli stroj okamžitě uvést na váhu. Pomalu se ohýbejte v koleni, abyste snížili váhu směrem k sobě, potom zatlačte váhu zpět nahoru. „Nezamykejte si kolena,“ říká Williams. „Nejen, že ztratíte napětí na čtyřkolkách, což je velmi přínosné pro načerpání síly a svalů, ale také zatěžujete kostru, což prostě není moudré.“

„Běžnou chybou není dostat dlahu dostatečně dozadu, což znamená, že nedostanete plný rozsah pohybu a plný užitek z cvičení,“ dodává Williams. „Ujistěte se, že tvoříte 90 ° úhel v koleni. “

Stroj na prodlužování nohou

Toto stroj vám umožní izolovat vaše čtyřkolky, i když ostatní části těla – zejména kolena – mohou být ohroženy, pokud to s hmotností přeženete. „Jde spíše o doplňkový pohyb na konci tréninku nebo dokonce na začátku jako rozcvička,“ říká Williams, „ale je to skvělý způsob, jak zaměřit své čtyřkolky.“

Sit ve stroji tak, aby vaše holeně tlačila na polstrovanou tyč a nohy směřovaly dopředu. Zatažením za páku zabrzděte váhu a se zaměřením na použití čtyřkolek k pohánění pohybu zvedněte dolní končetiny, dokud nejsou nohy zcela vytažené. Pomalu spusťte pod kontrolu. „Malý tip na prodloužení nohy je namířit prsty na nohou jako balerína,“ říká Williams.

Sedací stroj na kudrlinky nohou

Tento stroj se často nachází vedle stroje na prodloužení nohou, protože je to opačný pohyb, zaměřuje se na další hlavní stehenní svaly – hamstringy. Lehněte si na lavičku a ujistěte se vaše lýtka spočívají na polstrované tyči. Uvolněte váhu pomocí páky a ohněte se v kolenou, aby se polstrovaná tyč dostala směrem k sedadlu, poté nechte váhu vrátit na začátek a udržujte ji pod kontrolou.

Stroj na zvedání lýtek

Lýtka nejsou nejsnadnějším tréninkovým svalem v tělocvičně: zvedání lýtka je zřejmým krokem, ale jakmile dosáhnete dostatečného pokroku a budete muset přidat váhu, abyste zvýšili výzvu, může zjistit, že vás brzdí vaše rovnováha. Vstupte do stroje na zvedání lýtka, který vám umožní provádět sedací zvedání s přidanou hmotností. Zasuňte do stroje a upravte podložky spočívající na čtyřkolkách, abyste měli pocit dobře. Prsty na nohou a chodidla by měly spočívat na plošině s patami směřujícími k zemi. Zatlačte prsty na nohou, abyste zvedli obě paty, zvedněte váhu. Znovu spusťte dolů, aby vaše paty mířily k zemi.

„Velkou chybou je to, že to používáte jako leg press a ohýbáte kolena,“ říká Williams. „Pohyb je v zásadě velmi malou flexí vašeho kotník, přecházející z plochých na špičkách, tlačit nahoru tak vysoko, jak můžete, a mačkat lýtko nahoře. Nejdůležitější věcí je věnovat si čas každému opakování, a ne poskakovat nahoru a dolů. “

Smithův stroj

Tento stojan udržuje činku na pevné dráze a obsahuje háčky na podpěrný sloup, takže jej můžete snadno postavit v jakémkoli bodě, pokud máte potíže.

Chcete-li převzít kontrolu nad hmotností, budete muset lehce zvednout činku a poté ji otočit tak, aby byla uvolněna. Otáčejte v opačném směru a dolů do háku.

„Pokud jste sami a jste trochu nervózní z používání závaží, může to být dobrý způsob, jak rozvíjet pohybové roviny bez rizika,“ říká Williams .„Je to dobrý způsob, jak získat velmi podobný pohyb jako při bench pressu a cítit se v bezpečí, ale nedoporučoval bych to stoprocentně pro dřep, protože dráha tyče není tak přirozená jako u volných závaží. Existují způsoby, jak s tím dřepnout, kde se do toho trochu opřete, ale než to vyzkoušíte, podívejte se osobně na trenéra! Jedna věc, která je užitečná, pokud bojujete se svou rovnováhou, je bulharský split squat, kde máte jednu nohu na lavičce. “

Kabelový stroj na funkční trenažér

Tyto zastrašující stroje vám umožňují přesunout polohu kladky a stojí za to je poznat, protože jsou tak univerzální. Například nastavte kladky vysoko a proveďte prodloužení tricepsu nad hlavou, poté je nastavte do nízké polohy pro bicepsové kadeře. „Je toho tolik, co byste mohli udělat pro ty, s nimiž jsem mohl mluvit celé hodiny,“ říká Williams. „Vždy uvidíte, jak se kolem nich vznášejí osobní trenéři, protože vědí, že pokud je v tělocvičně rušno, ale mohou se dostat k funkčnímu trenérovi, můžete dobře si zacvičte jen s použitím tohoto vybavení. “