Mstitelé se chystají znovu obléknout a tentokrát to bude čelit jejich nejtvrdšímu nepříteli v Thanosu.
Thanos je na misi shromáždit všech 6 kamenů nekonečna a vnutit svou vládu teroru celému vesmíru, což pravděpodobně povede ke galaktické genocidě.
Ale Země má své hrdiny a galaxie své strážce, a měli byste lépe věřit, že budou bojovat za spravedlnost až do posledního dechu.
Jedním z těchto hrdinů není nikdo jiný než původní „super“, Captain America, vylíčený Chrisem Evansem již šestým způsobem.
Následující cvičení je inspirováno ztvárněním ikonické postavy Chrise Evanse a je zaměřeno na to, aby vám pomohlo vybudovat si vlastní postavu superhrdiny.
Kdo ví, možná vás Tony narazí na velkou ligy, které pomáhají předcházet ničení Země.
Poznámka editora: Ujistěte se, že děláte vše, co potřebujete, abyste mohli budovat svalovou hmotu. Pro ty, kteří hledají podrobnější zdroje, které by je naučili, jak budovat svaly, jsme vytvořili BEZPLATNÝ e-mailový kurz budování svalů ZDARMA.
Kurz vás naučí, jak vaše tělo buduje svaly, jak využívat tréninkové plány na našich webových stránkách k maximalizaci růstu svalů, způsobu stravování k budování svalové hmoty, doplňování svalové hmoty a způsobu sledování vašeho pokroku.
Zaregistrujte se ještě dnes a učte se a zajistěte si většina z tohoto cvičebního programu.
Úvod do cvičení inspirovaného Chrisem Evansem
Je ironií, že na rozdíl od mnoha jiných herců, kteří mají příležitost obléknout si superoblek, Chris Evans není o ten život v tělocvičně.
To může nebo nemusí souviset se skutečností, že je od začátku požehnán skvělou genetikou – díky čemuž je pro něj mnohem snazší kauci v tělocvičně ve prospěch sportovních akcí s Někteří bratři a kuchaři.
Bez ohledu na to chápe důležitost silového tréninku a odpovídajícího stravování, pokud jde o nabírání svalové hmoty.
A s pomocí Marvela a Simona Watersona (jeho osobního trenéra) Chris Evans změnil své tělo, aby hrál jednu z nejpamátnějších superhrdinských rolí vůbec.
S trochou kopání po internetu , navrhli jsme ním inspirovaný program, který vám pomůže transformovat vaši vlastní postavu.
Ze všech informací, které máme o Chrisu Evansovi, můžeme odvodit následující principy, jak Chris pracuje:
Chris Evans pracuje s profesionálem
To je obzvláště důležité, pokud jste někdo, koho nebaví být v posilovně nebo chodit do posilovny (jako Chris).
Profesionální osobní trenér může upravovat tréninkové programy tak, aby vyhovovaly vašim individuálním schopnostem, upravovat je tak, aby vám jejich hraní bylo příjemnější, a přizpůsobit je na dobu, po kterou se můžete / chcete skutečně věnovat cvičení.
Mohou také najít vaši skutečnou motivaci k tomu, aby chtěli změnit vaše tělo a přivést ho do popředí vaší mysli, aby vám pomohlo Udělejte si trénink.
V případě Chrise Evanse má ve svém koutku trenéra celebrit Simona Watersona (a jeho týmu), který mu pomůže připravit se na jeho filmy Marvel.
Chris Evans Vlaky s těžkou váhou
Na rozdíl od mnoha jiných superhrdinských herců, kteří se více zaměřují na objemový trénink, Chrisův trenér ho nechal používat nižší rozsahy opakování s větší váhou, aby mu pomohl vyvolat reakci na budování svalů.
Simon také věří, že se hodně zaměřuje na intenzivní a výbušné trénování dolní části těla. Vaše spodní část těla je přirozeně silnější než horní část těla a čím více váhy přesčas tlačíte, tím větší zisky můžete očekávat.
Chris Evans má svou výživu na místě
Chris Evans v mnoha rozhovorech připustil, že nejtěžší částí budování svalové hmoty je jíst dostatek kalorií. Dokonce tvrdí, že pravidelné přijímání dostatečného množství kalorií bylo vyčerpávající a většinu dní to mělo pocit, že jedl nepřetržitě.
Pro některé to může znít příjemně. Ale nemluvíme zde o těch kalorických potravinách, jako je pizza, hamburgery, hranolky, cukrovinky atd.
Mluvíme o zdrojích chudých bílkovin, celozrnných a ovesných, ovocných a zeleninových, zdravých tuky a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Potraviny, které jsou velmi syté a bohaté na mikroživiny. Pro ty, kteří nejsou zvyklí jíst tímto způsobem, může být konzumace kalorií nezbytných k budování svalové hmoty prostřednictvím kvalitních potravin skutečně náročná.
Chris Evans se zavázal k dosažení cíle
Chris Evans musel dostat do formy. Jistě, měl pomoc a dal se do práce, ale doslova to musel udělat.
Když se zavazujete k roli v hodnotě několika milionů dolarů, u které se očekává, že bude mít mnoho pokračování, musíte ji získat Hotovo. A musíte zavést systémy, kde to budete moci důsledně zvládnout i na dlouhé vzdálenosti.
Nyní by nebylo chytré opustit práci, přestěhovat se do Hollywoodu a prosit ředitele obsadit vás do jakékoli dostupné role, abyste se dostali do formy.Ale co se můžete od Chrisa naučit, je dosáhnout transformace, měli byste si stanovit tvrdé termíny a měli byste mít vždy na paměti svůj příští cíl.
Pokud tak učiníte, povede to ke konzistentnímu budování svalů v tělocvična.
Chris Evans Captain America Inspired Workout Program
Níže je uveden 12týdenní tréninkový program inspirovaný postavou Chrisa Evanse, který vám pomůže vybudovat podobné tělo jako jeho portrét Captain America ( příspěvek Steve Rogers).
Je důležité si uvědomit, že se nejedná o skutečný tréninkový program Chrisa Evanse.
Byl však navržen s pečlivou pozorností věnovanou detailům na základě informací, které mít přehled o tom, jak Chris Evans trénuje a jak jeho trenér Simon Waterson trénuje své klienty.
Program je čtyřdenní trénink horní / dolní trénink, který využívá nižší rozsah opakování, takže cvičení můžete provádět s těžší výběr hmotnosti. Oba horní / dolní dny zahrnují směs těžkých složených pohybů s dalšími doplňkovými pohyby – většina z nich se zaměřuje na odolnost tělesné hmotnosti.
Existuje volitelný 5. den pro ty z vás, kteří mohou chtít provést přímou izolaci práce pro paže a abs. V opačném případě jsou oba zaměřeny nepřímo během každého tréninku pomocí složených cvičení.
Pokud jde o období odpočinku, měli byste u sérií dolních rep mezi dvěma sériemi a cvičeními odpočívat 2-3 minuty. U vyšších rozsahů opakování odpočívejte mezi sériemi a cvičeními 60–90 sekund.
Ve volných dnech se zaměřte na práci na své mobilitě. Jóga, obecné protahování, toky mobility a SMR jsou skvělé možnosti. Chris Evans při přípravě na tuto roli neprovedl mnoho kardia. Pokud ale máte pocit, že potřebujete nějaké další kardio, klidně je proveďte ve své dny aktivního zotavení.
Den cvičení Chris Evans 1: Den dolní části těla
| Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|
| 1. Squat | 3 | 5 |
| 2. Mrtvý tah | 3 | 5 |
| 3. Skokové dřepy | 2 | 12 |
| 4. Box Jumps | 2 | 10 |
| 5. Lying Leg Curl | 2 | 12 |
| 6. Zvednutí lýtka stojícího stroje | 2 | 15 |
Kardio: 10 minut běhu na běžeckém pásu / 6 MPH / 2-4 sklon
Chris Evans Workout Day 2: Upper Body Day
| Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|
| 1. Vojenský tisk | 3 | 5 |
| 2. Incline Dumbbell Press | 3 | 5 |
| 3. Pull Up | 3 | 12 |
| 4. Z Press | 3 | 8 |
| 5. Push Up | 3 | 12 |
| 6. Invertováno Řádek | 3 | 12 |
Kardio: 10 Min Jog on Treadmill / 6 MPH / 2-4 Incline
Chris Evans Cvičení Den 3: Aktivní zotavení
Ve dnech aktivního zotavení můžete bez obav pracovat na mobilitě (jóga je vynikající volba) nebo začleňte kardio, pokud máte pocit, že je to potřeba.
Chris Evans během své přípravy nedělal příliš mnoho kardia, ale v případě potřeby přiznal, že provádí HIIT kardio. Pokud vás baví kardio cvičení a chcete si ho přidat, klidně to udělejte a jednoduše podle toho upravte příjem kalorií.
Chris Evans cvičení den 4: Den dolní části těla
| Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|
| 1. Trap Bar Deadlift | 3 | 5 |
| 2. Přední dřep | 3 | 5 |
| 3. Leg Press | 3 | 12 |
| 4. Curl sezení nohou | 2 | 15 |
| 5. Jumping Lunges | 2 | 15 každý |
| 6. Zvedněte lýtka | 2 | 15 |
Kardio: 10 minut běhu na běžeckém pásu / 6 MPH / 2-4 sklon
Chris Evans Workout Day 5: Upper Body Day
| Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|
| 1. Ohnuté přes řádek | 3 | 5 |
| 2. Incline Bench Press | 3 | 5 |
| 3. Lis na klečící rameno | 3 | 5 |
| 4. Řada jednoručních činek | 3 | 12 |
| 5. Poklesy | 3 | 15 |
| 6.Chin Ups | 3 | 15 |
Kardio: 10 minut běhu na běžeckém pásu / 6 MPH / 2-4 sklon
Chris Evans, 6. den cvičení & 7: Aktivní zotavení & Volitelné abs / paže
Ve dnech aktivního zotavení můžete bez obav pracovat na mobilitě (jóga je vynikající volba), nebo pokud máte pocit, že je to potřeba, použijte kardio. Chris Evans během své přípravy moc kardio nevykonával, ale přiznal se, že v případě potřeby provedl HIIT kardio. Pokud vás baví kardio cvičení a chcete ho přidat, klidně to udělejte a jednoduše podle toho upravte příjem kalorií.
Následující cvičení můžete provést také v neděli, pokud si přejete udělat nějakou marnost (paže a abs) školení.
| Cvičení | Nastaví | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Plank | 3 | 30 s |
| 1b. Posaďte se | 3 | 15 |
| 1c. Crunch na kole | 3 | 15 |
| 1d. Zvednutí nohy v podlaze | 3 | 15 |
| 1e. Vážená krize | 3 | 10 |
| 2a. Činky Curls | 2 | 10 |
| 2b. Rozšíření o horní činku | 2 | 10 |
| 3a. Činka Curl | 2 | 10 |
| 3b. Skullcrusher | 2 | 10 |
Závěrečné poznámky k tréninkovému programu inspirovanému Chrisem Evansem Captain America
Výše uvedený 12týdenní tréninkový program byl inspirován tréninkovými návyky Chrisa Evanse.
Pokud je vaším cílem vypadat Captain America, je to solidní trénink, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Chcete-li z tohoto tréninkového plánu vytěžit maximum, ujistěte se, že jíte stravu, která odpovídá vašim cílům.
Začněte hledáním kalorických potřeb pomocí naší kalkulačky bmr. Pokud je vaším hlavním cílem zhubnout, přidejte k tomuto číslu dalších ~ 250–500 kalorií a snažte se každý den sníst tolik kalorií z celých zdrojů potravy.
Pokud potřebujete ztratit nějaký tuk a to je váš cíl s tímto cvičebním programem, jednoduše odečtěte ~ 250-500 kalorií od tohoto čísla a snažte se každý den sníst tolik kalorií z celých zdrojů potravy.
A nakonec, pokud jste Klíčem k tomu je snaha budovat svaly a ztrácet tuky. Zajistěte, abyste měli každou noc 7-9 hodin kvalitního spánku (čím více, tím lépe), abyste podpořili zotavení a růst svalů.
Nezapomeňte se podívat na muže, který tento tréninkový program inspiroval ve hře Avengers: Infinity War v kinech 26. dubna.
