Ano, všimnete si kluků s velkými pažemi, ale jste uchváceni kluky s velkými pasti. Víte zatraceně dobře, že věnujte svůj čas a nenechte si ujít trénink, protože byli příliš „unavení“. Chválíte je za jejich schopnost pěstovat tyto hory na ramenou a tajně závidět ohnutému páru.

Pokud se vaše postava podobá postavě panenky Bobblehead, připravte si poznámky. Trénink pastí není pro slabé povahy. Vyžaduje to skutečné úsilí a odvahu.

Ne každý souhlasí s tím, který den je pro trénink trapézů nejlepší. Někteří říkají den ramen a jiní říkají den zad. Pokud je řečeno pravdu, v oba tyto dny narazíte na své pasti; ale pokud chcete můj názor, zjistím, že jsem schopen lépe se soustředit na své pasti, zatímco trénuji ramena. Můj zadní den je obvykle zaměřen na můj na zádech a na zádech. Naproti tomu v den ramen si vymačkávám pasti pro větší užitek.

Abych si tyto pasti pro velké chlapce vytvořil, je zde několik mých oblíbených cviků. Přidejte dvě z těchto pěti pohybů do své běžné ramenní rutiny.

Trénink Towering Traps

Cvičení 1: Pokrčení ramen

Můžete to provést pomocí přímé olympijské tyče, činky , diamantová / hexadecimální lišta nebo dokonce kabely. Na typu váhy, kterou používáte, nezáleží, ale to, jak pohyb provádíte, odděluje muže od chlapců.

Je zřejmé, že se mi líbí těžký objemový přístup. Výběr správné hmotnosti je trik: řekněme, že můžete tuto lištu zabít 10krát, ale 11. zástupce by byl směšně zdanitelný a téměř nedosažitelný. Pokud je to váš případ, pak věřím, že máte správnou váhu.

Činkování ramen

Jakmile vyberete váhu, zvedněte lištu a poté nechte jej viset, abyste cítili úsek na krku a pasti. Měli byste cítit určité tažení, ale žádné nepohodlí. Když zatáhnete za hrazdu, ujistěte se, že se na své pasti tvrdě soustředíte. Nepoužívejte triceps ani biceps a zkuste omezit zapojení ramen. Použijte toto spojení mysli a svalu. V horní části pohybu zmáčkněte tyto pasti.

Toto množství je těžké, ale jste v tom na dlouhou trať. Možná budete potřebovat roztleskávačku, která vám pomůže dokončit. Jakmile dokončíte prvních 50 opakování, poklepejte si na záda a přeskupte se pro další dvě série.

Cvičení 2: Vysoký tah

Popadněte olympijskou tyč a přidejte váhu, která je asi 50 o procent více, než byste použili na vzpřímenou řadu v přísném tvaru. Uchopte lištu úchopem pod rukou a rukama trochu širším než je šířka ramen. Nechte lištu viset na dosah ruky. Poté sklopte tyč s klenutými spodními zády a zadkem a rameny dozadu.

Když tyč dosáhne asi dva palce nad čepici, použijte své pasti, ramena, boky a nohy najednou a přiveďte tyč k hrudi. Jakmile je lišta tam, gravitace ji přivede zpět dolů. Použijte své boky a nohy jako tlumiče.

Cvičení 3: Jednoruční činka ve vzpřímené řadě

Rád používám schéma konceptu váhy k opakování zde. Bez ohledu na váhu, kterou používám, to je to, kolik opakování dělám. Takže pokud použiji činku o hmotnosti 50 liber, udělám 50 opakování na sadu, na paži. Pokud si odhryznu víc, než dokážu žvýkat, vyzvu se zaujmout přístup k odpočinku a pauze.

Jednoruční činka ve vzpřímené poloze

Důležité je pamatovat na tento pohyb, že začíná od loktu. Představte si strunu na lokti a loutkář ji zatáhne, aby pohnul rukou. Neztrácejte tento koncept – pomůže to vaší formě, když vás unaví.

Cvičení 4: Modifikovaný kabel Bent-Over Duel s nízkým řemenem přes rameno

Přidejte toto cvičení do konec tréninku jako finišer. Uchopte protilehlé kladky protilehlými rukama a postavte se, jako byste běžně létali s nízkým kabelem. Dolní část zad udržujte klenutá, kolena ohnutá a boky ustažené.

Cvičení začíná, když jsou lokty v úhlu 45 stupňů k ramennímu kloubu. Ruce držte ve stejné poloze a soustřeďte se na to, abyste loket zvedli asi 1 až 2 palce nad rameno. Dobře se zmáčkněte v horní části pohybu.

Cvičení 5: Vytažení obličeje pomocí nízkého kabelu

Použijte lano a připevněte jej k nízké části vertikálně nastavitelného kabelového stojanu. Postavte se asi dvě stopy od nástavce, abyste získali správný úhel pro nábor těchto pastí. Chcete-li použít toto cvičení jako vypalovačku, nepřestávejte ani odpočívejte nahoře – udržujte pohyb konstantní. Bude to těžké, ale hloubejte a dokončete.

Face Pull

Vyzvěte sebe tím, že vyberete váhu, která “ je dost těžký na to, abyste mohli žebrat o konec setu, ale ne tak těžký, že dostat se tam vyžaduje podvádění.

Zabalte to!

Investujte do sady posilovacích popruhů na všech těchto výtazích. Pokud je nepoužíváte, budete v nevýhodě. Vaše přilnavost selže dříve, než vaše pasti – já můžu slibuji ti to. Teď běž do tělocvičny a naraz na ty pasti!