Takže máte plán keto jídla a narazíte na své keto makra, ale stále vás zajímá, zda jste dosáhli ketózy? Zde je návod zjistit, zda jste oficiálně přepnuli na spalování více tuků na energii.
Jak uvést své tělo do ketózy
Existují opravdu dva hlavní způsoby, jak se dostat do ketózy prostřednictvím stravy:
- Půst na delší dobu
- Snížení příjmu sacharidů
I když je hladovění jedním ze způsobů, není to úplně udržitelná volba na dlouhé vzdálenosti. Nejlepší je tedy stále jíst méně sacharidů.
Keto dietní plán je navržen tak, aby vás tlačil do ketózy přesunutím své makro rovnováhy směrem k vysokým obsahem tuků, mírným obsahem bílkovin a velmi nízkým obsahem sacharidů. To poskytuje dostatek tuku, který můžete použít jako energii místo sacharidů používaných v tradiční stravě.
Keto chřipka
Dosažení ketózy často zahrnuje tr období, kdy vaše tělo přechází na ketony jako primární zdroj energie. A tento proces může zahrnovat některé nepříjemné příznaky často popisované jako „keto chřipka“.
Mít příznaky keto chřipky však nemusí vždy znamenat, že jste v ketóze – znamená to jen to, že vaše tělo má novou prioritu jak metabolizuje potravu na energii.
Nutriční ketózy se dosáhne až poté, co vaše tělo začne produkovat dostatek ketonů, aby se stalo primárním zdrojem energie pro vaše svaly a orgány. A častěji k tomu dochází po keto chřipce ustupuje a může trvat kdekoli od několika dnů do několika týdnů v závislosti na jednotlivých faktorech.
Zůstaňte v ketóze a nechte si připravit své keto jídlo až na vědu s touto BEZPLATNOU sadou nástrojů na přípravu keto jídla. Doplňte vlastní keto makro výpočty, seznamy potravin a tipy od profesionálů.
Jak víte, že jste v ketóze?
Ať už se setkáte s keto chřipkou nebo ne, jak poznáte, že vaše tělo přešlo na tuk jako primární zdroj paliva? Zde uvádíme některé běžné příznaky ketózy, které je třeba hledat, některé jsou žádoucí a jiné méně pozitivní.
Keto dech
Jak se zvyšuje produkce ketonového těla, aceton se vydechuje dechem a vytváří ovocnou vůni odesláno (2). Pokud si všimnete této nepatrné změny, může to být známka převzetí ketonů.
Pokud vás vůně obtěžuje, čistěte si zuby po celý den nebo vyzkoušejte mincovny a dásně bez cukru.
Snížená chuť k jídlu
Pokud zjistíte, že vaše chutě mizí a můžete mezi jídly vydržet o něco déle, aniž byste tolik hladovali, můžete být v ketóze.
Ačkoli mechanismus, který stojí za tímto fenoménem, se stále zkoumá, předpokládá se, že tuk dodává stabilnější proud energie než sacharidy a nezpůsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Keto potraviny navíc zasycují a ketóza může potlačovat hormony hladu (2).
Zvýšené zaměření
I když se předpokládá, že zahájení keto diety může mít za následek malou mozkovou mlhu z „keto chřipky“, usazení se v ketóze může ve skutečnosti pomoci zlepšit vaši duševní čistotu a zaměření.
Přestože je výzkum stále v raných stádiích týkajících se ketózy a zdraví mozku, možná zjistíte, že vaše paměť je ostřejší a vaše nálada je o něco jasnější, když používáte keto dietu (3,4).
Lepší trénink
Tuk je žádoucím zdrojem dlouhodobé energie pro mnoho vytrvalostních sportovců, takže není divu, že schopnost efektivněji metabolizovat tuky může podporovat určité druhy cvičení Některé výzkumy ve skutečnosti naznačují, že ketóza může sportovcům poskytnout více energie a podpořit regeneraci (5).
Pokud zjistíte, že máte v nádrži více plynu, pokud jde o rutinu v posilovně, mohlo by to znamená, že jste více přizpůsobeni tukům.
Časté močení
Protože vaše tělo vylučuje zásoby glykogenu, může z vašich svalů vytáhnout hodně vody. Kromě toho mají vaše ledviny tendenci načerpejte více tekutin během ketózy (6,7,8,9).
Navíc, aby se zabránilo dehydrataci, často se doporučuje zvýšit hladinu tekutin při zahájení keto diety.
To vše dohromady může způsobit, že se budete cítit, jako byste běželi na toaletu častěji.
Rychlá ztráta hmotnosti
Omezení kalorií stále zůstává jediným uznávaným přístupem k tuku oss, ale ke změnám hmotnosti vody v těle může dojít brzy u diet s nízkým obsahem uhlohydrátů kvůli výše zmíněným ztrátám tekutin (8,9).
Pokud se najednou cítíte méně nafouknutí nebo mírně štíhlejší, můžete zhubnout.
Přechod na keto může samozřejmě pro některé lidi znamenat také zásadní změny ve stravování. Pokud jste před keto dietou obvykle jedli hodně sladkých potravin, je také pravděpodobné, že kromě vody snižujete také množství kalorií a ztrácíte tělesný tuk.
Ketony v moči nebo v dechu
Nej definitivnějším způsobem, jak zjistit, zda jste v ketóze, je otestovat si hladinu ketonů!
Komerční ketonové testovací proužky jsou k dispozici pro krev i moč. Ačkoli se tyto testy primárně zaměřují na hladiny AcAc (ne BHB) a nemohou měřit přesné množství ketonů v krvi.
Bez ohledu na to jsou dobrým ukazatelem toho, zda byste mohli být v ketóze, zvláště ve spojení s dalšími příznaky uvedenými výše.
Většina zdrojů doporučuje pro hubnutí v ketogenní stravě cíl 0,5 až 3 mM. Nepředpokládá se, že překročení 3 mM má výhodu a tyto vyšší úrovně mohou pro některé lidi představovat stav hladovění (což znamená, že nedostáváte dostatek jídla)!
Nebezpečný stav ketoacidózy který se vyskytuje u diabetiků, často zahrnuje mnohem vyšší hladiny ketonů, obvykle vyšší než 10 mM.
| Graf úrovně ketonů | |
| Normální hladiny v séru | < 0,5 mM |
| Požadované úrovně pro ketózu | 0,5 až 3 mM |
| ketoacidóza | > 10 mM |
* Graf představuje běžné hladiny ketonů, ale ty se mohou lišit v závislosti na více faktorech. Odkazy: (25,26)
Shrnutí
Může být obtížné posoudit, zda jste plně v ketóze bez profesionálního krevního testu, ale použití ketonových proužků v obchodě je nejpohodlnější a nejdostupnější přístup pro většinu. Zejména proto, že příznaky i potenciální výhody ketózy se mohou u jednotlivých osob lišit.
Věnujte pozornost tomu, jak se při vaší stravě cítíte zevnitř ven. Pokud se cítíte pod napětím a zůstáváte na vrcholu svých kalorií, jste na správné cestě. A naopak, pokud se vám zdá, že nemůžete nakopat chřipku nebo zjistíte, že vám ketogenní strava neposkytuje to, v co jste doufali, nemusí to být pro vás to pravé.
Lepení k vaší keto dietě
Potřebujete pomoc s dodržováním keto diety? Zajistěte, aby se stravování s nízkým obsahem sacharidů cítilo jako hračka s naším Keto Shopping Listem schváleným registrovaným dietetikem.
Náš Keto Shopping List má stovky keto schválených potravin, které vám pomohou sestavit chutný plán jídla. Získáte šablony plánování jídla, tipy od lídrů v oboru a nejlepší bílkoviny a tuky, které vám pomohou zůstat v ketóze.
