Zhubněte a držte to!

Internet je plný rad o hubnutí. Pokud hledáte plány na hubnutí, najdete weby, které vám řeknou, že klíčem je strava. Někteří říkají, že kardio je nutné, jiní hlásají vzpírání a jiní přísahají na určitý poměr tuků, sacharidů a bílkovin.

Pokud se pokusíte začlenit všechny tyto informace do své každodenní rutiny, může být ohromen. Když se lidé rozhodnou, že chtějí udělat trvalou změnu životního stylu, často se snaží udělat všechno. Vyjmou cukr a omezí kalorie, zatímco začnou běhat a zvedat závaží. To je velmi náročné na mysl, tělo a sílu vůle. Extrémismus častěji povede ke zklamání.

Otázkou je, jak přistupujete k hubnutí udržitelným způsobem? Jak provádíte změny a držíte se jich po zbytek svého života?

Sestavili jsme čtyřstupňový program hubnutí, který vás provede celým procesem. Pomůže vám pochopit, jak přistupovat ke stravě a cvičení a jak najít rutinu, která vám vyhovuje. Máme doporučení, jak dlouho by měl každý krok trvat. Každý je jiný a měli byste přejít k dalšímu kroku, kdykoli budete mít pocit, že jste splnili předchozí úkol.

1. Najděte trénink, který je proveditelný a který vás baví.

Někteří lidé rádi trénují těžké váhy, jiní rádi běhají a jiní mají rádi hodiny fitness, jako je jóga nebo zumba. Prvním krokem je najít cvičení, které vám vyhovuje. Vyzkoušejte různé druhy cvičení a vyzkoušejte, které vás baví nejvíce. Máme plány tréninku, abychom vám představili různé styly tréninku, včetně běhu, jógy, Crossfitu a Tabaty.

Jakmile najdete cvičení, které vás baví, je vaším úkolem udělat si zvyk jít na tělocvična. Výzvou tohoto týdne je cvičit 5-6 dní v týdnu po dobu alespoň 45 minut. Vy se rozhodnete, kde, kdy a co budete dělat, ale musíte si zacvičit.

První krok by měl trvat jeden až dva týdny, ale měli byste pokračovat v tréninku 5-6 dní v týdnu po dobu trvání šestitýdenního období. Během těchto prvních týdnů by cvičení mělo být vaší prioritou. Snížení příjmu kalorií při zahájení nového cvičebního režimu může tělo zbytečně namáhat. Prozatím se zaměřte na přidání cvičení, aniž byste se museli starat o svoji stravu. Snažte se udržet svůj kalorický příjem přibližně stejný.

Doporučený časový rámec: 1–2 týdny

Pro začátek si prohlédněte náš arzenál cvičení pro snadné začátečníky.

2. Omezte přidané cukry a smažené jídlo.

Využijte naši 30denní výzvu bez cukru, budete rádi, že jste to udělali.

Výživa je komplikovaná. Existují makroživiny (tuky, sacharidy a bílkoviny) a mikroživiny (vitamíny a minerály). Musíte zvážit příjem vlákniny, kolik cukru jíte, pokud má cukr, který jíte, nízký nebo vysoký glykemický index – řekněme, že je ohromující. Ale nebojte se. Abyste mohli začít zdravě stravovat, nemusíte rozumět všem těmto konceptům výživy. V druhém kroku bude vše jednoduché. Vaším úkolem je snížit množství přidaného cukru a smaženého jídla, které konzumujete. To neznamená, že byste to měli ze své stravy úplně vyloučit. Místo toho zkuste každý den jíst o něco méně. Stock stevia, která vám osladí jídlo. Pokud je to možné, nahraďte bílý cukr přírodními sladidly, jako je med. Mezi dobré způsoby omezení cukru patří:

1. Nahraďte cereálie ovesnými vločkami slazenými stévií.
2. Snižte množství sody, které konzumujete. Pokud pijete láhev každý den, omezte limonády na každý druhý den. Pokud si ji objednáváte pouze v restauracích, požádejte místo toho o perlivou vodu.
3. Pokud kupujete mandlové nebo sójové mléko, vyzkoušejte neslazenou verzi. Je to snadný způsob, jak snížit 100 kalorií z vašeho dne.
4. Vyberte čerstvé ovoce před sušeným ovocem.
5. Vyberte si lehký salátový dresink nebo si vytvořte vlastní. Podívejte se na tyto recepty na domácí zdravé a chutné salátové dresinky.
6. Omezte dezerty na jednou týdně. Pokud jindy toužíte po něčem sladkém, dejte si čerstvé ovoce.
7. Pokud toužíte po bohatém dezertu, jako je zmrzlina, vyhněte se této chuti vypitím vysoké sklenice mléka. Můžete také jíst řecký jogurt slazený stévií nebo krémový smoothie. Nápady na smoothie najdete v našem hubeném banánovém split smoothie nebo v tomto proteinovém smoothie z čokoládového arašídového másla.

V kroku 2 byste měli také omezit smažené jídlo. To zahrnuje smažené kuře, hranolky a bramborové lupínky. Dobrou zprávou je, že všechna tato jídla si můžete nechat upečet místo smažených. Pečení jídla vám ušetří stovky kalorií a pomůže vám vyhnout se trans-tukům, které souvisejí s přírůstkem hmotnosti a srdečními chorobami.

Doporučený časový rámec: 2–3 týdny.

3 . Zlepšete svůj životní styl čistého stravování.

Po 2 až 3 týdnech omezování přidaných cukrů a smaženého jídla pokračujte v čištění zbytku své stravy. Zjistěte, kolik kalorií byste měli jíst, a rozdělte je mezi jídla a občerstvení.Pamatujte, že dokonalost není pro pokrok nutná.

Můžete zhubnout a zároveň si dovolit občasnou pochoutku. Naplánujte si cheatové jídlo, které vám umožní jíst vaše oblíbená jídla jednou týdně nebo jednou za dva týdny. Pro zbytek jídla použijte následující pokyny:

1. Začněte ráno vlákninou a bílkovinami. Nápady na jídlo zahrnují zeleninové omelety z vaječných bílků, ovesné vločky slazené stévií nebo jogurt s ořechy, semínky a čerstvým ovocem.
2. Udržujte svůj žaludek plný tím, že budete jíst velké porce zeleniny na každý oběd a večeři. Vláknina v zelenině vás udrží déle sytého.
3. Mějte každý den chudé bílkoviny. To zahrnuje kuřecí prsa, krůtí, sójový a prostý řecký jogurt bez tuku.

Doporučený časový rámec: 2 týdny.

Podívejte se na těchto 21 návyků, které vám pomohou jíst čistě.

4. Forma návyky.

Poslední krok je nejtěžší, ale pokud jste se zavázali k prvním třem krokům, čtvrtý by měl být hračkou. Abychom shrnuli náš čtyřkrokový program, vyzýváme vás k vytváření zdravých návyků všude kolem. Je snadné dostat se do posilovny každý den, když je to součástí vaší rutiny. Čím více toho odoláváte nezdravému jídlu, tím jednodušší je. Jakmile se ze zdravého životního stylu stane zvyk, zjistíte, že si jej snadno udržíte. Budete i nadále hubnout a růst.

Jste připraveni přijmout svůj nový zdravý životní styl? Projděte si naše příspěvky o plánování jídla a podívejte se na naše cvičení. Máme stovky receptů na čisté stravování, které můžete vyzkoušet.

Chcete-li získat VIP přístup k nejnovějším aktualizacím Skinny Ms., přihlaste se k odběru našeho zpravodaje, dejte nám like na Facebooku a sledujte nás na Pinterestu.

Máte dotazy? Dej nám vědět! Rádi vám pomůžeme.