Sdílejte to s přáteli!

Měď je důležitý stopový minerál, který pomáhá našemu tělu s produkcí energie, tvorbou červených krvinek a funkcí imunitního systému. Měď je rovněž nezbytná pro vstřebávání železa do té míry, že nedostatečné množství mědi může vést k nedostatku železa. Naštěstí existuje mnoho potravin bohatých na měď, které můžete zahrnout do svého jídelníčku.

Ve skutečnosti jsou některými potravinami s vysokým obsahem mědi ty, které pravděpodobně už budete jíst většinu dní. A pokud tomu tak není, jednoduše přidejte několik těchto potravin do svého jídelníčku a můžete začít.

Je to důležité, protože nedostatek mědi má některé významné vedlejší účinky, včetně kloubů. bolest, nedostatek železa, nedostatek vitaminu B12 a slabé kosti.

I když měď najdete také jako součást doplňku, dostat minerál do jídla je mnohem lepší volba, protože jídlo vám poskytuje mnoho živiny zároveň.

Kromě toho má příliš mnoho mědi také negativní účinky. Mezi vedlejší účinky patří křeče a průjem. Naštěstí je těžké získat příliš mnoho mědi pouze z jídla, protože horní hranice pro dospělé je kolem 10 000 mcg (10 mg).

Současná doporučení jsou 900 mcg mědi (0,9 mg) denně pro dospělé zatímco těhotné nebo kojící ženy potřebují více. Mnoho potravin na tomto seznamu poskytuje 50% vašich denních potřeb, pokud ne více, což velmi usnadňuje příjem dostatku mědi ze stravy.

Potraviny bohaté na měď

• Ústřice
• Játra
• Kraby
• Houby shiitake
• Bílé houby
• sladké brambory
• Humr
• Tofu
• Vařené sójové boby
• Spirulina
• Opékané sezamové semínka
• Kešu oříšky
• Slunečnicová semínka
• Ostatní ořechy a semínka
• Cizrna
• Fazole
• Losos
• Sardinky a Sleď
• Řepoví zelení
• Řepní zelení
• Ostatní listoví zelení
• Klíčky
• Avokádo
• Dark Chocolate

Ústřice

Ústřice jsou jednou z nejlepších možností pro měď, i když její množství se liší v závislosti na typu ústřice, kterou si vyberete a odkud se sklízí. Podobný vzorec se vyskytuje iu jiných živin a není se čeho bát.

Bez ohledu na typ obvykle dostáváte více než 250% denního příjmu mědi v porci 3 unce ústřice. Pokud jíte střední ústřice, stačí k dosažení této velikosti porce přibližně 3 ústřice.

A samozřejmě, měď není vše, co z ústřic dostáváte. Měkkýši jsou výjimečným zdrojem zinku a vitaminu B12 a zároveň vám dodávají železo a omega-3 mastné kyseliny.

Játra

Játra jsou ještě silnějším zdrojem mědi. Nakonec získáte více než 1 000% denního příjmu z jednoho plátku smažených hovězích jater a více než 900% denního příjmu 3-unce porce jehněčích jater.

Velikost porce je pro dva druhy jater, takže hovězí játra jsou nakonec o něco silnějším zdrojem mědi. Ať tak či onak, dostáváte mnohem více mědi, než potřebujete.

To je fantastické, protože porce o objemu 3 unce není tolik jater. Stále byste se dostali daleko nad svůj denní příjem mědi z jedné unce jater. Přemýšlejte o tom, jak snadné je dostat se do vaší stravy. Můžete si uvařit játra, nasekat je na malé kousky a poté je vmíchat do jídla se silnou příchutí.

Co takhle zahrnout játra jako součást hovězího dušeného masa nebo sekané? Možná játra vůbec neochutnáte.

Zatímco jsme hovořili o hovězích a jehněčích játrech, měli byste dostat slušné množství mědi také z jakéhokoli jiného druhu jater.

Játra jsou také bohatá na další živiny, ale to neznamená, že je to vždy dobrá volba. Například vysoké množství vitaminu A v játrech není dobré pro nenarozené děti, takže těhotné ženy budou muset být opatrné při konzumaci jater.

Krabí

Pokud jste fanouškem měkkýšů, pak stojí za zvážení také kraby. Aljašský královský krab je na prvním místě tohoto seznamu a poskytuje více než 170% doporučeného denního příjmu v jedné noze.

Lákavé mohou být i jiné druhy krabů. Například šálek kousků modrého kraba vám stále dává více než 100% vašeho denního příjmu.

Také nemusíte jíst kraba samostatně. Spousta receptů používá kraby jako klíčovou přísadu, například krabí koláče. Při použití kraba jako přísady stále získáte slušné množství mědi.

Houby Shiitake

Zatímco většina druhů hub nabízí měď, její množství se výrazně liší. Houby shiitake jsou snadno nejmocnější a poskytují vám více než 140% vašeho denního příjmu v šálku vařených hub.

Tento druh hub byl spojen také s dalšími výhodami, včetně potenciálu zlepšit funkce imunitního systému.

Kromě toho jsou houby shiitake také chutné. Mají lahodnou bohatou slanou chuť, která se dokonale hodí k mnoha receptům. Nezapomeňte sledovat svůj příjem. Jíst příliš mnoho hub shiitake v porci může vést k zažívacím problémům, jako jsou žaludeční křeče.

Bílé houby

Bílé houby nejsou tak silné jako houby shiitake pro měď. Tentokrát získáte zhruba 87% svého denního příjmu ze šálku hub. Přesto je to docela slušné množství.

Bílé houby jsou také nejběžnějším druhem hub. Je snadné je najít a mohou být levnější než neobvyklejší alternativy. Díky těmto vlastnostem jsou bílé houby ideální volbou pro měď.

Sladké brambory

Pokud si uvaříte a rozmačkáte sladké brambory, šálek hlízy vám dá téměř 80% denního příjmu mědi. To samozřejmě není zdaleka jediný způsob podávání brambor. Další možností je jejich pečení. Potom je můžete naplnit jakýmikoli přísadami, které vás zaujmou.

Ani sladké brambory nemusí být nudné. Existuje nespočet způsobů, jak je uvařit, a v některých překvapivých pokrmech můžete najít sladké brambory.

Například existují variace na tataráky, sušenky, tamales, quiche a noky, které používají sladké brambory. Můžete si dokonce udělat typ sladkého bramborového toastu a přidat do něj různé polevy.

Humr

Už jsme mluvili o několika druzích měkkýšů, ale humr je příliš lahodný na to, aby se vzdal. Je to také trochu luxusní pokrm, zvláště pokud spárujete humra s vínem.

Pokud jde o měď, 3-unce porce vařeného humra poskytuje téměř 150% vašeho denního příjmu mědi. Je zde také slušné množství selenu a zinku, což by mohlo z měkkýšů udělat dobrý způsob, jak zvýšit hladinu testosteronu.

Kromě toho, kdo nepotřebuje další výmluvu k jídlu humra?

Tofu

Množství mědi v sója znamená, že mnoho sójových produktů je slušným zdrojem mědi. Tofu je fantastický příklad, ale množství mědi se liší v závislosti na typu tofu, který si vyberete.

U pevného tofu získáte o něco více, než je váš denní příjem mědi v šálku tofu. U středního tofu se naopak množství mědi blíží 50% vašeho denního příjmu.

Přesto je i 50% docela dobré. Nezapomeňte, že nemusíte dostávat veškerou měď z jednoho druhu jídla. Pravděpodobně budete každý den jíst více potravin bohatých na měď.

Vařené sójové boby

Vařené sójové boby mohou být slušné i pro měď, takže vám v šálku dávají méně než 80% denního příjmu mědi. Tento způsob konzumace sójových bobů může být ještě lákavější než jiné možnosti, protože fazole si můžete vychutnat spíše jako svačinu než jako součást jídla.

Sójové boby jsou také méně zpracované než tofu, což by mohlo být dost důvodů na to, abychom je vyzkoušeli.

Nemůžeme mluvit o sóji, aniž bychom zmínili kontroverze, která je obklopuje. Luštěniny obsahují více sloučenin, které by mohly být problémem, včetně antinutričních látek a sloučenin, které mohou napodobovat estrogen. Sójové boby jsou navíc často geneticky modifikovány, což je zcela odlišná plechovka červů.

I když jsou obavy ze sóji běžné, není příliš vědy podporující žádný z těchto problémů. Víme také, že sója má mnoho výhod. Pro většinu lidí by tedy výhody měly převažovat nad riziky.

Sledování příjmu sóji přesto není špatný nápad. Pokud pravidelně jíte více produktů na bázi sóji, může být užitečné některé z nich omezit a místo toho hledat alternativy.

Spirulina

Spirulina je druh jednobuněčných řas, které rostou ve sladké i slané vodě. Často se mu říká superpotravina, protože je bohatá na vitamíny a minerály. Může být také použit k jídlu, protože hmotnostní obsah bílkovin je vysoký.

Spirulina se obvykle prodává v tabletách nebo ve formě prášku. Mnoho lidí používá prášek jako přísadu do smoothie, ale můžete jej také zamíchat do vody nebo džusu a vypít ho tímto způsobem.

Řasy jsou silným zdrojem mědi a poskytují vám přibližně 66% denního příjmu mědi ve 100 gramové porci. Háček spočívá v tom, že spirulina má tendenci být konzumována v malém množství, často jen několik gramů na porci.

Obsah mědi se přesto může sčítat.

Opečená sezamová semínka

Ořechy a semena mohou být fantastickým způsobem, jak získat více živin, částečně proto, že jejich malá velikost znamená, že je lze snadno použít jako svačinu. Často je můžete zahrnout také jako součást receptu. Nebo v případě sezamových semínek je můžete pokropit jídlem.

Nejprve mluvíme o sezamových semínkách, která vám dávají téměř 80% vašeho příjmu mědi v 1 -zpět na podání. Unce není tolik, takže semena jsou velmi snadný způsob, jak zvýšit hladinu mědi.

Tahini je také dobrá volba pro měď. To je podobné arašídovému máslu, až na to, že místo arašídů se spoléhá na sezamová semínka. Možná zjistíte, že tahini je jednodušší než sezamová semínka. Spoléhat se na to jako na pomazánku nebo do ní namáčet vegetariány jsou jen dvě možnosti z mnoha.

Cashews

Kešu ořechy jsou na prvním místě v seznamu ořechů bohatých na měď. Tentokrát dávka 1 unce poskytuje zhruba 70% denního příjmu mědi. I když je to o něco méně než u pražených sezamových semínek, kešu se snáze připravuje, což jim dává výhodu.

Hladina mědi se trochu liší v závislosti na tom, zda jíte kešu. syrové nebo pražené. Způsob pražení může také změnit. Rozdíly by přesto neměly mít dramatický dopad a můžete si vybrat, který typ se vám nejvíc líbí.

Můžete se také obrátit na kešu máslo. To je fantastické na toastu nebo jako součást smoothie. Dokonce i jen roztírání kešu másla na kousku jablka může být vynikající.

Slunečnicová semínka

Většina z nás považuje slunečnicová semínka za jedlejší než sezamová semínka – a ani obsah mědi není příliš špatný. Tentokrát vám tato klasická dávka 1 unce poskytne více než polovinu denního příjmu mědi.

Obsahují také slušné množství vitaminu E spolu s bílkovinami a tuky. Díky obsahu bílkovin a tuků jsou slunečnicová semínka uspokojující jako svačina.

Ostatní ořechy a semena

Zatímco sezamová semínka, slunečnicová semínka a kešu jsou nejlepší pro obsah mědi, pozoruhodná je i řada dalších ořechů a semen. To znamená, že velkou část své mědi můžete získat pravidelným konzumováním ořechů a semen.

Zvláštní zmínku si zde zaslouží para ořechy, které jsou neobvyklé. Jsou větší než jiné běžné ořechy. Mají také výraznou příchuť a texturu.

Ale to, čím se opravdu odlišují, je selen. Ořechy jsou neuvěřitelným zdrojem selenu. Ve skutečnosti získáte více než denní příjem selenu z jediného para ořechu. Vysoký obsah selenu je skvělý pro vaše zdraví. Nepřehánějte to, protože příliš mnoho selenu může způsobit problémy.

Semena konopí mohou být také lákavá. Ty dávají přibližně polovinu příjmu mědi v porci 1 unce. Semena mohou mít také důležité rostlinné sloučeniny.

Cizrna

Cizrna je všestranná. To je jedna z jejich nejlepších vlastností. Nejznámější jsou jako základní ingredience pro hummus, ale můžete je použít také jako součást polévky nebo dušeného masa.

Nebo pro jiný přístup, co kdybyste místo toho pražili cizrnu a pak ji jedli podobně jako ořechy? Cizrna má nižší obsah tuku než ořechy. Díky tomu budou lákavější jako občerstvení pro kohokoli, kdo se snaží zhubnout.

V dnešní době můžete v obchodě dokonce najít praženou a kořeněnou cizrnu. Můžete si je také vyrobit pro sebe. Vyrobit si vlastní vyžaduje zvláštní úsilí, ale musíte ovládat použité koření, což by mohlo vést k občerstvení, které chutná mnohem lépe.

Fazole

Měď se také nachází v mnoha druzích fazolí. Často sledujete zhruba polovinu příjmu mědi na šálek vařených fazolí.

Přesné množství se liší v závislosti na fazolích, které si vyberete. Fazole Adzuki jsou nejmocnější možností, ale jsou dostatečně temné, že je mnozí z vás nebudou používat.

Mezi běžnější možnosti patří červené fazole, fazole černé želvy, bílé fazole, čočka a fava. fazole.

Není mnoho důvodů zkoušet najít absolutně nejlepší fazole pro měď. Je mnohem lepší zahrnout do stravy různé druhy. Tímto způsobem získáte nejširší škálu živin a rostlinných sloučenin.

Losos

Měkkýši bývají lepším zdrojem mědi než ryby, ale přesto můžete získat měď z určitých druhů ryb. Nejlepší možností je losos, který vám dá asi 60% denního příjmu mědi z filé.

Množství se samozřejmě liší v závislosti na druhu lososa a na tom, zda je uloven ve volné přírodě nebo chován . Divoký losos atlantský může být nejmocnějším druhem, zejména proto, že divoký losos má tendenci být stejně výživný než losos chovaný pro chov.

Ale nebojte se příliš mnoho, pokud je losos z farmy jedinou vaší možností. Dokonce i chovaný losos je bohatý na živiny, včetně stále důležitých omega-3 mastných kyselin.

Sardinky a sledě

Sardinky a sledě jsou malé druhy ryb, které pocházejí ze stejné rodiny. Jsou další mořskou volbou pro měď, i když množství na porci je výrazně nižší než u lososa a měkkýšů, o kterých jsme hovořili dříve.

Přesto mají sardinky a sledě některé výrazné výhody.

ednou z nich je obsah rtuti. Tyto ryby směřují ke dnu potravinového řetězce, takže nehromadí tolik rtuti jako větší ryby. Díky tomu jsou velmi bezpečné k jídlu (ve srovnání například s tuňákem, kde si musíte dávat pozor na to, jak často ryby konzumujete).

Kvůli své malé velikosti mají kosti sardinek a sleďů sklon být malý a měkký. To znamená, že můžete snadno jíst celou rybu – a mnoho lidí to dělá. Jíst celou rybu vám poskytne některé další živiny, včetně vápníku z kostí.

Řepoví zelení

Listová zelenina je známá svými přínosy pro zdraví, ale klasika jako špenát a kale nejsou pro měď tou nejlepší volbou. Tato pocta jde místo toho k některým nejasnějším typům zelených rostlin, včetně vodnice.

Jak název napovídá, vodnice jsou zelené stonky a listy rostliny vodnice. Ty bývají hořké, ale hořkost můžete snížit tím, že při vaření použijete trochu solené nebo sojové omáčky.

U těchto zelených získáte asi 40% příjmu mědi ze šálku vařených zelených. . Jsou zde přítomny i další důležité živiny, včetně vlákniny, vitaminu K, vitaminu A a dokonce i nějakého vápníku.

A stejně jako jiné listové zeleniny, i tuřín má nízký obsah kalorií. Toto je užitečná funkce. Koneckonců, spoléhání se pouze na vysoce kalorické zdroje mědi může zvýšit váš příjem kalorií mnohem vyšší, než je třeba.

Řepní zelení

Není divu, že řepná zelenina pochází z řepy. Jsou něžnější než většina ostatních druhů zelených. Jsou také mírně sladké s jemnou chutí, což z nich dělá lahodnější volbu než tuřín, kale nebo zelenou zeleninu.

Stejně jako řepa, i řepa vám nabízí mnoho živin, včetně vitamínu K a vitaminu A. Tentokrát jsou draslík a hořčík pozoruhodnými živinami. Je zde přítomno také vápník a železo.

Ostatní listoví zelení

Zatímco jiné druhy tmavě listové zeleniny obsahují méně mědi než řepa a řepa, mnoho z nich je stále pozoruhodných. Například špenát obsahuje asi 35% vašeho denního příjmu mědi ve vařeném šálku zelené. Procento je u švýcarského mangoldu 32% a u kapusty 27%.

Tyto rozdíly zdůrazňují, proč byste se měli spoléhat spíše na výběr různých zelených než na jeden typ. Koneckonců, různé zelené mají všechny své vlastní nutriční výhody a nevýhody.

Když už jsme u toho tématu, stojí za to říci krátké slovo o špenátu. Špenát může být silným zdrojem živin, ale listová zeleň má také vysoký obsah oxalátů. Potraviny bohaté na oxaláty mohou u některých lidí přispívat k tvorbě ledvinových kamenů, takže je důležité, abyste to se špenátem nepřeháněli.

Jiné listové zeleniny naopak obsahují méně oxalátů.

Klíčky

Klíčky z hrachu, čočky a různé druhy fazolí mohou také poskytovat měď. Čočkové klíčky jsou obzvláště zajímavé a poskytují vám přibližně 37% denního příjmu mědi. Hráchové klíčky obsahují jen o něco méně a sójové klíčky jsou opět o něco nižší.

Upřímně řečeno, o rozdílu v obsahu mědi mezi různými klíčky sotva stojí za to mluvit. Všechny nabízejí prospěšné živiny a v každém případě získáte trochu mědi.

Možná se stejně nespoléháte na jediný typ výhonku. Používání různých klíčků současně může být vynikající a není těžké najít balíčky smíšených klíčků v místních obchodech.

Avokádo

Bohaté a krémové avokádo je neuvěřitelně oblíbené ovoce. Jsou také neobvyklé, protože avokádo má tendenci mít nízký obsah cukru a vysoký obsah tuku, což vůbec není typická rovnováha pro ovoce.

Pokud jde o měď, celé avokádo poskytuje něco přes 40 % denního příjmu mědi. K dispozici je také slušné množství vitaminu K a vitaminu E, spolu s draslíkem a hořčíkem.

Avokádo je také všestranné jídlo s nízkým obsahem karbohydrátů. Uvidíte, že se používají mnoha různými způsoby, včetně populárních možností, jako je pečené avokádo a avokádo na toastu. Nebo můžete jednoduše nakrájet avokádo a přidat ho na jídlo. Krémová ovocnost doplňuje mnoho pokrmů.

Tmavá čokoláda

Zde je záznam, který si jistě zamilujete. Tmavá čokoláda nabízí překvapivé množství mědi. Například čtverec o objemu 1 unce může poskytnout něco přes 50% vašeho denního příjmu mědi.

Obsah mědi bude samozřejmě silně záviset na produktu, který máte k dispozici, protože složení živin se může lišit dramaticky od jednoho produktu tmavé čokolády k dalšímu.

Také záleží na množství kakaa. Chcete-li získat co nejvíce výhod, hledáte tmavou čokoládu, která obsahuje nejméně 70% kakaa, ideálně vyšší. Kakao v čokoládě poskytuje polyfenoly a další důležité sloučeniny.