Není třeba kolem toho tancovat: Zácpa je hrozná! Z vašeho břicha se stane nafouklá žárovka, váš plyn je mimořádně páchnoucí, a pokaždé, když se snažíte najít úlevu, získáte jen prohloubenou žílu na čele. Takže pokud se cítíte blokováni, má smysl, že si vezmete něco, co vám pomůže trávení.

Ale pokud vám váš poskytovatel zdravotní péče nedá palec nahoru, pravděpodobně by to nemělo být laxativum bez předpisu. „Mohou vyhodit vaše elektrolyty z rovnováhy a způsobit příznaky jako bolest svalů, únava a celková slabost,“ říká Dr. Josh Ax, DNM, CNS, DC, zakladatel Ancient Nutrition a DrAxe.com a autor best- prodejní kniha KETO DIETA. „Nadužívání projímadel bylo také spojeno s vážnějšími vedlejšími účinky, jako je poškození jater, selhání ledvin nebo dokonce rhabdomyolýza, což je rozpad svalové tkáně.“

Naštěstí vaše střeva nepotřebují léky „Přírodní laxativa mohou stejně dobře podporovat pravidelnost, bez negativních vedlejších účinků spojených s volnými laxativy,“ říká Dr. Ax. Ve skutečnosti je mnoho takzvaných „přírodních laxativ“ pouze vlákninou. říká, že potraviny, které již pravděpodobně máte ve své ledničce a spíži.

Začlenění těchto skutečných potravin do vaší každodenní stravy je obzvláště účinným řešením, pokud „běžně googlujete“, co je laxativum, nebo hledáte zácpu. úleva. „Pokud někdo trpí chronickou zácpou, jakmile se rozhodneme, že to není způsobeno zdravotním stavem nebo léky, je třeba se nejprve podívat na příjem vlákniny,“ říká Keri Gans MS, instruktorka jógy s certifikací RDN a majitelka Keri Gans Nutrition. „Je známo, že vláknina pravidelně podporuje stolici. Pokud nedostanete doporučených 25 gramů vlákniny denně, může to vést k zácpě. “

Takže až budete příště namáhat na záchodě, vyzkoušejte jednu z těchto 12 přírodních projímadel. . Nebo ještě lépe, zahrňte některé do své každodenní stravy a rozloučte se se zácpou nadobro!

Švestky mají problém s obrazem, a proto je dietologové začali nazývat „sušenými švestkami“. Ať už jim říkáte jakkoli, dělají to, o čem se říká: pomozte jim. S 2 gramy vlákniny na porci (obvykle asi 3 sušené švestky), Bonnie Taub-Dix, RDN, mluvčí kalifornské komise pro avokádo a autorka z Přečtěte si, než to sníte: Vezmeme vás od štítku ke stolu: „Mnoho lidí potvrdí, že porce sušených švestek denně udrží laxativa pryč.“

Sušené švestky také mají přirozeně se vyskytující cukerný alkohol zvaný sorbitol, který, jak vysvětluje, „je tělem špatně absorbován, a proto ho tělo chce vyloučit.“ Snězte několik samostatně, promíchejte je do jogurtu nebo přidejte šťávu ze švestek na vaše smoothies.

Ah, vláknina. Sladká, sladká vláknina. Tmavě zelené listy jako kapusta, Švýcarský mangold, špenát a zelí jsou husté s nestravitelnou vlákninou – obvykle kolem 2 gramů na šálek. Dr. Ax Říká, že listová zelenina také obsahuje vysoké hladiny hořčíku a vody, obě také přirozeně změkčují stolici.

Při asi 30 kaloriích na šálek je listová zelenina také jednou z nejméně kalorické projímadlo na seznamu. A vaření nemění obsah vlákniny, takže experimentujte s házením, restováním a dokonce i grilováním různými způsoby.

Víte to: Ovoce je vláknitá skupina potravin. Ale některé druhy ovoce, jako jsou bobule, jablka, hrušky a mango, mají obzvláště vysoký obsah vlákniny, přičemž 5 až 8 gramů vlákniny na „Mnoho lidí si myslí, že ovoce je dobré pouze na zácpu, když se konzumuje čerstvé, ale to ve skutečnosti není pravda,“ říká Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, která působí v poradním výboru pro inteligentní zdravý život. „Mražené i sušené ovoce jsou stejně účinné.“

Sušené ovoce, jako jsou fíky, meruňky a výše uvedené sušené švestky, mohou být ve skutečnosti mimořádně účinné, protože mají mimořádně vysoký obsah cukru, který může drážkovat trávicí trakt. , říká.

Tmavá listová zelenina může korunu převzít, ale Miller říká, že jiná zelenina, jako je kukuřice, mrkev a artyčoky jsou také skvělým zdrojem vlákniny.„Zmrazené, čerstvé nebo konzervované, s nejméně třemi porcemi zeleniny denně, vás udrží pravidelným,“ říká Miller. Velikost porce se liší od zeleniny k zelenině, proto použijte tabulku velikostí porcí American Heart Association, abyste zjistili, co je to porce.

Milovníci obilovin dopředu. Otruby, část vlákniny z ovesných vláken s vysokým obsahem vlákniny, se dají lžící sníst, ale chutná jako špína. Naštěstí podle Taub-Dix, „protože má vysoký obsah rozpustné a nerozpustné vlákniny, nachází se také v mnoha cereáliích s vysokým obsahem vlákniny.“ Její doporučení? „Spárujte misku Fiber One nebo All Bran s velkou sklenicí vody nebo šálku kávy, aby se věci ráno rozběhly. “

Kolik vlákniny je v každé porci cereálních obilovin bude záviset na značce. Při výběru cereálie si přečtěte etiketu a zkuste koupit jednu s 8 až 10 gramy vlákniny na misku.

SOUVISEJÍCÍ: Váš průvodce protizánětlivou stravou, která léčí vaše střevo.

Už vám někdy uvízla hlava mezi příčkami na schodišti? Nebo vaše ruka uvízla ve sklenici? Pokud ano (nebo jste viděli jednu epizodu Full House), víte, že ropa je obvykle oprava, když se věci zaseknou. Taub-Dix vysvětluje: „Díky oleji jste kluzký, takže můžete vyklouznout z místa, kde jste zaseknuti . “ „To je„ víceméně to, co se stane s vaší stolicí, když jíte olej. “Promaže vaše střeva a pomůže stolici plynule projít. A„ díky obsahu tuku v oleji může pomoci vaše měkčí stolice, „říká.

Jedna polévková lžíce věcí by měla stačit, říká Taub-Dix. Ale nebojte se, nemusíte to brát rovně: použijte to do salátu na pekáčku nebo jej můžete namíchat do sklenice OJ.

„Ricinový olej se také používá k boji proti zácpě,“ říká Dr. Ax. Kromě toho, že je vysoce tučným olejem, jako je olivový olej, obsahuje něco, čemu se říká kyselina ricinolejová, o níž se předpokládá, že motivuje svaly ve střevním traktu se pohybují, „vysvětluje.

Jedna studie publikovaná v dokumentu Complementary Therapies In Clinical Practices zjistila, že je účinná pro kontrolu příznaky zácpy (konkrétněji snížení zátěže potřebné k průchodu stolice a pomoc při pocitu úplné evakuace) dokonce iu pacientů, kteří již více než deset let bojují s nepravidelnými stolicemi. Vyzkoušejte to, lžíci polévkové lžíce.

Pravděpodobně jste už slyšeli, že konzumace probiotik může být dobrá Podle Dr.Axe to zahrnuje pomoc při úlevě od příznaků zácpy. „Regulací dobrých bakterií ve střevě mohou probiotika zlepšit pravidelnost a konzistenci stolice,“ říká. Fermentované potraviny jako kombucha, kefír, tempeh, natto, kraut nebo kimchi jsou bohatí na probiotika a jsou konzumováni denně a mohou podporovat pravidelnost, říká.

Varuje: Když poprvé představíte fermentovaných potravin do svého jídelníčku, můžete pociťovat nadýmání. Začněte tedy tím, že budete jíst polovinu doporučené dávky a postupně se dopracujete k plné porci.

Další možnost: vezměte si probiotický doplněk, který jedna recenze zveřejnila ve světě Bylo zjištěno, že Journal of Gastroenterology účinně zmírňují příznaky oms spojené s IBS, jako je zácpa.

Pokud hledáte doplněk, který by mohl pomoci trik, vezměte citrát hořečnatý místo projímadla. „Hořčík přitahuje vodu do střevního traktu, což pomáhá uvolňovat stolici, a proto pomáhá při zácpě,“ říká registrovaná dietologka Amy Chow, zakladatelka BC Dietitians Directory.

Doplněk je dodáván ve formě perorálního roztoku a tablety. Pokud jej používáte k tomu, aby se stolice staly co nejdříve, rozhodněte se pro formu perorálního roztoku. Pokud však hledáte denní doplněk, zvolte formu tablety.

Zejména při ranní konzumaci mohou pomoci horké nápoje zastavíte, spadnete a plopujete, podle registrované dietologky Diany Gariglio-Clelland RD s doplňkem Balance One, který vysvětluje, že teplo stimuluje trávicí trakt. Ale šálek čaje Senna (vyrobený z byliny Senna) je obzvláště účinný, říká, a je nutností pro nápoje bez kávy. Ve skutečnosti jde o přírodní laxativum schválené FDA.

Neexistuje žádná standardizovaná dávka laxativního čaje, a proto společnost Gariglio-Clelland doporučuje máčet čaj pouze tak dlouho, jak je doporučeno na obalu.

Věděli jste, že když celý den neusrkáváte džus Matky Země, může to vést k ucpání potrubí? „Když jste dehydratovaní, může to mít za následek ztížení stolice, a proto je obtížnější ji projít,“ říká Chow. „Pití více vody po celý den je rychlou nápravou zácpy,“ říká.

Cítit více vody je obzvláště důležité, pokud jste do svého jídelníčku nedávno přidali více potravin s vysokým obsahem vlákniny, abyste zabránili zácpě. „Přidání vlákniny do vaší stravy bez přidání vody může vaše příznaky ve skutečnosti zhoršit,“ říká .

Nejste piják vody? Chow říká: „Čaj, káva a vývar z kostí mohou také pomoci, protože tyto nápoje s jsou většinou voda. „

Dobře, tohle děláte, ne něco, co berete. Ale pokud jste někdy byli uprostřed běhu a najednou jste museli jít jako včera, pochopíte, proč je na seznamu. „Pohyb těla může doslova povzbudit střevní motilitu,“ tvrdí Miller, kdo říká: „Denní fyzická aktivita je klíčem k pravidelnosti trávení.“

Nemějte strach, nemusíte začít trénovat maraton, abyste našli úlevu, každodenní procházka, túra nebo jóga jsou obvykle dost na to, aby dala věci do pohybu, říká.