Vědecky podloženo

Je pravděpodobné, že jste slyšeli o důležitosti probiotik, dobrých bakterií, které pomáhají podpořte svou rovnováhu ve střevech. Slyšeli jste však o prebiotických potravinách? Tato nestravitelná vlákna krmí vaše dobré střevní bakterie, takže jsou nezbytná pro udržení prosperity vašeho střeva. Prebiotika a probiotika společně vytvářejí rovnováhu ve vašem střevě a podporují zdraví celého těla.

Jak možná víte, vaše střeva ovlivňuje každou část vašeho těla, od trávení až po imunitní systém, pokožku, váš mozek, vaše hormony a vaše nadledviny. Když je vaše zdraví střev narušeno, máte mnohem vyšší riziko pro celou řadu zdravotních problémů. Pokud se v současné době potýkáte s chronickým onemocněním, jako je autoimunitní onemocnění, srdeční choroby, rakovina nebo problémy s emocionálním zdravím, je zásadní zaměřit se na zdraví vašeho střeva.

V tomto článku se budu zabývat 10 prebiotiky -bohaté potraviny, které můžete jíst, abyste nakrmili dobré střevní bakterie a podpořili optimální zdraví. Nejprve prozkoumejme, co jsou prebiotika přesně a proč jsou tak důležité.

Proč jsou prebiotika důležitá?

Protože vaše tělo nedokáže prebiotika úplně rozložit, procházejí tyto sloučeniny horním část trávicího traktu nestrávená. Když procházejí tenkým střevem a dostanou se do vašeho tlustého střeva, jsou fermentovány vaší střevní mikroflórou. Tento fermentační proces napájí přátelské bakterie ve vašem střevě a pomáhá jim produkovat základní živiny, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát, octan a propionát, které vyživují váš zažívací systém. Jelikož vaše střeva jsou bránou ke zdraví, zdravé střevo vede k celkově zdravějšímu tělu.1,2,3

Výhody prebiotik

• Podpora trávicí funkce
• Snižte riziko autoimunitních onemocnění4
• Snižte riziko střevních infekcí 5
• Podporujte imunitní funkce
• Dopad na alergii6 a příznaky ekzému7
• Podporujte zdravou zánětlivou reakci8
• Dopad na hladinu cholesterolu9
• Vyvažujte svůj metabolismus10
• Podporujte zdraví kostí11
• Vyvažujte své hormony, zvyšujte nálada a uvolnění stresu12
• Dopad hubnutí13

Jaký je rozdíl mezi prebiotiky a probiotiky?

I když znějí stejně a oba hrají důležitě role ve vašem trávicím zdraví, probiotika a prebiotika mají dvě velmi odlišné funkce.

Prebiotika jsou sloučeniny, které jsou fermentovány prospěšnými bakteriemi ve vašem střevě. Probiotika jsou živé mikroorganismy, které udržují vyváženou střevní flóru a poskytují vám zdravotní výhody, včetně podpory imunitního a trávicího systému a optimální funkce mozku.

Prebiotika krmí probiotika

Prebiotika se v zásadě krmí vaše probiotika. Oba společně spolupracují na zlepšení trávení a celkové zdraví.14

Naštěstí je snadné si užít výhody prebiotik. Existuje řada lahodných prebiotických potravin, které můžete přidat do své každodenní stravy, které krmí vaše dobré střevní bakterie a zlepšují vaše zdraví a pohodu. Chcete-li získat optimální přínos pro zdraví, vyberte si vždy, když je to možné, organická jídla bohatá na prebiotika.

10 prebiotických potravin ke krmení vašich dobrých střevních bakterií

Pampeliška zelení

Pampeliška zelená je vynikajícím zdrojem prebiotik, vlákniny a antioxidantů. Mohou posílit vaše trávení a imunitní systém, snížit zánět a ovlivnit hladinu cholesterolu. 15,16

Zelené pampelišky jsou chutné do salátů a můžete je také přidat do svých zelených džusů a smoothies. Můžete si dokonce připravit pampelišku Root Cafe Latte z kořenového čaje z pampelišky bohatého na prebiotika.

Chřest

Chřest je jednou z mých oblíbených druhů zeleniny a je také jednou z nejlepších prebiotických potravin. .

Jíst chřest podporuje příznivé střevní bakterie a může pomoci uklidnit zánět. Je bohatý na antioxidanty a byl dokonce spojen s prevencí určitých forem rakoviny jater.17,18

Chřest si můžete vychutnat v páře, jako přílohu nebo jako součást salátu. Můžete také vyzkoušet můj recept na chřest s česnekovým chřestem, který je přátelský ke střevům.

Banány

Banány mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů a lze je snadno najít po celý rok. Mírně nezralé banány mají zvláště silný účinek jako prebiotický zdroj potravy. Mohou zvýšit dobré střevní bakterie, snížit nadýmání a zlepšit svalovou relaxaci.19,20,21

Pokud máte chuť na sladké, banány jsou dokonalým způsobem, jak uspokojit vaše chutě po cukru. Můžete je přidat do ovocných salátů, zelených smoothies, nemléčných jogurtů nebo dokonce připravit banánový „pěkný“ krém!

Jablka

Ať už dáváte přednost sladkým nebo koláčům, Fuji nebo Granny Smith, jablka jsou plná prebiotických výhod a mohou pomoci vyrovnat rovnováhu vašich střevních bakterií.Ve skutečnosti není slavné pořekadlo „jablko za den“ na škodu: jablka jsou tak bohatá na antioxidanty, polyfenoly a pektin, že konzumace jednoho nebo více denně může zlepšit vaše zažívací zdraví, posílit váš metabolismus, snížit váš LDL cholesterolu a ovlivněte riziko rakoviny plic a tlustého střeva. 22,23,24,25

Můžete si vychutnat jablka na svačinu nebo si je přidat do ovocných salátů, nemléčných jogurtů, müsli, zelených džusů , smoothies a saláty. Můžete dokonce použít jablečnou omáčku jako náhradu vajec v pečivu!

Cibule

Cibule je všestranná a bohatá na živiny, bohatá na prebiotika, antioxidanty a flavonoidy. Mohou posílit vaši střevní flóru, posílit imunitní systém, prospět vašemu kardiovaskulárnímu zdraví a snížit riziko rakoviny. 26,27

Cibule skvěle ochucuje polévky, hlavní jídla a saláty. Zkuste můj Salát z lososa s divokým ulovením s jablky a cibulí recept na dvojitou dávku prebiotik vstřícných ke střevům!

Česnek

Česnek je bylina s dlouholetou tradicí medu icinální použití, částečně díky jeho silným antimikrobiálním výhodám. Je také bohatá na prebiotika, která napomáhají trávení a předcházejí gastrointestinálním onemocněním.28 Výzkum ukázal, že konzumace česneku vám může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a dokonce i rakoviny.29 Stejně jako u cibule se má za to, že sloučeniny síry v česneku (které mu dodávají jeho štiplavost) jsou za těmito protirakovinovými účinky.30

Česnek se nejlépe konzumuje syrový, ale pokud s ním budete vařit, nejprve ho rozdrťte nebo nasekejte a nechte ho sedět. po dobu nejméně 10 minut k aktivaci enzymu odpovědného za úžasné přínosy česneku pro zdraví. Chcete-li si u klasiky komfortního jídla užít bohatou výživu, vyzkoušejte můj česnekový bylinkový květák „Bramborová kaše“. U nás je to vždycky hit!

Pór

Pór je ve stejné rodině jako česnek a cibule (rod Allium) a nabízí podobné zdravotní výhody.

Jsou bohaté na prebiotika a kaempferol, flavonoid, který bojuje proti oxidačnímu stresu tím, že chrání vaše endoteliální buňky před poškozením způsobeným reaktivními druhy kyslíku (ROS) .31 Kaempferol je také známý svými protirakovinovými vlastnostmi. 32 Pór je vynikajícím zdrojem vitamin K pro podporu silných kostí, stejně jako B6 pro ochranu zdraví vašeho srdce.33

Nejvyšší koncentrace flavonoidů v póru je v cibuli a spodní stopce, celý pórek však můžete použít surový, pečené, v polévce nebo salátech nebo jednoduše jako ozdoba.

Topinambur

Topinambur je také známý jako „zemské jablko“. Přes své jméno nesouvisí topinambur s artyčokem; je to spíše druh slunečnice s lahodnou jedlou hlízou.

Topinambur je bohatý na draslík, thiamin a vlákninu. Mohou zlepšit zdraví vašeho střeva a nervového systému, posílit imunitní systém, zabránit metabolickým poruchám a podpořit funkci svalů. 34,35

Můžete je připravit podobně jako brambory vařením v páře, vařením, pečením, nebo je dusím. Můžete je dokonce jíst syrové.

Kořen čekanky

Kořen čekanky je fantastický prebiotický zdroj potravy, který stimuluje růst „dobrých“ bakterií a potlačuje „špatné“ bakterie.36 , čekanka může zlepšit vaše trávení, zmírnit zácpu, zabránit předčasnému vzniku cukrovky a pomoci při detoxikaci podporou funkce jater.37,38

Kořen čekanky má výraznou chuť podobnou kávě. Když je připraven jako čaj, je to skvělá alternativa ke kávě, která může být zvláště užitečná pro ty, kteří se snaží přestat s kofeinem.

Moje lahodné proteinové a vláknové tyčinky, včetně Chewy Chocolate, Cookie Dough Collagen a Coconut Joy tyčinky jsou vyráběny z vlákniny kořene čekanky (známé jako „inulin“), což z nich dělá perfektní svačinku, která je vhodná i na cestách.

Kořen Jicama

Kořen Jicama je Mexická hlíza, která je křupavá, lehká a má nízký obsah kalorií. Mnoho lidí popisuje chuť jako kombinace bramboru a jablka.

Jicama je bohatá na prebiotickou vlákninu, vitamin C a aminokyseliny. skvělé pro vaše trávení, hladinu cukru v krvi a imunitní systém.39,40,41,42

Můžete si vychutnat jicamu syrovou, v salátech nebo si připravit jicama rýži ve svém kuchyňském robotu. toto Pico de Gallo bez stínů jako alternativa AIP k rajčatové salsě!

Chcete-li ještě více receptů na zalévání, bohaté na prebiotika a vhodné pro autoimunitu, nezapomeňte se podívat na The Autoimm Un kuchařská kniha řešení!

Nezapomeňte na probiotika

Nyní, když znáte některé silné prebiotické zdroje potravy, které můžete zahrnout do své stravy, je důležité nezapomenout na probiotika!

Pamatujte: protože prebiotika procházejí trávicím systémem, aniž by se štěpily trávicími enzymy a žaludečními kyselinami, stávají se důležitým zdrojem energie a živin pro probiotika ve vašem střevě. Prebiotika a probiotika úzce spolupracují na udržení rovnováhy ve vašem mikrobiomu.Ve výsledku mohou pomoci podporovat důležité tělesné funkce, snížit zánět ve vašem těle a snížit celkové riziko chronických zdravotních problémů.

Začleněním lahodných prebiotických potravin a silných probiotik do svého denního režimu můžete: opravte své vnitřnosti a získejte zpět své zdraví a vitalitu.