Muskelkater nach dem Training können von unangenehm bis unfähig reichen. Was kann also getan werden, um die Muskelregeneration zu fördern, damit Sie sich besser fühlen – und wieder zu der Übung Ihrer Wahl zurückkehren?

Schmerzen nach dem Training sind häufig, aber das macht sie für die Menschen nicht erträglicher wer erlebt es. (Trotzdem kann es ermutigend sein zu wissen, dass es in den meisten Fällen eine normale Reaktion auf Ihren Trainingsreiz ist – mehr dazu weiter unten.) Für Menschen, die nach dem Training unter Muskelkater leiden, ist es keine große Überraschung, dass sie es wissen möchten Was können sie tun, um es zu stoppen?

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Zuerst: Es hilft jedoch zu verstehen, was diese Muskelbeschwerden verursacht – was Experten als verzögert einsetzende Muskelkater oder DOMS bezeichnen. Sobald Sie verstanden haben, was hinter diesen Beschwerden steckt, können Sie sich auf die Behandlung konzentrieren – oder in anderen Fällen darauf, was Sie tun können, um zu verhindern, dass sie überhaupt auftritt. Hier finden Sie alles, was Sie über DOMS und Muskelregeneration wissen müssen.

Warum sind Ihre Muskeln nach dem Training wund?

Experten glauben, dass Muskelkater mit verzögertem Einsetzen auf die kleinen Tränen zurückzuführen ist Ihre Muskelfasern, die während des Trainings auftreten, sagt die New Yorker Fitnesstrainerin und Physiotherapeutin Laura Miranda, DPT, CSCS, gegenüber SELF. „Die kleinen Mikrorisse in unseren Muskeln verursachen Schmerzen und lösen Entzündungen aus“, sagt sie. Die Schmerzen beginnen normalerweise zwischen 12 und 24 Stunden nach dem Training und erreichen etwa 24 bis 72 Stunden nach Ihrem Trainingsreiz ihren Höhepunkt.

Dies ist eigentlich der gleiche Prozess, der beim Muskelaufbau involviert ist – wenn sich Ihre Muskelfasern nach diesen Tränen wieder aufbauen, erholen sie sich und kommen stärker zurück, sagt Miranda. Dies ist ein normaler Teil des Muskelaufbau- und Kraftaufbauprozesses.

Aber mehr Muskelkater oder DOMS sind nicht gleichbedeutend mit besseren oder schnelleren Ergebnissen beim Muskelaufbau oder Kraftaufbau, sagt Miranda. Tatsächlich kann es für diese Ziele kontraproduktiv sein, nach dem Training zu wund zu werden, da Sie sich möglicherweise selbst finden Auslassen einiger Trainingseinheiten aufgrund von Beschwerden.

Je nach Stärke treten unterschiedliche Schmerzen auf Es wurde Schaden angerichtet (und andere Faktoren wie die Genetik und wie hydratisiert Sie sind), aber es kommt regelmäßig zu einem Extrem Das Ausmaß der Schmerzen ist nichts, woran Sie sich gewöhnen sollten.

Welche Arten von Workouts führen zu Muskelkater?

Workouts, die viele exzentrische Übungen beinhalten, verlassen eher Sie humpeln am nächsten Tag. Kraftübungen haben zwei offensichtliche Phasen: die konzentrische (das Heben) und die exzentrische (das Senken). In der exzentrischen Phase erzeugen Sie tatsächlich Tränen in den Muskelfasern, und in dieser Phase arbeiten Ihre Muskeln am stärksten. (Bergablaufen kann auch als exzentrische Übung gelten, weshalb DOMS auch danach häufiger auftreten können.)

„Sie erhalten diese wirklich hohe Kraftproduktion in den Muskeln, also haben Sie eine Der falsche Physiker Joel Seedman, Ph.D., Inhaber von Advanced Human Performance in Atlanta, sagt gegenüber SELBST.

Leider ist dies ein falsches Gefühl dafür, wie viel Bewegung Sie weiterhin machen können, weil Sie nicht so müde sind. Dies kann es schwierig machen zu sagen, wann Sie es übertreiben.

Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie DOMS erleben, wenn Sie Ihren Körper zu Bewegungsmustern bewegen, an die er nicht gewöhnt ist, und kleinere Muskeln beanspruchen, die Sie trainieren Berühren oder belasten Sie die Muskeln normalerweise nicht viel mehr, als sie gewohnt oder darauf vorbereitet sind. Das könnte eine virtuelle Bootcamp-Klasse mit Tonnen von seitlichen Ausfallschritten, zu vielen Bizeps-Locken (insbesondere wenn sie exzentrisch ausgerichtet sind) oder einfach viel mehr Volumen (mehr Sätze und Wiederholungen) bedeuten, als Sie es gewohnt sind. P. >

„Hin und wieder werden Sie vielleicht mitgerissen, gehen in eine neue Klasse oder Sie könnte einen haben „, sagt der Sportphysiologe und ACE-zertifizierte Personal Trainer und Sprecher Pete McCall, MS, CSCS, Moderator des All About Fitness-Podcasts, gegenüber SELF. Grundsätzlich kann es zu extremen Schmerzen kommen, wenn Sie etwas tun, mit dem Ihre Muskeln nicht vertraut sind – auch wenn dies in einer wettbewerbsfähigen Bootcamp-Klasse nur besonders schwierig ist.

Was sind die Arten von Muskelkater?

Es gibt einige verschiedene Arten von Muskelbeschwerden, die Sie möglicherweise spüren: die oben genannten DOMS, akute Muskelkater oder eine tatsächliche Verletzung.

Akuter Muskelkater bezieht sich auf diese Verbrennung. Ich fühle mich während des Trainings, sagt Miranda. Während sich DOMS stunden- oder tagelang nicht aufrichtet, treten während des Trainings akute Muskelkater auf.Sie werden es in den Muskeln spüren, in denen Sie arbeiten. Wenn Sie also beispielsweise über Kopf drücken, spüren Sie es in Ihren Schultern und im Trizeps. Und es sagt Ihnen ziemlich genau, wann es Zeit ist anzuhalten und dass Sie Ich kann keine weitere Wiederholung herausquietschen.

Sowohl DOMS als auch akuter Muskelkater fühlen sich globaler an als eine tatsächliche Verletzung – beispielsweise kann Ihr ganzer Bein- oder Gesäßbereich wund sein. Bei einer Verletzung sind die Schmerzen oder Beschwerden jedoch eher konzentriert. „Ein Schmerz oder ein abnormales Gefühl ist normalerweise mit einer bestimmten Bewegung verbunden, und es handelt sich um eine andere Schmerzfamilie – schärfer und spezifischer“, sagt Miranda. „Es kann auch durch einen bestimmten Bewegungsbereich ausgelöst werden. Es kann also sein, dass Sie Ihren Arm nicht immer bewegen, sondern auf eine bestimmte Art und Weise drehen.“

Eine andere Möglichkeit, um festzustellen, welche Art Sie erleben? Wenn Sie das Unbehagen nach dem Training bilateral spüren (wie bei beiden Quads statt nur an einer Stelle auf einem Bein) Es ist wahrscheinlich eher DOMS als eine Verletzung, sagt Miranda. DOMS sollte sich auch nach dieser dreitägigen Marke besser fühlen, während es eine Verletzung sein könnte, wenn etwas eine Woche oder länger dauert. In diesem Fall könnte es eine Verletzung sein Vielleicht lohnt es sich, Ihren Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen.

Wie können Sie DOMS lindern und Ihre Erholungszeit verkürzen?

Leider, wenn Sie bereits in monumentalen Schmerzen sind, kann die Das einzige todsichere Mittel ist die Zeit. Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um die Schmerzen zu lindern, während Sie warten und den Prozess beschleunigen.

Machen Sie eine leichte Bewegung.

Ja, das ist scheiße. „Aber wenn Sie wirklich wund sind und entscheiden, dass Sie nicht von der Couch aufstehen, ist das“ das Schlimmste, was Sie tun können „, sagt McCall. Dies liegt daran, dass Aktivität die Durchblutung erhöht und die Durchblutung des gesamten Körpers verbessert.

„Es wird angenommen, dass eine erhöhte Durchblutung und Nährstoffe für die Muskeln tatsächlich den Reparaturprozess beschleunigen, was wiederum die DOMS reduzieren sollte“, sagt Seedman. Zwar muss noch mehr Forschung betrieben werden, aber wir wissen, dass Blut Nährstoffe und Sauerstoff zum Muskelgewebe transportiert, erklärt er. Die Idee ist, dass je schneller diese Nährstoffe an ihren Bestimmungsort gelangen (über den Blutfluss), desto schneller sie zur Arbeit kommen und desto schneller fühlen Sie sich besser.

Das bedeutet nicht, dass Sie zu Ihrer regelmäßig geplanten Trainingsprogrammierung zurückkehren sollten – wir sprechen von sanften Aktivitäten wie Spazierengehen oder Hüpfen auf eine Liegerad. Wenn Sie es schaffen, empfiehlt Seedman auch ein sehr leichtes Krafttraining. „Die Durchblutung ist enorm und deshalb ist Krafttraining so produktiv“, sagt er. „Es ist eine der besten Möglichkeiten, den Blutfluss in diese Muskeln zu fördern.“

Aber im Ernst, Licht bedeutet Superlicht, da Sie den Muskelfasern nicht mehr Schaden zufügen möchten. Seedman empfiehlt, nur 25% bis 50% des Gewichts zu verwenden, das Sie normalerweise verwenden oder bei dem Sie sich halten Körpergewichtsübungen.

Hydrat, Hydrat, Hydrat.

Schritt zwei: Wasser trinken. „Eine kurze Reihe von Untersuchungen zeigt eine Korrelation zwischen Dehydration und erhöhtem Muskelkater und DOMS“, sagt Seedman. Während mehr Forschung erforderlich ist, haben Forscher und Praktiker postuliert, dass ein erhöhter Hydratationsgrad minimiert werden kann, wenn Dehydration den Schmerz erhöht „, Fügt er hinzu.

Die Haupttheorie hier ist, dass Wasser hilft, Abfallprodukte auszuspülen, sagt Seedman. Wenn Muskeln zusammenbrechen, setzen sie Abfallprodukte und Toxine frei, die aus dem Körper herausgefiltert werden müssen, und diese Abfallprodukte sind mit erhöhtem Schmerz verbunden.

Machen Sie eine leichte Dehnung.

Auch hier ist das Schlüsselwort leicht. Dehnen kann eine großartige Möglichkeit sein, Verspannungen zu lösen und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, wenn Sie Schmerzen haben. Dadurch können Sie sich besser fühlen, auch wenn die Tränen in Ihren Muskeln nicht geheilt werden oder schneller repariert werden. (Während Sie das Preworkout dehnen Wenn Sie sich normalerweise auf dynamische Bewegungen konzentrieren, können Sie nach dem Training statisches Dehnen verwenden, wie SELF kürzlich berichtet hat. Dies kann dazu beitragen, Ihren Bewegungsspielraum zu vergrößern, und da Ihre Muskeln bereits warm sind, kann es sich leichter anfühlen, in diese gute Dehnung zu gelangen.)

Aber mehr ist nicht immer mehr. „Sie müssen vorsichtig sein“, sagt Seedman. „Eine leichte Dehnung kann gut sein, aber der Versuch, den Muskel zu überdehnen, wenn er sich extrem angespannt anfühlt, kann dazu führen, dass der Muskel noch enger zurückkehrt, weil der Körper versucht, ihm zu widerstehen.“

Also, wie geht das? Sie wissen, wie weit ist zu weit? „Dehnen Sie sich, bis es sich ziemlich eng anfühlt, lassen Sie es nach 5 bis 10 Sekunden nach und wiederholen Sie dies, ohne jemals an den Punkt zu gelangen, an dem es sich unerträglich anfühlt“, sagt Seedman. Wenn es zu schmerzhaft ist, um überhaupt an Dehnen zu denken, überspringen Sie es – es geht wirklich nur darum, eine vorübergehende Erleichterung zu bekommen, wenn Sie können.

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein erhalten.

Protein ist ein kritischer Nährstoff für den Aufbau und die Aufrechterhaltung von Muskeln. Daher spielt es eine große Rolle bei der Erholung Ihrer Muskeln von einem harten Training.

Während Sie genug Protein essen sollten Zeit, um wiederkehrende oder lang anhaltende Schmerzen während des Trainings zu vermeiden, sagt Seedman. Es kann dennoch hilfreich sein, zu überprüfen, ob Sie nach dem Schaden genug Protein essen. Sie können fast argumentieren, dass dies der Fall ist Um so wichtig wie leichte Bewegung zu sein „, sagt er.

Dies bedeutet nicht unbedingt übermäßig hohe Proteinmengen. Während die Bedürfnisse variieren, sollten Menschen, die trainieren, etwa 1,4 bis 2 Gramm Protein anstreben pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine aktive Person, die 150 Pfund wiegt, sind das etwa 95 bis 136 Gramm pro Tag, aufgeteilt auf alle Mahlzeiten.

Versuchen Sie es mit Hitze oder Eis, um die Schmerzen zu lindern.

Die Debatte zwischen Wärmetherapie und Kältetherapie dauert an, aber wenn es darauf ankommt, geht es wirklich nur darum, was sich für Sie gut anfühlt – zum größten Teil Die Auswirkungen sind vorübergehend. Aber wenn Sie sehr wund sind, lohnt sich jede flüchtige Erleichterung (solange sie sicher ist).

Eis kann helfen, die Schwellung zu reduzieren, die manchmal mit extremen Schmerzen einhergeht, sagt Seedman. Wenn Sie die Schwellung verringern, können Sie einige schmerzverursachende Spannungen reduzieren. Das Anheben Ihrer Beine (wenn Sie dort Schmerzen haben) kann ebenfalls dabei helfen.

Allerdings Hitze kann auch Verspannungen und Schmerzsignale minimieren, sagt Seedman. Wenn Sie sich also in einem warmen Bad besser fühlen, tun Sie das. McCall merkt auch an, dass dies bei der Durchblutung helfen kann.

Was können Sie tun, um Muskelkater nach dem Training zu verhindern?

Während die obigen Tipps Ihnen helfen können, den bereits bestehenden Schmerz zu verbessern Es gibt auch einige Dinge, die Sie tun können, um zu verhindern, dass DOMS überhaupt auftreten – oder zumindest zu begrenzen.

Machen Sie es langsam, um DOMS zu verhindern.

Da auch- Viel zu früh ist ein großer Auslöser von DOMS. Es ist sinnvoll, dass das Einsteigen in eine neue Art von Training (oder in ein Training, wenn Sie gerade erst anfangen) dazu beitragen kann, Muskelkater nach einem Training weniger wahrscheinlich zu machen.

Mach langsam Fortschritte mit neuen Trainingstypen, sagt Miranda. Wenn Sie also normalerweise zeitlich gleichmäßige Kontraktionen für das Krafttraining durchführen – ungefähr die gleiche Zeit für das Heben und Senken -, aber mit dem Einbau eines exzentrischen Trainings beginnen möchten, möchten Sie es möglicherweise schrittweise in Ihre Routine aufnehmen. Wenn Sie normalerweise vier Sätze normaler Bizeps-Locken machen, machen Sie vielleicht ein oder zwei Sätze, wenn Sie zum ersten Mal exzentrische Bizeps-Locken probieren.

Wenn Sie eine neue Art von Training ausprobieren möchten, wie z Wählen Sie als virtuelle Klasse eine kürzere Klasse für Anfänger, die Sie in die Bewegungen einführt, anstatt Sie direkt hineinzuwerfen.

Schaumrolle nach dem Training.

Schaumrolle nach dem Training kann auch dazu beitragen, die Intensität von DOMS zu verringern. Eine Überprüfung von 14 im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichten Studien ergab, dass die selbstmyofasziale Freisetzung, wie sie von einer Schaumstoffrolle oder einem Walzenmassagegerät nach einer intensiven Trainingseinheit durchgeführt wird, dazu beitrug, die Wahrnehmung von Muskelkater in den folgenden Tagen zu verringern.

„Dies verbessert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Bereichs, was ihrer Meinung nach zur wahrgenommenen Reduzierung von DOMS beiträgt“, sagt Miranda. (Perkussive Therapiegeräte wie das Theragun Elite können Ihnen auch helfen, sich als SELBST besser zu fühlen Kürzlich berichtet.)

Insgesamt sollte die Zeit Ihre Schmerzen heilen – solange es nicht etwas Ernstes ist.

Während Sie sich „erholen“, ist es auch wichtig, auf Anzeichen zu achten Ein Syndrom namens Rhabdomyolyse tritt auf, wenn überarbeitete Muskelfasern absterben und das Protein Myoglobin in den Blutkreislauf abgeben, was zu Nierenschäden und sogar zum Versagen führen kann. Dies ist ein medizinischer Notfall und zusammen mit extremen Muskelschmerzen, Schwäche und Schwellung ist das Hauptzeichen oft colafarbener Urin. Wenn Sie diese Anzeichen bemerken, wenden Sie sich so schnell wie möglich an einen Arzt.

Wenn Sie während des Trainings starke Schmerzen haben oder wenn sich die Schmerzen nach ein paar Tagen nicht bessern, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie „Sie sind tatsächlich verletzt und müssen einen Arzt aufsuchen.

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