Kalorien, diese kleinen Energieeinheiten Sie konsumieren, sind wohl der am meisten diskutierte Teil der gesunden Ernährung und Gewichtsabnahme. Die allgemeine Regel lautet: Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, verlieren Sie Gewicht, und wenn diese Zahlen ziemlich gleich sind, werden Sie zunehmen Behalten Sie Ihr aktuelles Gewicht bei. In Wirklichkeit ist es etwas komplizierter. Hier erklären Experten, wie Sie herausfinden können, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren, und warum diese Zahl nicht unbedingt die wichtigste (oder gesündeste) Sache ist, auf die Sie sich konzentrieren sollten.
Bevor wir uns mit der Berechnung Ihres Kalorienbedarfs und Ihrer Kalorienaufnahme befassen, sprechen wir über einen wirklich guten Grund Sie möchten es vielleicht nicht tun. Das Zählen von Kalorien kann zu einem rutschigen Abhang vom bewussten Essen zum ungeordneten Essen werden. Die Besessenheit über das, was Sie essen, kann dazu führen, dass einige ungesunde Gewohnheiten annehmen. Wenn Sie in der Vergangenheit Essstörungen hatten, ist es nicht die gesündeste Idee, Ihre Kalorienaufnahme zu berechnen, und Sie sollten unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Und wissen Sie, dass es viele andere Möglichkeiten gibt, sich gesund zu ernähren, bei denen es nicht um Mathematik geht. Weitere Informationen hierzu finden Sie in diesem Artikel, warum Sie keine Kalorien von einem registrierten Ernährungsberater zählen müssen, sowie in diesem Artikel darüber, wie achtsam essen. Ebenfalls wichtig zu beachten: Gewichtsverlust ist nicht jedermanns Sache und sollte es auch nicht sein. Ob Sie abnehmen oder nicht, ist ganz persönlich, und in jedem Fall hängt Ihr Gewicht von vielen Faktoren ab, nicht nur von Ihrer Ernährung . Ihr Aktivitätsniveau, Ihr Stresslevel, Ihre Hormone, Ihr Schlafplan und vieles mehr spielen eine Rolle, und das Zählen von Kalorien kann eine hilfreiche Ergänzung zu anderen Gewohnheitsänderungen sein oder auch nicht.
Wenn Sie jedoch feststellen, dass das Zählen von Kalorien ein nützliches Instrument ist, um Sie auf gesunde Weise mit Ihren Zielen auf dem Laufenden zu halten, können die folgenden Tipps hilfreich sein.
Um (ungefähr) herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem Tag essen sollten, müssen Sie (ungefähr) herausfinden, wie viele Sie tatsächlich benötigen.
Beginnen Sie mit einem Vorstellung von Ihrem Grundumsatz (BMR). „Die Grundumsatzrate ist die Mindestanzahl an Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt“, sagt Anna Z. Feldman, M.D., Endokrinologin am Joslin Diabetes Center, gegenüber SELF. „Diese Anzahl an Kalorien wird für unwillkürliche Funktionen wie das Atmen, die Regulierung der Körpertemperatur, die Verdauung von Nahrungsmitteln und den Kreislauf benötigt. Stellen Sie sich dies als die minimale Anzahl an Kalorien vor, die Sie benötigen würden, um Ihren Körper am Leben zu erhalten, wenn Sie drin bleiben würden Bett den ganzen Tag. „
Verschiedene Experten verwenden leicht unterschiedliche Gleichungen, um die BMR herauszufinden. Feldmans Anlaufstelle für Frauen lautet wie folgt:
655 + (4,35 x Ihr Gewicht in Pfund) + (4,7 x Ihre Größe in Zoll) – (4,7 x Ihr Alter in Jahren)
Wenn Sie also eine 25-jährige 5-Fuß-6-Frau mit einem Gewicht von 135 Pfund wären, würde Ihre BMR-Berechnung folgendermaßen aussehen: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) – (4,7) x 25) = 1.435.
(10 x Ihr Gewicht in Kilogramm) + (6,25 x Ihr Gewicht Höhe in Zentimetern) – (5 x Ihr Alter in Jahren) – 161
Unter Verwendung der gleichen Statistiken wie oben würde Ihre BMR-Berechnung folgendermaßen aussehen: (10 x 61) + (6,25 x 168) – ( 5 x 25) – 161 = 1.374.
Wie Sie sehen können, sind die Ergebnisse geringfügig unterschiedlich, aber nicht zu stark. Das ist in Ordnung, da jede BMR-Berechnung, die Sie selbst durchführen, nur eine ist Allgemeine Richtlinie, und Sie sollten sich nicht darum kümmern, eine genaue Zahl zu bestimmen. Der beste Weg, Ihren BMR zu berechnen, besteht darin, in ein Labor zu gehen die Harvard Extens ion School, erzählt SELBST. „Sie können die Menge an Kohlendioxid messen, die Sie ausstoßen, und wie viel Sauerstoff Sie“ atmen „, um zu sehen, wie effizient Ihr Körper Kalorien metabolisiert“, erklärt sie.
BMR ist die Wurzel der Hauptleitung Feste und schnelle Regel für einen sicheren Gewichtsverlust: Ihre Kalorien sollten laut der Akademie für Ernährung und Diätetik niemals unter 1.200 sinken. „Der BMR der meisten Menschen liegt über dieser Zahl, es sei denn, sie sind recht klein“, sagt Feldman. Im Allgemeinen benötigen die meisten Menschen mehr als 1.200 Kalorien pro Tag, um ihre verschiedenen physischen Systeme gesund zu halten. Was passiert, wenn Sie diese Zahl unterschreiten? „Wenn Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, kann Ihr Stoffwechsel stark beeinträchtigt werden, Ihre Muskelmasse kann abnehmen und Sie erhalten nicht die Vitamine, die Sie für die täglichen Aktivitäten benötigen“, so Jim White, RD und Sprecher der Akademie , sagt SELBST. Punkt ist, Essen ist großartig für Sie (ganz zu schweigen von Spaß), und Sie sollten nicht zu viel davon herausschneiden, egal ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder nicht.
Um herauszufinden, wie viel Sie zur Gewichtsreduktion essen sollten, müssen Sie berücksichtigen Ihre Aktivität.
Nachdem wir nun berechnet haben, wie viel Kalorien Ihr Körper verbrennt, um funktionsfähig zu bleiben, müssen wir alles andere berücksichtigen, was Sie tun, um Kalorien zu verbrennen, einschließlich Ihrer morgendlichen Spaziergänge und des regelmäßigen Yoga am Dienstagabend Klassen. Dazu können Sie den interaktiven Taschenrechner des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) ausprobieren. Dieses Tool enthält Ihr Aktivitätsniveau zusammen mit Ihrem BMR, um Ihnen eine genauere Zahl zu geben, die Ihnen eine grobe Schätzung darüber gibt, wie viel Sie essen sollten, um Ihr aktuelles Gewicht (BMR + Aktivitätsniveau) beizubehalten.
Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, müssen Sie „Kalorien aus Ihrem Wartungsmodus reduzieren, um Ergebnisse zu sehen.“ Ein Pfund Fett entspricht etwa 3.500 Kalorien, und ein sicherer Fettabbau beträgt ein bis zwei Pfund pro Woche „, sagt White Ein Pfund Fett pro Woche, Sie brauchen jeden Tag ein 500-Kalorien-Defizit. Anstatt dieses Defizit nur durch weniger Essen zu verursachen, empfiehlt Weiß, auch Sport zu treiben. Abgesehen davon, dass Sie den Druck von sich selbst nehmen, Ihr Essen zu stark einzudämmen, ist dies auch nur gut für Ihre Gesundheit.
Dies ist eine gute Formel, die als Richtlinie verwendet werden kann, aber Gewichtsverlust ist mehr als nur Kalorien rein, Kalorien raus. „Es gibt andere Faktoren, die beeinflussen, wie viel Gewicht Sie verlieren und mit welcher Geschwindigkeit“, sagt Feldman Einige davon: Ihr Alter, weil sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, Ihr Anfangsgewicht, weil eine Person mit einem hohen Gewicht im Allgemeinen schnell Gewicht verliert, und Ihre Muskelmasse, die den Gewichtsverlust ankurbeln kann.
Muskeln sind wichtig, wenn es um Gewichtsverlust geht.
Muskelaufbau ist eine großartige Möglichkeit, um Ihren gewichtsbezogenen Zielen näher zu kommen und sich rundum gesünder zu fühlen. Aber eine Sache, die Sie beachten sollten Denken Sie daran: Ihr BMR steigt, wenn Sie Muskeln aufbauen. „Wenn Sie mehr Muskeln haben, erhöht sich die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um dieses Gewebe zu regenerieren, erheblich“, sagt Pojednic Tatsache, dass Muskeln sehr metabolisch aktiv sind. Das bedeutet, dass sie großartig darin sind, Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie sie nicht verwenden. „Mageres Muskelgewebe verbrennt in Ruhe mehr Kalorien als Fett. Wenn Sie also während des Trainings schlanke Muskelmasse aufbauen, können Sie Ihren Stoffwechsel – auch in Ruhe – steigern, was Ihnen beim Abnehmen hilft“, sagt Feldman.
Nicht ausflippen, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen und sehen, dass die Zahl auf der Skala gleich bleibt oder Wenn Sie sich gesund ernähren, gewinnen Sie wahrscheinlich Muskeln, nicht Fett. Da Muskeln dichter als Fett sind, können Sie immer noch die Ergebnisse sehen, nach denen Sie suchen – und gleichzeitig effizienter Kalorien verbrennen -, selbst wenn die Die Zahl auf der Skala steigt, sagt Pojednic.
Obwohl Kalorien wichtig sind, sind sie „nur ein Element für eine gute Ernährung.
Diese Experten sind sich alle einig, dass das Zählen von Kalorien nicht das Richtige ist.“ Das A und O Ihres gesündesten Lebens, auch wenn es um Gewichtsverlust geht. „Kann obsessiv werden und gibt Ihnen das Gefühl, auf Diät zu sein“, sagt Zeitlin, die die Praxis bei ihren Kunden nicht anwendet. Es gibt auch die Tatsache, dass das Festhalten an einer genauen Zahl bedeutet, bis zu einem gewissen Punkt streng zu sein Oft ist es nicht nachhaltig. Augapfelportionen sind normalerweise nicht präzise genug, daher umfasst die echte Kalorienzählung das Lesen von Etiketten, den Kauf einer Lebensmittelwaage, das Ausmessen von Portionen über die gesamten neun Meter. Laut einem Bericht der New York Times vom April 2015 Selbst offizielle Kalorienetiketten können ungenau sein. Wenn Sie durch Kalorienzählen überfordert sind, können Sie Ihren Cortisolspiegel theoretisch so weit erhöhen, dass es für Sie schwieriger ist, Gewicht zu verlieren, sagt Feldman. Wenn Sie in der Vergangenheit Essstörungen hatten, kann die Konzentration auf Kalorien zu gefährlichen Essgewohnheiten führen, selbst wenn Sie sich in der Genesung befinden.
Es kann hilfreich sein, sich Ihrer Kalorienaufnahme bewusst zu sein, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Experten empfehlen jedoch, sich mehr auf das zu konzentrieren, was Sie „essen“, als darauf, wie viel Sie zu sich nehmen. Kalorien sind nützlich, aber sie sind nicht alles. Wenn Sie echtes Essen essen – Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Milchprodukte und mageres Fleisch – die Kalorien kümmern sich um sich selbst, weil Sie satt werden, bevor Sie zu viel konsumieren „, sagt Pojednic.“ Insbesondere senden die Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln und das Protein in tierischen Lebensmitteln Signale an Sie Gehirn, um mit dem Essen aufzuhören, bevor Sie „über Bord gegangen“ sind.
Unabhängig von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen kann es also sein, dass Sie auf das von Ihnen gewählte Essen achten und auf die Sättigungsmerkmale Ihres Körpers hören Die beste Option insgesamt.
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