Cardio. Es ist gut für dein Herz und es verbrennt Fett. Ob du es liebst oder hasst, du weißt, dass du etwas tun solltest. Aber wie viel brauchen Sie, um rechtzeitig zum Sommer schlank zu werden? Und welche Art sollten Sie tun?

Bevor wir diese Fragen beantworten, überprüfen wir, was erforderlich ist, um gerippt zu werden. Zunächst müssen Sie Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen.

Es spielt keine Rolle, ob Sie sich im Low-Carb-Camp befinden oder jeden Morgen Froot Loops essen möchten (beide Ansätze können funktionieren). ;; Sie müssen ein Kaloriendefizit erzeugen, um Fett zu verlieren.

Zweitens müssen Sie Gewichte heben. Ohne Krafttraining werden Sie durch eine Diät weich und schwach – Widerstandstraining sendet den Muskeln die Nachricht, dass sie nicht verbrennen dürfen.

Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand und je mehr Kalorien Sie täglich im Fitnessstudio und draußen verbrennen.

Das bringt uns zu Cardio. Es gibt aerobe (stationäre) Arbeit und Intervalltraining. Beide sind eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm, tragen jedoch nicht so viel zu einem schlanken Körper bei, wie Sie wahrscheinlich denken.

Kalte, harte Cardio-Fakten

Schauen wir uns an, wie viele Kalorien Aerobic-Training verbrennen kann, beginnend mit einer der effizientesten und wahrscheinlich beliebtesten Formen des stationären Cardio – Joggen. Nach Untersuchungen von Harvard kann eine 185-Pfund-Person, die mit einer Geschwindigkeit von acht Minuten läuft, in 30 Minuten 555 Kalorien verbrennen.

„Golly“, sagen Sie. „Das ist viel.“ P. >

Ja und nein. Es sind mehr Kalorien, als Sie wahrscheinlich verbrennen, wenn Sie die gleiche Zeit zum Heben von Gewichten benötigen (266 Kalorien), aber irgendwann am Tag müssen Sie etwas essen. Und das ist das Problem, denn es ist viel einfacher, Kalorien zu konsumieren, als sie zu verbrennen. Nehmen wir an, dieser 185-Pfünder folgt seinem Lauf mit einer gesunden, proteinreichen Mahlzeit aus acht Unzen hautloser Hühnerbrust, einer Tasse braunem Reis und so viel Brokkoli, wie er auf seinen Teller passen kann, gekleidet mit nur einem Esslöffel Olivenöl. Die Kalorienmenge für diese Mahlzeit? Knapp 600.

Mit anderen Worten, mit nur einer GESUNDEN Mahlzeit (die meisten Menschen essen nicht so gut) werden die Kalorien, die Sie in einer intensiven Aerobic-Sitzung verbrennen, so gut wie aufgehoben. Darüber hinaus müssen Sie mehr als einmal am Tag essen, aber Sie werden nicht immer wieder ins Fitnessstudio gehen. Es ist also klar, dass das Essen selbst der „saubersten“ Lebensmittel Ihre Kalorienverbrennung überfordern kann Bemühungen.

„Scheiße“, sagen Sie. „Das ist scheiße.“

In der Tat. Aber was ist mit Intervalltraining? Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) wechseln sich harte Trainingseinheiten mit Perioden leichter Arbeit oder Ruhe ab (was Sie wahrscheinlich tun bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann mehr Kalorien pro Trainingsminute verbrennen als aerobes Training. Das macht es zeiteffizienter, aber da Intervall-Sitzungen intensiver sind als aerobe, können sie nicht so lange dauern. und das bedeutet, dass Sie insgesamt nicht mehr Kalorien verbrennen.

In einer im American Journal of Human Biology veröffentlichten Studie wurde das Steady-State-Training mit HIIT verglichen. Die Probanden führten zwei Protokolle durch: Sie wechselten Sitzungen ab, in denen sie 20 liefen Minuten hintereinander, wobei die Herzfrequenz auf einem moderaten Niveau gehalten wurde, mit Workouts, bei denen sie mehrere 20-Meter-Sprints absolvierten. Nach sieben Wochen war die gesamte Trainingszeit beim Jogging-Training natürlich viel länger, ebenso wie die Kalorien verbrannt: ca. 4.410 Kalorien fr Im Steady-State-Training gegenüber nur 907 für das HIIT.

Möglicherweise haben Sie von einem Phänomen namens EPOC gehört – einem übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Dies ist die Zeit nach einem Training, in der sich Ihr Körper von der Sitzung erholt und Kalorien schneller verbrennt als im Ruhezustand. Einige Trainer machen gerne eine große Sache mit EPOC und argumentieren, dass es besser ist als stationäres Cardio, weil es Ihnen ermöglicht, Kalorien zu verbrennen, wenn Sie nichts tun (ähnlich wie der Muskelaufbau den Stoffwechsel beeinflusst). Aber die Wahrheit ist, dass die Wirkung von EPOC nicht so dramatisch ist. Laut ACSM ist es eigentlich ziemlich „bescheiden“ und verbrennt nur etwa sechs Prozent mehr Kalorien als Sie im Training selbst verbrannt haben (mehr, wenn Sie extrem hart waren – härter als die meisten Menschen es können – aber immer noch nicht viel) / p>

Also, was sagen wir? Ist Cardio eine enorme Zeitverschwendung?

Natürlich nicht. Es verbrennt immer noch Fett und erhöht die Ausdauer und, was für Ihre Gesundheit wichtiger ist, stärkt es Ihr Herz , senkt den Blutdruck, hilft Ihnen, sich schneller vom Krafttraining zu erholen, und viele andere gute Dinge. Aber die Tatsache bleibt, dass jede Art von Bewegung – wenn sie unabhängig von Ernährungsumstellungen durchgeführt wird – keinen großen Unterschied für das Gewicht macht Verlust.Eine Studie aus der Zeitschrift Adipositas untersuchte fettleibige Frauen, die entweder eine Diät machten, trainierten oder Diät und Bewegung kombinierten, um im Laufe eines Jahres Gewicht zu verlieren. Es ist nicht überraschend, dass die Gruppe mit Bewegung plus Diät mit etwa 20 Pfund (und fast sechs Prozent Körperfett) das meiste Gewicht verlor. Aber die Frauen, die alleine eine Diät machten, waren mit etwa 15 Pfund Verlust (und vier Prozent Körperfett) nicht weit dahinter. Und die reine Übungsgruppe? Nur vier Pfund und etwas mehr als ein Prozent Körperfett.

All dies bedeutet, dass das Heben von Gewichten und Cardio gut und schön ist, aber es sei denn, Sie essen weniger als im letzten Monat. Das einzige Sixpack, das Sie sehen werden, stammt von Budweiser.

Ideen zur Einrichtung einer effektiven Ernährung finden Sie HIER.

Wie viel Cardio Sie benötigen und wie Sie vorgehen müssen Es

Nun, um die Fragen am Anfang dieses Artikels zu beantworten (ja, wir wissen, dass das schon lange her ist )…

Wie viel Cardio brauchen Sie, um gerissen zu werden?
Die Antwort: Nicht so viel, wie Sie denken.

Und welche Art sollten Sie tun?
Die Antwort: Alles.

Lassen Sie es uns erklären.

Angenommen, Sie reduzieren Kalorien und heben drei bis vier Tage pro Woche Gewichte (drei ist die Mindestmenge, die die meisten Trainer Ihnen sagen müssen Fortschritte sehen), brauchen Sie nur etwa drei Cardio-Tage pro Woche, um Ihre Bauchmuskeln zu sehen. Dies ist die Empfehlung von Don Saladino, einem in New York City ansässigen Trainer für Prominente wie Ryan Reynolds und Blake Lively.

Führen Sie an jedem Cardio-Tag eine andere Art von Cardio durch. Aber warten Sie, gibt es nicht nur zwei Arten – Steady State und Intervalle?

Eigentlich gibt es drei Formen von Cardio „, sagt Saladino.“ Sie haben Ihren Steady State, Ihr HIIT und dann ist da noch mittlere Intensität. “ Diese letzte Kategorie wird von den meisten Menschen als HIIT angesehen, ist es aber nicht. „Die Leute sagen mir: ‚Ich mache HIIT-Training – ich laufe 30 Sekunden und gehe dann 30‘. Und ich sage: ‚Nein, tust du nicht. Du machst mittlere Intensität'“, was die Grauzone dazwischen ist HIIT und aerobe Arbeit.

Intervalle mittlerer Intensität können schnelle Läufe mit Gehen abwechseln. Sie können Seilspringen, Kampfseilwellen ausführen, durch einen Kreislauf von Körpergewichtsübungen laufen oder alles andere, was Ihr Herz berührt Bewerten Sie hoch und lassen Sie es für eine Weile aufrechterhalten, erholen Sie sich ein wenig, aber nicht vollständig, und gehen Sie erneut.

Dies unterscheidet sich von Lehrbuch HIIT, einer Arbeit, die so anspruchsvoll ist, dass Sie sie nur aufrechterhalten können Wir sprechen von einem vollen Sprint, einem Kampfseilschlag oder einem Treten auf einem Airdyne-Fahrrad wie einem UFC-Kämpfer. Weil es sowohl für Ihr Nervensystem als auch für Ihre Muskeln so schwer ist, sagt Saladino, dass Sie einschränken sollten HIIT-Sitzungen bis zweimal pro Woche.

Schließlich gibt es ein stationäres Cardio, bei dem Sie lediglich Ihre Herzfrequenz zwischen 120 und 150 Schlägen pro m einstellen müssen inute und 30–60 Minuten dort aufbewahren. Sie können diese Art von Training praktisch jeden Tag durchführen, wenn Sie möchten. In Kombination mit HIIT- und Intervallen mittlerer Intensität reicht jedoch ein Tag pro Woche aus, um zerrissen zu werden.

Jeder Cardio-Typ trainiert ein anderes Energiesystem, daher ist es wichtig, jedes für eine abgerundete Fitness zu entwickeln, aber keines kann Krafttraining und Ernährung ersetzen, wenn es darum geht, die Bauchmuskeln für den Strand vorzubereiten. Lesen Sie die vollständigen Anweisungen zur Implementierung der einzelnen Cardio-Methoden weiter unten und genießen Sie Ihren Sommer.

HIIT

Häufigkeit: 1–2x pro Woche
Übungen: Sprints, Bergsprints, Heimtrainersprints, Versaclimber-Sprints, Battle Rope Slams
Vorgehensweise: Aufwärmen, dann 4–6 so hart wie möglich arbeiten Sekunden. Ruhen Sie sich aus, bis Sie sich bereit fühlen, die Anstrengung zu wiederholen.
Trainingszeit: 12–15 Minuten

Intervalle mittlerer Intensität

Häufigkeit: 2–3x Woche
Übungen: schnell Laufbandjoggen, Seilspringen, Körpergewichtsstrecken, Schlittenschieben, Kampfseilwellen
So geht’s: Machen Sie Ihre eigenen Intervalle. Jedes harte, aber nicht maximale Tempo für das Arbeitsintervall reicht aus. Wechseln Sie dies mit aktiver Wiederherstellung. Springen Sie beispielsweise 60 Sekunden lang am Seil und dehnen Sie Ihre Hüftbeuger 30 Sekunden lang.
Trainingszeit: 15–30 Minuten

Steady-State-Cardio

Häufigkeit: 1–3x pro Woche
Übungen: Joggen, Radfahren, Schwimmen, Wandern
So geht’s: Arbeiten Sie mit einem Tempo, das Ihre Herzfrequenz zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute hält. Sie können einen Herzfrequenzmesser tragen oder wie folgt schätzen. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Legen Sie nun Ihren Zeige- und Mittelfinger auf den Puls in Ihrem Nacken und zählen Sie sechs Sekunden lang. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 10, damit Ihr Herz in einer Minute schlägt.
Trainingszeit: 30–60 Minuten

Weitere Informationen zu Don Saladino finden Sie unter donsaladino.com

Zusätzliche Berichte von Vince Kreipke, Ph.D.