Da freie Gewichte eine Vielzahl von Muskelgruppen sowie Ihre kleineren Stabilisatormuskeln und Ihren Kern gleichzeitig bearbeiten, warum sollten Sie dies wünschen? Zeit mit einer Kraftmaschine zu verbringen, mit der Sie sich nur auf einem Weg bewegen können? Ich bin froh, dass Sie gefragt haben.

Dieser eingeschränkte Bewegungsbereich ermöglicht Anfängern, gute Form zu erlernen, erfahrenen Liftern, auf die sie mehr Gewicht legen können, und Personen, die nach einer Verletzung zurückkehren, um ihren Körper sicherer wieder den Anforderungen des Hebens anzupassen. p>

Im Gegensatz zu freien Gewichten enthält jede Maschine auch Anweisungen, die Sie genau befolgen sollten, einschließlich der Zeit, um den Sitz, die Griffe und alles andere vor dem Hinzufügen von Gewicht einzustellen – es ist nicht sicherer, wenn Sie es falsch verwenden . Es ist auch eine gute Idee, ein oder zwei Lichtsets zu erstellen, um die Einstellungen zu optimieren. Dies kann dazu beitragen, die Muskeln aufzuwärmen, auf die Sie sich konzentrieren möchten.

Natürlich ist dies immer noch möglich Machen Sie sich selbst Unheil an einem Kraftgerät, weshalb wir Peter Williams von PureGym beauftragt haben, uns durch die gängigsten Kraftgeräte zu führen, die Sie im Fitnessstudio finden – sowie einige Hinweise, die für jeden gelten. Sie müssen sich auf die Form konzentrieren und Ihre Bewegungen durchgehend kontrollieren. Der beste Weg, dies sicherzustellen, ist die Auswahl eines geeigneten Gewichts.

„Die meisten Fehler, die an Maschinen gemacht werden, sind darauf zurückzuführen, dass Menschen es versuchen Schwer zu heben, anstatt nur im richtigen Muster zu heben “, sagt Williams. Das richtige Gewicht zu finden ist ein Versuch und Irrtum, aber Sie streben ein Gewicht an, mit dem Sie die Sätze und Wiederholungen in Ihrem Plan vervollständigen können, bevor Sie müde werden. Wenn Sie ein Tagebuch Ihres Trainings führen – in dem genau angegeben ist, was Sie getan haben, welches Gewicht Sie gewählt haben und wie schwer es war -, können Sie sich an jeden Versuch erinnern und Fehler in Zukunft minimieren, aber immer leicht anfangen.

Sobald Sie Nachdem Sie das richtige Gewicht ausgewählt haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bewegungen kontrollieren, sonst verschwenden Sie Ihre Zeit. „Wenn Sie den Gewichtsstapel auf und ab krachen lassen, kontrollieren Sie nicht das Gewicht und schaffen keine Zeit unter Spannung.“ sagt Williams.

Brustpressmaschine

Genau wie beim Bankdrücken funktioniert eine Brustpressmaschine offensichtlich, bringt aber auch Ihren Trizeps und Ihre Schultern in die Gleichung ein. „Wenn Sie anfällig für Schulterverletzungen sind, kann es vorteilhaft sein, eine Brustpressmaschine zu verwenden, anstatt eine Hantel oder eine Langhantel zu drücken“, sagt Williams.

Stellen Sie sicher, dass das Gewicht bei beiden gleich ist Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen nicht hinter Ihrem Oberkörper befinden, wenn Sie in der Maschine sind und die Griffe greifen. Wenn dies der Fall ist, überdehnen Sie sich und müssen eine Anpassung vornehmen.

Drücken Sie Halten Sie die Griffe von Ihrer Brust weg, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und kehren Sie dann die Bewegung unter Kontrolle um. „Anstatt das Gewicht von Ihnen wegzudrücken und Ihre Schultern abzurunden, möchten Sie das Gefühl haben, während der Fahrt den Rücken in den Sitz zu drücken Ihre Hände raus “, sagt Williams. „Das wird wirklich den Fokus auf Ihre Brust legen.“

Pec-Deck oder Brustfliegenmaschine

Diese Vorrichtung bietet eine gezieltere Möglichkeit, Ihre Brustmuskeln zu trainieren, und ist möglicherweise auch eine bessere Option als eine Brustfliege mit Hanteln für Menschen mit zwielichtige Schultern – aber nur, wenn Sie die Bewegung richtig machen. „Der große Fehler, den ich sehe, ist, dass Menschen ihre Ellbogen strecken, weil sie versuchen, zu viel Gewicht zu heben“, sagt Williams. „Dies bedeutet, dass sie nicht wirklich die Kontraktion in ihrer Brust bekommen, die auftritt, wenn Ihre Ellbogen die Linie Ihrer Schultern kreuzen.“

Setzen Sie sich mit flachem Rücken auf die Rückenlehne, die Füße auf den Boden gepflanzt Für Stabilität und seitliches Greifen der Griffe und Zusammenführen von Händen und Ellbogen. Für eine bessere Muskelentwicklung drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen, sobald sich Ihre Hände treffen.

Lat-Pulldown-Maschine

Wenn sich ein Klimmzug als zu schwierig herausstellt, wenden Sie sich an diese Maschine. „Wenn Sie Ihre Stärke darin entwickeln können Bewegungsebene ist ein Sprungbrett in Richtung Klimmzüge “, sagt Williams.

Stellen Sie sicher, dass der Griff mit breitem Griff angebracht ist – ein Trainer im Fitnessstudio kann helfen, wenn dies nicht der Fall ist. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen vor die Maschine. „Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme oben vollständig ausgestreckt sind“, sagt Williams. „Lehnen Sie sich leicht zurück, bringen Sie die Stange an Ihr Schlüsselbein, drücken Sie Ihre Schulterblätter und lassen Sie sie dann langsam nach oben los.

“ Ein häufiger Fehler mit Diese Maschine lehnt sich zu weit zurück und nutzt Ihr Körpergewicht, um das Gewicht in Richtung Brustmitte zu ziehen, anstatt es vertikal nach unten zu ziehen.”

Kabelbank mit niedriger Riemenscheibe

Diese Kabelmaschine ist Wird verwendet, um die sitzende Reihe auszuführen, eine Bewegung, die hauptsächlich Ihren Rücken trainiert, aber auch einen Bonus für den Bizepsaufbau liefert. Die Kontrolle des Gewichts ist bei jeder Maschine von entscheidender Bedeutung, aber hier ist es besonders wichtig. „Wenn die Leute das Gewicht nicht kontrollieren, während sie ihre Hände nach vorne bringen, legen sie sich um die Schultern und verlieren die richtige Haltung – und Kraft -, wenn sie versuchen, das Gewicht zu ziehen“, sagt Williams.

Setzen Sie sich mit geradem Rücken und Füßen auf die Plattform und einer leichten Beugung der Beine auf die Bank. Fassen Sie die Rudergriffe mit ausgestreckten Armen und heben Sie die Brust an, um eine gute Körperhaltung zu fördern. Ziehen Sie die Griffe in Richtung Bauch und halten Sie die Ellbogen Eingesteckt, bis die Griffe Ihre Bauchmuskeln erreichen. Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition.

„Wenn Sie sich darauf konzentrieren, von Ihren Ellbogen zu ziehen, können Sie Ihren Rücken wirklich entwickeln und stärken“, sagt Williams. „Drücken Sie auch Ihre Schulterblätter richtig zusammen – stellen Sie sich vor, zwischen Ihren Schulterblättern befindet sich ein Tennisball oder eine Traube, und Sie versuchen, sie zusammenzudrücken.“

Beinpresse

„Die Beinpresse ist eine gute Alternative zu Kniebeugen für jemanden mit einer Rückenverletzung“, sagt Williams und wie bei der Kniebeuge. Er empfiehlt, sich darauf zu konzentrieren, durch die Fersen zu schieben.

Wenn Sie Ihr Gewicht ausgewählt haben, setzen Sie sich in die Maschine und stellen Sie Ihre Füße flach auf die Plattform. Bereiten Sie sich darauf vor, das Gewicht zu tragen, bevor Sie den Entriegelungshebel ziehen. Halten Sie Ihre Hand in der Nähe des Hebels, damit die Maschine das Gewicht sofort wieder aufnehmen kann. Beugen Sie sich langsam am Knie, um das Gewicht in Ihre Richtung zu senken, und drücken Sie das Gewicht dann wieder nach oben. „Sperren Sie nicht Ihre Knie“, sagt Williams. „Sie verlieren nicht nur die Spannung an Ihren Quads, was sehr vorteilhaft für den Kraft- und Muskelaufbau ist, sondern belasten auch Ihr Skelett, was einfach nicht klug ist.“ / p>

„Ein häufiger Fehler besteht darin, die Platte nicht weit genug nach hinten zu bringen, was bedeutet, dass Sie nicht den vollen Bewegungsumfang und den vollen Nutzen aus dem Training ziehen“, fügt Williams hinzu. „Stellen Sie sicher, dass Sie einen 90 ° bilden Winkel am Knie. ”

Beinstreckmaschine

Dies Mit der Maschine können Sie Ihre Quads isolieren, obwohl andere Körperteile – insbesondere Ihre Knie – gefährdet sein können, wenn Sie das Gewicht übertreiben. „Es ist eher eine zusätzliche Bewegung, die Sie am Ende Ihres Trainings oder sogar zu Beginn als Aufwärmübung ausführen können“, sagt Williams, „aber es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Quads ins Visier zu nehmen.“

Setzen Sie sich in der Maschine, wobei Ihre Schienbeine gegen die gepolsterte Stange drücken und Ihre Füße nach vorne zeigen. Ziehen Sie den Hebel, um das Gewicht zu betätigen, und heben Sie Ihre Unterschenkel an, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Langsam unter Kontrolle absenken. „Ein kleiner Tipp für die Beinstreckung ist, dass Sie Ihre Zehen wie eine Ballerina zeigen“, sagt Williams.

Sitzende Beinbeugungsmaschine

Diese Maschine befindet sich häufig neben der Beinstreckmaschine, da es sich um die entgegengesetzte Bewegung handelt. Sie konzentriert sich auf die anderen wichtigen Oberschenkelmuskeln – die Kniesehnen. Legen Sie sich auf die Bank und achten Sie darauf Ihre Waden ruhen auf der gepolsterten Stange. Lassen Sie das Gewicht mit dem Hebel los und beugen Sie sich an den Knien, um die gepolsterte Stange in Richtung Sitz zu bringen. Lassen Sie das Gewicht dann zum Start zurückkehren und behalten Sie die Kontrolle.

Wadenheben-Maschine

Die Waden sind nicht die am einfachsten zu trainierenden Muskeln im Fitnessstudio: Wadenheben ist die offensichtliche Lösung, aber wenn Sie so weit fortgeschritten sind, dass Sie Gewicht hinzufügen müssen, um die Herausforderung zu erhöhen, sind Sie es Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie durch Ihr Gleichgewicht behindert sind. Betreten Sie die Wadenhebemaschine, mit der Sie sitzende Erhöhungen mit zusätzlichem Gewicht durchführen können. Schieben Sie sie in die Maschine und stellen Sie die auf Ihren Quads ruhenden Polster so ein, dass Sie sich sicher fühlen ure. Ihre Zehen und Fußkugeln sollten auf der Plattform ruhen, wobei Ihre Fersen zum Boden zeigen. Drücken Sie durch Ihre Zehen, um beide Fersen anzuheben und das Gewicht zu heben. Senken Sie ihn wieder ab, sodass Ihre Fersen zum Boden zeigen.

„Ein großer Fehler besteht darin, ihn wie eine Beinpresse zu verwenden und die Knie zu beugen“, sagt Williams. „Im Wesentlichen ist die Bewegung ein sehr kleiner Flex von Ihnen Knöchel, von flach auf Zehenspitzen gehen, so hoch wie möglich drücken und die Wade oben zusammendrücken. Das Wichtigste ist, dass Sie sich für jede Wiederholung Zeit nehmen und nicht auf und ab springen. “

Smith-Maschine

Dieses Gestell hält eine Langhantel auf einem festen Pfad und enthält Haken an der Stützsäule, damit Sie sie an fast jedem Punkt leicht abbauen können, wenn Sie Probleme haben.

Um die Kontrolle über das Gewicht zu übernehmen, müssen Sie die Langhantel leicht anheben und dann drehen, damit sie sich löst. Drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung und senken Sie sich in den Haken.

„Wenn Sie alleine sind und etwas nervös mit Gewichten umgehen, kann dies eine gute Möglichkeit sein, Bewegungsebenen ohne Risiko zu entwickeln“, sagt Williams .“Es ist eine gute Möglichkeit, eine sehr ähnliche Bewegung wie beim Bankdrücken zu erzielen und sich sicher zu fühlen, aber ich würde es nicht zu 100% zum Hocken empfehlen, da der Stangenweg nicht so natürlich ist wie bei freien Gewichten. Es gibt Möglichkeiten, damit zu hocken, wo Sie sich hineinlehnen, aber sehen Sie einen Trainer persönlich, bevor Sie das versuchen! Eine Sache, die nützlich ist, wenn Sie mit Ihrem Gleichgewicht zu kämpfen haben, ist eine bulgarische geteilte Hocke, bei der Sie einen Fuß auf einer Bank haben. “

Funktionelle Trainerkabelmaschine

Diese Mit einschüchternd aussehenden Maschinen können Sie die Position der Riemenscheibe verschieben und es lohnt sich, sie kennenzulernen, weil sie so vielseitig sind. Stellen Sie beispielsweise die Riemenscheiben hoch und führen Sie Überkopf-Trizeps-Verlängerungen durch. Stellen Sie sie dann für Bizeps-Locken auf die niedrige Position. „Es gibt so viel, was Sie mit denen tun können, über die ich stundenlang sprechen kann“, sagt Williams Holen Sie sich ein gutes Training, indem Sie nur dieses Gerät verwenden. “