Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Protein?
Menschen fragen sich oft, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme ihres Proteinpulvers ist.
Dies hängt von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Sie können es zu einer bestimmten Tageszeit konsumieren, je nachdem, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Muskeln erhalten möchten.
Hier sind die besten Zeiten, um Protein basierend auf Ihren spezifischen Zielen einzunehmen.
Abnehmen
Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe für den Fettabbau.
Eine proteinreiche Ernährung kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihren Appetit reduzieren (9).
Protein hilft, Ihren Appetit einzudämmen, indem es den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt und gleichzeitig erhöht Spiegel an appetitreduzierenden Hormonen wie Glucagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1), Peptid YY (PYY) und Cholecystokinin (CCK) (10, 11).
Dies bedeutet, einen proteinreichen Snack zu konsumieren Zwischen den Mahlzeiten können Sie später am Tag weniger Kalorien essen (12, 13).
Eine Studie ergab, dass Menschen, die nachmittags einen proteinreichen Joghurtsnack aßen, beim Abendessen 100 Kalorien weniger aßen als im Vergleich zu diejenigen, die Cracker oder Schokolade als Nachmittagssnack aßen. Joghurt, Cracker und Schokolade lieferten alle die gleiche Anzahl an Kalorien (13).
Um die größten Vorteile beim Abnehmen zu erzielen, sollten Sie den ganzen Tag über reichlich proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Zusammenfassung
Der Verzehr von proteinreichen Snacks zwischen den Mahlzeiten ist ideal für den Fettabbau. Es kann helfen, den Hunger einzudämmen, was dazu führen kann, dass Sie später am Tag weniger Kalorien essen.
Muskelaufbau
Protein ist wichtig für den Muskelaufbau.
Um Muskeln und Kraft aufzubauen, Sie müssen mehr Protein konsumieren, als Ihr Körper beim Krafttraining oder beim Gewichtheben auf natürliche Weise zusammenbricht (14, 15).
Der beste Zeitpunkt, um Protein für ein optimales Muskelwachstum zu konsumieren, ist ein kontroverses Thema.
Fitnessbegeisterte empfehlen häufig, 15 bis 60 Minuten nach dem Training ein Proteinpräparat einzunehmen. Dieser Zeitrahmen ist als „anaboles Fenster“ bekannt und gilt als der perfekte Zeitpunkt, um Nährstoffe wie Protein optimal zu nutzen (16).
Neuere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dieses Fenster viel größer ist als bisher angenommen.
Laut der International Society of Sports Nutrition ist der Verzehr von Protein bis zu zwei Stunden nach dem Training ideal, um Muskelmasse aufzubauen (17).
Für die Eine durchschnittliche Person, Widerstandstraining und der Konsum von ausreichend Protein sind wichtiger als die zeitliche Abstimmung der Proteinaufnahme (18).
Allerdings können Personen, die wie vor dem Frühstück im nüchternen Zustand trainieren, kurz nach dem Training von der Einnahme von Protein profitieren , da sie seit einiger Zeit kein Protein mehr konsumiert haben (19).
Zusammenfassung
Um Muskeln aufzubauen, versuchen Sie, Protein
innerhalb zu konsumieren Zwei Stunden nach dem Training. Personen, die wie vor dem Frühstück im nüchternen Zustand trainieren, sollten idealerweise direkt nach dem Training Protein einnehmen.
Verhindern von Muskelverlust
Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen nach dem 30. Lebensjahr in jedem Jahrzehnt etwa 3–8% ihrer Muskelmasse verlieren. Leider ist ein Muskelverlust mit einem höheren Risiko für Frakturen und einer kürzeren Lebensdauer verbunden (20, 21).
Wissenschaftler empfehlen, die Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um einen Muskelverlust mit zunehmendem Alter zu verhindern. Dies bedeutet, dass Sie ungefähr 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit essen (22).
Die meisten Amerikaner essen zum Abendessen etwa dreimal mehr Protein als zum Frühstück. Dies macht den Verzehr von mehr Protein beim Frühstück zu einem idealen Weg, um die Proteinaufnahme gleichmäßig zu verteilen (23).
Zusammenfassung Um Muskelverlust vorzubeugen, sollten Sie 25– 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit. Die Einnahme eines Proteinzusatzes zu Mahlzeiten, bei denen Sie weniger Protein konsumieren, wie z. B. Frühstück, kann dazu beitragen, Ihre Aufnahme über den Tag zu verteilen.
Trainingsleistung und Erholung
Sportler fragen sich oft, wann sie Protein für Leistung und Erholung einnehmen sollten.
Beim Ausdauertraining kann die Kombination von Protein mit einer Kohlenhydratquelle während und nach dem Training die Leistung verbessern und Erholung und Verringerung von Schmerzen (24).
Beispielsweise ergab eine Studie mit 11 Radfahrern, dass die Einnahme eines Protein- und Kohlenhydratgetränks während des Trainings die Erholung verbesserte und Muskelkater im Vergleich zu einem Placebo verringerte (25) / p>
Für das Krafttraining kann Protein sowohl die Leistung als auch die Regeneration verbessern, unabhängig davon, ob es mit Kohlenhydraten konsumiert wird oder nicht (24, 26).
Für die meisten Menschen ist es wichtiger, genügend Protein zu essen als Timing der Proteinaufnahme. Sportler, die am Krafttraining teilnehmen, können jedoch von der Einnahme von Protein unmittelbar vor oder nach dem Training profitieren (24).
