Je mehr Forschung über die Bedeutung von Stickoxid-Lebensmittel, es ist klar, dass Ihre Ernährung der effektivste Weg zur Erhöhung des Stickoxids ist.

Ein Nährstoff spielt eine wichtige Rolle in vielen empfohlenen Gemüsen aus gängigen Diäten – diätetisches Nitrat. Ihr Körper benötigt diätetische Nitrate, um Stickoxid (NO) zu erzeugen, das für die Herzgesundheit unerlässlich ist. Stickstoffmonoxid ist so wichtig, dass 1998 der Nobelpreis für Medizin an die drei Wissenschaftler verliehen wurde, die seine drastischen Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit entdeckten.

In diesem Artikel erklären wir, warum Stickstoffmonoxid wichtig ist Umreißen Sie für Ihre Gesundheit die besten Quellen für Nahrungsnitrat und zeigen Sie Ihnen, wie Sie diese in Ihre tägliche Ernährung einbeziehen können. Wir werden sogar einige unserer bevorzugten nitratreichen Rezepte vorstellen.

Stickoxid: Der Schlüssel zu einer besseren Durchblutung

Stickoxid ist eines der wichtigsten Moleküle, die Ihr Körper produziert natürlich. Es ist wichtig für Ihre Gesundheit, da es eine Vielzahl wesentlicher Prozesse beeinflusst. Seine wichtigste Funktion ist die Vasodilatation. Das heißt, es hilft den inneren Muskeln Ihrer Blutgefäße, sich zu entspannen und zu erweitern, sodass sich Ihr Blut frei bewegen kann und Sauerstoff und Nährstoffe effizienter an Ihren gesamten Körper abgegeben werden.

Durch die Unterstützung der Erweiterung der Blutgefäße fördert NO gesunde Durchblutung, die viele gesundheitliche Vorteile haben kann – einschließlich niedrigerem Blutdruck, besserer Gehirnfunktion und verbesserter sportlicher Leistung. Mit zunehmendem Alter (ab dem 40. Lebensjahr) beginnt der Körper auf natürliche Weise, weniger Stickoxid zu produzieren. Das Stickoxid, das Sie in Ihren Zwanzigern produziert haben, könnte in Ihren 50ern, 60ern und darüber hinaus um die Hälfte oder mehr gesenkt werden. Wenn Sie nicht genug NO produzieren können, besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für schwerwiegende gesundheitliche Probleme wie Herzprobleme, Diabetes und erektile Dysfunktion.

Eine der besten Möglichkeiten zur Förderung eines gesunden NO ist der Konsum Nahrungsnitrate.

Was sind Nahrungsnitrate?

Die besten Stickoxid-Lebensmittel sind am häufigsten in Nahrungsnitraten enthalten. Dies sind Nährstoffe, die in einer Reihe von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Ihr Körper verwendet sie zur Herstellung von Stickoxid.

Pflanzennitrate sollten nicht mit tierischen oder Natriumnitraten verwechselt werden, die in verarbeitetem Fleisch wie Speck und Hot Dogs vorkommen. Natriumnitrate werden vom Körper in Nitrosamine umgewandelt, die schädlich sein können und mit Darmkrebs in Verbindung gebracht wurden.

Im Gegensatz dazu sind Pflanzennitrate vorteilhaft, können Vitamin C enthalten und die Bildung von Nitrosaminen verhindern.

Nutzen für die Gesundheit von Stickoxid

Über 160.000 wissenschaftliche Artikel wurden zu verschiedenen Aspekten von Stickoxid veröffentlicht.

Die Ergebnisse vieler dieser Studien haben gezeigt, dass Stickoxid eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen bietet, darunter:

• Erhöhte Durchblutung – Bereitstellung von Sauerstoff und anderen Nährstoffen für Ihre Muskeln und Gewebe
• Gesunder Blutdruck – Studien deuten darauf hin, dass eine Erhöhung des NO-Spiegels ähnliche Vorteile wie Blutdruckmedikamente haben könnte.
• Erhöhte Energieniveaus – aufgrund effizienter Sauerstoffzufuhr
• Verbesserte sportliche Leistung – Untersuchungen legen nahe, dass die Kombination von Bewegung mit einer nitratreichen Ernährung die sportliche Leistung steigert und die Regeneration unterstützt.
• Gesunde Gehirnfunktion – Stickstoffmonoxid wirkt als Neurotransmitter und beeinflusst möglicherweise das Lernen und die Gedächtnisfunktion. Einige Studien legen nahe, dass es bei der altersbedingten Verschlechterung des Gehirns helfen kann.

7 beste Stickoxid-Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Es ist möglich, Ihren Stickoxidspiegel durch den Verzehr von nitratreichen Lebensmitteln und pflanzlichem Protein zu steigern. Wir haben eine Liste nitratreicher Lebensmittel zusammengestellt, um die Stickoxidproduktion zu steigern.

Blattgemüse

Die beste Quelle für Nahrungsnitrat ist ohne Zweifel Bio-Blattgemüse. Studien zeigen, dass das regelmäßige Essen von Blattgemüse dazu beitragen kann, genügend NO in Ihrem Blut zu halten, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Komplikationen zu verringern.

Gemüse mit hohem Nitratgehalt enthält auch viele Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren, die NO im Blutkreislauf verbrauchen. Einige der besten Blattgemüse sind:

• Rucola – Rucola ist ein Kreuzblütler, ähnlich wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohl.Rucola enthält von allen Gemüsesorten die höchste Menge an Nahrungsnitraten – 480 mg für 100 g. Werfen Sie es in Ihren nächsten Salat und klopfen Sie sich auf den Rücken, um Ihren Körper richtig zu behandeln.
• Grünkohl – Grünkohl ist eine reichhaltige Quelle an Kalium und Magnesium. Die Harvard Medical School hebt hervor, dass diese beiden Mineralien für die Herzgesundheit besonders wichtig sind, aber die Superfood-Kräfte von Grünkohl hören hier nicht auf. Es enthält auch eine erhebliche Menge an Nitrat aus der Nahrung, um die Stickoxidproduktion zu unterstützen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie es leicht dämpfen, um alle seine Nährstoffe zu erhalten.
• Spinat – Eine Studie ergab, dass das Essen einer mit Spinat gepackten Mahlzeit die NO-Menge in Ihrem Speichel um das Achtfache erhöhen und den systolischen Blutdruck senken kann. Spinat ist auch mit Kalium verpackt. Es hilft Ihrem Körper, Natrium loszuwerden, ein Mineral, das sich negativ auf einen gesunden Blutdruck auswirken kann.
• Spirulina – In einer Studie am Menschen wurde gezeigt, dass 4,5 Gramm Spirulina pro Tag zur Unterstützung eines gesunden Blutdrucks beitragen sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Spirulina enthält einen hohen Anteil an pflanzlichen Proteinen, die für die Stickoxidproduktion essentiell sind. Es ist außerdem voller Vitamine, Mineralien und Chlorophyll, die zum Schutz der Zellen beitragen.
• Mangold – Mit bitteren Blättern und süßen Stielen hat Mangold mehr zu bieten als nur einen dynamischen Geschmack. Es liefert das Nahrungsnitrat, das für einen gesunden Lebensstil erforderlich ist. Versuchen Sie, sowohl die Blätter als auch die Stängel zu dämpfen, bevor Sie dieses Kraftgemüse genießen.
• Kohl – Kohl wächst in verschiedenen Farben und bietet alle Nährstoffe, die Ihr Körper zur Herstellung von Stickoxid benötigt. Darüber hinaus ist es eine großartige Quelle für Ballaststoffe.

Dunkle Schokolade

Das Essen von dunkler Schokolade (Suche nach 70-80% Kakao) ist eine dekadente Methode, um den Stickoxidspiegel zu steigern . Kakao enthält natürliche Verbindungen, sogenannte Flavonole, die einen erhöhten Stickoxidspiegel fördern. Aber wie viel Schokolade sollten Sie essen?

Die Ergebnisse einer Studie legen nahe, dass 30 Gramm täglich zu einem Anstieg des NO-Spiegels im Blut sowie zu einem gesenkten Blutdruck führen. Andere Studien legen nahe, dass die Flavonole in dunkler Schokolade dazu beitragen können, den Blutfluss und die Gehirnfunktion zu optimieren und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

Denken Sie daran, hochwertige dunkle Schokolade mit 70-80% Kakao zu verwenden. Sie können Ihrem Smoothie auch Kakaopulver oder -federn hinzufügen.

Aminosäuren

Aminosäuren wie L-Arginin und L-Citrullin sind für Ihren Körper unerlässlich in der Lage, Stickoxid zu produzieren. Der einfachste Weg, Aminosäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist die Nahrungsergänzung.

Siehe verwandte: Top 9 Ergänzungen und Vorteile von Stickoxiden

L-Arginin

Das Amino saures L-Arginin, auch Arginin genannt, kommt in Lebensmitteln wie Nüssen (insbesondere Walnüssen) und Samen vor. Eine Reihe von Studien ergab, dass eine Erhöhung der Aufnahme von L-Arginin dazu beitragen kann, die NO-Menge in Ihrem Körper zu erhöhen.

Eine kleine Studie am Menschen mit 8 Patienten mit Blasenentzündung hatte nach zweiwöchiger täglicher Einnahme von L-Arginin einen erhöhten NO-Spiegel. Wissenschaftler sagen jedoch, dass die meisten gesunden Erwachsenen das gesamte L-Arginin herstellen, das sie benötigen und nicht ergänzen sollten. Einige Personengruppen, wie schwangere Frauen, benötigen möglicherweise eine L-Arginin-Ergänzung.

Es ist wichtig zu beachten, dass 20 Milligramm täglich als sicher gelten, einige Menschen jedoch Nebenwirkungen haben, einschließlich Magenproblemen, selbst bei niedrigeren Dosen.

L-Citrullin

Citrullin oder L-Citrullin ist eine Aminosäure, die sich in Arginin umwandelt, das, wie wir gesehen haben, bei der Bildung von NO verwendet wird. Ihr Körper kann das gesamte benötigte L-Citrullin produzieren, aber eine Ergänzung kann die Produktion von NO schneller steigern als eine L-Arginin-Ergänzung – und Ihr Körper kann es effektiver aufnehmen und verwenden.

Eine kleine Studie fanden heraus, dass Citrullinpräparate dazu beitragen können, die NO-Synthese innerhalb weniger Stunden zu fördern, aber die Probanden müssen die Präparate möglicherweise länger einnehmen, um Vorteile im Blutfluss zu sehen. Einige Studien zeigen, dass L-Citrullin die gesunde Durchblutung erhöht, die sportliche Leistung verbessert und einen gesunden Blutdruck fördert. Es besteht ein sehr geringes Risiko für Nebenwirkungen einer L-Citrullin-Supplementierung.

Rüben

Rüben sind eines der besten Stickoxid-Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich finden. Rote Beete hat eine der höchsten Konzentrationen an Nahrungsnitrat im Pflanzenreich. Sie rangieren direkt nach Blattgemüse für Nitratwerte. In einer Studie wurde gezeigt, dass 38 Erwachsene, denen 70 Milliliter Rote-Bete-Saft verabreicht wurden, 45 und 90 Minuten später erhöhte NO-Spiegel aufwiesen.

Rote Beete kann zu Smoothies, Salaten oder sogar Brownies hinzugefügt werden. Rübensaft ist bei Sportlern und Bodybuildern als Boost vor dem Training beliebt. Es ist das zweite nach Rucola für den Nitratgehalt, 270 Milligramm pro 100 Gramm. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Rübensaft oder eine Rübenergänzung verwenden, da einige Produkte einen hohen Zuckerzusatz enthalten. (Pro-Tipp: Je weniger Zucker in Ihrem Rübenzusatz enthalten ist, desto besser.)

Zitrusfrüchte

Sie wissen wahrscheinlich, dass Zitrusfrüchte – wie Orangen, Zitronen und Grapefruits – eine gute Quelle für Vitamin C sind. Vitamin C ist gut für Ihr Immunsystem, aber Dieses entscheidende Vitamin erhöht auch die Bioverfügbarkeit von NO, dh die Fähigkeit Ihres Körpers, das Molekül aufzunehmen und zu nutzen.

Einige Studien legen nahe, dass Vitamin C auch die Menge an Stickoxidsynthase erhöhen könnte, einem Enzym, das für die NO-Produktion essentiell ist.

Durch die Erhöhung des NO-Spiegels können Zitrusfrüchte auch dazu beitragen, das Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu senken und die Gehirnfunktion zu optimieren.

Versuchen Sie nicht nur, Zitrusfrüchte ganz zu essen oder zu entsaften, sondern fügen Sie Ihrem Salat, Meeresfrüchten oder Fischgericht auch die Schale hinzu, um Ihre Aufnahme zu steigern.

Wassermelone

Wassermelone ist nicht nur erfrischend und feuchtigkeitsspendend – sie ist auch eine gute Quelle für die Aminosäure L-Citrullin, die sich in Arginin umwandelt und dann zur Produktion von NO verwendet wird.

Eine kleine Studie, in der acht Männer tranken 300 ml Wassermelonensaft täglich für zwei Wochen zeigten eine erhöhte Bioverfügbarkeit von NO.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine erhöhte Wassermelonenaufnahme den Stickoxidspiegel erhöht, was eine höhere sportliche Leistung unterstützen und einen gesunden Blutdruck und eine gesunde Durchblutung fördern kann.

Es wurde auch gezeigt, dass Wassermelone die Erholung nach dem Training unterstützt.

Granatapfel

Das letzte Stickoxid-Lebensmittel auf unserer Liste ist der herzgesunde Granatapfel. Die satten roten Samen von Granatäpfeln sind voller Antioxidantien, die die Bildung von NO fördern und vor Schäden schützen. Eine Reagenzglasstudie mit Granatapfelsaft zeigte, dass NO durch oxidativen Stress nicht geschädigt wird.

Eine Tierstudie ergab, dass Granatapfel dazu beiträgt, die Stickoxidsynthase und den Blutnitratspiegel des Enzyms zu steigern – beides ist entscheidend für die Bildung von Stickoxid.

Andere Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass die Antioxidantien in Granatäpfeln den Blutfluss freier gestalten können, was das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.

3 Rezepte zum Hochfliegen von Stickoxidspiegeln

Rübensaft

Der Vorteil der Herstellung Ihres eigenen Rübensafts besteht darin, dass Sie genau wissen, was er enthält. Im Laden gekaufte Säfte können reich an Zucker und anderen Zusatzstoffen sein.

Was Sie benötigen:

• 1 Rübe (groß, in Keile geschnitten)
• 1 Orange (geschält und geviertelt)
• Frischer Ingwer
• Grünkohlblätter
• 1 Apfel (in Keile geschnitten)
• 1 Karotte (geschält) )

So machen Sie mit einem Entsafter:

• Schritt 1: Fügen Sie die Orange, den Grünkohl, den Apfel, die Karotte, die Rüben und den Ingwer zu einem Entsafter und Saft hinzu bis gut vermischt.
• Schritt 2: Fügen Sie Eis zu zwei Gläsern hinzu und gießen Sie den Saft in die Gläser. Dieses Rezept wird sofort serviert.

So machen Sie es ohne Entsafter:

• Schritt 1: Hacken Sie alle Zutaten grob. In dieser Reihenfolge die weichen oder flüssigen Zutaten in einen Mixer geben und verarbeiten, bis sie sich zu einer gut gemischten Mischung verflüssigen.
• Schritt 2: Die restlichen Zutaten hinzufügen und mischen, bis alles verflüssigt ist.
• Schritt 3: Schneiden Sie zwei Stücke Käsetuch ab, entfalten Sie jedes Stück vollständig und stapeln Sie die Stücke aufeinander. Falten Sie den Käsetuchstapel so, dass Sie jetzt 4 Lagen Stoff haben. Stellen Sie eine große Schüssel unter das Käsetuch und legen Sie das restliche Fruchtfleisch in die Mitte des Tuches. Sammeln Sie die Ränder und drücken Sie das Fruchtfleisch zusammen, um den gesamten Saft in die Schüssel zu extrahieren. Tipp: Um Flecken auf Ihren Händen zu vermeiden, sollten Sie Gummihandschuhe verwenden.

Rüben-Smoothie-Schüssel

Eine Smoothie-Schüssel ist eine großartige Möglichkeit, den Tag zu beginnen oder Ihre Energie jederzeit zu steigern. Außerdem kann die Handvoll Spinat auch Ihren NO-Spiegel erhöhen.

Was Sie brauchen:

• 1 Handvoll gefrorene Preiselbeeren
• 1 Handvoll Himbeeren
• 1 Handvoll Spinat
• 1 große Kugel Erdnussbutter
• 1 Tasse Mandelmilch
• 1 EL Flachs
• 1 Messlöffel Rübenpulverzusatz (zuckerarm)

Anweisungen:

• Schritt 1: Alle Zutaten kombinieren
• Schritt 2 ( optional): Mit hausgemachtem Müsli, mehr Preiselbeeren, Kakaonibs, Bienenpollen, Kokosnuss und Sonnenblumenkernen belegen.
• Schritt 3: Genießen!

Kollagen-Rüben-Trüffel

Hast du manchmal Lust auf etwas Süßes? Es ist immer praktisch, einen gesunden Snack zur Hand zu haben, um einen süßen Zahn zu befriedigen, oder einen Energieeinbruch am Nachmittag, der dazu führen kann, dass Sie nach einem Schokoriegel greifen.

Diese köstlichen Trüffel kombinieren ein Rübenpulver mit Kollagen mit dunkler Schokolade oder Kakaonibs für einen zusätzlichen NO Boosting-Effekt.

Was Sie brauchen:

• 1/2 Tasse Kokosmehl
• 1/4 Tasse rohen Honig
• 3 / 4 Tasse rohe Cashewbutter
• 2 Messlöffel Rübenpulver plus Kollagenzusatz (oder 1 Messlöffel Rübenpulver und 1 Messlöffel pulverisiertes Kollagenpeptid)
• 1/2 Tasse dunkle Schokoladenstückchen (oder Kakaonibs)
• 2 EL Kokosöl

Anleitung:

• Schritt 1: Kombinieren Sie alles zusammen in a Schüssel. Nehmen Sie einen Teelöffel der Mischung in die Hand und rollen Sie sie zu einer Kugel. Setzen Sie diesen Schritt fort, bis der Teig verschwunden ist, und legen Sie die Kugeln mindestens 30-45 Minuten lang in den Gefrierschrank.
• Schritt 2: Schmelzen Sie die Schokoladenstückchen über einem Doppelbratrost. Nach dem Schmelzen das Kokosöl einrühren und die Schokolade vollständig abkühlen lassen.
• Schritt 3: Nehmen Sie die Kugeln heraus und tauchen Sie sie in die Schokolade. Legen Sie sie für weitere 10 Minuten wieder in den Gefrierschrank, damit die Schokolade aushärten kann. Nach 10 Minuten mehr Schokolade über die Trüffeloberseiten träufeln (dieser Schritt ist optional), Streusalz auf jede Trüffel streuen und mit einem Rübenpulverstaub abschließen.
• Schritt 4: Lagern Sie diese im Gefrierschrank. Wenn Sie bereit sind, sie zu essen, lassen Sie sie ein paar Minuten auftauen und genießen Sie sie dann!

Das Fazit zu Stickoxid-Lebensmitteln

Wissenschaftler sind sich einig: Stickoxid ist für Ihr langfristiges Herz, Ihre Energie, Ihre Trainingsleistung und Ihre Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung.

Steigern Sie Ihren Stickoxidspiegel auf natürliche Weise, indem Sie die Nitrataufnahme in der Nahrung erhöhen (nicht zu verwechseln mit den in verarbeitetem Fleisch enthaltenen Nahrungsnitriten). . Zu den Nahrungsmitteln mit hohem Nitratgehalt gehören Blattgemüse, dunkle Schokolade, Rüben, Zitrusfrüchte, Wassermelone und Granatäpfel. Eine Steigerung der körperlichen Aktivität durch regelmäßiges Training kann auch dazu beitragen, Ihren NO-Spiegel zu optimieren.

Aufgrund moderner landwirtschaftlicher Praktiken können Gemüsesorten wie Rüben bis zu 300% ihres Nitratspiegels in der Nahrung variieren und sogar dazu führen, dass dies der Fall ist Nährstoff- und Vitaminmangel. Dies bedeutet, dass die Rüben, die Sie heute kaufen, und die Rüben, die Sie nächste Woche kaufen, möglicherweise eine andere Menge an Nährstoffen und Nahrungsnitrat enthalten.