Eftersom fria vikter arbetar med ett brett utbud av muskelgrupper, plus dina mindre stabilisatormuskler, plus din kärna, allt på samma gång, varför skulle du vilja att spendera tid med en viktsmaskin som bara låter dig röra sig längs en väg? Glad att du frågade.

Det begränsade rörelseområdet gör det möjligt för nybörjare att lära sig bra form, erfarna lyftare att lägga mer vikt på och människor som återvänder från en skada för att på ett säkrare sätt återinföra sina kroppar till lyftkraven. p>

Till skillnad från fria vikter kommer varje maskin också med instruktioner, som du bör följa noga, inklusive att ta dig tid att justera sätet, handtagen och allt annat innan du lägger vikt – det är inte säkrare om du använder det fel . Det är också en bra idé att göra en ljussats eller två för att finjustera inställningarna – detta kan hjälpa till att värma upp musklerna som du ska fokusera på.

Det är naturligtvis fortfarande möjligt att gör dig själv en skada på en viktsmaskin, varför vi har anlitat Peter Williams från PureGym för att vägleda oss genom de vanligaste viktsmaskinerna du hittar i gymmet – liksom några tips som gäller alla. Du måste fokusera på form och hålla dina rörelser kontrollerade hela tiden, och det bästa sättet att se till att du gör det är att välja en lämplig vikt.

”De flesta misstag som görs på maskiner beror på att människor försöker att lyfta tungt snarare än att bara lyfta i rätt mönster, säger Williams. Att hitta rätt vikt är försök och fel, men du siktar på en vikt som gör att du bara kan slutföra uppsättningarna och reps i din plan innan du blir trött. Att föra en dagbok över din träning – med detaljerad information om vad du gjorde, vikten du valde och hur svårt det var – kan hjälpa dig att komma ihåg varje försök och minimera fel i framtiden, men starta alltid ljuset.

När du väl ’ har plockat rätt vikt, se till att du kontrollerar dina rörelser, annars slösar du bort din tid. ”Om du låter viktstapeln krascha upp och ner kontrollerar du inte vikten och skapar inte tid under spänning,” säger Williams.

Bröstpressmaskin

Precis som bänkpressen fungerar en bröstpressmaskin det självklara men ger också triceps och axlar i ekvationen. ”Om du är benägen för axelskador kan det vara fördelaktigt att använda en bröstpressmaskin istället för att göra en hantel eller skivstångsbänkpress”, säger Williams.

Se till att vikten är inställd på samma på båda och när du är i maskinen och tar tag i handtagen, se till att armbågarna inte är bakom din torso. Om så är fallet sträcker du dig för mycket och du måste göra en justering.

Tryck handtagen bort från bröstet tills armarna är helt utsträckta, och vänd sedan rörelsen under kontroll. ”I stället för att trycka bort vikten från dig och avrunda axlarna, vill du känna att du trycker ryggen i sätet medan du kör dina händer, säger Williams. ”Det kommer verkligen att sätta fokus på bröstet.”

Pec deck eller chest flye machine

Den här kontrakten erbjuder ett mer fokuserat sätt att arbeta dina pecs, och igen kan det vara ett bättre alternativ än en bröstkorg med hantlar för människor med tvivelaktiga axlar – men bara om du får rörelsen rätt. ”Det stora misstaget jag ser är att människor blossar armbågarna, eftersom de försöker lyfta för mycket vikt”, säger Williams. ”Det betyder att de faktiskt inte kommer att få kontraktionen i bröstet, vilket kommer när armbågarna korsar axlarna.”

Sitt med ryggen platt på ryggstödet, fötterna planterade på golvet. för stabilitet och grepp om handtagen ut till sidorna och föra ihop dina händer och armbågar. För större muskelutveckling, kläm dina pecs när dina händer möts.

Lat pull-down machine

Om en pull-up visar sig vara för svår, vänd dig till den här maskinen. ”Om du kan utveckla din styrka i detta rörelseplan är det en språngbräda mot pull-ups, säger Williams.

Se till att handtaget med brett grepp är fäst – en tränare på gymmet kan hjälpa om det inte är det. Sitt mot maskinen med rak rygg, benen undangömda under de två cirkulära stödarmarna och fötterna ordentligt planterade. ”Se till att armarna är helt utsträckta överst”, säger Williams. ”Luta dig lite bakåt, sätt stången mot kragbenet, kläm på axelbladen och släpp sedan långsamt uppåt.

” Ett vanligt misstag med den här maskinen lutar sig för långt tillbaka och använder din kroppsvikt för att dra vikten mot mitten av bröstet, snarare än att dra den lodrätt nedåt.”

Kabelbänk med låg remskiva

Denna kabelmaskin är används för att utföra den sittande raden, en rörelse som främst fungerar din rygg men också ger en biceps-byggande bonus. Kontroll av vikten är avgörande för varje maskin, men det är särskilt viktigt här. ”Om människor inte kontrollerar vikten, när de tar händerna framåt, kommer de att runda axlarna och förlora rätt hållning – och styrka – när de försöker dra vikten”, säger Williams.

Sitt på bänken med ryggen rak och fötterna på plattformen och en lätt böj i benen. Ta tag i roddhandtagen med utsträckta armar och lyft bröstet för att främja en bra hållning. Dra handtagen mot magen och håll armbågarna. inbäddad, tills handtagen når din mage. Sänk sakta vikterna till startpositionen.

”Att fokusera på att dra från armbågarna hjälper verkligen till att utveckla och stärka ryggen”, säger Williams. ”Kläm verkligen på dina axelblad också – tänk dig att det finns en tennisboll eller en druva mellan dina axelblad och du försöker pressa den.”

Benpressmaskin

”Benpressen är ett bra alternativ till knäböj för någon med ryggskada”, säger Williams, och som med knäböj, han rekommenderar att du fokuserar på att trycka igenom dina klackar.

När du har valt din vikt, sitt i maskinen och plantera fötterna platt på plattformen och gör dig redo att ta vikten innan du drar i frigöringsspaken. Håll din hand nära spaken så att du kan få maskinen att ta vikten igen med ett ögonblick. Böj långsamt vid knäet för att sänka vikten mot dig och tryck sedan upp vikten igen. ”Lås inte knäna”, säger Williams. ”Du tappar inte bara spänningen på dina fyrhjulingar, vilket är mycket fördelaktigt för att få styrka och muskler, du anstränger dig på ditt skelett, vilket bara inte är klokt.”

”Ett vanligt misstag är att inte föra plattan tillräckligt långt tillbaka, vilket innebär att du inte får hela rörelseområdet och får full nytta av träning,” tillägger Williams. ”Se till att du bildar en 90 ° vinkel i knäet. ”

Benförlängningsmaskin

Detta maskinen låter dig isolera dina fyrhjulingar, även om andra delar av kroppen – särskilt dina knän – kan vara i riskzonen om du överdriver vikten. ”Det är mer en tillbehörsrörelse att göra i slutet av träningen eller till och med i början som en uppvärmning”, säger Williams, ”men det är ett utmärkt sätt att rikta in sig på dina fyrhjulingar.”

Sit i maskinen med dina skenor som trycker mot den vadderade stången och med fötterna framåt. Dra i spaken för att sätta i vikt och fokusera på att använda dina fyrhjulingar för att driva rörelsen, lyft dina underben tills dina ben är helt utsträckta. Sänk långsamt under kontroll. ”Ett litet tips för benförlängningen är att peka tårna som en ballerina”, säger Williams.

Sittande benkrullningsmaskin

Finns ofta bredvid benförlängningsmaskinen, eftersom den är motsatt rörelse, fokuserar den här maskinen på de andra stora lårmusklerna – hamstringarna. Ligga på bänken och se till att dina kalvar vilar på den vadderade stången. Släpp vikten med spaken och böj vid knäna för att föra den vadderade stången mot sätet och låt sedan vikten återgå till början och håll den under kontroll.

Kalvhöjningsmaskin

Kalvarna är inte den enklaste muskeln att träna i gymmet: kalvhöjningar är det självklara valet, men när du har kommit tillräckligt för att behöva lägga vikt för att öka utmaningen, kan upptäcka att du är hindrad av din balans. Ange kalvhöjningsmaskinen, vilket gör att du kan göra sittande höjningar med extra vikt. Skjut in i maskinen och justera dynorna vilande på dina fyrhjulingar så att du känner dig ure. Tårna och fotbollarna ska vila på plattformen med hälarna pekande mot marken. Tryck ner tårna för att höja båda klackarna och lyfta vikten. Sänk ner igen så att klackarna pekar mot marken.

”Ett stort misstag är att använda det som en benpress och böja knäna”, säger Williams. ”I grund och botten är rörelsen en mycket liten böjning av din ankel, går från platt till tå, trycker upp så högt du kan och klämmer din kalv högst upp. Det viktigaste är att ta dig tid för varje rep och inte studsa upp och ner. ”

Smith-maskin

Detta rack håller en skivstång på en fast väg och inkluderar krokar på stödkolonn så att du enkelt kan racka den i stort sett när som helst om du kämpar.

För att ta kontroll över vikten måste du lyfta skivstången något och sedan vrida den så att den lossnar. Rotera i motsatt riktning och sänk ner i kroken.

”Om du är ensam och lite nervös för att använda vikter kan det vara ett bra sätt att utveckla rörelseplan utan risk”, säger Williams. .”Det är ett bra sätt att få mycket lik rörelse som bänkpressen och känna sig säker, men jag skulle inte rekommendera det 100% för huk eftersom stapelbanan inte är så naturlig som med fria vikter. Det finns sätt att sitta på huk med det, där du lutar dig in i det, men se en tränare personligen innan du försöker det! En sak som den är användbar för om du kämpar med din balans är en bulgarisk delad squat, där du har en fot på en bänk. ”

Funktionell tränarkabelmaskin

Dessa Med skrämmande maskiner kan du flytta remskivans läge och är väl värt att lära känna eftersom de är så mångsidiga. Ställ till exempel höga remskivor och utför tricepsförlängningar över huvudet och ställ dem sedan i lågt läge för biceps-lock. ”Det finns så mycket du kan göra på de jag kunde prata i timmar”, säger Williams. ”Du kommer alltid se personliga tränare sväva runt dem eftersom de vet att om gymmet är upptagen men de kan nå en funktionell tränare kan du träna bara genom att bara använda den utrustningen. ”