De första månaderna av moderskapet är en suddighet – mellan sömnbrist, utfodring, blöjbyte och oändliga högar av tvätt, att lära sig repen i ditt nya liv kan vara överväldigande minst sagt. Men även med alla de nya ansvarsområdena är många mammor angelägna om att bli aktiva för att återfå sin styrka och passa in i sina jeans före baby. Och det är inte de enda fördelarna: Regelbunden träning efter födseln kan hjälpa mammor att känna sig mer energiska och mindre stressade, vilket gör att de bättre kan hantera kraven hos en nyfödd.

För att säkerställa en säker och effektiv konditionsresa måste kvinnor efter förlossningen vidta särskilda försiktighetsåtgärder. Här är några tips för att komma igång.

Träna långsamt efter födseln

En av de första sakerna aktiva kvinnor vill veta efter att de har fött är när de kan börja träna igen. En vanlig riktlinje är att vänta sex veckor om du hade en vaginal förlossning och åtta veckor om du hade en C-sektion. Men enligt American College of Obstetricians and Gynecologists, om du hade en okomplicerad vaginal förlossning och var aktiv under hela graviditeten, kan du kanske börja lätt träna inom några dagar efter att du har fött – så länge du inte är i någon smärta.

Om du hade en C-sektion eller en mer komplicerad förlossning eller återhämtning, prata med din vårdgivare om när du säkert kan starta ett träningsprogram.

Fokusera på träning med låg effekt

Även om du känner dig redo att träna några dagar eller veckor efter förlossningen betyder det inte att du ska gå tillbaka till CrossFit eller registrera dig för sex veckors HIIT. Att träna med hög intensitet innan din kropp är redo kan vara mer skadligt än till hjälp när du nyligen är födseln. Fokusera istället på alternativ med låg påverkan som promenader, stretching och styrketräning med motståndsband eller lätta vikter.

Stärka kärnan och golvet

Graviditet och födelse försvagar bäckenbotten och kärnan , och kvinnor kan uppleva en rad problem i samband med dessa muskler, såsom inkontinens eller prolaps i bäckenorganet. Diastasis recti – separering av magmusklerna – är också extremt vanligt efter graviditet, och medan det i de flesta kvinnor läker av sig själv, kan du i allvarliga fall behöva sjukgymnastik för att minska klyftan mellan musklerna. Så här kontrollerar du om det finns Diastasis recti.

Dessa faktorer gör att du förstärker bäckenbotten och kärnmusklerna, men strävar inte efter att göra ett rekordantal crunches varje dag. I själva verket bör du undvika kärnövningar som crunches, sit-ups, push-ups och plankor. Prova dessa fem alternativa kärnövningar istället. För att stärka bäckenbotten, fokusera på rätt hållning och inriktning, Kegels och andra övningar i bäckenbotten.

Var uppmärksam på din kropp

Oavsett hur enkel eller komplicerad din födelseupplevelse var, att vara postpartum innebär att du behöver tid att återhämta dig från en intensiv och utmanande fysisk, mental och emotionell händelse. Du kanske har haft en kardioklass med hög effekt fem dagar i veckan innan barnet, men det kanske inte är vettigt just nu.

Var uppmärksam på din kropp när du testar nya övningar. Är du obekväm? Är återhämtning svår? Om så är fallet, gå tillbaka på intensitetsnivån och ta ytterligare några veckor att återhämta dig från förlossningen innan du går upp igen. Om du fortsätter att känna dig obekväm, kontakta din läkare och överväg att arbeta med en fysioterapeut.

Prova dessa mammagodkända träningsalternativ

Du har fått allt klart från din vårdgivare, du har spenderat tid på att stärka din kärna och golv, och du är redo att ta din träning till nästa nivå. Här är några mamma-godkända träningsalternativ:

1. Barre-klasser: Fitnessfranchises som Pure Barre och Daily Method kombinerar pilates, balett och yoga-inspirerade rörelser och ger en låg effekt, toning träningspass som kan modifieras för nya mammor.
2. Barnvagnsträning: Vill du bli fit och få vänner? Fit4Mom barnvagnstridsklasser låter dig ta med ditt barn och ge en social miljö där du kan lära känna andra mammor. Kursen innehåller konditionsträning och styrketräning, med alternativ på intensitetsnivå som är lämpliga för dem som återvänder till kondition eller letar efter en utmaning.
3. Mild yoga: Inte all yoga är lämplig efter födseln, men typiskt skonsamma sorter eftersom yin yoga och återställande yoga är bra nya mammalternativ.
4. Vattenaerobics: Vattenaerobics och aqua walking är träningsalternativ med låg effekt som kan hjälpa dig att bygga kardiovaskulär uthållighet och styrka utan att lägga onödig stress på lederna— perfekt för träning efter födseln.

Oavsett vilken typ av aktivitet du bestämmer dig för, leta efter instruktörer som är certifierade, kunniga och erfarna. Tala med instruktören före lektionen och be om justeringar av träningen baserat på dina behov efter förlossningen. Viktigast är att lyssna på din kropp – låt dig sakta ner, välja modifieringar efter behov och ta extra tid att återhämta dig.