fotokredit:

Att veta hur man utför squats säkert och effektivt är nyckeln till att se resultat . Specifikt, om du vill växa dina gluteusmuskler – vanligtvis kallade ”glutes”, finns det några viktiga faktorer att tänka på.

För det första konstaterar Jim White, en fysiolog och en personlig tränare för ACSM-träning. att det inte finns något officiellt magiskt antal squats som automatiskt kommer att visa resultat. Men de flesta tränare är överens om en liknande idealisk utgångspunkt: huk två till tre gånger i veckan för ungefär tre till fem uppsättningar av åtta till tolv squat reps. enkelhet, prova att huka minst tre gånger i veckan i fem uppsättningar om tio. Det är 150 squats per vecka. Helt genomförbart, eller hur? Du bör börja se resultat om fyra till sex veckor.

Den specifika vikt som används kan dock variera beroende på skicklighetsnivå och rörlighet – inte kön. ”Mängden som lyfts beror på faktorer som personens egen kroppsvikt, konditionsnivå, ålder och kroppsstruktur och hävstångseffekter”, säger Robert S Herbst, tränare och 19-gången världsmästare i Powerlifter. Herbst rekommenderar att du också bryter upp din hukfrekvens och inkluderar vilodagar mellan dina hukövningar. (Funderar du på att anställa en personlig tränare? Se till att du ställer dem de här frågorna först.)

Så här slutför du en ordentlig squat: se till att du lyfter upp bröstet, ser framåt, placerar fötterna lite bredare än axelbredd ifrån varandra, engagera dina magmuskler och tänk på att luta dig tillbaka – inte ner. Undvik att luta dig för mycket vilket kan stressa nedre delen av ryggen, tillägger Herbst. Och låt inte knäna böja sig inåt.

Även om du håller dig till en strikt hukrutin skadar du dig bara om du utför dem felaktigt, säger Paul Kostas, personlig tränare och chefen för Personlig träning på Brooklyn Athletic Club. ”Muskler reagerar mycket bra på att belastas i full sträckning eller i slutet av rörelseomfånget”, säger Kostas. ”Hukning hela vägen ner, även med mindre vikt, kommer att främja tillväxt och styrka samt ledhälsa.” Här är andra träningsfel du bör undvika.

Ariel Osharenko, en styrka- och konditionstränare, sjukgymnast och en OS-styrketränare i OS, går med på att kontrollera ditt ego vid dörren när det gäller att starta vikten. ”När du får styrka över tiden kan du börja gradvis öka vikten du hukar”, säger han. ”Du vill inte göra misstaget att huka för tungt, vilket kan leda till skada om det görs felaktigt.” Att kombinera för tunga knäböj med felaktig form kan också leda till muskelobalanser, varnar Herbst.

För att få ut det mesta av dina knäböj bör du också inkludera olika variationer. Enligt James Shapiro, en New York-baserad personlig tränare, är det ett missat tillfälle att odla glutesna att inte ändra den typ av squat du utför. ”Variationer är viktiga och ibland kan det vara lika eller effektivare att använda en bägarknäbb, sumo-hantelbuk eller bulgarisk delad knäböj”, säger Shapiro.

När du har fått rätt teknik nere, införlivande av ytterligare rörelser i underkroppen som lungor hjälper till att ge de största glute-vinsterna. Och förutom en starkare och större rumpa säger Osharenko att knäböj är särskilt bra sammansatta drag som kan hjälpa dig att få kraft , öka kärnstabiliteten och förbättra ledhälsan och flexibiliteten. Desto mer anledning att haka ut den. Vill du ha fler bytformande övningar? David Beckhams tränare delar med sig av sin favörande glute-aktiveringsträning. Och missa inte den bästa träningen för din ålder .