Adho mukha svanasana. Vilken munfull. Även den engelska översättningen, nedåtvänd hund, är mycket att säga. Dunhund är en av de mest erkända yogaställningarna, men det är också en komplicerad. Dunhund arbetar med hela kroppen och kan bygga styrka, öka flexibiliteten, lindra ryggsmärtor och ge alla fördelarna med en inversion. Det kan också vara en enorm källa till frustration för många nybörjare eller yogier i större kroppar.

Jag har haft flera frågor om dunhund på Facebook-sidan, så jag bestämde mig för att sätta ihop allt jag vet om nedåt – att möta hunden i ett stort oljepost. Redo att ta itu med den här hunden? Nu går vi! Först, här är en videoöversikt:

Bli uppvärmd

Dunhund kan vara smärtsam om du inte blir ordentligt uppvärmd. Här är några av mina favorituppvärmningar innan jag arbetar med en nedåtvänd hund:

• Värm upp handlederna & händer
• Katt & ko för att värma upp ryggraden
• Använd ett band för att värma upp axlarna

Låt oss ställa upp den hunden

Adho mukha svanasana är en komplicerad hållning. Nu när du är uppvärmd kommer en bra grund och upplägg att få dig på rätt spår. Följ dessa steg för att komma igång med en nedåtvänd hund.

Börja på händer och knän. Knäna ska vara direkt under höfterna, underbenen pekar rakt tillbaka från knäna, fothalsar på golvet. Låt händerna vara åtskilda från axlar. Handlederna ska vara något framför axlarna. Låt pekfingrarna peka rakt fram klockan 12. Tryck hårt genom händerna, särskilt genom tummen och pekfingret.

Titta på armbågens ögon (armbågens insida eller veck). Låt varje armbågsöga möta motsatt hörn av mattan. Så ditt högra armbågsöga vetter mot mattans vänstra hörn och det vänstra armbågsögat mot det högra hörnet. Du kommer antagligen att behöva rotera dina överarmar för att uppnå detta, men låt dina händer hålla kontakten med mattan.

Det inre vecket (ögat) på varje armbåge pekar mot motsatt hörn av mattan. Överarmarna roteras utvändigt, vilket breddar kragebenarna.

För att känna denna yttre rotation i dina överarmar, kom ut ur posen för en stund och ta armarna ut till dina sidor vid axelhöjd, som ett flygplan. Låt handflatorna och armbågens ögon vända mot taket. Vänd nu händerna så att handflatorna vetter mot golvet, men armbågsögonen vetter fortfarande mot taket. Det här är rotationen av armarna vi letar efter i hund. Kom nu tillbaka till mattan och ställ in dina händer igen. Rikta armbågsögonen mot motsatta hörn av mattan genom att vrida dina överarmar utvändigt. Lägg märke till hur det vidgar kragebenarna och drar axelbladen bakåt.

Nu förbereder vi oss för att lyfta upp. Engagera den nedre magen genom att dra in den tvärgående magen – buken i buken – koppla in den nedre magen och dra den upp och upp som om du skopade din nedre mage upp längs ryggraden. Ta flera fulla andetag. Stoppa nu tårna och börja lyfta höfterna uppåt där taket möter väggen.

Pedal några gånger genom fötterna, alternerande böj och räta ut benen. Låt armarna vara långa, låt halsen vara lång med resten av ryggraden. Håll en mjuk böjning i knäna och gör ryggraden så lång som möjligt, från nacken hela vägen till svansbenet. Tänk på att skopa svansbenet mot hälarna och ta längden genom sidorna av midjan.

Checka in med alla de övre kroppsinställningar – är dina händer nedtryckta, särskilt genom index och tumme? Är ögonen på armbågarna vända mot motsatta hörn av mattan? Är dina axlar borta från öronen? Är din nyckelben bred?

Håll nedåtvänd hund i 2-3 andetag, flyta sedan knäna till mattan och vila i barnets ställning eller valpposition för några andetag. Upprepa denna inställning och ta bort hunden flera gånger för att bygga styrka och flexibilitet.

Denna inställning kommer att få dig till höger spår, men ner hunden kanske fortfarande inte känns som en lycklig plats att umgås. Om du har ett av dessa vanliga problem hos hundar, här är några ändringar som kan hjälpa till.

Mina handleder / händer skadas

Detta är ett vanligt problem, särskilt om du är nya för yoga eller är inte vana vid att bära vikt på dina händer. Med regelbunden övning, till viss del, kommer dina händer att vänja sig vid känslorna här.Emellertid kan dunhund ibland vara smärtsam för oss i större kroppar (speciellt om vi är välutrustade i bystområdet eller har en stor överkropp) på grund av den stora vikten på händer och handleder. Tricket här är att trycka fast i händerna. Tryck mycket avsiktligt i händerna, och tryck särskilt in pekfingret och tummen. Sprid fingrarna så vida som möjligt, med pekfingret som pekar rakt fram klockan 12. Gör händerna så plana som möjligt mot golvet, så det finns ingen knäppning i händerna. Att trycka in i tummen och pekfingret tar tyngden av dina handleder och yttre händer och armar och sprider vikten i övre ryggen, där mycket större, starkare muskler bättre kan hantera det. Om du inte trycker in tummen och pekfingret, håller detta vikten i de yttre underarmarna och upp till trapeziusmuskeln och nacken, där vi ändå tenderar att hålla spänningen.

Om du är trycker verkligen genom tummen och pekfingret, men det känns fortfarande smärtsamt, försök att placera något under händerna på händerna för att öppna handleden. En skumkil tillverkad speciellt för detta ändamål kan hjälpa, eller så kan du rulla upp en annan yogamatta (eller en filt eller handduk) för samma ändamål.

En annan möjlighet är att ta armbågshund. Om du väljer denna modifiering (som faktiskt känns svårare för vissa kroppar – det gör för att min), måste du verkligen dra axlarna bort från öronen och förlänga nacken. Kom till dina händer och knän och ställ in för dunhund. Vila nu på armbågarna med armbågarna direkt under axlarna och underarmarna rakt ut från armbågarna. Gör en ”L” -form med pekfingret och tummen och placera sedan ett block mellan händerna. Pressa fast in i blocket när du trycker dina underarmar i golvet. Stoppa nu tårna och lyft höfterna som i en nedåtvänd hund. nacken är lång med resten av ryggraden. Om du känner någon klämning eller smärta i nacken eller axlarna är den här moden inte något för dig. Testa någon av de andra ändringarna i det här inlägget. (Roligt faktum: armbåghund är en fantastisk sätt att börja bygga styrka för underarmsstativ eller pincha mayurasana.)

Mina axlar och nacke gör ont

Nedåtriktad hund har många komponenter, men en sak krävs är överkroppsstyrka, eftersom halva din vikt ligger i dina händer, armar, axlar och överkropp. Om din överkropp är svag kommer du förmodligen att kompensera genom att krama axlarna nära dina öron. Motstå denna uppmaning. Dra axlarna bort från öronen för att ge plats åt nacken. Kontrollera att armbågens ögon är vända mot deras o pposite hörn på mattan, som vi diskuterade i installationen för dunhund. Breddas genom kragebenarna och bröstet. Om dina axlar spänns, ta en paus. Vila i barnets ställning eller valpställning, eller knäböj och sträck försiktigt dina axlar (rotera armarna som en väderkvarn eller skaka försiktigt ut armarna) och kom tillbaka till hunden ner när du känner dig redo.

Min nedre rygg är rundad / mina klackar vidrör inte golvet

Även om den nedåtvända hunden främst är en axelöppnare, känns det som en hamstringssträckning! Om dina hamstrings är täta och det är svårt att räta ut benen eller nå hälarna mot golvet kommer din kropp troligen att kompensera genom att runda ryggraden. Prioriteringen hos dunhund är en lång ryggrad, svansben mot hals, istället för raka ben eller klackar på golvet. Om du hittar din ryggrad avrundar, bredda fötterna (nästan till mattans bredd) och böj knäna mjukt så att du kan förlänga höfterna uppåt där taket möter väggen. Föreställ dig en stor krok på din benben som lyfter den uppåt och uppåt. Dra in underlivet i och uppåt för att skydda och stödja nedre delen av ryggen. Låt nacken vara lång, titta tillbaka på magen eller mellan knäna. Tryck in tummen och pekfingret. Andas du? Fortsätt andas.

Vänster: mina ben är raka, men min ryggrad är väldigt rundad här. Höger: att böja knäna ger mer frihet att förlänga ryggraden. En lång ryggrad är en prioritet – inte raka ben.

Jag kan inte andas! Mitt bröst är i ansiktet.

Ibland är det trevligt att ha stora tator, ibland kan det vara kvävande (bokstavligen)! För någon av er som någonsin önskat en ”yogasnorkel”, kanske den här tekniken kommer att hjälpa. Det här videoklippet är från mina modifieringar för solhälsning för kroppsvideor i plusstorlek, men jag har haft flera förfrågningar om det separat, så här är det är:

Några andra nedåtvända hundförändringar

Om en nedåtvänd hund på golvet inte känns tillgänglig för dig, och du har provat alla andra ändringar i det här inlägget , då kommer vi att vända den hunden 90 grader – vi går mot väggen! Testa den här ändringen av vägghunden.

Börja stå cirka 3 eller 4 meter från en vägg, mot väggen.Placera händerna på väggen, armarna rakt ut från axlarna med pekfingrarna pekar rakt upp klockan 12. Tryck genom pekfingret och tummen. Stå med fötterna höftbredd isär eller bredare, nästan bredden på din matta. Dra tillbaka höfterna och börja sänka huvudet och överkroppen.

Behåll de naturliga kurvorna i ryggraden (försök inte ”platta ut” ryggen och låt inte ryggen bli rundad) och håll benen raka. Om det inte känns möjligt, flytta dig närmare väggen och flytta händerna uppför väggen så att armarna rätas ut.

Om du känner en sträcka här är det här en bra ställe att börja. Dra försiktigt upp och upp din nedre mage, och öva djupa, fulla andetag i 2-3 minuter i den här positionen. Om du inte känner en sträcka, steg längre tillbaka från väggen och flytta händerna nedåt. När du väl kan göra detta och din torso är parallell med marken med benen raka och ryggraden bibehåller naturliga kurvor, är du redo att gå vidare.

Flytta händerna mot ett bord, en stabil stol eller en soffa. Koncentrera dig om att dra tillbaka höfterna och trycka genom tummen och pekfingret. Se till att din nedre del inte är avrundning och att dina axlar förblir borta från öronen.

Öva med olika höjder, så småningom att kunna flytta händerna på block och slutligen golvet.

Vill du lära dig att anpassa solhälsningar till din kropp?

Jag skapade ett program där du kan lära dig hur man ”väljer sitt eget äventyr” när det gäller solhälsningar. I dessa videor lär vi oss modifieringar och variationer i poser för att göra rörelserna säkra och roliga för alla kroppar.

Oavsett om du tränar sittande, vid väggen, med en stol eller på mattan med rekvisita kommer du att lära dig din anpassade solhälsning så att du kan gå in i vilken yogakurs som helst och öva med säkerhet, oavsett vad läraren håller på med framför klassen.

Få detaljer här