När är bästa tiden att ta protein?
Människor undrar ofta när den bästa tiden att ta sitt proteinpulver är.
Detta beror på dina hälso- och fitnessmål. Du kanske vill konsumera det vid en viss tid på dagen, beroende på om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller bevara muskler.
Här är de bästa tiderna att ta protein baserat på dina specifika mål.
Att gå ner i vikt
Protein är ett av de viktigaste näringsämnena för fettförlust.
Att äta en diet med hög proteinhalt kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning och minska din aptit (9).
Protein hjälper till att begränsa din aptit genom att minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin, samtidigt som det ökar nivåer av aptitreducerande hormoner som glukagonliknande peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) och kolecystokinin (CCK) (10, 11).
Detta innebär att man konsumerar ett proteinrikt mellanmål mellan måltiderna kan få dig att äta färre kalorier senare på dagen (12, 13).
En studie visade att personer som åt ett högprotein-yoghurtmellanmål på eftermiddagen åt 100 färre kalorier vid middagen, jämfört med de som åt kex eller choklad som eftermiddagsmat. Yoghurt, kex och choklad gav alla samma kalorier (13).
För att skörda de mest viktminskande fördelarna, sträva efter att äta mycket proteinrika livsmedel hela dagen.
Sammanfattning
Att konsumera proteinrika mellanmål mellan måltiderna är perfekt för fettförlust. Det kan hjälpa till att dämpa hunger, vilket kan leda till att du äter färre kalorier senare på dagen.
Att bygga muskler
Protein är viktigt för att bygga muskler.
För att bygga muskler och styrka, du måste konsumera mer protein än din kropp bryts ner naturligt under motståndsträning eller styrketräning (14, 15).
Den bästa tiden att konsumera protein för optimal muskeltillväxt är ett kontroversiellt ämne.
Fitnessentusiaster rekommenderar ofta att man tar ett proteintillskott 15–60 minuter efter träning. Denna tidsram kallas ”det anabola fönstret” och sägs vara den perfekta tiden för att få ut mesta möjliga av näringsämnen som protein (16).
Ny forskning har dock visat att detta fönster är mycket större än tidigare trott.
Enligt International Society of Sports Nutrition är det perfekt att använda protein när som helst upp till två timmar efter träningen för att bygga muskelmassa (17).
För genomsnittlig person, motståndsträning och konsumtion av tillräckligt med protein är viktigare än att ta proteinintag (18).
Med detta sagt kan människor som tränar i ett fastande tillstånd, som före frukost, ha nytta av att ta protein strax efter ett träningspass , eftersom de inte har konsumerat protein på ett tag (19).
Sammanfattning
För att bygga muskler, sikta på att konsumera protein
inom två timmar efter träning. Människor som tränar i ett fastande tillstånd, som
före frukost, bör helst ta protein direkt efter träningen.
Att förhindra muskelförlust
Att upprätthålla muskelmassa är särskilt viktigt när du blir äldre.
Forskning visar att människor förlorar ungefär 3–8% av sin muskelmassa varje decennium efter 30 års ålder. Tyvärr är muskelförlust kopplad till en högre risk för frakturer och kortare livslängd (20, 21). p>
Forskare rekommenderar att man sprider proteinintaget jämnt över dagen för att förhindra muskelförlust med åldern. Detta innebär att man äter ungefär 25–30 gram protein per måltid (22).
De flesta amerikaner äter cirka tre gånger mer protein vid middagen än frukost. Detta gör att mer protein konsumeras vid frukost till ett idealiskt sätt att fördela proteinintaget jämnt (23).
Sammanfattning För att förhindra muskelförlust, sträva efter att äta 25– 30 gram protein per måltid. Att ta ett proteintillskott vid måltider där du konsumerar mindre protein, till exempel frukost, kan hjälpa till att sprida ditt intag över dagen.
Träningsprestanda och återhämtning
Idrottare undrar ofta när de ska ta protein för prestanda och återhämtning.
För uthållighetsträning kan kombinationen av protein med en källa till kolhydrater förbättra och efter träning och återhämtning och minska ömhet (24).
Exempelvis fann en studie av 11 cyklister att att ta ett protein och en kolhydratdryck under träning förbättrade återhämtningen och minskade muskelsårighet jämfört med placebo (25). / p>
För motståndsträning kan protein hjälpa till att förbättra både prestanda och återhämtning, oavsett om det konsumeras med kolhydrater (24, 26).
För de flesta är det viktigare att äta tillräckligt med protein än timing proteinintag. Men idrottare som deltar i motståndsträning kan dra nytta av att ta protein antingen omedelbart före eller efter ett träningspass (24).
