Idag ska du lära dig att komma i form medan du är gravid.

Specifikt lär du dig

• Vad du kan och inte kan göra medan du är gravid,
• Vad du kan förvänta dig när det gäller viktökning och
• Strategier för att förbättra din kondition

Låt oss komma igång.

Ansvarsfriskrivning

*** LÄS FÖRSTA ***

Även om jag är läkare är jag inte din läkare. Denna information är endast avsedd för informationsändamål och bör inte ersätta råd från din vårdpersonal. All slags träning och kostförändringar är potentiellt farliga, och de som inte söker råd från lämplig vårdmyndighet ansvarar för eventuella skador som kan uppstå. Läs min fullständiga ansvarsfriskrivning för mer information. Det här inlägget kan också innehålla affiliate-länkar: vilket innebär att jag kan få en provision om du använder dem.

Okej, fortsätter.

Kan du komma i bättre form medan du är gravid?

För de flesta kvinnor, ja, du kan komma i bättre form medan du är gravid.

Hur bra en form du kan uppnå beror dock på flera faktorer. Det viktigaste är din träningsaktivitet före graviditeten.

Om du redan tränade innan du blev gravid, sluta INTE träna! (* Detta förutsätter att du inte har någon kontraindikation för att träna under graviditeten. Du bör alltid kontakta din läkare först *).

Om du redan var i form är chansen stor att du inte kommer i bättre form.

Men du kommer att kunna upprätthålla en viss kondition om du följer en träningsrutin.

Om du inte tränade mycket före graviditeten bör du definitivt överväga att förbättra din kondition nu.

Fördelar med att komma i form under graviditeten

Så, varför skulle du vilja komma i form under graviditeten?

Nåväl, vi vet att motion under graviditet är förknippad med många fördelar för dig och ditt foster.

Först och främst minskar det risken för några vanliga graviditetskomplikationer som jag kommer att diskutera i ett framtida inlägg.

Minskad risk för graviditetsdiabetes

Gestationsdiabetes mellitus (GDM) är en mycket vanlig metabolisk abnormitet som drabbar miljontals graviditeter över hela världen.

Det är ett tillstånd där din kropp inte kan bearbeta kolhydraterna du äter på lämpligt sätt, så dina blodsockernivåer förblir höga.

Om det inte behandlas kan GDM orsaka att ditt ofödda barn får mycket vikt när det växer inuti livmodern, så kallat macrosomia, utvecklar metaboliska problem vid födseln och ökar risken för att du behöver en kejsarsnitt. Det kan också öka din livstidsrisk för att utveckla diabetes och hjärt-kärlsjukdomar i framtiden.

Din OBGYN kommer att testa dig under andra trimestern för graviditetsdiabetes mellitus. Jag har skrivit ett helt inlägg som beskriver hur man förbereder mig för graviditetsdiabetestestet.

Motion kan minska sannolikheten för att utveckla detta tillstånd, och det kan verkligen hjälpa till att hantera det.

Förbättrad hållning och minskad risk för ryggsmärta

Om du inte har upplevt det ännu – kanske du snart inser att graviditet ofta orsakar obehag i ryggen.

Detta beror på att livmoderns vikt förskjuter din tyngdpunkt framåt. Som ett resultat lutar bäckenet framåt och musklerna i din rygg blir spända och ansträngda. Detta försvagar också dina glutmuskler och orsakar ”mamma-rumpa.”

Det finns vissa data som visar att träning är effektiv vid behandling av ryggsmärtor relaterade till graviditet.

Det beror på att träning kan hjälpa till att kompensera för denna muskulösa obalans genom att stärka muskler som håller bäckenet i neutralt läge.

Förbättrad energi och minskad trötthet

Det är ingen hemlighet att träning kan förbättra dina energinivåer avsevärt. Kvinnor tycker ofta att de borde spendera majoriteten av deras graviditet vilar.

Detta är inte sant!

Sängstöd har faktiskt visat sig vara skadligt på så många sätt.

* Om du har placerats på sängstöd för ett medicinskt tillstånd finns hopp. Jag har skapat en säker över- och underkropp som du kan utföra när du är i sängen.

Även om det är kontraintuitivt kan träning under graviditeten faktiskt förbättra din energi och minska trötthet.

Förbättra d återhämtning efter graviditet

Sist men inte minst tenderar kvinnor som tränar regelbundet under graviditeten att få en snabbare återhämtning efter förlossningen.

Vill du inte komma tillbaka till dina normala aktiviteter förr snarare än senare?

Så hur kommer jag i form medan jag är gravid?

Jag ’ jag är glad att du frågade. Det finns två huvudsakliga sätt att förbättra din kondition under graviditeten.

1. Håll en hälsosam kroppsvikt under hela graviditeten
2. Håll en konsekvent träningsrutin

Låt oss bryta ner var och en.

Hur man håller sig magert under graviditet

Det enda bevisade sättet att hålla sig magert under graviditeten är att följa en hälsosam kost.

Du kan träna allt du vill. Men träning ensam hjälper dig inte att vara mager om du inte tittar på vad du äter.

Det är en vanlig missuppfattning att tro att du behöver äta för två när du är gravid.

Varför skulle en liten behöver fostret så många kalorier?

Detta gäller särskilt i början av första trimestern när ditt foster är storleken på ett blåbär.

Här är de riktlinjer du bör följa

Första trimestern:

Håll ditt dagliga kaloriintag detsamma som vanligt. I genomsnitt kommer de flesta kvinnor att behöva cirka 1800-2000 kalorier per dag.

Andra trimestern:

Nu när ditt barn växer är det här när du behöver öka ditt kaloriintag. Men inte så mycket som du skulle tro.

Du behöver bara 300-350 kalorier extra per dag. Så i allmänhet, sikta på cirka 2200 kalorier per dag.

Tredje trimestern:

Den tredje trimestern är när ditt barn växer snabbast. Det betyder inte att din tallrik också ska växa snabbt.

Öka ditt kaloriintag med ytterligare 100 kalorier. Så totalt sett borde du äta cirka 2300 kalorier per dag.

Detta är det mest effektiva sättet att hålla dig mager under graviditeten.

Kan du gå ner i vikt under graviditeten?

I allmänhet rekommenderas det inte att du går ner i vikt under graviditeten. Att gå ner i vikt kan vara förknippat med graviditetskomplikationer som fostrets tillväxtbegränsning och för tidig födsel.

Med detta sagt kan du uppleva viktminskning under första trimestern om du lider av illamående och kräkningar under graviditeten.

I allmänhet kommer din vikt före graviditeten att avgöra hur mycket vikt du ska öka under graviditeten.

träna regelbundet.

Som du just lärde dig ovan behöver du inte äta för två.

Din bebis är liten i förhållande till dig.

I allmänhet behöver du bara äta 300 kalorier mer per dag under andra och tredje trimestern.

Här är några exempel på måltider som innehåller 300 kalorier och mindre

• 1/2 kopp brunt ris med 3 uns kycklingbröst
• 1 kopp havregryn med bär och 1 banan
• 1 medelstor potatis och 3 uns lax

Egentligen kan du spåra vad du äter för att få en uppfattning om hur många kalorier du konsumerar dagligen.

Andra graviditetsdietrekommendationer

Jag vill också prata lite om några andra kostrekommendationer du bör följa under graviditeten.

I allmänhet bör du sträva efter att äta så många näringsrika livsmedel av hög kvalitet som möjligt.

Dessa inkluderar

• Frukter: äpplen , apelsiner, blåbär, bananer, avokado
• Grönsaker: Gröna bladgrönsaker, broccoli, morötter, paprika, squash
• Protein: magert kycklingbröst, lax, äggvita, quinoa
• Baljväxter: Svarta bönor, kikärter, linser, delade ärtor
• Hela korn: havregryn, ris, farro
• Knölar: Sötpotatis, potatis

Dessa livsmedel ger din kropp alla makronäringsämnen, vitaminer och mineraler som den behöver för att försörja sig själv, liksom ditt växande barn.

Om du har svårt att konsumera protein, lär dig om det bästa proteinpulvret som är säkert under graviditeten.

På samma sätt är det mat du vill äta för att vara frisk efter förlossningen också.

Minimera de andra grejerna.

För mer information, kolla in mitt inlägg om Fit Pregnancy Diet.

Sist men inte minst måste du fokusera på …

Hydration

En av de vanligaste sakerna jag ser i vår triage- och OBGYN-klinik är uttorkade kvinnor. Vi kan berätta baserat på urinprovet du ger varje gång du kommer in.

Dehydrering kan orsaka

• trötthet,
• muskelsmärta och smärtor,
• törst och hunger,
• huvudvärk,
• förstoppning,
• livmoderkramper

och Mer. Gör ditt bästa för att dricka 8 glas vatten per dag.

Det motsvarar 64 uns, eller en halv liter vatten.

–

Okej, så det är kostrekommendationerna för att minimera fett under graviditeten.

Låt oss nu täcka träning under graviditeten.

Är det säkert att träna medan du är gravid?

Ja – det är mycket säkert att träna under graviditeten.

American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) har gjort det mycket tydligt att de flesta gravida kvinnor ska ha en träningsrutin.

Det är upp till din läkare att se till att du inte gör det har några medicinska kontraindikationer för att utöva under graviditet.

Vilka är de bästa övningarna du kan göra under graviditet?

Så vad är de bästa övningarna du kan göra under graviditeten för att komma i form? Vi börjar långsamt och jobbar oss uppåt.

Gå

Den enklaste och mest grundläggande formen av träning under graviditeten är att gå.

Det här är inte förhandlingsbart.

Du borde gå varje dag under graviditeten.

4 gånger i veckan bör du gå på en måttlig gång i 20-30 minuter.

Att gå hjälper dig att förbättra din totala kroppscirkulation, aktivera och stärka musklerna i dina ben , och hjälpa dig att bränna kalorier.

För mycket information om att gå under graviditeten, kolla in mitt inlägg om När ska jag börja gå under graviditet.

Om du inte gör något annat, bör du gå under din graviditet, regelbundet.

Övningar i bäckenbotten

Den andra typen av övningar du bör göra är bäckenbottenövningar. Dessa övningar är avsedda att stärka musklerna i bäckenet som stöder blåsan, livmodern och ändtarmen.

Graviditet och förlossning tenderar att sträcka och försvaga dessa muskler, vilket ökar risken för att utveckla bäckenbotten dysfunktion senare i livet .

Medan de flesta kvinnor fokuserar på bäckenbottenövningar efter förlossningen är det helt säkert och rekommenderas att träna dem också under graviditeten.

Du behöver inte någon utrustning eller mycket tid att göra dem.

Vilken övning i bäckenbotten bör du fokusera på?

Kegelövningen.

Jag täcker alla detaljer om kegelövningen i mitt inlägg om övningar i bäckenbotten. (* Obs: Det här inlägget är skrivet för kvinnor efter förlossningen. Under graviditeten vill jag inte att du ska göra någon av övningarna där du ligger platt på ryggen).

Gör 10 repetitioner av keglar, åtminstone 3 gånger per dag, varenda dag.

Motståndsträning

Slutligen bör du delta i någon form av motståndsträning under graviditeten. Detta innebär att du tränar med hantlar eller med din egen kroppsvikt.

Du kan också använda motståndsband – vilket ger dig ett enkelt, effektivt och bärbart sätt att träna, var som helst.

Det här är de jag rekommenderar att du får från Amazon.

Motståndsträning är viktigt eftersom det är det enda sättet att stärka dina ben och leder samtidigt som du främjar muskelmassautveckling.

I allmänhet vill du rikta in dig på fyra breda muskelgrupper :

1. Dina axlar och armar
2. Din rygg
3. Dina ben (quadriceps och adduktorer)
4. Dina glutes och hamstrings

Du kan kolla in mitt inlägg om hur man tonar benen under graviditeten.

Jag har också ett inlägg riktat mot både 1 och 2 som du kan kolla in här: bästa armövningar för gravida kvinnor.

Jag vill att du ska träna motståndsträning minst två gånger i veckan i 20-30 minuter.

–

Om du vill ha andra träningsformer som du kan göra under graviditeten – är yoga och simning också säkra. Se bara till att hitta program som är gravidvänliga.

Vilka övningar ska undvikas under graviditeten?

Okej, så vi täckte vilken typ av övningar som är säkra under graviditeten. Men vilka övningar ska du undvika?

Här är en lista över saker du inte bör göra.

Tunga lyft

Även om motståndsträning är viktig och rekommenderas bör du inte lyfta tunga vikter. Det beror på att tung styrketräning kräver att du håller andan och utför Valsalva-manövern.

Dessa aktiviteter ökar ditt intrabdominala tryck avsevärt vilket kan leda till ett förhöjt blodtryck och minskat blodflöde till livmodern.

Kontaktsporter

Du vill också undvika alla typer av kontaktsporter av uppenbara skäl.

Dessa inkluderar basket, volleyboll, fotboll etc. Påverkan på din buken kan leda till placentaavbrott och för tidigt förlossning.

Plyometrics and High-Intensity Interval Training

På samma sätt vill du undvika övningar där det finns risk för att falla. Dessa inkluderar plyometriska övningar som boxhopp, breda hopp och andra former av högintensiva intervallövningar.

Du bör inte låta pulsen överstiga 140 slag per minut när du tränar.

Liggande Övningar

Slutligen vill du inte utföra några övningar där du är platt på ryggen. Det beror på att den gravida livmodern kan komprimera ett av de viktigaste blodkärlen som återför blod till ditt hjärta.

Det här är också anledningen till att vi inte vill att du ska sova platt på ryggen heller.

Kan jag göra knäböj medan jag är gravid?

Ja, du kan gör knäböj medan du är gravid. Jag har faktiskt skrivit en hel artikel om huk under graviditet.Du kanske inte kan huka dig så djupt som du vill, men det kan göras.

Om du behöver kan du utföra en modifierad knäböj genom att hålla på stolens baksida för stöd. På det här sättet kan du använda dina armar för att hjälpa dig att stå upp igen.

Kan träning orsaka missfall?

I allmänhet orsakar träning inte missfall. De flesta missfall i första trimestern beror på kromosomavvikelser hos fostret, och inte på grund av något du fysiskt gjorde.

Om du har någon form av graviditetskomplikationer eller medicinskt tillstånd – fråga din läkare om det är okej att träna. Detta gäller särskilt när du är i andra trimestern.

Använd god bedömning och håll dig till säkra graviditetsövningar som de som nämns ovan om du blir godkänd av din leverantör.

Slutliga tankar om att komma i form under graviditet

De flesta kvinnor kommer att ha nytta av att förbättra eller åtminstone behålla sin kondition under graviditeten.

Regelbunden och konsekvent träning är i allmänhet säker och ger dig flera fördelar före och efter förlossningen.

Se till att kolla in mina andra inlägg på:

• Graviditetsträning för första trimestern
• Graviditetskardio: Vad du behöver veta
• En säker träning du kan utföra under tredje trimestern
• Fettförlust under graviditet

Och oavsett din kondition är det alltid en bra idé att förbättra din näring under graviditeten.

Så vad ska du börja göra för att komma i bättre form?

Kommentera nedan och låt mig vet.

Prata snart.

Delning är omtänksam – skicka detta till en mamma i behov!

Källor:

1. Kampmann, Ulla, et al . ”Graviditetsdiabetes: en klinisk uppdatering.” World journal of diabetes 6.8 (2015): 1065.
2. Nasiri-Amiri, Fatemeh, et al. ”Effekten av träning på förebyggande av graviditetsdiabetes hos överviktiga och överviktiga gravida kvinnor: en systematisk översyn och meta -analys.” Diabetologi & metaboliskt syndrom 11.1 (2019): 72.
3. Padayachee, Cliantha och Jeff S. Coombes. ”Träningsriktlinjer för graviditetsdiabetes mellitus.” World journal of diabetes 6.8 (2015): 1033.
4. Shiri, R., David Coggon och K. Falah ‐ Hassani. ”Övning för att förebygga smärta i ländryggen och bäckenbältet under graviditet: En meta –Analys av randomiserade kontrollerade studier. ” European Journal of Pain 22.1 (2018): 19-27.
5. Ward-Ritacco, Christie, Melanie S. Poudevigne och Patrick J. O’Connor. ”Muskelförstärkningsövningar under graviditeten är förknippade med ökad energi och minskad trötthet.” Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynekologi 37.2 (2016): 68-72.
6. Downs, Danielle Symons, et al. ”Fysisk aktivitet och graviditet: förr och nu bevis och framtida rekommendationer. ” Forskning kvartalsvis för motion och sport 83.4 (2012): 485-502.