Vad sägs om livsmedel utan etiketter?
Inte alla livsmedel är märkta med näringsfakta, så ett annat sätt att räkna kolhydrater är att använda kolhydrater Utbyteslistor.
I bytesystemet grupperas livsmedel med en liknande mängd kolhydrater per portion. Maten inom varje lista kan ”bytas ut” mot varandra under måltidsplaneringen, och du får ungefär samma mängd kolhydrater.
Ett kolhydratutbyte motsvarar 15 gram kolhydrat.
ETT KOLBOHYDRATSUTBYTE LIKNAR 15 GRAM KOLBOHYDRAT.
Utbyteslistorna för måltidsplanering är en användbart verktyg för att skapa måltider. Du har flexibiliteten att blanda och matcha dina kolhydratmatval medan du håller dig inom din kolhydratbudget för varje måltid.
Till exempel, om ditt mål är 45 gram kolhydrat per måltid, du får äta tre utbyten av kolhydrater vid varje måltid.
Låt oss spela detta:
Låt oss säga att du ville ha lite ris till lunch.
En utbyte av ris är 1/3 kopp kokt ris.
Om ditt mål är 45 gram kolhydrat vid en måltid kan du äta 1 kopp ris (eller tre kolväten).
Så det är 3 byten x 15 gram kolhydrat per excha nge = 45 gram kolhydrat.
Vill du ha en annan måltid?
Med samma mål om 45 gram kolhydrat per måltid kan du också välja:
- 1 skiva bröd med jordnötssmör
- 1 (8 uns) kopp fettfri mjölk
- 1 litet äpple
Vardera matvaror som anges ovan motsvarar 1 kolhydratutbyte – så det är totalt 3 utbyten eller 45 gram kolhydrat.
Kom ihåg att växlingssystemet bara listar SERVERINGAR av kolhydrater som motsvarar 15 gram kolhydrat. Blanda inte SERVERINGSSTORLEK med PORTION STORLEK. Portionsstorleken är den mängd mat du planerar att äta. I de flesta fall är du inte begränsad till att bara äta en bytes servering av en viss mat. Utbytena är bara ett sätt för dig att bygga upp din måltid och vara medveten om din totala kolhydratplan varje gång du äter.
- Visa en lista med kolhydratutbyten
- Om ditt kolhydratmål är 45 gram kolhydrat per måltid, se detta prov på en dags måltidsplan med kolhydratutbyteslistorna.
- Om ditt kolhydratmål är 60 gram kolhydrat per måltid, se detta prov 1 dag matplan med hjälp av kolhydratutbyteslistorna.
Självutvärderingsquiz
Självutvärderingsfrågor finns tillgängliga för ämnen som omfattas av denna webbplats. För att ta reda på hur mycket du har lärt dig om kolhydratförståelse, ta vårt självbedömningsquiz när du har slutfört det här avsnittet. Frågesporten är flervalsfrågor. Välj det bästa svaret på varje fråga. I slutet av frågesporten visas din poäng. Om din poäng är över 70% korrekt, går du mycket bra. Om din poäng är mindre än 70% kan du gå tillbaka till det här avsnittet och granska informationen.
