E gli alimenti senza etichette?
Non tutti gli alimenti riportano le etichette dei fatti nutrizionali, quindi un altro modo per contare i carboidrati è usare i carboidrati Elenchi di scambio.
Nel sistema di scambio, gli alimenti con una quantità simile di carboidrati per porzione vengono raggruppati. Gli alimenti all’interno di ogni elenco possono essere “scambiati” l’uno con l’altro durante la pianificazione del pasto e si finisce con circa la stessa quantità di carboidrati.
Uno scambio di carboidrati equivale a 15 grammi di carboidrati.
UNO SCAMBIO DI CARBOIDRATI È UGUALE A 15 GRAMMI DI CARBOIDRATI.
Gli elenchi di scambio per la pianificazione dei pasti sono un utile strumento di costruzione dei pasti. Hai la flessibilità di mescolare e abbinare le tue scelte alimentari di carboidrati, pur rimanendo entro il tuo budget di carboidrati per ogni pasto.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è 45 grammi di carboidrati per pasto, puoi mangiare 3 scambi di carboidrati ad ogni pasto.
Mettiamolo in gioco:
Supponiamo che tu voglia mangiare del riso a pranzo.
Uno lo scambio di riso è 1/3 di tazza di riso cotto.
Se il tuo obiettivo è 45 grammi di carboidrati a pasto, puoi mangiare 1 tazza di riso (o 3 scambi di carboidrati).
Quindi sono 3 scambi x 15 grammi di carboidrati per excha nge = 45 grammi di carboidrati.
Hai voglia di un pasto diverso?
Utilizzando lo stesso obiettivo di 45 grammi di carboidrati per pasto, potresti anche scegliere:
- 1 fetta di pane con burro di arachidi
- 1 tazza (8 once) di latte scremato
- 1 piccola mela
Ciascuna il cibo sopra elencato equivale a 1 scambio di carboidrati, quindi questo è un totale di 3 scambi o 45 grammi di carboidrati.
Ricorda che il sistema di scambio elenca semplicemente PORZIONI di carboidrati che equivalgono a 15 grammi di carboidrati. Non confondere LE DIMENSIONI DELLA PORZIONE con LE DIMENSIONI DELLA PORZIONE. La dimensione della porzione è la quantità di cibo che prevedi di mangiare. Nella maggior parte dei casi, non sei limitato a mangiare solo una porzione di scambio di un determinato cibo. Gli scambi sono solo un modo per costruire il tuo pasto ed essere consapevole del tuo piano totale di carboidrati ogni volta che mangi.
- Visualizza un elenco di esempio di scambi di carboidrati
- Se il tuo obiettivo di carboidrati è di 45 grammi di carboidrati per pasto, visualizza questo esempio di programma alimentare di 1 giorno utilizzando gli elenchi di scambio di carboidrati.
- Se il tuo obiettivo di carboidrati è di 60 grammi di carboidrati per pasto, visualizza questo esempio di 1 giorno piano alimentare utilizzando gli elenchi di scambio di carboidrati.
Quiz di autovalutazione
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