Kalorier, de små energienheterna du konsumerar, är utan tvekan den mest omtalade delen av hälsosam kost och viktminskning. Den allmänna regeln är att om du tar in mer kalorier än du använder kommer du att gå upp i vikt, om du tar in färre kalorier än du använder kommer du att gå ner i vikt, och om dessa siffror är ungefär desamma kommer du att behålla din nuvarande vikt. I verkligheten är det lite mer komplicerat än så. Här förklarar experter hur man räknar ut hur många kalorier du ska äta för att gå ner i vikt och varför det antalet inte nödvändigtvis är det viktigaste (eller hälsosamma) att fokusera på.

Visa mer

Innan vi tar reda på hur du beräknar dina kaloribehov och intag, låt oss tala om en riktigt bra anledning du kanske inte vill göra det. Att räkna kalorier kan bli en hal sluttning från medveten ätning till oordning. Att besöka vad du äter, förutom att ta allt roligt ur maten, kan få vissa att anamma ohälsosamma vanor. Om du har en historia av orörd ätande är det inte den hälsosammaste idén att göra matte på ditt kaloriintag, och du bör absolut rådfråga din läkare innan du gör några ändringar i din kost. Och vet att det finns många andra sätt att äta hälsosamt som inte involverar matematik – för mer om detta, kolla in den här biten om varför du inte behöver räkna kalorier från en registrerad dietist, liksom denna bit om hur att äta uppmärksamt. Det är också viktigt att notera: viktminskning är inte för alla, och det borde det inte heller vara. Oavsett om du vill eller inte vill gå ner i vikt är det helt personligt, och i vilket fall som helst är din vikt beroende av många faktorer, inte bara din kost . Din aktivitetsnivå, stressnivåer, hormoner, sömnschema med mera spelar en roll och att räkna kalorier kan vara ett bra tillskott till andra vanaändringar.

Om du dock tycker att räkna kalorier är ett användbart verktyg för att hålla dig på rätt spår med dina mål på ett hälsosamt sätt, kan följande tips vara till hjälp.

För att räkna ut (ungefär) hur många kalorier du ska äta på en dag måste du räkna ut (ungefär) hur många du faktiskt behöver.

Börja med att få en uppfattning om din basala metaboliska hastighet (BMR). ”Den basala ämnesomsättningshastigheten är det minsta antal kalorier som din kropp bränner i vila”, säger Anna Z. Feldman, MD, en endokrinolog vid Joslin Diabetes Center. ”Detta antal kalorier krävs för ofrivilliga funktioner som att andas, reglera kroppstemperaturen, smälta mat och din cirkulation går. Tänk på detta som det minsta antal kalorier du behöver för att hålla din kropp vid liv om du skulle stanna kvar i säng hela dagen. ”

Olika experter använder lite olika ekvationer för att räkna ut BMR. Feldmans go-to för kvinnor är som följer:

655 + (4,35 x din vikt i pund) + (4,7 x din längd i tum) – (4,7 x din ålder i år)

Så om du var en kvinna på 135 pund, 25 år, 5 fot 6, skulle din BMR-beräkning se ut så här: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) – (4,7 x 25) = 1,435.

(10 x din vikt i kg) + (6,25 x din höjd i centimeter) – (5 x din ålder i år) – 161

Med samma statistik som ovan skulle din BMR-beräkning se ut så här: (10 x 61) + (6,25 x 168) – ( 5 x 25) – 161 = 1 374.

Som ni kan se är resultaten något annorlunda, men inte för mycket. Det är bra, för alla BMR-beräkningar som du gör på egen hand är bara allmänna riktlinjer, och du bör inte stressa med att hitta ett exakt antal. ”Det bästa sättet att beräkna din BMR är att gå in i ett laboratorium,” säger Rachele Pojednic, doktorand, forskare vid Harvard Medical School och professor vid Harvard Extens ion School, säger SJÄLV. ”De kan mäta mängden koldioxid du släpper ut och hur mycket syre du andas för att se hur effektivt din kropp metaboliserar kalorier”, förklarar hon.

BMR är roten till hård och snabb regel för säker viktminskning: Dina kalorier ska aldrig sjunka under 1200, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. ”De flesta människors BMR faller över detta antal, såvida de inte är ganska små”, säger Feldman. Så i allmänhet behöver de flesta mer än 1 200 kalorier per dag för att hålla sina olika fysiska system friska. Vad händer om du hamnar under det numret? ”När du äter mindre än 1 200 kalorier per dag kan din ämnesomsättning påverkas kraftigt, din muskelmassa kan börja minska och du får inte de vitaminer du behöver för att upprätthålla dagliga aktiviteter”, Jim White, RD och talesman för akademin , säger SJÄLV. Poängen är att äta är bra för dig (för att inte tala om kul), och du borde inte klippa ut för mycket av det oavsett om du försöker gå ner i vikt eller inte.

För att ta reda på hur mycket du ska äta för viktminskning måste du ta hänsyn till din aktivitet.

Nu när vi har beräknat hur mycket kalorier din kropp bränner för att fortsätta fungera måste vi ta hänsyn till allt annat du gör som bränner kalorier inklusive morgonvandringar och vanlig tisdagskvälls yoga klasser. För att göra det kan du prova den interaktiva kalkylatorn från United States Department of Agriculture (USDA). Detta verktyg innehåller din aktivitetsnivå tillsammans med din BMR för att ge dig ett mer specifikt nummer som ger dig en grov uppskattning av hur mycket du ska äta för att behålla din nuvarande vikt (BMR + aktivitetsnivå).

Om du vill gå ner i vikt måste du minska kalorierna från ditt underhållsläge för att se resultat. Ett kilo fett är cirka 3 500 kalorier och en säker fettförlust är ett till två kilo per vecka, säger White. ett pund fett per vecka, skulle du behöva ett underskott på 500 kalorier varje dag. Istället för att skapa det underskottet enbart genom att äta mindre, rekommenderar White också att man blandar i träning. Förutom att ta bort trycket från dig själv för att begränsa ditt ätande för mycket är det också bra för din hälsa.

Detta är en bra formel att använda som vägledning, men viktminskning är mer än bara kalorier, kalorier ut. ”Det finns andra faktorer som påverkar hur mycket vikt du kommer att gå ner och i vilken takt,” säger Feldman Några av dem: din ålder, eftersom ämnesomsättningen saktar ner när du blir äldre, din startvikt, eftersom en person med högt i allmänhet tappar kilo snabbt, och din magra muskelmassa, vilket kan hjälpa till att stimulera viktminskning.

Muskel är viktigt när det gäller viktminskning.

Att få muskler är ett utmärkt sätt att komma närmare alla viktrelaterade mål du kan ha, och också känna dig friskare runt. Men en sak att behålla i åtanke: Din BMR ökar när du får muskler. ”När du har mer muskler ökar mängden kalorier som din kropp behöver för att regenerera den vävnaden betydligt”, säger Pojednic. Det finns också faktum att muskler är mycket metaboliskt aktiva. Det betyder att det är bra att bränna kalorier även när du inte använder det. ”Lean muskelvävnad bränner mer kalorier än fett i vila. Det betyder att om du bygger muskelmassa under träning kommer du att kunna öka din ämnesomsättning – även i vila – vilket hjälper dig med viktminskning”, säger Feldman. p>

Inte skrämma om du börjar styrketräning och ser siffran på skalan förbli densamma eller gå upp. Om du äter hälsosamt ökar du troligen muskler, inte fett. Eftersom musklerna är tätare än fett kan du fortfarande se de resultat du efter – samtidigt som du blir effektivare för att bränna kalorier – även om siffran på skalan går upp, säger Pojednic.

Även om kalorier är viktiga är de bara ett element för att äta gott.

Dessa experter är alla överens om att det inte är att räkna kalorier. var allt, sluta med att leva ditt hälsosammaste liv, även när det gäller viktminskning. ”kan bli besatt och får dig att känna att du är på diet”, säger Zeitlin, som inte använder praxis med sina klienter. Det finns också det faktum att det att hålla sig till ett exakt antal betyder att vara strikt till en punkt som ofta är det inte hållbart. Portioner av ögonglobning är vanligtvis inte tillräckligt exakta, så det är riktigt kaloriräkning att läsa etiketter, köpa en matskala, mäta ut portioner, hela nio meter. Dessutom, enligt en rapport från april 2015 från The New York Times , även officiella kalorimärken kan vara felaktiga. Om du räknar kalorier kan du teoretiskt höja dina kortisolnivåer så att det är svårare för dig att gå ner i vikt, säger Feldman. Om du har en historia av störd ätning, även om du återhämtar dig, kan fokusering på kalorier leda dig till farliga ätmönster.

Att vara medveten om ditt kaloriintag kan vara till hjälp, särskilt om du försöker gå ner i vikt. Men experter rekommenderar att du fokuserar mer på vad du äter istället för hur mycket du tar in. Kalorier är användbara, men de är inte allt. När du äter riktig mat – frukt, grönsaker, nötter, frön, fullkorn, mjölk och magert kött – kalorierna tar hand om sig själva eftersom du blir full innan du konsumerar för många ”, säger Pojednic.” Specifikt skickar fibern i den växtbaserade maten och proteinet i den djurbaserade maten signaler till din hjärnan att sluta äta innan du ”har gått överbord.”

Så oavsett vad dina hälso- och fitnessmål är, kan du vara uppmärksam på maten du väljer – och lyssna på kroppens mättnadsspår – det bästa alternativet totalt.

Letar du efter ett nytt träningspass? Testa den här 10-minuters plyometriska rutinen som du kan göra hemma: