Hantel Bak Delt Fluga

Hantelns bakre deltfluga, även känd som hantelens bakre fluga, är en övning som ökar deltoidmuskeldefinitionen och styrkan. Även om denna övning fungerar flera överkroppsmuskler, fokuserar den på dina bakre (bakre) deltoider.

Att lära sig hantelns bakre deltfluga kommer att förbättra din träningspassrutin avsevärt!

Muskler som arbetas av hanteln Rear Delt Fly

Primära muskelgrupper:

Som du kanske har gissat fungerar hantelns bakre deltfluga främst dina bakre delter. Deltoid är uppdelad i tre huvudfibrer: de främre, laterala och bakre deltoiderna. Dina bakre deltoider får mest spänning under den här övningen.

Sekundära muskelgrupper:

Hantelns bakre deltfluga är också en effektiv övning av trapezius. Dessutom fungerar denna rörelse övre ryggmuskler som romboider och erector spinae. Dina kärnmuskler aktiveras också för att stabilisera din kropp under hantelens omvända fluga.

Fördelar med hantelens bakre ryggfluga

1. Förbättrad hållning

Timmar att sitta i stolar och muskelsvagheter kan orsaka kaos på din hållning. Tack och lov är hantelns bakre deltfluga en av de bästa övningarna för att förbättra den! Om du tenderar att runda axlarna och böja dig, kan hantelns bakre deltfluga dra åt din övre rygg för att rätta till detta problem.

Dessutom kommer det extra kärnmuskelengagemanget från denna övning att hjälpa dig att hålla en rak rygg och aktiv kärna för korrekt hållning.

2. Starkare axlar

Hantelns bakre deltfluga stärker dina axelmuskler genom att utveckla dina bakre deltoider. Även om det här är en övningsutrustning kan hantelns bakre deltfluga öka din prestanda i sammansatta övningar som overheadpress, skivstångsbänkpress och marklyft.

Sanningen att säga är starkare axlar viktiga inom alla träningsområden. Dina bakre delningar spelar en roll i en mängd olika övningar – du bör träna dem därefter!

3. Förbättrad estetik

Om du tränar för att förbättra ditt fysiska utseende, bör du sikta på prioritera dina axlar. Många lyftare och kroppsbyggare tenderar att överträna bröstet och armarna och lämna dem med oproportionerligt mindre axlar.

Att bygga muskler symmetriskt är viktigt inte bara för de estetiska fördelarna, men det är i allmänhet säkrare att främja balans i kroppen.

Så här gör du hantelns bakre fluga

Utrustning:

För denna övning behöver du ett par hantlar.

Inställning:

a) Anta en stående position med fötterna axelbredd från varandra.

b) Gångjärn i midjan tills ryggen är nästan parallell med golvet.

Åtgärd:

a) Med armarna något böjda, dra ihop din bakre del deltoider för att få upp vikten upp och ut till dina sidor. Pressa ihop axelbladen längst upp på repen.

b) För långsamt tillbaka armarna till startpositionen.

c) Behåll tätheten i din kärna och upprepa!

Rekommendation:

Du bör sikta på att slutföra 3-4 uppsättningar med 10-12 reps av hantelns bakre deltfluga. Naturligtvis, när du blir bekvämare med formuläret, är du välkommen att ändra din uppsättning och rep-intervall för att utmana dig själv.

Hantel Bak Delt Fly Mistakes

1. Bringing Your Arms Bakåt

I stället för att föra upp armarna i ett sidoplan, tar många lyftare hantlarna tillbaka på ett diagonalt plan mot skinkorna. Denna rörelse aktiverar muskler i ryggen istället för dina bakre delter.

För att rätta till detta misstag, håll hantlarna rörliga utåt i sidovy för att arbeta på axlarna.

2. Slutföra partiella reps

När du gör hanteln bak delt flyga, kan det vara frestande att ta ett par tunga hantlar. De bakre delarna är dock inte de starkaste musklerna i kroppen. Om du använder för mycket vikt kommer du att slutföra delvisa reps.

Att använda för mycket vikt äventyrar fördelarna med träningen och kan till och med riskera skada. Använd istället lättare vikt och slutföra hela repetitioner för att maximera din deltoidkontraktion på varje rep.

3. Böj dina armar för mycket

Även om vi vill bibehålla en liten böjning i armarna under hantelns bakre deltfluga, kan böjning av armarna för mycket vända bakre deltan flyga in i en hantelrad. Medan muskler i övre delen av ryggen kommer att aktiveras för att stabilisera rörelsen, vill vi rikta axlarna i denna övning.

Av den anledningen, försök att hålla armarna relativt raka under varje rep.

Hantelvariationer bakre Delt Fly

1.1-arm bakre flyga

Du kan också utföra den bakre deltflugan ensidigt. Istället för att använda två vikter, ta en hantel eller kettlebell i ena handen och träna en axel i taget.

1-armens bakre deltfluga är ett utmärkt sätt att förbättra muskelobalanser i dina axlar!

2. Bröststödd hantel bakre deltfluga

Om den traditionella hantelns bakre deltfluga orsakar belastning försök att använda en lutningsbänk på nedre delen av ryggen. Istället för att lita på din kärna för att stabilisera din kropp kan du vila din vikt på bänken, vilket hjälper till att bättre isolera dina bakre deltoider.

3. Böjad kabel bakre dellfluga

Du kan också utföra bakre deltfluga med kablar. Ställ remskivorna i låg position, gångjärn i midjan så att din rygg är parallell med marken och dra tillbaka dina bakre delar för att höja vikten.

Du bör känna en liknande nypa i axelbladen längst upp på varje rep. Upprepa!

Alternativ för hantel bakdelt fluga

Om du gillade hantelns bakre deltfluga, kolla in dessa axelövningar för att förbättra din överkroppsträning:

1. Stående rep ansiktsdrag

Ställ in remskivan i ansiktsnivå och håll fast i repet med tummen nedåt. Håll armarna upphöjda och kör armbågarna tillbaka genom att dra handtagen till båda sidor av ditt ansikte. Du ska känna en stark nypa i axelbladen.

‍

2. Böj arm sidohöjning

Anta en stabil stående position. Böj dina armbågar i en 90 graders vinkel och behåll denna position under hela rörelsen. Nu med dina armbågar inbäddade i dina sidor och dina handflator vända inåt, dra ihop dina deltoider för att höja dina böjda armar ut till sidorna.

När dina hantlar når höjden på axlarna, sätt tillbaka vikten långsamt till startpositionen. Upprepa!

3. Böj över ansiktsdrag

Gångjärn i midjan och böj så att ryggen är nästan parallell med golvet. Dra tillbaka dina bakre delningar när du kör armbågarna uppåt och lite bakåt, och för hanteln eller kettlebellen precis under ditt ansikte.

Se till att hålla armbågarna ovanför handlederna och du bör känna en nypa i axelbladen högst upp på varje rep! Upprepa!

Letar du efter mer axelträning?

Kolla in den här intensiva 5-minuters axelträning med endast hantlar!

Gå med i invasionen!

Detta Anabolic Aliens-medlemskap ger dig tillgång till träningskurser, rehabiliteringsprogram, dietplaner och mer exklusivt innehåll för att hjälpa dig att uppnå hållbar framgång!