Kalcium är ett mycket debatterat ämne. En av de största kontroverserna är huruvida vi verkligen kan få tillräckligt med kalcium efter en växtbaserad diet som inte innehåller mejeriprodukter.

Här är några av de vanligaste frågorna:

• Hur mycket kalcium gör jag verkligen behöver?
• Kan jag verkligen få tillräckligt med kalcium som bara äter växter?
• Vad är kalciumabsorptionen och varför är det viktigt?
• Vilka faktorer (eller livsmedel ) få mig att förlora kalcium?
• Kan jag inte bara fixa allt genom att ta kalciumtillskott?

För att klargöra detta viktiga ämne, låt oss ta itu med var och en av dessa kalciumfrågor en åt gången:

Hur mycket kalcium behöver jag verkligen?

Det dagliga rekommenderade tillskottet för kalcium för de flesta vuxna är 1000 till 1200 milligram. Men växtbaserade hälsoexperter anser att dessa krav är höga av en enkel anledning: en diet med högt animaliskt protein har en hög utsöndringsgrad, vilket innebär att du tvingas konsumera mer kalcium för att kompensera för den inneboende kalciumutsöndringen. När man följer en växtbaserad diet med hela livsmedel (som också innehåller lågt natrium- och koffeininnehåll) är kalciumutsöndringshastigheterna mycket lägre, vilket logiskt sett betyder att en växtbaserad ätares kalciumintag också kan vara mycket lägre.

Hur mycket lägre? En studie publicerad av American Journal of Clinical Nutrition visade att ”individer med lågt men näringsmässigt adekvat intag av natrium och protein kan ha kalciumbehov så låga som 500–741 mg / dag.”

Kan jag verkligen Få tillräckligt med kalcium som bara äter växter?

Liksom järn, magnesium och koppar är kalcium ett mineral. Det finns i jorden, där det absorberas i växternas rötter. Djur får kalcium genom att konsumera Dessa kalciumrika växter. Så även om vi alla är villiga att tro att kalcium kommer från mjölk och mejeriprodukter, är den verkliga källan till kalciumrikedom jorden. Inte konstigt att en växtbaserad diet med hela livsmedel har mycket kalcium .

En varierad diet av stärkelse, grönsaker och frukt (utan mejeri) har tillräckligt med kalcium för att tillgodose våra behov. Om du äter en diet med relativt låg kalcium, kommer din kropp att anpassa sig. Studier visar att när du matas en relativt låg kalciumdiet (415 mg / dag) blir våra tarmar mer effektiva när det gäller att absorbera kalcium , och våra njurar sparar det bättre. När våra kroppar överföds med kalcium (1 740 mg / dag) anpassar våra kroppar sig också: våra tarmar blockerar kalciumabsorptionen, medan våra njurar eliminerar mer. Detta är ett exempel på hur våra kroppar skyddar oss: om det inte elimineras skulle överskottet av kalcium deponeras i våra mjuka vävnader (hjärta, njurar, muskler och hud), vilket gör oss utsatta för sjukdom och till och med död … ett verkligt bevis på hur smarta våra kroppar verkligen är!

Så dina behov tillgodoses. Alltid.

I slutet av dagen är ”sjukdomen” av kalciumbrist från en kaloriskt tillräcklig naturlig växtbaserad diet för hela livsmedel obefintlig.

Hur mycket kalcium jag äter Absorberas faktiskt?

Mängden kalcium som vi tar in kan vara mindre viktigt än hur mycket vi faktiskt absorberar. Till exempel innehåller 1 kopp mjölk cirka 300 mg kalcium. Men bara cirka 30% av det ( 90 mg) är faktiskt absorberbart och därmed biotillgängligt (tillgängligt för våra kroppar).

Låt oss jämföra kalciumhalten och absorptionshastigheten i komjölk jämfört med några växtbaserade alternativ:

• Kalcium i fast tofu har ungefär samma absorptionshastighet som mejeriprodukter och svävar omkring 31%. Och medan ½ kopp tofu ger samma mängd kalcium som 1 kopp mjölk (300 mg), innehåller det mer protein, långt mindre mättat fett och ungefär en tiondel av natrium.
• Kalciumintensiva grönsaker som kinesiska senapsgrönsaker har en absorptionshastighet på cirka 40%. När det gäller kalciumhalt, 1/2 kopp av dessa kokta gröna ger dig lika mycket kalcium som ett glas mjölk.
• En kopp bok choy, 1½ koppar grönkål eller 2 koppar broccoli innehåller samma mängd kalcium som ett glas mjölk på grund av deras mycket bättre kalciumabsorptionshastighet (i intervallet 50–60%! )

Vilka faktorer (eller livsmedel) får mig att förlora kalcium?

Många faktorer bidrar till kalciumförlust, från ålder (äldre människor förlorar mer kalcium) till vitamin D-status (personer som testar lågt för vitamin D3 tenderar att förlora mer kalcium) till det samtidiga innehållet i tarmarna. Natrium, protein och koffein spelar primära roller i kalciumförlust.

• Natrium: Natrium är vår största fiende när det gäller kalciumförlust. För varje 1000 mg natrium (2 500 mg bordssalt) som utsöndras genom njurarna följer cirka 40–60 mg kalcium med det.
• Protein: När intaget av protein i kosten ökar, ökar även urin eliminering av kalcium. Så när du fördubblar ditt protein ökar din kalciumförlust genom urinering med 50%.

Proteins benägenhet att orsaka kalciumförlust är särskilt intressant när det gäller mejeriprodukter, som alltid har varit anses vara en av de bästa kalciumkällorna. Du förlorar 1/3 av det kalcium du får från mjölk och över 2/3 av det kalcium du får från ostar.

• Koffein: Koffein påverkar också allvarligt kroppens förmåga att behålla kalcium, eftersom det fungerar som ett diuretikum och drar ut kalcium från kroppen.

I stark kontrast ger många bladgröna grönsaker massor av lätt absorberat kalcium utan att orsaka kalciumförlust!

Kan ’Jag fixar bara allt genom att ta kalciumtillskott?

Även om studier visar att tillskott med kalcium kan minska risken för frakturer med 10% (höftfrakturer exkluderade), kan detta också öka våra chanser att få hjärt-kärl sjukdom och stroke, orsakar njursten och inducerar mag-tarmbesvär.

Enligt resultaten från en nyligen randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie på över 36 000 kvinnor efter klimakteriet, ”kalciumtillskott med eller utan D-vitamin är förknippade med en ökad risk för MI (hjärtinfarkt) och stroke, och denna risk verkar t o tillämpa över undergrupper definierade av viktiga baslinjeegenskaper. Dessa resultat tyder på att målinriktad förskrivning av kalciumtillskott till specifika befolkningsundergrupper, som yngre människor och personer med lågt kalciumintag, inte bör godkännas. ”

Men om vi inte dricker mjölk eller tar kalcium Kosttillskott – Vad händer med våra ben?

En nyligen genomförd studie behandlade denna mycket viktiga fråga och jämförde benmineraldensiteten hos långvariga veganer kontra allätare. Resultaten var häpnadsväckande; även om veganerna har väsentligt lägre kalcium- och proteinintag i kosten, åtnjöt de exakt samma bentäthet som deras köttätande motsvarigheter.

Sammanfattningsvis behöver du inte mejeriprodukter eller kosttillskott för att få tillräckligt med kalcium ( i själva verket kan de vara ett hinder snarare än en hjälp). Så länge du äter en kaloriskt tillräcklig växtbaserad diet med full mat som drastiskt minskar eller helt eliminerar tillsatt natrium, får du allt kalcium du behöver.