Runt om i världen drar fler och fler konsumenter kött, mejeri och ägg till förmån för en vegansk livsstil. Om det är du, eller om du bara funderar på att minska ditt intag av animaliska produkter, kanske du är orolig för att missa vissa vitaminer och mineraler. Var inte! Enligt många medicinska experter kan du få allt du behöver, inklusive kalcium, om du följer en balanserad helmat, växtbaserad diet.

Vad är kalcium och varför behöver vi det?

När vi är barn trummas det ofta in i oss att vi behöver dricka komjölk och äta mejeriprodukter för att växa upp stora och starka. Detta beror på att mejeri är rikt på kalcium, vilket är viktigt för benhälsan. Det hjälper också till att reglera vårt hjärtslag, enligt NHS, och ser till att vårt blod koagulerar normalt.

”Varje dag förlorar vi kalcium genom vår hud, naglar, hår, svett, urin och avföring, ”Säger National Osteoporosis Foundation (NOF).” Det är därför det är viktigt att få tillräckligt med kalcium från maten vi äter. När vi inte får kalcium som vår kropp behöver tas det från våra ben. Det är bra då och då, men om det händer för ofta blir benen svaga och lättare att bryta. ”

Hur mycket kalcium behöver vi?

För att skydda vår benhälsa måste vi få i oss tillräckligt med kalcium. Enligt NOF är det ungefär 1 000 mg dagligen för en kvinna i åldern 50 år och yngre, och cirka 1 200 milligram för de som är 51 år och äldre. Stiftelsen konstaterar att bidraget är något annorlunda för män; för de som är 70 år och yngre är det 1 000 milligram och för de som är 71 år och äldre är det 1 200 milligram.

Om vi inte får tillräckligt med kalcium kan vi bli bristfälliga. Kalciumbrist är särskilt vanligt hos kvinnor i klimakteriet och efter klimakteriet, varför den rekommenderade ersättningen är något högre för de som är 50 år och äldre. Symtom på att du inte får tillräckligt med kalcium inkluderar stift och nålar i händer och fötter, muskelspasmer och lågt humör, säger A.vogel.

Det står ”att återställa en tillräcklig nivå av kalcium i kost eller att ta kalciumtillskott under överinseende av en läkare hjälper till att behandla kalciumbrist. ”

Det är också möjligt att ta för mycket kalcium, vilket leder till det sällsynta tillstånd som kallas hyperkalcemi, konstaterar A.vogel. symtom kan inkludera överdriven törst, urinering och svaga muskler och ben.

Kan Du får kalcium från en vegansk diet?

Det är möjligt att få tillräckligt med kalcium från en vegansk diet, enligt flera läkare. Läkareutskottet för ansvarsfull medicin (PCRM) – som består av 150 000 medlemmar – säger att den hälsosammaste källan till kalcium är egentligen inte mjölk, utan gröna bladgrönsaker och baljväxter.

”Broccoli, rosenkål, collards, grönkål, senap greener, schweizisk chard och andra greener är laddade med mycket absorberbart kalcium och en mängd andra hälsosamma näringsämnen, säger organisationen på sin webbplats. ”Undantaget är spenat, som innehåller en stor mängd kalcium men tenderar att hålla fast i det mycket tåligt så att du absorberar mindre av det.”

Det tillägger att medan komjölk och andra mejeriprodukter innehåller kalcium, uppväger inte fördelarna den potentiella skadan.

”Mejeriprodukter innehåller kalcium, men det åtföljs av animaliska proteiner, laktossocker, djurtillväxtfaktorer, tillfälliga droger och föroreningar och en betydande mängd fett och kolesterol i alla utom de avfettade versionerna, ”noterar organisationen.

PCRM konstaterar också att det är möjligt att få tillräckligt med kalcium i din veganska kost, men det är viktigt att göra tillräckligt träna för att hålla den där. Detta gäller alla dieter, konstaterar det. ”Aktiva människor tenderar att hålla kalcium i sina ben, medan stillasittande människor förlorar kalcium”, förklarar det.

Dessa är de veganska livsmedel som har högst kalcium

Kalcium kan erhållas från en mängd av växtbaserade källor – här är åtta av dem.

Sojamjölk

Sojamjölk – tillgänglig från ett antal varumärken, inklusive Alpro, Silk och Vitasoy – är en stark kalckkälla. Enligt Alpro innehåller dess produkter en lika stor mängd kalcium som mjölk, så du behöver inte oroa dig för att byta till soja på din spannmål.

”Ja, våra sojaprodukter är en källa till kalcium, precis som mejeriprodukter,” säger varumärket på sin webbplats. ”Kalciumhalten i mejeriprodukter liknar halterna av kalcium i våra sojadrycker (utom Alpro Soya Drink Organic), växtbaserade alternativ till yoghurt och desserterna. Våra kalciumberikade sojaprodukter är därför ett bra alternativ till mejeriprodukter. ”

Tofu

Precis som sojamjölk är tofu – även gjord av sojabönor – en bra kalckkälla. Enligt PCRM kan en halv kopp kalciumsatt tofu innehålla cirka 861 milligram mineral. Organisationen konstaterar att tofu också innehåller höga halter av magnesium, ”som din kropp använder tillsammans med kalcium för att bygga ben.”

Tofu kan tillsättas i många måltider, inklusive curry, scrambles, pad Thai, smörgåsar och pasta. Om du vill ha något lite mer tröstande kan du till och med göra hamburgare av det.

Broccoli

Som framhålls av PCRM är mörka gröna som broccoli rika på kalcium, en kopp kan innehålla upp till 62 milligram mineral. Om du inte är ett fan av den här medlemmen i kålfamiljen, varför inte försöka smyga den till några av dina favoritmåltider? Den kan läggas till krämig mjölkfri mac och ost, thailändskt stekt ris eller en rik tomatbolognese.

Broccoli är inte bara fylld med kalcium, men det är också rikt på protein, järn, magnesium och kalium, vilket gör det till ett näringsmässigt supermat med potentiella enorma hälsofördelar. BBC Good Food noterar, ”en studie av Nutrition Research fo och att konsumtion av ångad broccoli regelbundet sänker risken för hjärt-kärlsjukdom genom att minska den totala mängden kolesterol i kroppen. ”

Tempeh

Tempeh innehåller mycket vitaminer och mineraler, inklusive protein, järn och kalcium. Enligt The World’s Healthiest Foods, eftersom tempeh är jäst, ökas smältbarheten, liksom näringsabsorptionen.

Det står, ”enligt en ny forskningsanalys av den amerikanska befolkningen och kostvanor inom denna befolkning, Amerikanska vuxna skulle öka sitt intag av folat, vitamin K, kalcium, magnesium, järn och fiber om vi ersatte vårt kött- och mejeriproduktion med soja, inklusive tempeh. ”

Mandel

Enligt Healthline har mandlar det högsta kalciuminnehållet i alla nötter. Det noteras att bara en uns mandlar ge dig åtta procent av ditt rekommenderade dagliga kalciumintag. De innehåller också mycket fiber, hälsosamma fetter, magnesium och protein.

Apelsinjuice

Om du är på humör för något fruktigt kan du prova att öka kalciumintaget med juice. Enligt PCRM, berikade äpple- och apelsinjuicer är särskilt bra. Organisationen konstaterar, ”Om du letar efter en mycket koncentrerad kalciumkälla innehåller kalciumberikade apelsin- eller äppeljuicer 300 milligram eller mer kalcium per kopp i en mycket absorberbar form.”

Reader’s Digest konstaterar att vissa apelsinjuicemärken är berikade med vitamin D3, som härrör från lanolin, ett vaxartat substitut från fårull och inte är vegan. De som är berikade med D2, som kommer från växter lämplig för veganer.

Figs

Enligt PCRM innehåller cirka 10 medelstorkade fikon cirka 136 milligram kalcium. De är också rika på antioxidanter och fiber, lägger till Healthline, vilket gör dem till ett värdefullt tillskott till din kost. Det noteras att ”torkade fikon innehåller mer kalcium än andra torkade frukter. En enstaka uns (28 gram) har 5 procent av dina dagliga behov av detta mineral. ”

Om du gillar tanken att packa i fikon till din diet men du är inte säker på var du ska börja, goda nyheter är en riktigt mångsidig ingrediens. Använd den för att skapa dina egna frukt- och nötterstänger, eller lägg till den i en paj eller till och med en veganskaka om du är ute efter något supersött.

Kikärter

En kopp kikärter på burk ger dig mer än 100 milligram kalcium, säger PCRM. De är också rika på andra vitaminer och mineraler, inklusive kalium, järn, magnesium och protein. Kikärter är bara en medlem av baljväxten och bönafamiljen som kan ge dig höga halter av kalcium.

PCRM förklarar, ”bönor är ödmjuka livsmedel, och du kanske inte vet att de är fyllda med kalcium. Där innehåller mer än 100 milligram kalcium i en tallrik med bakade bönor. Om du föredrar kikärter, tofu eller andra bönor eller bönor hittar du också mycket kalcium där. Dessa livsmedel innehåller också magnesium, som din kropp använder tillsammans med kalcium för att bygga ben. ”

Vallmofrön

Enligt Healthline är frön ”lite näringskraftverk.” Den noterar att vallmofrön innehåller särskilt högt kalcium, liksom chia- och sesamfrön. ”Många frön är bra källor till kalcium”, förklarar det.”Till exempel har 1 matsked (9 gram) vallmofrön 13 procent av den, som samma servering av sesamfrön packar 9 procent av.

Du kan lägga till frön till din kost på ett antal kreativa sätt; strö några vallmofrön på din sallad eller baka dem i kex, bröd eller tårta. Alternativen är till synes oändliga.

LIVEKINDLY är här för att hjälpa dig att navigera i det växande marknadsplats för hållbara produkter som främjar en snällare planet. Alla våra val är samlade av redaktionsteamet. Om du köper något vi länkar till på vår webbplats kan LIVEKINDLY tjäna en provision.