För en allvarligt stark rygg tror du förmodligen att du måste gå till ditt lokala gym för att använda dragstången och kabelmaskinerna . Men du kanske inte inser att du kan ge ryggen ett tufft träningspass utan att använda någon utrustning alls.

Prova detta 10-minuters träningspass som kan utföras var som helst med bara din kroppsvikt som motstånd. Utför varje övning på listan i 50 sekunder med en paus på 10 sekunder mellan varandra.

Dolphin sparkar

Arbetsmusklerna: Nedre delen av ryggen, höfterna

Starta detta drag genom att ligga på magen på en upphöjd yta om du har en tillgänglig (en bänk fungerar bra här, som Daily Burn föreslår). Höftets veck bör vara vid kanten av bänken eller den upphöjda ytan. Räta sedan ut benen genom att klämma i dina glutes och engagera dina magmuskler. Lyft benen så högt du kan medan du håller dem raka och sänka dem med kontrollen ner till strax under höfterna för att slutföra en rep.

Supermans

Arbetsmuskler: Ländrygg , övre rygg, axlar, kärna, glutes

Börja denna rörelse med framsidan nedåt på golvet med armarna raka och långa vid dina öron och ben rakt bakom dig, anklarna vidrör. När du är redo att börja, lyft dina armar och axlar från golvet när du också lyfter räta ben. Du kanske bara kommer några centimeter från marken i över- och underkroppen, och det är OK – var noga med att pressa dina glutes, buk, armar och rygg när du lyfter för att få ut det mesta av träningen. Sänk ner armarna och benen så att de svävar strax ovanför marken och lyft igen.

Scapulära armhävningar

Man gör en push-up på gymmet | iStock.com

Muskler fungerade: Axlar, lats, kärna

Denna variation på en vanlig push-up börjar i traditionell push-up-position. Håll händerna på axelbredd och ryggen rak (ingen avrundning eller slingring här) när du börjar flytta. När du är redo att börja, håll armarna raka när du klämmer ihop varandra. Rörelsen kommer att vara liten här, men du bör märka några centimeter rörelse i axelområdet när du gör dem korrekt.

God morgon

Muskler fungerade: hamstrings, höfter , nedre delen av ryggen

Du kan utföra den här övningen med en skivstång om du vill, säger Stack, men om du inte har någon utrustning är det fortfarande bra för rygg, höfter och ben. Börja denna rörelse stående med fötterna mellan höft och axelbredd. Dina knän ska vara något böjda och ryggen ska vara plan, eftersom du kommer att hänga framåt vid höfterna för att starta rörelsen. För att börja, tryck långsamt tillbaka dina höfter tills din torso är nästan parallell med marken och tryck sedan dina höfter framåt för att slutföra en rep.

Om du gör det här med en skivstång, låt det vila över dina bakre delter. Eller så kan du hålla en hantel i händerna och hålla den nära bröstet under rörelsen.

Atomburpéer

Arbetsmuskler: Kärna, axlar, fyrhjulingar, lats, bröst

Fitness rekommenderar denna burpee-variation som är perfekt för din kärna och rygg. Börja med att ligga på ryggen och håll benen rakt ut framför dig på marken. För att börja, placera händerna bakom huvudet när du initierar en sit-up. Slutför sit-up, och längst upp i rörelsen, hoppa till stående. Hoppa sedan tillbaka ner till uppskjutningsläge, slutför uppskjutningen, hoppa fötterna tillbaka till en knäböj och hoppa rakt uppåt för att avsluta burpen. Det är en rep – så kom dig tillbaka ner i sittningsläge för att hålla rörelsen igång.

Walk-outs med push-up

Muskler fungerade: Core, axlar, lats , bröst

Här är en annan ryggövning som också får ditt hjärta att pumpa. Börja i stående läge och gångjärn i höfterna med mjuka knän tills du kan röra marken med plana handflator. Håll sedan fötterna där de är, gå ut med händerna tills du är i uppskjutningsläge med händerna direkt under axlarna. Slutför push-up och gå händerna tillbaka mot dina fötter för att slutföra en rep.

Marschbrygga

Kvinna som gör glute- och ryggövningar | iStock.com/undrey

Muskler fungerade: Kärna, glutes, övre rygg, nedre rygg

Om en vanlig bro inte räcker till för en utmaning för dig, prova den här varianten från Livestrong.com. Börja ligga på ryggen med böjda knän och båda fötterna på golvet. Du bör också hålla armarna vid din sida här. Till att börja med, tryck igenom dina klackar och använd dina glutes för att lyfta höfterna till taket. Lyft en fot från marken längst upp på rörelsen och håll dig balanserad i några sekunder innan du lägger ner den igen. Byt fötter medan du håller höfterna lyfta.

Pilates-press

Muskler fungerade: Axlar, lats, triceps, höfter, bröst

Här är en annan push-up-variant från Fitness som du bör försöka för en fullständig -back utmaning. Börja i traditionell push-up position med armarna direkt under axlarna och ryggen platt. Böj ditt högra ben så att foten ligger nära din bakom och behåll din uppskjutningsposition genom att balansera på ditt vänstra ben. Håll armbågarna nära sidorna, böj armarna för att sänka bröstet till marken och tryck uppåt. Slutför fem till åtta reps på ena sidan innan du byter vilket ben som är böjt.

Omvänd snöänglar

Arbetsmuskler: Axlar, lats, övre rygg, mitt bak

Daily Burn föreslår denna övre ryggövning. Börja med att ligga med framsidan på marken med benen långt bakom dig och håll armarna raka vid dina sidor med handflatorna nere. Börja med att nypa ihop axelbladen för att hålla armarna upphöjda precis ovanför marken. Engagera din mid-back och lats när du tar dina utsträckta armar förbi axlarna och upp förbi dina öron i en långsam, kontrollerad rörelse. Tummen ska mötas ovanför ditt huvud innan du tar armarna ner till dina sidor igen för att slutföra en rep.

Superman planka

Muskler fungerade: Core, glutes, lats, shoulder

Plankor är inte bara bra för din kärna, men de är också utmärkta för att bibehålla en stark rygg. Börja denna rörelse i push-up-läge med en plan rygg och händerna direkt under axlarna. Håll din planka samtidigt som du lyfter din vänstra arm och högra ben samtidigt och balanserar på din högra arm och vänstra ben. Efter 10 sekunder, byt arm och ben som lyfts tills en minut går.

Kolla in The Cheat Sheet på Facebook!