Jag har haft knäsmärta från sport. Jag har också haft knäsmärta från vardagen. Ibland en resa, en oavsiktlig glidning på isen eller bara slitage under åren.

Lustigt nog blev jag aldrig skadad när jag tränade benkrullar regelbundet. Men när jag tog ledigt? Höger rygg mot smärta.

Det beror på att hamstringen fäster vid knä och höft. Så när dina hamstrings är svaga riskerar du att skada på båda dessa leder. Som du kan föreställa dig orsakar instabilitet skada – men styrka förhindrar det.

Men vad händer om du behöver ett alternativ för benkrullning? När allt kommer omkring har vi inte alla benböjningsmaskiner som ligger runt.

Idag tar jag dig igenom de 12 bästa benböjningsalternativen du kan använda utan maskin. De kommer att få dina ben och höfter starka, skydda lederna i underkroppen och till och med få dig att se bättre ut.

Vad mer kan du önska dig? Låt oss gå …

Våra 12 bästa böjningsalternativ för ben (utan maskin)

Det här är de alternativ för benböjningar som ger dig mest valuta för pengarna.

De är väsentliga om du inte har tillgång till en benkrullningsmaskin för isoleringsövning. De är också bra i sig – de är utmärkta underkroppsövningar för områden som rygg, bakre lår (hamstrings) och skinkor.

Jag har svårt rankat dem så att du kan börja med # 1 och arbeta upp svårigheten. Detta betyder också att det alltid finns något för dig, oavsett dina nuvarande styrkenivåer!

Du kan också kombinera dem för mer stimulans: prova en hårdare övning följt av en högre rep, lättare för en bra hamstring träningspass.

1. Glute-broar

Glute-broar riktar sig mot glutesna, men de kommer också att träna hamstringarna – särskilt hos nybörjare. Att få hamstrings och glutes att arbeta tillsammans är en extra extra färdighet att bygga.

Att öva höftförlängningstekniken är också bra för höft- och ryggradsstabilitet. Enbens höftförlängning – i enbensbryggan – är perfekt för att träna dessa funktionella rörelser. Detta beror på att hamstringarna hjälper till att stabilisera knäet i sidled, såväl som framåt och bakåt.

Dessa bör kombineras med andra former av hamstringsträning för att se till att du förstärker hela den bakre kedjan. Glöm inte glute bridge om du är en nybörjare som försöker få starka hamstrings!

Hur man utför:

• Lägg på golvet med ryggen platt , böj knäna och få hälarna nära din rumpa
• Stoppa dina höfter upp i kärnan och håll magen aktiva
• Använd glutes och hamstrings, kör dina höfter upp mot tak
• Håll toppositionen ett ögonblick och sänk sedan tillbaka höfterna till startpositionen

2. Hamstring walk-out

Det här är ett fantastiskt benkrullningsalternativ för nybörjare att bygga styrka. De erbjuder också erfarna praktikanter en bra uppvärmning för hamstringarna och kärnan före träning.

Jag älskar denna variation eftersom den laddar hamstringsna med kroppsvikt och använder dem för att aktivt stödja höfterna.

Hur man utför:

• Lägg dig platt på golvet, platt på ryggen, med fötterna höftbredd från varandra och nära dina höfter
• Höj dina höfter som i glute bridge, hålla tyngden på dina klackar
• Börja flytta ut dina klackar, en sida i taget, se till att dina ben inte räcker ut
• Gå ut så långt som du kan, innan du går tillbaka till startpositionen

Dessa är en perfekt kombination med glute bridge. Mellan dessa två rörelser kan du utveckla den kontroll och styrka du behöver för tyngre övningar i framtiden.

Du kan också höja dina axlar för att öva rörelsen om du kämpar för att stödja hela din kroppsvikt .

Förhöjd hamstringspromenad:

3. Rumänska marklyft

Rumänska marklyft (eller RDL) är en av de mest respekterade och populära bakre kedjeövningarna. Det involverar hamstrings, glutes, rygg och kärna – vilket gör det till en utmärkt allround för lägre kroppsstyrka.

RDL är det perfekta exemplet på hamstrings som utför höftförlängning!

Det är uppenbart att skivstångs-RDL är bra eftersom de ger dig fullständig kontroll över belastningen och hindrar dig från att trycka knäna framåt. Nybörjare bör öva med en paus i bottenpositionen.

Du kan dock också använda andra former av RDL för att skapa självförtroende. Hantel rumänska marklyft är lättare och kan hjälpa dig att känna hamstringsna när du börjar.

Så här utför du:

• Ta dina vikter i handen och stå upp rakt med mjuka – men inte böjda – knän
• Håll fötterna platta och vikten nära mitten av din fot, ungefär höftbredd från varandra
• Håll ryggen rak, lindra knäna tillbaka och gångjärn i höfterna för att starta den här övningen
• Gör se till att benen inte böjer sig när du sänker vikten
• När du når 90 grader eller gränsen för din hamstringsflexibilitet, vänd rörelsen och öppna höfterna
• När du når startpositionen, du har slutfört rep

Hantel rumänska deadlifts:

4. God morgon

God morgon är en annan höftledsrörelse – som RDL, men med en annan inställning.

Skivstången ligger på de övre axlarna / fällorna , vilket gör att baksidan gör mer arbete. Detta gör också övningen mer utmanande – så skynda dig inte på god morgon, annars får du en dålig dag. (Ingen har någonsin hört det skämtet förut.)

Du måste träna RDL först och öva god morgon med lätta vikter – helst med en paus i bottenläget. Jag rekommenderar att alla åtminstone börjar med den tomma skivstången för att öva rörelsen. Du kan alltid lägga till vikt senare, men du kan inte skada dig själv om du börjar för tungt.

Så här utför du:

• Att ta en stapel från en squat rack eller stativ, hitta ett bekvämt grepp på stången och gå ut med överkroppen tätt
• Böj knäna något, håll din vikt någonstans mellan mitten och baksidan av foten
• Andas in i bagageutrymmet och håll ryggen rak när du lindrar knäna tillbaka och gångjärn i höfterna
• När du befinner dig i 90 grader, eller i slutet av hamstringsområdet, tryck tillbaka höfterna till nå utgångsläget

Om du kämpar för att känna kärnan och höfterna bör du prova en frontladdad god morgon. Dessa är lite lättare att använda och kräver verkligen att din kärna, rygg och höfter är aktiva.

Du kan använda den frontladdade god morgonen som en nybörjarövning eller istället för skivstångsversionen. De är båda utmärkta alternativ.

Front Loaded Good Mornings:

När du har blivit trygg med god morgon kan du börja använda mer avancerad höft gångjärnsmönster. Dessa inkluderar kettlebell-gungor, enbenta styvbenta marklift och konventionella marklyft.

5. Omvänd benlyft / hyperextension

Detta är en bra övning för att bygga en höftförlängning – och kan ge flexion precis som hos fågelhunden. Den omvända hyperextensionen är en fantastisk glute- och skinkaövning som efterliknar glute-skin-raise på många sätt.

Detta är en av de bästa övningarna för träning i hemmet, som ofta försummar underkroppens gångjärn. Detta hjälper till att avrunda en bra kroppsviktsträning, eller som en efterbehandlare för glutes och hamstrings.

Hur man utför:

• Lägg på en plan bänk eller annan stabil yta, säkra din överkropp medan benen hänger fritt
• Dra åt kärnan och håll benen ungefär höftbredd och så rak som möjligt
• Pressa höfterna ner i bänken och ta dig som länge som möjligt – försök att få benen bakom resten av kroppen
• Håll i toppositionen, känn pressen i glutes och hamstrings
• Sänk ner till den ursprungliga viloläget innan du upprepar

6. Nordisk curl

Dessa är ett utmanande men givande val – perfekt för de starka och erfarna.

Den nordiska curlen är i grunden kroppsviktversionen av benkrullningsövningar . Detta är förmodligen den svåraste och mest effektiva hamstringrörelsen du kan utföra utan en benkrullningsmaskin.

Det är faktiskt så svårt att du bör börja med assisterade nordiska lockar. Du kan ta bort en del av din kroppsvikt antingen genom att använda motståndsband eller genom att trycka av från golvet för att ge dig själv fart.

Hur du utför:

• Ställ in med dina fötter hakade under en stabil horisontell stång eller ett annat robust föremål
• Håll dina glutes aktiva hela tiden, håll kärnan tätt och en rak linje mellan överbenen och huvudet
• Luta dig framåt, öppna knäleden och sänka dig mot golvet
• (valfritt): sänk dig själv tills dina händer når golvet eller du når maximal bandspänning
• Vänd rörelsen genom att stänga knäna tills du nå den ursprungliga, upprätta positionen

Du kan gå vidare till fulla nordiska lockar när du är redo, men du kan förvänta dig att det blir en patientprocess!

Utföra ben lockar utan maskin?

Om du kämpar för att hitta en benkrullningsmaskin behöver du inte oroa dig. Du kan utföra varianter av benkrullningen med annan utrustning.

Oavsett om du har ett motståndsband, hantlar eller en träningsboll kan du fortfarande utföra bra hamstringsträning.Du behöver bara vara smart med det och justera din träning kring dessa rörelser.

7. Motståndsband liggande benkrullning

Detta är ett klassiskt, enkelt sätt att flytta dina hamstrings. De kommer att erbjuda dig samma allmänna rörelse som en benkrullningsmaskin, du behöver bara fler reps. Den lättare belastningen och det utökade intervallet är utmanande men ger bättre hamstringhälsa och uthållighet.

Hur man utför:

• Ställ in ditt motståndsband med en ankarpunkt relativt långt från din fötter och någonstans runt knähöjd
• Fäst bandet på dina fötter (se videon om du kämpar) och lägg dig platt på framsidan
• Håll kärnan pressad mot golvet , böj knäna tills de är helt stängda
• Pressa hamstringarna och glutorna i ändläget, pausa kort
• Låt knäna sträcka sig för att nå vilopositionen och avsluta rep

Du borde kombinera detta med en tyngre hamstringövning som RDL eller god morgon. Detta säkerställer att du får övning i både hamstringrörelser och hela laddningsspektret.

8. Hantel liggande ben curl

Dessa kan kännas lite främmande först, men hantel liggande ben curl är en bra ben curl alternativ övning.

Som med motståndsbandet är det troligtvis en lättare och lite annorlunda upplevelse. Dessa är bättre i en lutning, så du laddar fortfarande hamstrarna längst upp i rörelsen.

Du kan få många fördelar med att pausa halvvägs genom rörelsen där det är svårast. Det här är fantastiskt för att se till att hantelvariationen placerar tillräckligt med belastning på hamstringarna.

Lutning av hantelkurv:

9. Skjutreglage

Dessa kan vara mitt favoritalternativ för benkrullning. De utgör en utmärkt ersättning för den vanliga benkrullningsmaskinen – men också den bästa versionen av kroppsvikt.

Det är en benkrullning som använder din egen kroppsvikt på ett skjutreglage. Det betyder att det har allvarliga fördelar – och några unika:

• Fantastisk potential för styrkautveckling
• Kan enkelt utvecklas med enbens- eller viktökning
• Fantastiskt för att förebygga skador och stabilisera knäet
• Kräver väldigt lite utrustning
• Kan utföras på gymmet eller i ett träningspass hemma

Hur man utför:

• Lägg på golvet med ryggen platt och kärnan aktiv
• Placera fötterna på ett skjutreglage, börja med en ungefär 90 graders vinkel
• Skjut långsamt bort dina klackar från kroppen och bibehålla kontrollen överallt
• När du når slutet av ditt kontrollerade intervall, använd hamstringarna för att dra hälarna under dina höfter
• När du når startpositionen har du slutfört repen

Om du tar händerna på skjutreglagen är det kanske den bästa övningen du kan utföra. Det betonar knäflexion och kärnkontroll, vilket gör det till en utmärkt kombination med alla höftförlängningar (särskilt enben). Koppla ihop det med en god morgon, RDL eller enbens glute bridge för fantastiska resultat.

10. Träningsbollkrullning

Även känd som stabilitetsskruvkramkrullning, detta är en liknande variant på skjutbenens krullning, men med en vanligare kit. Träningsbollen erbjuder en annan rörelse med samma allmänna effekter på hamstringarna.

Denna rörelse är mindre mångsidig eftersom du måste lutas eller stödjas på en bänk. Det är också svårare att ladda än skjutreglervariationen.

Det är dock lätt att få tag på en träningsboll och kan vara mer vänlig för nybörjare. Träningsbollen kan bära din vikt men kräver mindre stabilisering än skjutbenens krullning.

Detta gör träningsbollens benkrullning till en lättare, mer tillgänglig kroppsviktvariation på benkrullningen.

Hur man utför:

• Lägg på ryggen med benen stödda av träningsboll och axlar ”tunga” mot golvet
• Stoppa höfterna i kärnan med dina mage och håll den här positionen hela tiden
• Använd benen och rulla bollen bort från kroppen medan du håller kontrollen över rörelsen
• När du når slutet av ditt bekväma utryck drar du bollen tillbaka mot kroppen med hamstringarna

Vad är ett bra alternativ till benkrullar?

Alternativet för benkrullning i den här listan väljs inte bara ur luften . Det finns många alternativ där ute, men vi har valt de viktigaste, effektivaste och tidseffektivaste.

Valet baseras på två nyckelfaktorer. Först täcker de faktiskt alla funktioner i hamstringen. För det andra integrerar de hamstringen och kärnan, vilket är avgörande för att få ut mesta möjliga av dina bakre kedjeövningar.

De 2 viktigaste typerna av hamstringövningar

Hamstringsna har 2 stora roller – och de bästa träningsprogrammen täcker båda. Dessa är knäflexion och höftförlängning.

Knäflexion är helt enkelt rörelsen att stänga knäleden. Det är precis vad en övning med benkrullning är utformad för att göra – den isolerar knäböjningen. För att träna detta måste du hålla höften stabil så att du kan fokusera på att stänga knäet, annars kompenserar du i höften.

Knäflexionsmönstret är viktigt för att hålla knäet friskt och stabilisering av fogen. Det hjälper också till att balansera starka och / eller snäva fyrhjulingar, vilket är en annan skaderisk.

Höftförlängning är hamstringens andra roll – det är vad som händer när knäet förblir stabilt, men hamstringen är aktiv. Hamstringen drar ned höften av höften och öppnar framsidan av höften. Detta är parat med glutesna – som också förlänger höften. Du kommer att se detta under god morgon och rumänska markförhöjningar (nedan).

Du måste träna båda dessa rörelser – det är därför våra benkrullningsalternativ inkluderar båda. Om din träning inte involverar båda kan du lätt vara svag och ha ökad risk i en hel rörelse!

Lyckligtvis beskriver vi benböjningsalternativ som isolerar knäböjning och höftförlängning, liksom några som kan göra båda.

Att använda kärnstabilitet för att rikta sig mot hamstrings

Hur du använder kärnan i en hamstringrörelse är nyckeln till att maximera resultaten.

Som nämnts ovan är hamstringen fäst på både knä och höft. Sättet de arbetar är beroende av att en av dessa leder håller sig stilla:

Knäflexion – höften stannar stilla, knäet stängs.

Höftförlängning – knäet förblir stilla, höfterna öppna .

Detta gör kärnkontroll i hamstringrörelser avgörande. Varje oavsiktlig rörelse i höften kan ta bort lasten från hamstringarna, vilket minskar effekten av en övning. Ännu mer bekymmer, det kan flytta stressen till nedre delen av ryggen och öka risken för skador.

Det är därför en riktig teknik är ännu viktigare för träning av hamstring. Din kärna ska ligga på ett ställe hela tiden (förutom i omvänd krasch) för att hålla hamstringsna laddade. Detta gäller särskilt i ’tyngre’ övningar som den rumänska dödliften (RDL) på grund av de tyngre vikterna.

Vanliga frågor