The Avengers är på väg att klä sig igen och den här gången är det att möta sin tuffaste fiende hittills i Thanos.
Thanos är på uppdrag att samla alla 6 oändlighetsstenar och påtvinga sin terror för hela universum, vilket sannolikt kommer att resultera i galaktiskt folkmord.
Men jorden har sina hjältar och galaxen dess väktare, och du tror bättre att de kommer att kämpa för rättvisa tills de slutar andas.
En av dessa hjältar är ingen ringare än den ursprungliga ”super”, Captain America, porträtterad av Chris Evans för sjätte gången.
Följande träningspass är inspirerad av Chris Evans skildring av den ikoniska karaktären och syftar till att hjälpa dig att bygga din egen superhjältefysik.
Vem vet, kanske Tony stöter på dig till det stora ligor för att förhindra jordens förstörelse.
Redaktörens anmärkning: Se till att du gör alla rätt saker du behöver göra för att bygga muskelmassa. För dem som letar efter en mer djupgående resurs för att lära dem hur man bygger muskler, har vi skapat en GRATIS 5-dagars muskelbyggande e-postkurs.
Kursen lär dig hur din kropp bygger muskler, hur att använda träningsplaner på vår webbplats för att maximera muskeltillväxt, hur man äter för att bygga muskler, hur man kompletterar för att bygga muskler och hur man spårar dina framsteg.
Registrera dig nedan idag för att lära dig och se till att du får mest av detta träningsprogram.
Introduktion till Chris Evans Inspired Workout
Ironiskt nog, och till skillnad från många andra skådespelare som får chansen att bära en supersuit, handlar Chris Evans inte om det gymlivet.
Detta kanske eller kanske inte har att göra med det faktum att han till att börja med är välsignad med stor genetik – vilket gör det mycket lättare för honom att borga på gymmet till förmån för sportevenemang med några bros och brygger.
Oavsett, förstår han vikten av styrketräning och att äta därefter när det gäller att sätta på muskelmassa.
Och med hjälp av Marvel och Simon Waterson (hans personliga tränare) förvandlade Chris Evans sin kropp till att spela en av de mest minnesvärda superhjältarollen någonsin.
Med lite grävning på internet , vi designade ett program inspirerat av honom för att hjälpa dig att förvandla din egen kroppsbyggnad.
Från all information vi har tillgång till om Chris Evans kan vi härleda följande principer om hur Chris fungerar:
Chris Evans tränar med en professionell
Detta är särskilt viktigt om du är någon som inte gillar att vara i gymmet eller gå på gym (som Chris).
En professionell personlig tränare kan ändra träningsprogram för att möta dina individuella möjligheter, ändra det för att göra det roligare för dig att utföra och skräddarsy det efter den tid du faktiskt kan / vill åta dig att gå till gymmet.
De kan också hitta din sanna motivation för att vilja förvandla din kropp och föra den framåt i ditt sinne för att hjälpa dig sh dina träningspass.
I Chris Evans fall har han kändisstränaren Simon Waterson (och hans team) i sitt hörn för att hjälpa honom att göra sig redo för sina Marvel-filmer.
Chris Evans Tåg med tung vikt
Till skillnad från många andra superhjältsaktörer som fokuserar mer på volymträning, fick Chris tränare honom att använda lägre repintervall med tyngre vikt för att hjälpa honom att få ett muskelbyggande svar.
Simon tror också att han lägger mycket fokus på att träna underkroppen intensivt och explosivt. Din underkropp är naturligt starkare än din överkropp och ju mer vikt du drar på övertid, desto mer vinster kan du förvänta dig att se.
Chris Evans har sin näring på plats
Chris Evans har erkänt i många intervjuer att den svåraste delen av att bygga muskelmassa är att äta tillräckligt med kalorier. Han hävdar till och med att det var utmattande att få tillräckligt med kalorier regelbundet och de flesta dagar kändes det som att han åt utan avbrott.
För vissa kan det låta roligt. Men vi pratar inte om de livsmedel med högre kaloriinnehåll som pizza, hamburgare, pommes frites, godis osv. Här.
Vi pratar om magra proteinkällor, fullkorn och havre, frukt och grönsaker, friska fetter och mejeriprodukter med låg fetthalt. Livsmedel som är både mycket mättande och mikronäringsrika. För dem som inte är vana att äta på det här sättet kan det verkligen vara utmanande att äta kalorier som behövs för att bygga muskler genom kvalitetsmat.
Chris Evans åtagit sig ett mål
Chris Evans var tvungen att komma i form. Visst, han hade hjälp och han lade in arbetet, men han var bokstavligen tvungen att göra det.
När du förbinder dig till en roll på flera miljoner dollar som förväntas ha många uppföljare, måste du få den Gjort. Och du måste sätta in system där du konsekvent kan få det gjort på lång sikt.
Nu skulle det inte vara smart att sluta jobbet, flytta till Hollywood och börja tigga regissörer för att ge dig roll i vilken roll som helst som är tillgänglig så att du kan komma i form.Men vad du kan lära dig av Chris är att uppnå en transformation, du bör sätta hårda tidsfrister för dig själv och du bör alltid ha ditt nästa mål i åtanke.
Om du gör det kommer det att leda till en konsekvent muskelupplevelse i gym.
Chris Evans Captain America Inspired Workout Program
Nedan följer ett 12 veckors träningsprogram inspirerat av Chris Evans fysik för att hjälpa dig att bygga en liknande kropp som hans skildring av Captain America ( inlägg Steve Rogers).
Det är viktigt att notera att detta inte är Chris Evans faktiska träningsprogram.
Det utformades dock med noggrann detaljinformation baserat på information ta reda på hur Chris Evans tränar och hur hans tränare, Simon Waterson, tränar sina kunder.
Programmet är ett 4-dagars övre / nedre träningsprogram som använder ett lägre repintervall, så att du kan utföra övningarna med ett tyngre viktval. Båda övre / nedre dagarna inkluderar en blandning av tunga sammansatta rörelser med ytterligare tillbehörsrörelser – varav de flesta fokuserar på kroppsviktsmotstånd.
Det finns en valfri femte dag för dig som kanske vill utföra direkt isolering arbeta för armar och mage. Annars riktas båda indirekt under varje träningspass genom sammansatta övningar.
När det gäller viloperioder, på de nedre repsatserna ska du vila i 2-3 minuter mellan uppsättningar och övningar. För de högre repintervallen, vila i 60-90 sekunder mellan uppsättningar och övningar.
På dina lediga dagar fokusera på att arbeta med din rörlighet. Yoga, allmän stretching, mobilitetsflöden och SMR är bra alternativ här. Chris Evans utförde inte mycket kardio när han förberedde sig för den här rollen. Men om du känner att du behöver lite extra cardio, är du välkommen att utföra några på dina aktiva återhämtningsdagar.
Chris Evans Workout Day 1: Lower Body Day
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| 1. Squat | 3 | 5 |
| 2. Deadlift | 3 | 5 |
| 3. Jump Squats | 2 | 12 |
| 4. Box Jumps | 2 | 10 |
| 5. Lying Leg Curl | 2 | 12 |
| 6. Stående maskin kalvhöjning | 2 | 15 |
Cardio: 10 minuters jogging på löpband / 6 MPH / 2-4 lutning
Chris Evans Workout Day 2: Upper Body Day
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| 1. Militärpress | 3 | 5 |
| 2. Lutning av hantelpress | 3 | 5 |
| 3. Pull Up | 3 | 12 |
| 4. Z Press | 3 | 8 |
| 5. Push Up | 3 | 12 |
| 6. Inverterad Rad | 3 | 12 |
Cardio: 10 min jogging på löpband / 6 MPH / 2-4 lutning
Chris Evans träning dag 3: Aktiv återhämtning
På dina aktiva återhämtningsdagar är du välkommen att arbeta med rörlighet (yoga är ett utmärkt alternativ) eller införliva cardio om du känner att det behövs.
Chris Evans utförde inte mycket cardio under sin förberedelse, men erkände att han utförde HIIT-cardio vid behov. Om du gillar att utföra cardio och vill lägga till det, är du välkommen att göra det och helt enkelt justera ditt kaloriintag därefter.
Chris Evans Workout Day 4: Lower Body Day
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| 1. Trap Bar Deadlift | 3 | 5 |
| 2. Front Squat | 3 | 5 |
| 3. Benpress | 3 | 12 |
| 4. Sittande benrullning | 2 | 15 |
| 5. Jumping Lunges | 2 | 15 vardera |
| 6. Sittande kalvhöjning | 2 | 15 |
Cardio: 10 min jogging på löpband / 6 MPH / 2-4 lutning
Chris Evans Workout Day 5: Upper Body Day
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| 1. Böjda över rad | 3 | 5 |
| 2. Lutningsbänkpress | 3 | 5 |
| 3. Kneeling Shoulder Press | 3 | 5 |
| 4. One Arm Dumbbell Row | 3 | 12 |
| 5. Dips | 3 | 15 |
| 6.Chin Ups | 3 | 15 |
Cardio: 10 minuters jogging på löpband / 6 MPH / 2-4 lutning
Chris Evans träningsdag 6 & 7: Aktiv återhämtning & Valfria abs / armar
På dina aktiva återhämtningsdagar är du gärna arbeten med rörlighet (yoga är ett utmärkt alternativ) eller införliva cardio om du känner att det behövs. Chris Evans utförde inte mycket cardio under sin förberedelse, men erkände att han utförde HIIT-cardio när det behövdes. Om du gillar att utföra cardio och vill lägga till det är du välkommen att göra det och helt enkelt justera ditt kaloriintag därefter.
Du kan också utföra följande träning på söndag om du vill göra lite fåfänga (armar och abs) träning.
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Plank | 3 | 30 sek |
| 1b. Sit Up | 3 | 15 |
| 1c. Cykelkrasch | 3 | 15 |
| 1d. Lying Floor Leg Raise | 3 | 15 |
| 1e. Viktad krasch | 3 | 10 |
| 2a. Hantelkrullar | 2 | 10 |
| 2b. Overhead Dumbbell Extension | 2 | 10 |
| 3a. Barbell Curl | 2 | 10 |
| 3b. Skullcrusher | 2 | 10 |
Slutliga anteckningar om Chris Evans Captain America-inspirerade träningsprogram
Det 12 veckors träningsprogram som anges ovan inspirerades av Chris Evans träningsvanor.
Om ditt mål är att se ut Captain America, det är en gedigen träning som hjälper dig att nå dina mål.
För att få ut det mesta av denna träningsplan, se till att du äter en diet som är anpassad till dina mål.
Börja med att hitta dina kaloribehov med vår bmr-kalkylator. Om ditt huvudsakliga mål är att lägga på magert massa, lägg till ytterligare ~ 250-500 kalorier till det antalet och sträva efter att äta så många kalorier från hela matkällor varje dag.
Om du behöver förlora lite fett och det är ditt mål med det här träningsprogrammet, helt enkelt subtrahera ~ 250-500 kalorier från det antalet och sikta på att äta så många kalorier från hela matkällor varje dag.
Och slutligen, om du är försöker bygga muskler och förlora fett, sömn är nyckeln till det. Se till att du får 7-9 timmars kvalitetssömn (ju mer desto bättre) varje natt för att främja muskelåterhämtning och tillväxt.
Se till att kolla in mannen som inspirerade detta träningsprogram i Avengers: Infinity War i teatrar den 26 april.
