I samband med sjukgymnastik, massageterapi, ortopedi andra kliniska inställningar har du kanske hört termen Trigger Point används för att förklara orsaken till några av dina symtom. Idag ska vi fokusera på vad dessa triggerpunkter är, hur de kan bidra till några av de symtom du kan känna och beskriva i detalj en Scalenes trigger point release-teknik. Varför bryr vi oss särskilt om Scalenes Muskler? Dina skalor, som vi kommer att beskriva nedan, är vanliga synder när det gäller smärta i nacke, axel, skulderblad och arm. Dessutom påverkas de ofta av ångest, stress och dålig hållning, som vi alla har att göra med mer än någonsin under dessa utmanande tider!
För ytterligare information om triggerpunkter rekommenderar vi starkt Clair och Amber Davies arbetsbok Trigger Point Therapy: Din självbehandlingsguide för smärtlindring. Förutom mer information om scalenes trigger point release, där hittar du utmärkta beskrivningar av vanliga triggerpunkter, hänvisade smärtmönster och självbehandlingsguider. Om inte annat anges kommer de flesta beskrivningar och bilder från den här mycket hjälpsamma resursen.
Vad är ”Trigger Points”?
Kliniskt sett talar termen Trigger Point om alla smärtsamma punkter som utvecklas i muskelvävnad. De kan finnas i vilken muskel som helst och tenderar att utvecklas efter att långvarig eller olämplig stress har placerats på den muskeln (se nedan för exempel på stressfaktorer). Triggerpunkter kan betraktas som ”aktiva” eller ” latent ”. Fernández de Las Peñas et al (2017) genomförde en internationell samförståndsöversikt för att fastställa kliniskt relevanta definitioner för” aktiva ”kontra” latenta ”punkter och kom med följande skillnader:
- Active Trigger Point: orsakar ett kliniskt smärtskäl
- Alltid ömt och kan förhindra full muskelförlängning (få dina muskler att känna sig trånga)
- Orsaka muskelsvaghet
- Vid komprimering , avser ett patientigenkänt smärta och / eller motoriskt fenomen (dvs. ryckningar)
- När det stimuleras kan orsaka ett lokalt ryckningsrespons av muskelfibrer komprimerade inom patientens smärtolerans
- Latent Trigger Point: kliniskt inaktiv med avseende på spontan smärta
- Smärtsamt endast när det är palperat (vilket betyder” berört ”eller” tryckt på ”)
- Kan ha alla andra kliniska egenskaper hos aktiva TP
- Har alltid ett stramt band som ökar muskelspänningen och begränsar rörelseomfånget
Vilka är dina skalor ?
Skalorna är en muskelgrupp som hjälper till att stabilisera, böja (böja framåt), böja i sidled (luta huvudet åt sidan) och rotera nacken. De hjälper också till att höja dina övre två revben när du andas in, vilket betyder att de arbetar varje gång du andas. De arbetar emellertid HÅRSTA under ansträngd andning, dvs under kraftig aktivitet, hosta, nysningar eller under ångestperioder (därmed varför de kan vara mer besvärande för vissa människor just nu!)
Var är din Skalor?
- Främre Scalene: den främsta scalene muskeln, ligger mellan SCM (sternocleidomastoid) och ryggraden i halsen och är nästan helt dold
- Middle Scalene: är bakom den främre skalen, mer på sidan av halsen, med dess nedre halvfri från SCM
- Posterior Scalene: nästan horisontell, bakom mellersta scalene i ett triangulärt spår strax ovanför kragbenet (nyckelbenet) och under den övre framkanten trapezius (de större musklerna som hjälper dig att rycka på axlarna)
Hur känns utlösningspunkter i skalorna?
Som beskrivits ovan kan triggerpunkter själva skapa en antal olika känslor. Om du har utlösande punkter i hela din Scalees som är mer aktiva kan du känna smärta eller symtom i hela axelbladet / skulderbladet, axelleden, sidan av armen, underarmen och fingrarna, upp till nacken, in i bröstet eller i en kombination av några eller alla dessa platser.
Utlösarpunkter i dina skalor kan, när de trycks på, producera särskilt ”konstig” känsla, ibland beskriven som ”nervös”, ”konstig”, ”brinnande”
Vad orsakar utvecklingen av utlösande punkter i skalorna?
1. Inte så bra andning
Felaktiga andningsmönster som bröstandning (andas så att bröstet stiger med varje andetag) eller nervös hyperventilering kommer att överskatta skalens muskler. Vem är benägen för dessa typer av andningsmönster?
- De som upplever känslomässig spänning, ångest eller stress (till exempel alla som för närvarande kan befinna sig i antingen social isolering ELLER arbetar i närheten av sjuka individer … ).
- Individer med kroniska andningssjukdomar som astma eller emfysem som gör andningen mer ansträngd.
- Individer med nya eller förvärrade luftvägsförhållanden som lunginflammation, bronkit, allergier eller förkylning som resulterar i konstant hosta.
2. Felaktig kroppspositionering
- Att arbeta i långa timmar med armarna framför kroppen kan vara mycket stressande för dina skalor, inklusive att arbeta vid din dator. Att dra, lyfta och bära tunga laster kan också orsaka stress, inklusive att ordna tunga möbler eller en intensiv dag med vårrengöring.
- Att bära tunga livsmedelspåsar eller ryggsäckar. / li>
- Bibehålla felaktig hållning – dina skalor är i hög grad ansvariga för att hantera huvudets vikt, vilket är ganska tungt! Varje hållning du antar där ditt huvud inte stöds, eller som placerar ditt huvud framför eller bakom din upprätta torso skapar en obalans och belastar dem ytterligare.
Så vad kan gör du hemma för att ta itu med symtom som kan orsakas av Scalenes Trigger Points?
- Fokusera på korrekt diafragmatisk andning. Diafragmatisk andning avser andning så att magen stiger med varje andetag istället för bröstet eller axlarna. Denna typ av andning används ofta under meditation och avkoppling och kan hjälpa till med mental såväl som fysisk stress. Den här videon från Mass General Hospital hjälper till att demonstrera bra diafragmatisk andningsteknik.
- Fokusera på att bibehålla en god, neutral hållning i sittande, stående och sovande ställning. För att göra detta när du sitter och står kan du tänka på att ”nå” ditt huvud rakt upp mot taket, nästan som om det dras upp av en osynlig tråd – känn dig själv ”skapa utrymme” mellan varje ryggkotor när du förlänger din ryggrad. När du ligger ner, fokusera på att ge ditt huvud och ben ordentligt stöd så att din ryggrad, huvud och höfter förblir så inriktade som möjligt. För några snabba tips kan du titta på den här videon eller gärna kontakta en sjukgymnast för ett mer målinriktat samråd!
Testa sedan en Scalenes Trigger Point Release-teknik!
STOP – KONTRAINDIKATIONER: Innan du går vidare till tekniken är det viktigt för oss att göra dig medveten om några av anledningarna till att du inte ska fortsätta. Vi rekommenderar alltid att du konsulterar en sjukvårdspersonal innan du försöker använda någon självfrisättningsteknik om det finns risk för fraktur, nervskada, hjärt-kärlsjukdom eller blodkärlskompromiss i det område du planerar att massera. Om du nyligen har genomgått fysiskt trauma eller olycka eller har upplevt något av följande symtom, försök inte med denna teknik och sök läkare:
- Yrsel och / eller ostadighet
- Diplopia (dubbelsyn eller förlust av synfält)
- Dysartri / dysfasi (svårigheter att tala eller hitta rätt ord)
- Dysfagi (svårighet att svälja eller plötslig heshet i rösten)
- Droppattacker (plötslig kollaps utan medvetslöshet)
- Nystagmus (okontrollerad sidorörelse av ögonen)
- Illamående eller kräkningar
- Domningar eller parestesi (förändrad lätt beröringskänsla), särskilt runt munnen
Scalenes Self-Trigger Punktfrigörande teknik
För att till fullo ta itu med smärta eller symtom som kan uppstå från skalningens utlösande punkter är det viktigt att röra sig så metodiskt som möjligt genom alla tre huvudgrenar av skalorna: främre, mellersta & posterior. Nedan har vi beskrivit hur du hittar varje gren och utför din självutlösningsteknik.
Allmänna riktlinjer:
- Klipp eller filma dina naglar innan du börjar denna teknik – långa naglar är inte din vän när du gräver i sida av nacken!
- Använd korta streck i antingen en rak linje, inte mer än en halv tum lång, eller i små runda streck, båda utförda med 1-2 fingrar. För svåråtkomliga platser är du välkommen att använda en lacrosskula eller tennisboll (detta gäller mer för tekniker som används för ryggmuskler, höfter och ben som är tjockare och / eller svårare att nå med händerna).
- Se till att du fokuserar på att göra slag vid flera punkter i varje muskel, istället för att bara fokusera på en punkt om och om igen.
- Fokusera på att utföra 10-12 slag per anbudsplats, 3-6 gånger per dag
- När genom att trycka på en utlösarpunkt ska du inte känna mer än en 4 eller 5 på en skala från 1-10 smärta, 1 är mycket minimal smärta, 10 är ”smärta på akutmottagningen” eller ”den värsta smärtan du någonsin har känt”
- Om du känner din puls under fingrarna, tryck inte ner! Du har hittat dina halspulser eller subklaviska pulser, vilket är bra för att hjälpa dig att veta att du lever, men inte bra för att hitta platser att trycka hårt på.
- Var inte så bekymrad över att få massagen exakt rätt. Så länge du är medveten om och följer de kontraindikationer som anges ovan, var uppmärksam på dina symtom och smärtnivå, undvik att trycka på pulspunkter och checka in hur du känner det före och efter din egenbehandling, det är mycket osannolikt att du kommer att skada dig själv! Med detta sagt, om du alls känner dig obekväm med att utföra den här tekniken eller har ytterligare frågor du vill ha svar på innan du testar det, är du välkommen att kontakta en sjukgymnast för hjälp!
Anterior Scalene
- Ta fingrarna mellan ryggkotor och sternocleidomastoid (SCM) – SCM kommer att känna som ett ”muskelrep” som löper från örat och ner till bröstbenet.
- Grip SCM mellan fingrarna och tummen, på motsatt hand, som om du skulle massera den.
- Släpp med tummen och dra med fingrarna hela SCM ungefär två tum mot luftröret.
- Med fingrarna trycker du direkt tillbaka – detta ska fästa den främre skalen mot ryggraden för att skapa ett fint tryck under dina fingertoppar.
Middle Scalene
- Upprepa steg 1-3 ovan.
- Börja strax under örat, tryck in på sidan av nacken. Du kan känna några ”beniga knoppar” under fingertopparna – det här är tvärgående processer (eller sidor) av dina ryggkotor. Du vill försäkra dig om att du står framför knapparna. Annars masserar du sannolikt musklerna i nacken (vilket, för att vara rättvist, inte är dåligt alls, men bara inte vad du vill göra just nu).
- Du kan bekräfta att du är i rätt position genom att snabbt ta några korta, upprepade andetag – du bör känna musklerna ryckas under fingrarna.
- På sidan av halsen här, använd samma slag som du använde för den främre skalen.
- Följ denna muskel hela vägen från strax under örat till mitten av kragbenet.
Posterior Scalene
- Skjut långfingret under framkanten av trapeziusmuskeln nära där den fäster vid nyckelbenet.
- Tryck nedåt och dra fingret en tum eller så mot halsen i en kort, rak linje parallellt med kragebenet. I det här fallet är det ben du kan känna under fingrarna ditt första revben.
Testa gärna denna Scalenes-utlösarpunktssläpp när som helst under hela dagen. Om du har några frågor eller kommentarer är du välkommen att nå ut! Vi är öppna för nya besök och telehälsotillfällen för att tillgodose dina behov under hela den här tiden. Tack för att du läste!
Davies, Clair. Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide for Pain Relief (A New Harbinger Self-Help Workbook) (s. 101). Nya Harbinger-publikationer. Kindle Edition.
Du kan också läsa om mer användbara tekniker hemma, som Telehealth för Brooklyn-baserad sjukgymnastik och ökande axelrörelse.
