Veckans fråga: Kan äta havregryn verkligen sänka ditt kolesterol eller säljer spannmålsföretagen oss en historia?
Det korta svaret är ja kan havregryn sänka ditt kolesterol. Nu för det långa svaret.
Det finns två typer av fibrer, lösliga och olösliga. Löslig fiber påverkas av de normala bakterierna i tarmarna. Olöslig fiber smälts inte av kroppen och främjar regelbundenhet och mjukar avföring. Vetekli, fullkornsprodukter och grönsaker är bra källor till olöslig fiber.
Löslig fiber verkar minska kroppens absorption av kolesterol från tarmarna. Havremjöl innehåller löslig fiber som minskar ditt lipoprotein med låg densitet ( LDL), det ”dåliga” kolesterolet som kan öka risken för hjärtinfarkt och stroke. Denna typ av fiber finns också i sådana livsmedel som njure bönor, brysselkål, äpplen, päron, korn och katrinplommon.
American Dietetic Association rekommenderar att en hälsosam kost innehåller 25 till 35 gram fiber per dag, inklusive både lösliga och olösliga fibrer. (Löslig fiber bör utgöra 5 till 10 gram av ditt fiberintag.) Amerikanerna konsumerar dock bara ungefär hälften av det. mängd.
Det finns andra livsmedel som arbetar mot kolesterol.
Sojaprotein, som finns i produkter som tofu, sojamötter, sojamjölk och sojaburger , kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivån i blodet, särskilt när det ersätter animaliskt protein. Intag av 25 till 50 gram sojaprotein per dag sänker LDL-kolesterol med 4 procent till 8 procent. Det är mycket soja. Människor med de högsta kolesterolnivåerna verkar ha störst nytta av sojaprotein.
Kvinnor med bröstcancer eller som har hög risk för bröstcancer bör rådgöra med sina läkare innan de äter soja, eftersom det inte är klart hur dessa växtöstrogener kan påverka dem.
Studier har visat att valnötter avsevärt kan sänka kolesterolnivån i blodet. Rika på fleromättade fettsyror, valnötter kan också hjälpa till att hålla blodkärlen mer friska och elastiska.
När valnötter representerar 20 procent av kalorierna i en kolesterolsänkande diet minskar de LDL-kolesterol med 12 procent. Mandlar verkar ha en liknande effekt. Alla nötter innehåller mycket kalorier, så använd dem som ersättning för kaloririka livsmedel med höga mättade fetter.
Omega-3-fettsyror i fisk är kända för att sänka triglycerider, en annan form av fett i din blod. De gynnar också hjärtat på andra sätt. De högsta nivåerna av omega-3-fettsyror finns i makrill, sjööring, sill, sardiner, albacore tonfisk och lax. Andra bra källor till omega-3-fettsyror inkluderar linfrön, valnötter, rapsolja och sojabönolja.
Vissa livsmedel är berikade med växtämnen som kallas steroler eller stanoler, som har samma struktur som kolesterol; detta hjälper dem att blockera absorptionen av kolesterol i tarmarna. Margariner och apelsinjuice som har berikats med växtsteroler kan bidra till att minska LDL-kolesterol med mer än 10 procent.
American Heart Association rekommenderar livsmedel berikade med växtsteroler endast för personer som har höga nivåer av LDL-kolesterol.
Du kanske vill prova att äta mer löslig fiber, sojaprotein, valnötter och fet fisk. Nästa steg skulle vara tillsatsen av livsmedel berikade med växtsteroler. Att äta en kombination av dessa kolesterolsänkande livsmedel ökar nyttan.
Naturligtvis, om du är en gejer och planerar att göra en förändring i dina vanor som kan påverka din hälsa, rekommenderas det att du rådfråga din läkare först.
- 7 solida hälsotips som inte längre gäller
- Topp 10 fantastiska fakta om ditt hjärta
- LiveScience Nutrition Quiz
