Förlora vikten och håll bort den!

Internet är fullt av råd om viktminskning. Om du söker efter viktminskningsplaner hittar du webbplatser som säger att nyckeln är diet. Vissa kommer att säga att kardio är nödvändig, andra predikar tyngdlyftning, och andra svär vid ett specifikt förhållande mellan fetter, kolhydrater och protein. kan bli överväldigad. När människor bestämmer sig för att de vill göra en permanent livsstilsförändring, siktar de ofta på att göra allt. De skär ut socker och begränsar kalorier medan de börjar springa och lyfta vikter. Detta beskattar mycket på sinnet, kroppen och viljestyrkan. Oftare kommer inte extremism att leda till besvikelse.

Frågan är hur du närmar dig viktminskning på ett hållbart sätt? Hur gör du förändringar och håller fast vid dem för resten av ditt liv?

Vi har sammanställt ett 4-stegs viktminskningsprogram för att vägleda dig genom processen. Det hjälper dig att förstå hur du närmar dig kost och motion och hur du hittar en rutin som fungerar för dig. Vi har rekommendationer för hur lång tid varje steg ska ta. Alla är olika och du bör gå vidare till nästa steg när du känner att du har utfört den tidigare uppgiften.

1. Hitta ett träningspass som är genomförbart och ett som du gillar.

Vissa människor gillar att lyfta tunga vikter, andra gillar att springa och andra gillar fitnessklasser som yoga eller zumba. Det första steget är att hitta den övning som passar dig. Prova olika typer av träningspass och testa vilken du gillar mest. Vi har träningsplaner för att introducera dig till olika träningsstilar, inklusive löpning, yoga, Crossfit och Tabata.

När du väl har hittat en träning du tycker om är ditt jobb att göra det till en vana att gå till Gym. Utmaningen den här veckan är att träna 5-6 veckodagar i minst 45 minuter. Du bestämmer var, när och vad du ska göra, men du måste träna.

Steg ett ska pågå i en till två veckor, men du bör fortsätta träna 5-6 dagar per vecka under hela tiden av sexveckorsperioden. Under de första veckorna bör träning vara din prioritet. Att minska ditt kaloriintag när du startar ett nytt träningsregime kan orsaka onödig stress på kroppen. För närvarande fokusera på att lägga till motion utan att oroa dig för din kost. Försök att hålla ditt kaloriintag ungefär detsamma.

Rekommenderad tidsram: 1-2 veckor

Kolla in vår arsenal av Easy Beginner Workouts för att komma igång.

2. Skär ner på tillsatt socker och stekt mat.

Ta vår 30-dagars utmaning utan socker, du blir glad att du gjorde det.

Näring är komplicerat. Det finns makronäringsämnen (fetter, kolhydrater och protein) och mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler). Du måste överväga ditt fiberintag, hur mycket socker du äter, om sockret du äter har ett lågt eller högt glykemiskt index – låt oss bara säga att det är överväldigande. Men oroa dig inte. Du behöver inte förstå alla dessa näringskoncept för att börja en hälsosam kost. För steg två håller vi saker och ting enkla. Ditt jobb är att skära ner mängden tillsatt socker och stekt mat du konsumerar. Detta betyder inte att du ska ta bort det helt från din kost. Försök istället att äta lite mindre varje dag. Lager stevia för att sötna din mat. När det är möjligt, ersätt vitt socker med naturliga sötningsmedel som honung. Bra sätt att skära ner på socker är:

1. Byt ut spannmål med steviasötad havregryn.
2. Minska mängden läsk som du konsumerar. Om du dricker en flaska varje dag, begränsa läsk till varannan dag. Om du bara beställer det på restauranger, be om mousserande vatten istället.
3. Om du köper mandel- eller sojamjölk, prova den osötade versionen. Det är ett enkelt sätt att skära 100 kalorier från din dag.
4. Välj färsk frukt framför torkad frukt.
5. Välj en lätt salladsdressing eller gör din egen. Kolla in dessa recept för hemlagad hälsosam och utsökt salladsdressing.
6. Begränsa desserter till en gång i veckan. Om du längtar efter något sött vid andra tillfällen, ha färsk frukt.
7. Om du längtar efter en rik efterrätt som glass, undvik begäret genom att dricka ett högt glas mjölk. Du kan också äta lite steviasötad grekisk yoghurt eller en krämig smoothie. För smoothieidéer, kolla in vår magra banansplit smoothie eller denna chokladjordnötssmörproteinsmoothie.

För steg 2 bör du också minska stekt mat. Detta inkluderar stekt kyckling, pommes frites och potatischips. Den goda nyheten är att du kan få alla dessa livsmedel bakade istället för stekta. Att baka maten sparar hundratals kalorier och hjälper dig att undvika transfetter som är kopplade till viktökning och hjärtsjukdom.

Rekommenderad tidsram: 2-3 veckor.

3 . Öka din livsstil med rena måltider.

Efter 2 till 3 veckors nedskärning av tillsatt socker och stekt mat, arbeta med att städa upp resten av din kost. Lär dig hur många kalorier du ska äta och dela dem mellan måltider och snacks.Kom ihåg att perfektion inte är nödvändig för framsteg.

Du kan gå ner i vikt samtidigt som du tillåter dig en tillfällig behandling. Planera en fuskmåltid som låter dig äta dina favoriträtter en gång i veckan eller en gång varannan vecka. Använd följande riktlinjer för resten av dina måltider:

1. Börja dina morgnar med fiber och protein. Måltidsidéer inkluderar vegetabiliska omeletter gjorda av äggvitor, havregryn sötad med stevia eller yoghurt toppad med nötter, frön och färska bär.
2. Håll magen full genom att äta stora portioner grönsaker vid varje lunch och middag. Fibrerna i grönsakerna håller dig mätt längre.
3. Ha magert protein varje dag. Detta inkluderar kycklingbröst, kalkon, soja och fettfri vanlig grekisk yoghurt.

Rekommenderad tidsram: 2 veckor.

Kolla in dessa 21 vanor som hjälper dig att äta rent.

4. Forma vanor.

Det sista steget är det svåraste, men om du har åtagit dig de tre första stegen bör det fjärde vara en lek. För att avsluta vårt 4-stegsprogram utmanar vi dig att skapa hälsosamma vanor runt om. Det är enkelt att ta sig till gymmet varje dag när det är en del av din rutin. Att motstå skräpmat blir lättare ju mer du gör det. När en hälsosam livsstil har blivit vana kommer du att upprätthålla den lätt. Du kommer att fortsätta minska och bli starkare.

Är du redo att anamma din nya hälsosamma livsstil? Bläddra bland våra måltidsplaneringsinlägg och kolla in våra träningspass. Vi har hundratals renätande recept du kan prova.

För VIP-åtkomst till de senaste Skinny Ms.-uppdateringarna, prenumerera på vårt nyhetsbrev, gilla oss på Facebook och följ oss på Pinterest.

Har du frågor? Låt oss veta! Vi hjälper gärna till.