Att bygga muskler och komma i form är inte så svårt som du tror! Processen är ganska enkel och kan delas in i två delar: saker du gör i gymmet och saker du gör utanför gymmet. I den här artikeln tar vi upp den första kategorin. Mer specifikt diskuterar vi allt du behöver veta om att konstruera och implementera en av mina favorit träningsrutiner – 3-dagars split.

Vilken är den bästa träningsrutinen för mig?

Om du vill bygga muskler behöver du en gedigen plan. Utan en kommer du att känna dig förlorad och omotiverad.

Den första frågan du behöver ställa är ”hur mycket tid kan jag investera i gymmet?” Svaret kommer att diktera strukturen för hälften av din plan.

Om du behöver hjälp, kolla in den här artikeln. För de flesta nybörjare (och till och med erfarna idrottare) föreslår jag att du tränar 45–90 minuter, tre gånger om Något mindre är otillräckligt och allt mer (som 5 dagar i veckan eller 6 dagar i veckan) leder vanligtvis till överträning, såvida du inte vet vad du gör.

Att slå gymmet tre gånger i veckan är inte exakt en träningsrutin. Det är bara en träningsfrekvens.

Om du föredrar att träna med den här frekvensen bör du följa ett delat träningsprotokoll.

Vad är split-träning?

Split-träning är ett tyngdlyftningsprotokoll som går tillbaka till bodybuildingens gyllene era. Det är en vanlig träningsmetodik som innebär att dina träningspass bryts upp efter kroppsdel eller muskelgrupp. står i motsats till träningspass i hela kroppen, som innebär träning av hela kroppen en, två eller till och med tre gånger i veckan.

Här är grundidén: musklerna är delade i grupper, och varje grupp tränas på en annan dag. Till exempel föredrar vissa att dela träningen i två grupper – ”överkroppen” och ”underkroppen” – och träna varje grupp en gång i veckan. Detta skulle vara en två-dagars övre-nedre delning.

Många tyngdlyftare föredrar delad träning framför helkroppsträning av tre skäl:

1. Delad träning låter dig rikta in dig på enskilda muskelgrupper, vilket kan resultera i en mer symmetrisk Detta är svårt att göra med helkroppsträning eftersom du måste träna varje enskild muskel under varje träningspass. Som sådan är helkroppsövningar beroende av sammansatta rörelser (övningar som riktar sig till mer än en muskel) istället för isolationsrörelser ( expertis som fokuserar på specifika muskler). Fördelen med träning i hela kroppen är att den är mer funktionell. Därför tenderar kroppsbyggare och fitnessmodeller att använda delad träning, medan fotbollsspelare och brottare kommer att fokusera på helkroppsträning.
2. Delad träning ger optimal återhämtning. Om du tränar fullt -kropp, till exempel, varje måndag och fredag, tillåter du varje muskel bara 2-3 dagar att återhämta sig, vilket inte är optimalt (speciellt för stora muskelgrupper som rygg och fyrhjulingar). Jämför det med en 2-dagars underkropp / överkroppsdelning, där varje muskelgrupp ges en hel vecka att återhämta sig.
3. Delad träning är mycket hanterbar. Det är mycket lättare att fokusera på en eller två muskelgrupper än på hela kroppen.

Vilka är de vanligaste variationerna av tredagarsdelningen?

Här är fyra rutiner som faller under träningsfrekvensen 3 dagar / vecka, liksom de tre -dagars träning i hela kroppen.

Push-Pull-Legs 3-Day Split

Svårighetsnivå: 2/10

Vad är Push Pull Ben 3-dagars split?

Push pull ben (PPL) split är en av de mest populära och effektiva träningsmetoderna som faller under 3x / veckans frekvens. Enkelt uttryckt, du ägnar en dag åt att dra rörelser, en dag för att skjuta rörelser och en på benen.

Pull Day: En dag för att träna musklerna som aktiveras när du utför en dragrörelse. Detta inkluderar alla muskler i ryggen, biceps och bakre delter.

Push Day: En dag för att träna musklerna som används vid pushing: bröst, triceps och axlar.

Ben Day: En dag för att träna alla benmuskler.

För att förstå logiken bakom PPL, försök hitta det mest allmänna sättet att dela upp dina muskler i två grupper.

Vad tycker du?

Om du kom med överkropp / underkropp har du rätt! Försök nu komma med nästa mindre generaliserade sätt att dela upp kroppen. Med andra ord, hur kan vi dela upp ”överkroppen” eller ”underkroppen” så att vi har tre allmänna grupper?

Låt oss lämna underkroppen ensam och titta på överkroppen. Det enklaste sättet att dela överkroppen är i grupper av muskler som används för att dra och skjuta.

Så svaret är att muskler som ”trycker”, ”drar” eller befinner sig i ”benen”.

Med 3-dagars PPL tränar du musklerna som används i trycka och dra, och dina benmuskler, på tre olika dagar.

Cool?Nästa logiska fråga är, på vilka dagar tränar vi varje grupp och i vilken ordning?

Låt oss först ta itu med ordningen. Eftersom musklerna som används vid tryckning och dragning är mycket mer sammankopplade än med benmusklerna, är den bästa ordningen Push-Legs-Pull (eller omvänd).

Du vill inte träna alla tre grupperna tre dagar i rad eftersom det skulle leda till fyra vilodagar i rad. Istället bör du följa det här schemat:

• Dag 1 – Push (bröst, axlar och triceps)
• Dag 2 – vila
• Dag 3 – ben
• Dag 4 – vila
• Dag 5 – Dra (bak och biceps)
• Dag 6 – vila
• Dag 7 – vila

De exakta veckodagarna är godtyckliga, men det skulle vara en bra idé att göra dag 1 måndag så att du kan vila över helgen.

Du vill inte heller att ”push” och ”pull” -dagarna faller för nära varandra, eftersom, som redan nämnts, musklerna som används för att trycka och dra är mycket sammankopplade. Visste du att pull-up (en övervägande ”pull” -rörelse) aktiverar både bröstet och axlarna (de viktigaste ”push” -musklerna) i stor utsträckning? Det kanske inte verkar så, men det är sant! Du kanske har observerat detta faktum under dina tidiga träningsdagar eller efter att ha tagit en lång paus från gymmet. Om jag inte lyfter konsekvent är bröstet alltid ont dagen efter en bakdag.

Dessa riktlinjer är inte i sten utan är bara ett sätt att optimera denna typ av utbildning. Vissa människor kan återhämta sig så snabbt att de kan träna push och pull två dagar i rad. Men detta är onödigt. Om du tränar med PPL bör du göra det så effektivt som möjligt.

Vem drar mest nytta av denna split?

PPL är förmodligen en av de mest effektiva delarna för nybörjare som det möjliggör optimal återhämtning och innehåller sammansatta rörelser. Sammansatta rörelser är övningar som riktar sig till många muskelgrupper samtidigt (som bänkpress, knäböj, dödlyft etc.).

Som tumregel används sammansatta övningar för att utveckla styrka, medan isoleringsövningar används för att erhålla en proportionerad kroppsbyggnad.

PPL = Förening-fokuserad = mer styrka.

Vad sägs om att bygga muskler?

Muskel byggs genom tillämpningen av ett enkelt koncept – progressiv spänningsöverbelastning. Glöm vad någon annan har sagt till dig. Glöm droppuppsättningarna, utbrända uppsättningarna och allt det där nonsens. Det där ser snyggt ut, men det stöds inte av vetenskapen.

Så, vad är progressiv spänningsöverbelastning? I grund och botten är det tanken att muskler byggs genom att tvinga den att anpassa sig till en spänning som den inte tidigare har upplevt.

Med andra ord, för att bygga muskler måste du försöka göra ditt bästa för att regelbundet lyft tyngre och tyngre vikter. Så länge du lyfter mer och mer i vikt varje vecka lyckas du med ditt mål att bygga muskler.

Plus, det bästa sättet att bli starkare är att fokusera på sammansatta rörelser, vilket gör PPL split bra för både att utveckla styrka och bygga muskler.

CHEST + Triceps – Back + Biceps – Ben + Shoulders

Svårighetsnivå: 4/10

Denna variation av 3-dagars split bygger på PPL genom att dela musklerna ytterligare.

”Push” är uppdelat i bröst, axlar och triceps och ”Pull” i rygg och biceps. Triceps tränas på bröstdagen, biceps på ryggdagen och axlar på bendagen.

Det finns många bra sätt att gruppera bröst, triceps, rygg, biceps, ben och axlar. Den version jag presenterar är dock den som jag har sett vara mest effektiv. Att para ihop ben med axlar är ovanligt men jag har haft mycket framgång med det.

Så vem kommer att dra nytta av denna splittring?

Någon som är seriös med att bygga muskler. Enligt min mening är detta den optimala tredagarsdelningen för att bygga upp så mycket muskler på så lite tid som möjligt. Så här ser det ut.

• Dag 1 – Bröst + triceps
• Dag 2 – vila
• Dag 3 – Ben + axlar
• Dag 4 – vila
• Dag 5 – Tillbaka + Biceps
• Dag 6 – vila
• Dag 7 – vila

Om du är nybörjare kanske du vill börja med PPL, ULU eller ULF (diskuteras nedan) och sedan övergå till denna splittring när din kropps återhämtningsförmåga förbättras.

UPPER-LOWER-UPPER (ULU) SPLIT

Svårighetsnivå: 2/10

ULU-uppdelningen liknar PPL. ”Pull” och ”Push” kombineras till ”Upper Body” och tränas två gånger i veckan. Som sådan bör du slå överkroppen med lite mindre intensitet (jämfört med PPL).

Finns det några fördelar av denna splittring över PPL? Inte riktigt. Vissa kanske tycker att träning ”push” och ”pull” muskler en gång i veckan (vardera) ger bättre resultat än att träna ”upper” två gånger i veckan med mindre volym. Andra kan hitta motsatsen.

Åtminstone har du något att byta till om du slutar se resultat med PPL. Det är alltid en bra idé att regelbundet (varannan till var tredje månad) byta ut dina rutiner för att ”chocka” din kropp. Det låter som brorvetenskap, men jag tycker att detta förhindrar plattor.

Här är delningen:

UPPER / LOWER / FULL (ULF) SPLIT

Svårighetsnivå: 3/10

ULF-split är precis som ULU-split, men med en liten vridning. Istället för att träna överkroppen två gånger i veckan tränar vi den en gång och tränar hela kroppen den tredje dagen.

Svårighetsgraden är en poäng högre än PPL och ULU eftersom denna delning kräver att hela kroppen har återhämtat sig vid den senaste träningen. Så det är en bra idé att schemalägga ”övre” och ”nedre” så nära varandra som möjligt och ”hela kroppen” så långt från dem som möjligt:

• Dag 1 – övre
• Dag 2 – nedre
• Dag 3 – vila
• Dag 4 – vila
• Dag 5 – helkropp
• Dag 6 – Vila
• Dag 7 – Vila

Eller så kan du göra U / R / L / R / F / R / R, men jag föredrar rotationen ovan.

TREDAGAR FULL KROPP TRäNING

Svårighetsnivå: 5/10

Detta är det svåraste träningspasset i den här artikeln, men det verkar vara mycket populärt för nybörjare. Det är dock svårt att genomföra tre träningspass per vecka. Varför?

För det första tar det lång tid att träna varje muskelgrupp. Jag behöver 60 minuter bara för att träna benen. Jag kan bli gammal, men jag ser inte hur någon kan träna hela kroppen på mindre än tre timmar.

Det är också svårt att återhämta sig från varje session innan du börjar nästa. Även om du tränar med ljusintensitet behöver du fortfarande 36–48 timmar för att återhämta dig efter varje träningspass.

Med detta sagt är det den mest effektiva träningen på den här listan (om du kan dra av den).

• Författare
• Senaste inlägg

Adam är grundaren och huvudbidragaren för Olympic Muscle. Han är en pre-medicinsk student på heltid med inriktning mot datavetenskap och kemi.

Senaste inlägg av Adam (se alla)

• Bästa Squat Rack med Pull Up Bars | Fullständig guide + recensioner! – 28 januari 2020
• De viktigaste träningsvanorna för att bygga muskler – 14 februari 2020
• De bästa tillskotten att få rippat på 4 veckor | Vetenskapligt bevisat – 17 februari 2019