Dela detta med vänner!

Koppar är ett viktigt spårmineral, ett som hjälper vår kropp med energiproduktion, skapandet av röda blodkroppar och immunsystemets funktion. Koppar är också viktigt för järnabsorptionen, i den utsträckning att otillräcklig koppar kan leda till järnbrist. Tack och lov finns det många kopparrika livsmedel som du kan ta med i din kost.

Faktum är att vissa av de livsmedel som innehåller mycket koppar är de som du förmodligen redan äter de flesta dagarna. Och om så inte är fallet, lägg bara till några av dessa livsmedel i din kost så är du redo att gå.

Att göra det är viktigt, eftersom kopparbrist har några anmärkningsvärda biverkningar, inklusive led smärta, järnbrist, vitamin B12-brist och svaga ben.

Även om du kan hitta koppar som en del av ett tillskott är det mycket bättre att få mineralet genom maten, eftersom maten ger dig många näringsämnen samtidigt.

Dessutom har för mycket koppar också negativa effekter. Biverkningar inkluderar kramper och diarré. Tack och lov är det svårt att få för mycket koppar från enbart mat, eftersom den övre gränsen för vuxna är cirka 10 000 mcg (10 mg).

Nuvarande rekommendationer är 900 mcg koppar (0,9 mg) per dag för vuxna , medan gravida eller ammande kvinnor behöver mer. Många av livsmedlen på den här listan ger 50% av dina dagliga behov, om inte mer, vilket gör det mycket enkelt att få tillräckligt med koppar från din kost.

Kopparrika livsmedel

• Ostron
• Lever
• Krabba
• Shiitake-svampar
• Vita svampar
• Sötpotatis
• Hummer
• Tofu
• Kokta sojabönor
• Spirulina
• Rostade sesamfrön
• Cashewnötter
• Solrosfrön
• Andra nötter och frön
• Kikärter
• Bönor
• Lax
• Sardiner och Sillar
• Rovgrönsaker
• Betgrönsaker
• Andra bladgrönsaker
• Groddar
• Avokado
• Mörk choklad

Ostron

Ostron är ett av de bästa valen för koppar, även om mängden varierar beroende på vilken typ av ostron du väljer och var den skördas från. Ett liknande mönster händer också med andra näringsämnen och är inte något att oroa sig för.

Oavsett typ får du i allmänhet mer än 250% av ditt dagliga kopparintag i en portion på 3 ounce ostron. Om du äter medelstora ostron tar det bara cirka 3 ostron att träffa denna serveringsstorlek.

Och naturligtvis är koppar inte allt du får från ostron. Skaldjur är en exceptionell källa till zink och vitamin B12, samtidigt som den ger dig lite järn och omega-3-fettsyror.

Lever

Lever är en ännu mer kraftfull kopparkälla. Du slutar med mer än 1 000% av ditt dagliga intag från en enda skiva stekt nötlever och mer än 900% av ditt dagliga intag från en 3-uns servering av lammlever.

Serveringsstorleken är för de två typerna av lever, så nötköttslever blir slutligen en något kraftigare kopparkälla. Hur som helst får du mycket mer koppar än vad du behöver.

Det här är fantastiskt, eftersom en servering på 3 ounce inte är så mycket lever. Du skulle fortfarande komma långt över ditt dagliga kopparintag från en enda uns lever. Tänk på hur lätt det är att komma in i din kost. Du kan laga levern, hugga upp den i små bitar och sedan blanda den med en starkt smakad måltid.

Vad sägs om att ta med levern som en del av en nötköttgryta eller köttfärslimpa? Du kanske inte smakar levern alls.

Även om vi precis har pratat om nötkött och lammlever, bör du också få en anständig mängd koppar från alla andra typer av lever.

Lever är rik på andra näringsämnen också, men det betyder inte att det alltid är ett bra val. Till exempel är den höga mängden vitamin A i levern inte bra för ofödda barn, så gravida kvinnor måste vara försiktiga med leverkonsumtionen.

Krabba

Om du är en skaldjursfan är det också värt att överväga krabbor. Alaskas kungskrabba toppar listan här och ger mer än 170% av ditt rekommenderade dagliga intag i ett enda ben.

Andra typer av krabba kan också vara tilltalande. Till exempel ger en kopp blå krabbbitar dig fortfarande mer än 100% av ditt dagliga intag.

Du behöver inte heller äta krabba ensam. Massor av recept använder krabba som en viktig ingrediens, som krabbkakor. Du får fortfarande en anständig mängd koppar när du använder krabba som ingrediens.

Shiitake-svampar

Medan de flesta typer av svampar erbjuder lite koppar, varierar mängden särskilt. Shiitake-svampar är lätt de mest kraftfulla, vilket ger dig mer än 140% av ditt dagliga intag i en kopp kokta svampar.

Denna typ av svamp har också kopplats till andra fördelar, inklusive potentialen att förbättra immunsystemets funktion.

Dessutom är shiitake-svamp också god. De har en utsökt rik smaklig smak som passar perfekt i många recept. Se bara till att titta på ditt intag. Att äta för många shiitakesvampar i en servering kan leda till matsmältningsproblem som magkramper.

Vita svampar

Vita svampar är inte lika kraftfulla som shiitake-svampar för koppar. Den här gången får du ungefär 87% av ditt dagliga intag från en kopp svampar. Det är ändå en ganska anständig mängd.

Vita svampar är också den vanligaste typen av svamp. De är lätta att hitta och kan vara billigare än mer ovanliga alternativ. Dessa funktioner gör vita svampar till ett perfekt val för koppar.

Söta potatis

Om du lagar mat och mosar dina sötpotatisar, ger en kopp knöl dig nära 80% av ditt dagliga kopparintag. Naturligtvis är det långt ifrån det enda sättet att servera potatisen. Att baka dem är ett annat alternativ. Du kan sedan fylla dem med alla ingredienser som du vill ha.

Sötpotatis behöver inte vara tråkig heller. Det finns otaliga sätt att laga dem och du kan hitta sötpotatis i några överraskande rätter.

Till exempel finns det variationer på tater tots, kex, tamales, quiche och gnocchi som använder sötpotatis. Du kan till och med göra en typ av sötpotatisrostat bröd och sedan lägga till olika pålägg.

Hummer

Vi har redan pratat om några typer av skaldjur, men hummer är för utsökt för att passera. Det är också lite av en lyxrätt, särskilt om du parar ihop din hummer med vin.

När det gäller koppar, så serverar en 3-ounce servering kokt hummer nästan 150% av ditt dagliga kopparintag. Det finns också en anständig mängd selen och zink, vilket kan göra skaldjur till ett bra sätt att öka testosteronnivåerna.

Dessutom, vem behöver inte en annan ursäkt för att äta hummer?

Tofu

Mängden koppar i sojabönor innebär att många sojaprodukter är en anständig källa till koppar. Tofu är ett fantastiskt exempel, men mängden koppar varierar beroende på vilken typ av tofu du väljer.

För fast tofu får du lite mer än ditt dagliga kopparintag i en kopp tofu. För medium tofu är å andra sidan mängden koppar närmare 50% av ditt dagliga intag.

Ändå är till och med 50% ganska bra. Kom ihåg att du inte behöver hämta all din koppar från en enda typ av mat. Du kommer antagligen att äta flera kopparrika livsmedel varje dag.

Kokta sojabönor

Kokta sojabönor kan också vara bra för koppar, vilket ger dig lite under 80% av ditt dagliga kopparintag i en kopp. Detta sätt att äta sojabönor kan vara ännu mer tilltalande än andra alternativ, eftersom du kan njuta av bönorna som mellanmål snarare än som en del av en måltid.

Sojabönorna är också mindre bearbetade än tofu, vilket kan vara anledning att prova dem.

Vi kan inte prata om sojabönor utan att nämna kontroversen som omger dem. Baljväxterna innehåller flera föreningar som kan vara ett problem, inklusive näringsämnen och föreningar som kan efterlikna östrogen. Plus, sojabönor är ofta genetiskt modifierade, vilket är en helt annan burk av maskar.

Även om oro för soja är vanligt finns det inte mycket vetenskap som stöder någon av dessa frågor. Vi vet också att sojabönor har många fördelar. Så för de flesta borde fördelarna långt uppväga riskerna.

Att titta på ditt sojaintag är fortfarande inte en dålig idé. Om du regelbundet äter flera sojabaserade produkter kan det vara värt att skära ned på några av dem och leta efter alternativ istället.

Spirulina

Spirulina är en typ av encelliga alger som växer i sötvatten och saltvatten. Det kallas ofta en supermat, eftersom den är rik på vitaminer och mineraler. Den kan också användas för mat, eftersom proteinhalten i vikt är hög.

Spirulina tenderar att säljas i tabletter eller som pulver. Många använder pulvret som en smoothieingrediens, men du kan också blanda det i antingen vatten eller juice och dricka det på det sättet.

Algerna är en potent kopparkälla och ger dig cirka 66% av ditt dagliga kopparintag i en portion på 100 gram. Fångsten är att spirulina tenderar att ätas i små mängder, ofta bara några gram per portion.

Ändå kan kopparhalten lägga till.

Rostade sesamfrön

Nötter och frön kan vara ett fantastiskt sätt att få fler näringsämnen, delvis på grund av att deras lilla storlek gör att de lätt kan användas som mellanmål. Du kan ofta inkludera dem som en del av ett recept också. Eller när det gäller sesamfrön kan du strö dem ovanpå en måltid.

Vi pratar först om sesamfrön, eftersom de ger dig nära 80% av ditt kopparintag i en 1 -serv servering. En uns är inte så mycket, så fröna är ett mycket enkelt sätt att öka kopparnivåerna.

Tahini är också ett bra alternativ för koppar. Detta liknar jordnötssmör, förutom att det är beroende av sesamfrön istället för jordnötter. Du kanske tycker att tahini är lättare att använda än sesamfrön också. Att lita på det som en spridning eller doppa grönsaker i det är bara två alternativ av många.

Cashewnötter

Cashewnötter toppar listan för kopparrika nötter. Den här gången ger en portion på 1 uns cirka 70% av ditt dagliga kopparintag. Medan detta är lite mindre än du får med rostade sesamfrön, är cashewnötter lättare att snacka på, vilket ger dem en fördel.

Kopparnivån varierar lite beroende på om du äter cashewnötterna. rå eller rostad. Rostningsmetoden kan också göra skillnad. Skillnaderna bör ändå inte ha någon dramatisk inverkan och du kan välja vilken typ du gillar bäst.

Du kan också vända dig till cashewsmör istället. Det här är fantastiskt på toast eller som en del av en smoothie. Till och med att bara sprida lite cashewsmör på en bit äpple kan vara utsökt.

Solrosfrön

De flesta av oss tycker att solrosfrön är lättare att äta än sesamfrön – och kopparhalten är inte heller dålig. Den här gången ger den klassiska portionen på 1 ounce dig mer än hälften av ditt dagliga kopparintag.

De innehåller också en anständig mängd vitamin E, tillsammans med protein och fett. Protein- och fettinnehållet är det som gör solrosfrön tillfredsställande som mellanmål.

Andra nötter och frön

Medan sesamfrön, solrosfrön och cashewnötter är bäst för kopparinnehåll, är många andra nötter och frön också anmärkningsvärda. Det betyder att du kan få mycket av din koppar genom att äta nötter och frön regelbundet.

Paranötter förtjänar ett särskilt omnämnande här, eftersom dessa nötter är ovanliga. De är större än andra vanliga nötter. De har också en distinkt smak och struktur.

Men det som verkligen gör att de sticker ut är selen. Nötterna är otroliga källor till selen. Du får faktiskt mer än ditt dagliga selenintag från en enda paranötter. Det höga seleninnehållet är bra för din hälsa. Överdriv det bara, för mycket selen kan orsaka problem.

Hampfrön kan också locka. Dessa ger ungefär hälften av ditt kopparintag i en portion på 1 uns. Fröna kan också ha viktiga växtbaserade föreningar.

Kikärter

Kikärter är mångsidiga. Detta är en av deras bästa funktioner. De är mest kända som basingrediens för hummus, men du kan också använda dem som en del av en soppa eller en gryta.

Eller för en annan metod, hur är det med att rosta kikärter istället och sedan äta dem ungefär som nötter? Kikärter innehåller mindre fett än nötter. Detta kan göra dem mer tilltalande som snacks för alla som försöker gå ner i vikt.

I dessa dagar kan du till och med hitta rostade och kryddade kikärter i en livsmedelsbutik. Du kan göra dem för dig själv också. Att göra din egen kräver extra ansträngning, men du får kontrollera kryddorna som används, vilket kan leda till ett mellanmål som smakar mycket bättre.

Bönor

Koppar finns också i många typer av bönor. Du tittar ofta på ungefär hälften av ditt kopparintag per kopp kokta bönor.

Den exakta mängden varierar beroende på vilka bönor du väljer. Adzuki-bönor är det mest kraftfulla alternativet, men dessa är tillräckligt dunkla för att många av er inte ska använda dem.

Mer vanliga alternativ inkluderar röda njure bönor, svarta sköldpaddabönor, vita bönor, linser och fava bönor.

Det finns liten anledning att försöka hitta den absolut bästa bönan för koppar. Det är mycket bättre att inkludera en mängd olika typer i din kost. På så sätt får du det bredaste utbudet av näringsämnen och växtbaserade föreningar.

Lax

Skaldjur tenderar att vara en bättre kopparkälla än fisk, men du kan fortfarande få lite koppar från vissa typer av fisk. Lax tenderar att vara den bästa möjligheten, vilket ger dig cirka 60% av ditt dagliga kopparintag från en filé.

Naturligtvis varierar mängden beroende på typ av lax och om den är vildfångad eller odlad . Vild atlantlax kan vara de mest kraftfulla typerna, särskilt eftersom vild lax tenderar att vara näringsrik än odlad lax ändå.

Men oroa dig inte för mycket om odlad lax är ditt enda alternativ. Även odlad lax är rik på näringsämnen, inklusive de ständigt viktiga omega-3-fettsyrorna.

Sardiner och sill

Sardiner och sill är små fisktyper som kommer från samma familj. De är ett annat marint val för koppar, även om mängden per portion är betydligt lägre än med lax och skaldjur som vi pratade om tidigare.

Ändå har sardiner och sill några tydliga fördelar.

En är kvicksilverinnehåll. Dessa fiskar är i botten av livsmedelskedjan, så de ackumuleras inte lika mycket kvicksilver som större fisk. Detta gör dem väldigt säkra att äta (jämfört med tonfisk, till exempel där du måste vara försiktig med hur ofta du äter fisken).

På grund av sin lilla storlek tenderar benen på sardiner och sill att vara liten och mjuk. Det betyder att du enkelt kan äta hela fisken – och det gör många människor. Att äta hela fisken ger dig några extra näringsämnen, inklusive kalcium från benen.

Gröna gröna

Gröna grönsaker är kända för sina hälsofördelar, men klassiker som spenat och grönkål är inte ditt bästa val för koppar. Denna ära tillhör några av de mer obskyra typerna av gröna istället, inklusive kålrotgrönsaker.

Som namnet antyder är rovgrönsaker de gröna stjälkarna och bladen på rovplantan. Dessa tenderar att vara bittra, men du kan minska bitterheten genom att använda lite salt eller sojasås när du lagar mat.

Med dessa greener får du cirka 40% av ditt kopparintag från en kopp kokta greener . Det finns också andra viktiga näringsämnen, inklusive fiber, vitamin K, vitamin A och till och med lite kalcium.

Och som andra bladgrönsaker har rovgrönsaker lite kalorier. Detta är en användbar funktion. När allt kommer omkring kan enbart förlita sig på koppar med hög kaloriinnehåll göra ditt kaloriintag mycket högre än vad det behöver vara.

Betgröna

Det är inte förvånande att betgrönsaker kommer från rödbetor. De är mer ömma än de flesta andra typer av gröna. De är också lite söta med en mild smak, vilket gör dem till ett mer utsökt val än rovgrönsaker, grönkål eller grönkål.

Precis som rovgrönsaker erbjuder betgrönsaker dig många näringsämnen, inklusive vitamin K och vitamin A. Den här gången är kalium och magnesium anmärkningsvärda näringsämnen. Det finns också lite kalcium och järn.

Andra gröna gröna

Medan andra typer av mörka bladgrönsaker innehåller mindre koppar än rovgrönsaker och betgrönsaker, är många av dem fortfarande anmärkningsvärda. Spenat innehåller till exempel cirka 35% av ditt dagliga kopparintag i en kokt kopp green. Procentandelen är 32% för schweizisk chard och 27% för grönkål.

Dessa skillnader belyser varför du bör lita på ett urval av olika gröna snarare än en enda typ. När allt kommer omkring har de olika greenerna alla sina egna näringsfördelar och nackdelar.

Medan vi är på ämnet är det värt att säga ett kort ord om spenat. Spenat kan vara en kraftfull källa till näringsämnen, men den lövgröna innehåller också höga oxalater. Oxalatrika livsmedel kan bidra till njursten för vissa människor, så det är viktigt att inte överdriva det med spenat.

Andra bladgrönsaker innehåller å andra sidan färre oxalater.

Groddar

Spiror från ärtor, linser och olika typer av bönor kan också ge koppar. Linsgroddar är särskilt intressanta och ger dig cirka 37% av ditt dagliga kopparintag. Ärtspiror innehåller bara lite mindre och sojabönor är något lägre igen.

Ärligt talat är skillnaden i kopparinnehåll mellan de olika groddarna knappt värt att prata om. De erbjuder alla fördelaktiga näringsämnen och du får lite koppar åt båda hållen.

Du förlitar dig kanske inte på en enda typ av gro i taget. Att använda en mängd groddar samtidigt kan vara utsökt och det är inte så svårt att hitta paket med blandade groddar i lokala butiker.

Avokado

Rika och krämiga, avokado är en otroligt populär frukt. De är också ovanliga, eftersom avokado tenderar att ha lite socker och mycket fett, vilket inte alls är den typiska balansen för frukt.

När det gäller koppar ger en hel avokado drygt 40 % av ditt dagliga kopparintag. Det finns också en anständig mängd vitamin K och vitamin E, tillsammans med kalium och magnesium.

Avokado är också en mångsidig mat med lågt kolhydratinnehåll. Du ser dem användas på många olika sätt, inklusive populära alternativ som bakad avokado och avokado på toast. Eller så kan du helt enkelt skära din avokado och inkludera den ovanpå en måltid. Fruktens krämighet kompletterar många rätter.

Mörk choklad

Här är en post som du säkert kommer att älska. Mörk choklad erbjuder en överraskande mängd koppar. En kvadrat på 1 ounce kan till exempel ge drygt 50% av ditt dagliga kopparintag.

Naturligtvis beror kopparinnehållet starkt på produkten, eftersom näringskompositionen kan variera dramatiskt från en mörk chokladprodukt till en annan.

Mängden kakao spelar också roll. För att få bästa möjliga fördelar letar du efter mörk choklad som är minst 70% kakao, helst högre. Kakao i din choklad är det som ger polyfenoler och andra viktiga föreningar.